Mat for friske ledd. Foto: Lise von Krogh

Jeg har revmatisme og klarer meg uten medisiner. Det kan jeg takke maten for.

I forrige uke foreleste jeg i fem timer for ernæringsstudentene ved Atlantis Medisinske Høgskole om kost ved revmatisme, bl.a. ved leddgikt, atrose (slitasjegikt og urinsyregikt). En forelesning jeg har personlige interesser i, fordi jeg har Bekterev. En revmatisk sykdom jeg deler med Jens Stoltenberg, Wolfgang Plagge, Egil “Drillo” Olsen og Dag Otto Lauritzen.

For nesten ti år siden sluttet jeg på medisiner. Jeg bestemte meg for å leve som jeg lærer. Følge de offisielle kostholdsrådene, men samtidig gjøre tilpasninger slik at sykdommen min kanskje kunne bli bedre. Det finnes en god del forskning på hvordan kostholdet virker inn på leddgikt, men lite på min egen sykdom og andre revmatiske lidelser. Men siden både leddgikt og Bekterev er kroniske betennelser i ledd, bør noe kunnskap kunne overføres.

Hvordan spise seg til mindre betennelse?

I skrivende stund har jeg et ømt tommelledd og litt stiv rygg. Helt betennelsesfri blir jeg nemlig ikke, men jeg lever såpass godt med sykdommen min at jeg ikke trenger å gå på medisiner fast. Selv om jeg ikke kan bevise det, tør jeg påstå at kost og trening er årsaken til at jeg er medisinfri.

Å spise seg til mindre betennelser betyr å tar kontroll på hvordan maten påvirker betennelsesprosessene i kroppen. Fettet i maten kan både redusere og stimulere til betennelse. De livsviktige omega-6- og omega-3-fettsyrene er nemlig substrat til en rekke signalstoffer som kan hhv. fremme og dempe betennelse. Vi trenger begge deler som en del av vårt naturlige immunforsvar og til andre fysiologiske funksjoner. Dagens kosthold har en stor overvekt av omega-6 mot omega-3, mens det anbefales et 5:1-forhold.

• Viktige kilder til omega-6-fettsyren arakidonsyre er kjøtt, fjærkre, egg og fisk
• Viktige kilder til omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) er fisk og sjømat, særlig fet fisk samt tran og omega-3-tilskudd

Ved å øke inntaket av fisk og sjømat, samt å ta tran eller omega-3-tilskudd vil påvirke balansen mellom omega-6 og omega-3 og dermed kunne dempe betennelse. Fisk er viktig for meg, både fet og mager fisk. Jeg spiser mer fisk enn kjøtt. I kostrådene kan vi lese følgende:

Sitat: Lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA) kan nedsette kroppens produksjon av betennelsesfremmende eikosanoider fra omega-6 familien. Samtidig vil omega-3-fettsyrer også påvirke konsentrasjonen av visse cytokiner og aktiviteten av hvite blodceller som kan medvirke til å dempe betennelsesreaksjonen.

Gulrot er en ypperlig kilde til antioksidantene betakaroten. Gulrotmos kan brukes i stedet for potetmos. Foto: Lise von Krogh

Grønnsaker, frukt og bær og rene urter spiser jeg også mye av

Betennelser fører til at det dannes en god del reaktive stoffer i kroppen. Disse kan også skape en ubalanse dersom tilstanden er kronisk. Denne ubalansen kalles oksidativt stress. Grønnsaker, frukt, bær og urter inneholder stoffer som kan motvirke denne tilstanden, disse kaller vi antioksidanter og fytokjemikalier. Jeg er spesielt glad i grønnsaker og urter, både grønne og asiatiske urter, særlig ingefær. I kostrådene sies det følgende:

Sitat: —Fytokjemikalier og antioksidanter i frukt, bær og grønnsaker kan dempe oksidativt stress og inflammasjon og er satt i sammenheng med en redusert risiko for utvikling av reumatoid artritt.

Jeg spiser ikke bare denne maten pga. betennelse, men også fordi sykdommen min øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Frukt og grønt reduserer risikoen for dette også og hjelper meg å holde kroppen “frisk”. Det betyr også at jeg har dager jeg spiser vegetarisk, slik at jeg får opp inntaket av grønnsaker.

