Sunn og god tradisjonsmiddag til under 10 kr pr. porsjon.
Jeg er vokst opp med plukkfisk, en vanlig hverdagskost hjemme hos oss i Bergen. Og, en av de hjemmelagde middagene til min mor, som jeg minnes spesielt godt.
Ifølge Utviklingen i norsk kosthold 2018 fra Helsedirektoratet kom det frem at over halvparten av av oss vektlegger at maten skal både være sunn og billig når vi handler mat – utover at maten skal være god, selvsagt.
Er det mulig å spise billig, godt og sunt? Ja, men da bør du styre unna billig ferdigmat hvor de sunne råvarene er spedd ut med stivelse og billig fett, krydret opp med salt og smaksforsterkere osv. Rimelig mat lager du av helt enkle råvarer!
Dette er vel så langt unna ultraprosessert varmmat du kommer og det beste av alt, retten er superenkel å lage.
Rimelig kvalitetsmat
Hovedingrediensene i plukkfisk er sei, poteter og løk. Prisen for hele måltidet som metter en liten kjernefamilie koster til sammen omtrent 35 kr, dvs. rundt 8-10 kr pr. porsjon. Perfekt mat hvis lommeboken er litt tynn.
Sei, som er hovedingrediensen, kostet 24 kr. for en frossen blokk på 385 g i butikken vi handlet i og i tillegg er den merket med MSC, Marine Stewardship Council, som betyr at den kommer fra bærekraftig fiskeri.
Psst! Det var til og med et First Price-produkt …
En porsjon gir det dobbelt av dagsbehovet for jod og vitamin B12
Sei er er mager, næringsrik fisk som er en særdeles god kilde til jod, vitamin B12 og selen. Poteten gir energi fra stivelse, men er også en kilde til vitamin C og blodtrykksenkende kalium samt at den også inneholder noe protein. Løk gir oss kostfiber og helsebringende svovelholdige stoffer, mens purren en er rik på kostfiber, vitamin C og B-vitaminet folat. Melk er en god kilde til protein, jod og kalsium. Fisk – også mager, og smør er en av få naturlige kilder til vitamin D.
Så spiser du en god porsjon plukkfisk, omtrent fjerdedel denne oppskriften, så får du dekke hele dagsbehovet ditt for jod og vel så det. Og hvorfor er det viktig? Jo, mange av oss får for lite jod i oss, særlig unge kvinner, fordi vi spiser for lite fisk og melkeprodukter. Og lav jodstatus kan ha negativ effekt på fosterutviklingen.
Utover det så vil den samme porsjonen gi rikelig med vitamin B12, vitamin D, folat og andre B-vitaminer, kalium, fosfor og selen. Proteinkvaliteten er ypperlig. En liten hake retten er at balansen mellom mettet og umettet fett kunne vært bedre, men retten er likevel ganske mager og en porsjon gir 238 kcal. Hadde jeg stekt løken i rapsolje, så hadde det sett litt bedre ut. Men det får da være grenser på sunnhet, haha!
Bottomline, kosttilskudd er oppskrytt når du har gafle i deg deilig, sunn og billig bergensk plukkfisk!
Oppskrift: Bergens plukkfisk
Du trenger følgende til 4 porsjoner:
- 7 middels store poteter
- 1,5 ss usaltet smør
- ca. 2 dl helmelk
- 350 gram seifilet
- 1/2 ss smør
- 1 gul løk, finhakket
- 1/4 purre, finhakket
- Salt og pepper
Slik gjør du:
Kokt potetene møre med skall på. Skrell dem og mos dem sammen med smør og halvparten av melken.
Stek løken og purren myk i smør. Vend løken inn i potetstappen.
Trekk seifileten i noen minutter i nykokt vann. Grovhakk den kokte fisken og vend den inn i stappen. Juster konsistensen med resten av melk (den skal være myk, men ikke rennende) og smak til med salt og pepper.
Spises med flatbrød.
Lure plukkfisktips:
- Erstatt stekt løk, med rå revet løk som du blander rett inn i plukkfisken før servering.
- Rester putter du i poser som du trykker flat og fryser. Da er det fort gjort å gjøre klar en porsjon plukkfisk til middag en annen dag.
- Bruk rester til å lage plukkfisk. Kokte poteter og fisk fra gårsdagens middag kan fint brukes.
- Lag luksusvariant (ikke fullt så sunn) og erstatt melken med fløte og bruk mer smør.
- Lag en enda sunnere variant og stek løken i rapsolje.