Smoothie med jordbær, ingefær, banan, yoghurt, havre og olivenolje. Foto: Lise von Krogh
En smoothie kan erstatte et måltid om du lager den på rett måte.
Her i familien drikker vi mye smoothies. Det er nesten som godteri, men mye sunnere. En smoothie er noe som passer til frokost, kvelds, et mellommåltid og etter aktivitet. Det er en utmerket måte å få i seg litt ekstra energi på og den kan hjelpe deg til å spise mer frukt og grønt.
En sunn smoothie gir mange gode næringsstoffer.
Lager du smoothien på rett måte kan denne gi deg påfyll av protein, fiber, sunt fett, kalsium, vitamin C, kalium, folat, antioksidanter, vann og mye mer. Rett valg av ingredienser gir deg et balansert og næringstett energiinntak.
Det viktigste er at du velger ingredienser som gir smoothien protein av høy kvalitet, fiber, riktig fett, naturlige karbohydrater/sukker. Det bør være naturlige, lite bearbeidede ingredienser, gjerne økologiske, med et høyt næringsinnhold. Styr unna yoghurter og andre ingredienser som er tilsatt sukker, velger du frukt og bær inneholder disse nok sukker i seg selv.
Smarte ingredienser
Banan. Jeg har alltid i banan i smoothien. Den gjør at smoothien får en fin konsistens og naturlig sødme. Banan inneholder naturlig (glutenfri) stivelse og sukker og dermed gir den et energibidrag som er særlig nytting etter trening. Når banan kombineres med en fiberkilde (se under), så senkes den glykemiske indeksen til bananen. Det betyr at sukkeret fra bananen gir et stabilt og langvarig normalt blodsukker når den tilsettes smoothien. I tillegg inneholder banan det blodtrykksenkende mineralet kalium og antioksidanten vitamin C. Les mer om banan i Bruk brune bananer fremfor sukker – Myke og sunne banankjeks
Havre. Et par spiseskjeer havregryn bidrar med fiber av en helt spesiell karakter. Havre inneholder det løselige fibret betaglukan som kan senke blodkolesterolet og bidra til et normalt blodsukkert etter et måltid. Havren er dessuten en god kilde til samme fettsyren som finnes i olivenolje, oljesyre, samt protein, B-vitamiene folat og titamin. Du kan også bruke havrekli. Les mer om havre i Energifrokost før tur – Ordentlig havregrøt
Naturell yoghurt og melk. Yoghurt og melk, jeg justerer mengdene etter behov, gir smoothien et proteininnhold av høy kvalitet, samt kalsium til skjelettet. Meieriprodukter inneholder også B-vitaminet riboflavin og spormineralet jod samt fett. Dette kan også erstattes med kalsiumberikede soyamelkvarianter.
Frukt, bær, grønnsaker og krydder. Jeg bruker ofte blåbær, blant annet fordi de er billigst i frysedisken, alle slags frosne bær fungerer godt. Har du selvplukkede bær er selvsagt dette aller best å bruke. Bær er svært antioksidantrike og fulle av smak. Om du har i jordbær bidrar dette spesielt med B-vitaminet folat som er viktig for fosterutvikligen og nyttig for kvinner. Les om hvorfor i Unge kvinners smoothie med jordbær og appelsin.
Vaniljestang smaker godt i smoothien. Jeg bruker hel stang og skraper ut frøene med en skje (resten av belgen bruker jeg som «rørepinne» i tekoppen). Noen ganger har jeg i litt økologisk honning enten for å søte syrlige frukter eller for å øke energiinnholdet. Som regel har jeg i litt fersk ingefær og/eller gurkemeie for å booste antioksidantnivået ytterligere. Ingefær smaker dessuten utrolig godt – prøv den med blåbær eller rødbete.
Olje. Det høres kanskje rart ut å ha olje i smoothien, men jeg bruker dette ofte slik at energiinnholdet blir enda litt høyere. Da velger jeg enten en god olivenolje eller rapsolje. Olivenolje inneholder oljesyre, en omega-9-fettsyre som faktisk vi anbefales å øke inntaket av fordi det er det vi kaller enumettet fett. Andre ganger bruker jeg rapsolje fordi den har det beste forholdet mellom vegetabilsk omega-3- og omega-6-fettsyrer, i motsetning de andre matlagingsoljer. Linfrøolje er også et godt valg. Les mer om valg av oljer her Det sunneste brødet lager du selv – Smakfullt omega-3-brød.
Om du virkelig trenger en smoothie med masse energi bør du sjekke ut 1000 kcal energismoothien til den magre.
Om smoothien blir litt tykk kan den spes ut med fruktjuice eller melk.
Grunnoppskrift på smoothie
Under følger cirkamål på hvor mye du trenger. Mengden væske avhenger av øvrige ingredienser og om bærene er frosne. Tinte eller bær trenger mye mindre væske i smoothien.
- 1/2-1 pose frosne bær
- 1 banan
- 2 dl yoghurt
- 1 dl melk
- 1/2 dl juice
- 1-2 ss havregryn
- Ev. krydder, for eksempel 1 ts gurkemeie, 1-2 cm revet ingefær eller ½ vaniljestang
Slik gjør du:
Ha all i blenderen og kjør den på full styrke til smoothien er glatt og fin. Det kan være smart å ha i de frosne bærene litt og litt.
Blogginnlegget er opprinnelig skrevet for Økologisk.no