Avokado er rik på samme fettsyre som finnes i olivenolje, oljesyre. Den er også en fin energikilde og rik på vitamin E. Foto: Lise von Krogh

Olivenolje og rapsolje

Olivenolje og rapsolje er også sentrale matvarer for meg. Noen forskere har fremhevet at omega-9-fettsyren oljesyre i olivenolje (samt andre stoffer i den) kan virke betennelsesdempende. Kanskje ikke på linje med fiskeolje, men likevel til en viss grad. Rapsolje har på sin side den beste fordelingen av vegetabilsk omega-6 (linolensyre) mot vegetabilsk omega-3 (alfalinolensyre). Til tross for at holdepunktene for at rapsolje og olivenolje skal påvirke betennelsen min, er mye svakere, er de så gode matlagingsoljer at jeg inkluderer dem i rikelig monn.

Forskning sier derimot at når mettet fett byttes ut med enumettet fett (oljesyre i olivenolje) reduserer dette risikoen død av hjerte- og karsykdom. Og siden jeg er en tynn person, bruker jeg olivenolje som saus og energiberikning.

Alle monner drar!

Noen matvarer virker sterkere på immunforsvaret enn andre. Matvarer som styrker helsen er også viktig. Desto mer robust jeg er, desto mer takler jeg sykdommen min. Overskudd og energi gjør at jeg klarer å skrive dette til tross for en betent tommel. Hver tastetrykk er litt vondt, men ikke mer enn hva jeg tåler. Har man en kronisk sykdom, må man tåle litt smerte. Mestring sitter i hodet, men det er en annen historie.

En tallerken med betennelsesdempende energi og næringsstoffer. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Sitronmarinert ørret med gulrotpuré og avokado

Dette er en oppskrift full av sunne fettsyrer og antioksidanter, protein og smak. Alt hva en revmatiker trenger, men også mat er generelt er bra for helsen.

Du trenger følgende til to porsjoner:

• 2 ss olivenolje
• 2 ørret- eller laksefileter
• Juicen av 1/4 sitron
• 4 sitronskiver
• 1 ss fersk timian, finhakket
• 6 cherrytomater
• 4 store gulrøtter, i biter
• 1/4 ts muskat
• 1 ss smør
• Litt helmelk
• 1 avokado
• Litt sitronjuice
• 1 ss fersk koriander, finhakket
• Salt og epper

Slik gjør du:

Legg ørretfiletene i en ildfast form med litt olivenolje i. Ha på ekstra olivenolje, klem over sitronjuice, dryss over timian og legg på sitronskivene. Om du har tid, la fisken stå til marinering en halvtimes tid. Hvis ikke, sett den rett i oven og la den steke på 175 grader i ca. 15 minutter.

Dampkok (eller kok) gulrøttene til de er møre. Mos gulrøttene med en blender eller stavmikser. Ha i litt helmelk til rett purékonsistens er oppnådd. Smak til med litt smør, muskat, pepper og litt salt.

Skjær avokadoen i skiver. Klem over sitronjuice og pynt med koriander.

Utrolig godt og sunt!

En mettende middag til sultne mager. Foto: Lise von Krogh

Chili con carne er sunn og enkel hurtigmat. Akkurat det vi trengte etter en aktiv dag med hundekjøring. 

Jeg har få signaturretter, men det er noen få retter jeg lager flere ganger. Chili con carne lager jeg når jeg er virkelig sulten og trenger næringsrik og mettende mat. Dette er mat jeg lager når jeg ikke har tålmodighet til å tulle rundt på kjøkkenet, men skal ha maten på bordet faderlig fort.

Dette ble middagen en dag etter god hundekjøring. Vi kjørte på Sessvollmoen som er et militærområde full av kryssende veier, gjørmehull, vanndammer og våt sand. Kjempemoro!

Fornøyd og møkkete! Foto: John Harald Knutsson

Mest protein, litt karbohydrater

Chili con carne består hovedsakelig av bønner og kjøtt. Det blir nærmest dobbelt opp med styrkende proteiner. Jeg bruker karbonadedeig som er magert storfekjøtt samt røde og hvite bønner.  Jeg har også i litt mais som tilfører karbohydrater til slitne muskler. Rene restitusjonsmaten altså.

