Foto: Lise von Krogh.
Det er masse næring og sunt fett i nøtter. I stedet for de vanlige kjøttkakene kan du lage en vegetarisk variant med nøtter.
Nøttekakene er lette å lage, sunne og gode
Her i huset har vi for tiden en 5 år gammel «vegetarianer» som verken spiser fisk eller kjøtt. Det vil si han spiser jo pølser, bacon, fiskekaker og fiskeboller. Så en ekte vegetarianer er han i prinsippet ikke, men som noenlunde bevisste foreldre gir jo vi ikke ham pølser og fiskeboller hver dag. Dette ofte salte varer utspedd med næringsfattig stivelse. I praksis betyr det at han har flere vegetariske dager i uken. Når det er middagstid og vi spiser kjøtt eller fisk, så har han nå begynt å få vegetarvarianter av kjøttmaten, men selv der faller ikke alt i smak. Men er dette krise? Nei! Jeg har ingenting i mot at han ikke spiser kjøtt, men jeg skulle helst sett han spise fisk. Heldigvis liker han tran. Dette er nok den kjente fasen i barndommen hvor han er spesielt skeptisk til mat på et generelt grunnlag. Jeg lever i den tro at dette går over og blir ikke bekymret. Om han så ikke begynner å like kjøtt er det også ok. Et kjøttfritt kosthold kan være svært sunt og faktisk sunnere enn et kosthold med kjøtt! Det som er viktig er at han ikke får et kosthold som er basert på karbohydrater og saltrik farsemat, han trenger både protein og fett i tillegg vitaminer og mineraler. Derfor har vi introdusert nøtteburgere på matbordet. De er laget på valnøtter, hasselnøtter og egg. Ikke bare likte Jr. disse hjemmelagde vegetariske «kjøttbollene», husbonden digget dem også.
Nøttekaker versus kjøttkaker
Nøtter kan forebygge hjerte- og karsykdom. Sammenligner vi disse nøttekakene med «kjøttkaker» (se tabell), så har nøttekakene mer kalorier som i hovedsak kommer fra fett, men de er også mer næringstette. Fettsyrefordeling er bedre i nøttekakene. Her kommer en større andel av fettet fra det umettede nøttefettet. Kjøttkakene har svært lite flerumettet fett, mest mettet og enumettet fett. Faktisk inneholder nøttekakene mer mettet fett enn kjøttkakene, men fordelingen av fettsyrene er bedre. Det er flere bra ting med nøttekakene. De inneholder mye fiber og fordi de inneholder egg, så er også vitamin D- og B12 innholdet bra. Faktisk er innholdet av alle de gode næringstoffene bedre i nøttekakene enn i kjøttkakene, til og med jerninnholdet. Og når nøttekaker inneholder vitamin C, så fremmer dette jernopptaket. Ingen grunn til å spise kjøttkaker for å få i seg jern med andre ord. Og det beste er jo at alle kan spise det samme til middag!
| Næringsinnholdet i | Nøttekaker | Kjøttkaker |
| 3 stykk: | 100 g | 100 g |
| Energi | 1472 kJ (356 kcal) | 810 kJ (195 kcal) |
| Fett | 29,9 g | 14,4 g |
| Mettet | 3,2 g | 6,3 g |
| Enumettet | 14 g | 6,8 g |
| Flerumettet | 10,9 g | 0,6 g |
| Kolesterol | 140 mg | 43 mg |
| Karbohydrater inkl fiber | 12,4 g | 3,7 g |
| Stivelse | 0,7 g | 3,5 g |
| Sukkerarter | 8 g | 0,2 g |
| Tilsatt sukker | 1,8 g | 0 g |
| Fiber | 3,7 g | 0 g |
| Protein | 11 g | 12,6 g |
| Salt | 1,6 g | 2,1 g |
| Vit A | 74 RAE | 5 RAE |
| Retinol | 72 µg | 5 µg |
| B-karoten | 30 µg | 7 µg |
| Vit D | 1,3 µg | 0 µg |
| Vit E | 5,7 alfa-TE | 0,2 alfa-TE |
| Vit B1 | 0,28 mg | 0,15 mg |
| Vit B2 | 0,24 mg | 0,15 mg |
| Niacin | 1 mg | 3,2 mg |
| Vit B6 | 0,3 mg | 0,1 mg |
| Folat | 69 µg | 3 µg |
| Vit B12 | 0,8 µg | 1 µg |
| Vit C | 3 mg | 0 mg |
| Ca | 72 mg | 66 mg |
| Fe | 2,3 mg | 1,6 mg |
| Na | 626 mg | 826 mg |
| K | 363 mg | 192 mg |
| Mg | 77 mg | 18 mg |
| Zn | 1,5 mg | 1,8 mg |
| Se | 7 µg | 9 µg |
| Cu | 0,58 mg | 0,22 mg |
| P | 228 mg | 155 mg |
| Jod | 22,2 µg | ? |
Kilde: Kostholdsplanleggeren.no
Oppskrift: Nøttekaker
Du trenger følgende til 4 porsjoner:
- ½ løk
- 3 dl grovhakkede naturelle nøtter, for eksempel halvparten valnøtter og hasselnøtter
- 3 kokt brun ris
- 3 ss ketsjup
- 1 ss honning
- 3 egg
- 2-3 ss soyasaus eller kraft
- 1/2-1 ts chilipulver – valgfritt
- Olje til steking
Fremgangsmåte: Rasp eller kjør løken i en kjøkkenmaskin. Bruk en morter til å knuse nøttene eller ha dem i blenderen. Ha deretter i resten av ingrediensene ris, tomatpuré, chilipulver og egg. Kjør ”farsen” litt til i blenderen eller med stavmikser, men ikke la den blir finmalt – den skal være grov i konsistensen. Juster konsistensen med kraft eller soyasaus slik den er fuktig, men ikke for løs. Form til små boller med to spiseskjeer som du steker i stekepannen. Sjekk gjerne den første at den er stivnet i midten. Kan godt serveres med salat, dipp av rømme med sennep og honning og stekte potetbåter.