Det er forresten smart å velge karbonadedeig fremfor kjøttdeig. Begge er like proteinrike, men det er tre ganger så mye fett i kjøttdeigen. Sjekk selv: Bramat tester kjøttdeig og karbonadedeig.

Hermetikk takk!

Bønner er selvsagt best når du lar dem ligge i bløt over natten, men hermetikk er helt fint å bruke også. Hermetiske røde bønner, tomatbønner, tomat og tomatpuré på boks og hermetiske maiskorn har jeg alltid i kjøkkenskuffen. Det er ikke det jeg bruker mest av til vanlig, men dette er sikringskost og redningen når du skal spare inn tid.

Oppskrift: En solid, kjapp Chili con Carne

Du trenger følgende til en stor gryte: 

• 2 ss rapsolje
• 3 hvitløksfedd, finhakket
• 1 gul og 1 rød løk, hakket
• 1 pakke karbonadedeig
• 1 fersk chili, finhakket eller ts chili eller mer
• 1 ss paprikapulver
• 1 ts spisskummen
• 1 boks røde bønner
• 1 boks tomatbønner
• 1 boks hermetiske tomater
• 1/2 boks tomatpuré
• 1 boks maiskorn
• 1 rød paprika, finhakket
• Salt og pepper

Slik gjør du:

Varm oljen i en gryte. Stek hvitløk og løk bland. Ha i karbonadedeig og la den bli gjennomstekt. Ha krydder og stek litt til. Ha i bønner, tomater og tomatpuré, maiskorn og paprika. La gryten stå og surre på lav varmen i noen minutter. Smak til med salt og pepper og ha gjerne litt ekstra chili i.

Tips: Gryten smaker like godt dagen etter og er fin å fryse ned. 

Dropp smørklatten og ha i epler i stedet. Foto: Lise von Krogh

Ingenting slår havregrynsgrøten før langvarig fysisk aktivitet. Den perfekte frokosten når når matlysten er litt dårlig, men kroppen trenger energi. Særlig når en skal lade opp til hundekjøring i Skrukkelia.

Her om dagen lanserte Helsedirektoratet kampanjen Små grep, stor forskjell. På lanseringen i Mathallen ble deltagerne avspist med havregrøt. Stakkars dem, tenkte jeg (som dessverre ikke kunne delta), tenk å kun få havregrøt når Mathallen har så mye spennende mat å by på? Men, egentlig er dette helt genialt. Dette er en frokost som er sunn og som gir jevnt blodsukker og langvarig mettet, hva mer kan du ønske deg før du tar fatt på dagen?

Kroppen trenger energi før fysiske anstrengelser

I dag har jeg vært ute og kjørt med bikkjene. Å drive med hundekjøring er ikke for de late. Selv om du står bakpå vognen eller sleden, må du ofte være med å jobbe i oppoverbakkene nå spannet er slitent. Både før og etter turen skal hundene får drikke og mat, de skal seles på, settes i spannet (osv. Det er mye håndtering som krever muskelkraft. Om vinteren må i tillegg hundegårdene måkes for snø, det er rene styrketreningen.

Jeg er et B-menneske som ikke bare bruker tid på å våkne, appetitten bruker også tid på å komme i dag. Det betyr at jeg sjeldent har lyst på frokost. Jeg spiser mer frokost av god, gammel vane – men ikke så mye. Derfor må jeg velge frokostrett med omhu de dagene jeg vet at jeg må yte noen timer senere. Da er havregrøten midt i blinken, tettpakket sunn energi som varer lenge.

Hundekjøring i flotte omgivelser på Tyin. Foto: John Harald Knutsson

Havre inneholder ekstra sunne fibre

Visste du at det meste av havreproduksjonen går til hest og andre husdyr? Vi mennesker kan godt få i oss litt mer havre. Havre har nemlig høyere innhold av løselig kostfiber og høyere andel av sunt fett enn andre korn.

Løselig fiber løses i vann og omdannes til gelé under fordøyelsen. Denne geléen kan binde andre substanser og senke hastigheten på sukkeropptaket. Derfor er havre er gunstig for blodsukkerkontrollen, men virker også kolesterolsenkende og kan forebygge hjertesykdom. Løselig fiber er fermenterbart og det betyr at tarmbakteriene i tykktarmen kan omdanne løselig fiber til kortkjedete fettsyrer som kan utnyttes av tarmcellene og gi oss energi fra kostfiber – indirekte.

Havrefibret gjør også av du får en langsom blodsukkerstigning og et jevnt blodsukker, og har dermed det vi kaller for en lav glykemisk indeks. Du får rett og slett langvarig og god energi. Fiber er dessuten bra for fordøyelsen.

Havregryn er supermat

Dette kornet er mer rikt på enumettet og flerumettet fett, enn hvete og bygg. Her finner du samme fettsyre som vi har i olivenolje, den enumettede oljesyren. Havregryn er en god kilde til B-vitaminene tiamin og folat. Mens tiamin sørger for at du klarer å forbrenne karbohydrater, vil folat gi deg friske røde blodceller. Og, sist men ikke minst, havre er en kilde til mettende protein. Les mer om havre i artikkelen min på bramat.no: Den ultimate ut på tur-frokosten.

Alaskan Malamutene Kamille og Solo, er jobber best på flatmark og i nedoverbakke. I oppoverbakke må matmor være med å jobbe. Da er det godt å ha spist en skikkelig frokost først. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Den originale havregrøten

Glem havregrøt i porsjonsposer, den beste grøten lager du selv.

1 porsjon

• 1,5 dl havregryn, gjerne økologiske
• 1,5 dl vann
• 1,5 dl lettmelk
• 1/4 ts salt
• 1/2 eple, i biter
• Litt kanel
• Litt sukker om du vil

Slik gjør du: 

Ha havregryn, vann og melk i en kasserolle. Kok opp mens du rører kontinuerlig. Senk varmen og la den koke i et par minutter til grøten tykner. Ha i saltet.

Server med eplebiter, litt kanel og sukker.

Lynrask restemat fra to ulike middager. Foto: Lise von Krogh

Selv små rester fra gårsdagens middag, kan blir en deilig lunsj.

Så mye mat kaster vi!

På NRK FBI i 2009 var det en egen sending om restemat. Her ble vi fortalt at hver familie kaster 200 kg spisbar mat hvert år. Jo rikere vi blir, jo mer kaster vi. Denne velstanden er det rene sløseriet. Rester kan brukes og 54 % av all mat som kastes er fremdeles spiselig. Brød, grønnsaker, kjøtt og melkeprodukter er noe av det vi kaster mye av. Vi kunne faktisk spart hele 8000,- i året på å spise opp maten vår. Lær mer!

Jeg lukter og sjekker datomerkingen

Jeg kan bli enda flinkere til å bruke rester, jeg bruker gjerne rester til små retter som lunsj eller kveldsmat. Større rester fryser jeg ned eller spiser som middag. Restene som ikke frister lengre går til bikkjene, men jeg må innrømme at jeg også glemmer mat i kjøleskapet.

Jeg har også blitt flinkere til å bruke nesen og øynene når jeg skal sjekke om maten er fremdeles spiselig. Jeg sjekker også type datomerkingen før jeg kaster eller bruker maten:

• Siste forbruksdag: Produktet er ikke helsefarlig frem til denne datoen. Næringsmidler som fra et mikrobiologisk synspunkt er lett bedervelige og som derfor etter kort tid kan utgjøre en umiddelbar fare for menneskers helse, merkes med “siste forbruksdag”, f.eks. kjøtt. Har maten gått over denne datoen, går den rett i søpla, selv om den ser bra ut.
• Best før: Næringsmidler som ikke er lett bedervelige, skal merkes med datoen som næringsmidlet bevarer sine spesielle egenskaper til, forutsatt riktig oppbevaring. Produktet kan altså spises etter denne datoen, men kvaliteten kan være dårligere, bl.a. smak, tekstur og næringsinnhold. Maten derimot er ikke farlig selv om det har gått noen dager over tiden. Spises om den ser bra ut og lukter normalt.

Restemat er lett å lage

En lunsjrett, middag eller et varmt kveldsmåltid kan bestå av følgende som du steker i en stekepanne eller varmer i ovnen. Ha på litt olje og krydder:

• 0,5-2 dl kjøtt, fisk eller fugl
• 0,5-2 dl kokt ris, pasta, potet e.l.
• 1-2 dl hakkede grønnsaker, f.eks tomat som gir retten friskhet og fuktighet

Sjekk ut bloggen til Fru Lou Restemat.no for mer restematinspirasjon.

Oppskrift: Quinoa med elg og tomat på en mandag

Dette var restene etter to ulike middager denne helgen. Quinoaen var kokt med timian og var en den av søndagsmiddagene, mens elgskaven var stekt med øl og rømme og ble servert på lørsdagen.

Jeg brukte følgende til én lunsjrett:

• 1 dl elgskav
• 1 dl svart quinoa
• 1 tomat, hakket
• 2 ss olivenolje
• 2 ss timian, finhakket
• Pepper

Slik gjorde jeg:

Jeg hadde alle ingrediensene oppi en liten gryte og lot det steke i noen minutter mens jeg rørte rundt. Vips så var maten klar og det tok bare 5 minutter!

Ordentlig mat som ikke koster skjorta. Foto: Lise von Krogh

Smak og pris er viktig for oss når vi skal kjøpe mat, samtidig prøver vi å spise sunt. Sistnevnte er kanskje vår største utfordring. Med denne tradisjonelle familiemidagen til 35 kr, blir alle tre ønsker oppfylt. 

I en undersøkelse Norstat utførte for Helsedirektoratet i januar 2012 kom det frem at  64 % og 62 % av oss vektlegger henholdsvis smak og pris når vi handler mat. Hele 88 % prøver i stor eller noen grad å velge sunt i butikken. Er det mulig å spise billig, godt og sunt?

Ja, vil jeg påstå, men da bør du styre unna billig ferdigmat, mat hvor de sunne råvarene er spedd ut med stivelse og billig fett, krydret opp med salt og smaksforsterkere osv.  Rimelig mat lager du av rene råvarer!

Et godt barndomsminne

Jeg er vokst opp med plukkfisk. En typisk Bergens rett. Dette var vanlig hverdagskost hjemme hos oss i Bergen. Og, en av de hjemmelagde middagene til min mor, Marit von Krogh, som jeg minnes spesielt godt og som jeg nå serverer til min egen familie.

Rimelig kvalitetsmat

Hovedingrediensene i plukkfisk er sei, poteter og løk. Prisen for hele måltidet som mettet to store og en liten sulten mage kostet til sammen omtrent 35 kr, dvs. 10-12 kr pr. porsjon.  Perfekt mat når lommeboken er litt tynn.

Sunn med norske råvarer

Fisk utgjør halvparten av denne retten. Norsk sei er mager, næringsrik fisk som kommer fra bærekraftig fiske. Poteten gir energi fra stivelse, men er også en kilde til vitamin C og blodtrykksenkende kalium samt at den også inneholder noe protein. Løk gir oss helsebringende svovelholdige stoffer, melk er en kilde til kalsium og smør er en av få naturlige kilder til vitamin D.

Ulempen med retten er at balansen mellom mettet og umettet fett kunne vært bedre, men retten er likevel mager. Med mager mener jeg at energien fra fett ligger prosentmessig under det som er anbefalt av Helsedirektoratet. Energiprosenten (E%) fra protein er høyere enn anbefalt. Dette er mao. en proteinrik rett. Energien fra karbohydrater ligger nær anbefalt. Fiberinnholdet er også godt og saltinnholdet er lavt.

Plukkfisken kunne fått Nøkkelhullsmerket hadde det ikke vært for at den var for mager, dvs. for få kalorier pr. porsjon – mer fisk eller poteter kunne ha bedret dette. Derimot tilfredsstiller den nøkkelhullskravet for ferdigretter når vi ser på innholdet av fett, sukker (ikke tilsatt), natrium (salt) og andel grønnsaker (løk og purre).

På Bramat.no har vi nettopp testet de 10 mest populære ferdigrettene. Og, her om dagen uttalte jeg meg på fjernsynsprogrammet NRK FBI om ferdigmat. Du kan se innslaget her.

Oppskrift: Bergens plukkfisk

Du trenger følgende til 2 store og 1-2 små porsjoner:

• 600 gram poteter
• 1,5 ss usaltet smør
• ca. 2 dl helmelk
• 400 gram seifilet
• 1/2 ss smør
• 1 gul løk, finhakket
• 1/2 purre, finhakket
• Salt og pepper

Slik gjør du:

Kokt potetene møre med skall på. Skrell dem og mos dem sammen med smør og halvparten av melken.

Stek løken og purren myk i smør. Vend løken inn i potetstappen.

Trekk seifileten i noen minutter i nykokt vann. Grovhakk den kokte fisken og vend den inn i stappen. Juster konsistensen med resten av melk (den skal være myk, men ikke rennende) og smak til med salt og pepper.

Spises med flatbrød.

Lure plukkfisktips:

• Erstatt stekt løk, med rå revet løk som du blander rett inn i plukkfisken før servering.
• Rester putter du i poser som du trykker flat og fryser. Da er det fort gjort å gjøre klar en porsjon plukkfisk til middag en annen dag.
• Bruk rester til å lage plukkfisk. Kokte poteter og fisk fra gårsdagens middag kan fint brukes.
• Lag luksusvariant (ikke fullt så sunn) og erstatt melken med fløte og bruk mer smør.

En deilig smårett. Foto: Lise von Krogh

Matglede er å nyte god mat. Det kan du lett gjøre på en hverdag med få ingredienser. Avse 5 minutter og lag et deilig mellommåltid – det har du godt av!

Jeg nyter god mat og jeg elsker å lage mat, men noen ganger trenger jeg mat fort – særlig når jeg jobber. Det holder konsentrasjonen min oppe slik at jeg jobber bra.

Jeg er selvstendig næringsdrivende og jobber mye hjemmefra. Når jeg ikke sitter her i skogen og jobber, så holder jeg enten foredrag eller er i møter. Når jeg er på møte sammen med min kollega i bramat.no, Cathrine Borchsenius, har hun ofte minnet meg på å spise før vi går i møte. Hun har stukket til meg bananer og boller, fordi hun vet at blir jeg sulten, ja da faller jeg helt ut. Konsentrasjonen forsvinner og jeg blir rett og slett helt fjern.

De viktige småmåltidene

Spiser jeg regelmessig, jobber jeg bedre og trener bedre. Et mellommåltid kan løfte energinivået mellom frokost og lunsj, mellom lunsj og middag og før eller etter trening. Det er ofte ikke så mye mat som skal til, men det må være ordentlig mat. Brus og godteri gjør deg ikke til en vinner.

Et mellommåltid kan godt inneholde sukker og karbohydrater som gir deg en liten piff, men sammen med protein eller fiber. Det virker nemlig regulerende på blodsukkeret. Dagens mellommåltid inneholder tre smarte ingredienser som gir rett energi:

• Grapefrukt som både en kilde til fiber og fruktsukker
• Yoghurt gir deg melkesukker og protein
• Havre gir gunstige fibre, protein og stivelse

De beste mellommåltidene smaker så godt, at du har gleder deg til å spise dem. Grapefrukt med honningristede havregryn og yoghurt er så deilig at vanlig godteri blir helt uinteressant og kjedelig.

Et mellommåltid så godt at det fortjener å spises med sølvskje. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Grapefrukt med honningristede havregryn og yoghurt

Du trenger følgende til 1 porsjon: 

• 1 grapefrukt
• 1,5 dl naturell yoghurt
• 3 ss havregryn
• 1 ss flytende honning
• Kanel

Slik gjør du: 

Rens grapefrukten og skjær den i biter (skjær rundt kjernen, den er ikke god å spise). Legg grapefrukt og yoghurt på en tallerken.

Rist havregrynene i en tørr, varm stekepanne. Når havren begynner å få farge og dufte, heller du over honningen. Rør godt rundt mens havren trekker til seg honningen. Dette tar ca 10 sekunder. Spre de honningristede havregrynene over grapefrukten og strø litt kanel på toppen.

Nytes i stillhet!

Oksehalesuppe er mektig og smakfull mat. Foto. Lise von Krogh

Her forleden fikk vi en haug med slakteavfall som skulle bli til hundemat, men midt i mølja lå en liten perle – nemlig halen til kua. Den ble til en deilig suppe, helt gratis.

Når du har en flokk med trekkhunder er det svært kjærkomment å få gratis fôr. Slakteavfall er fantastisk god mat for hundene, men noen ganger drypper det litt på oss også. Den kan du jo lage suppe av, sa bonden og pekte på oksehalen. Og, vi tok ham på ordet.

Her er det bare å kvesse kniven. Foto: Lise von Krogh

Når alt skal utnyttes

Før i tiden var vi bedre til å utnytte hele dyret. Økonomi og tilgang til mat gjorde det nødvendig å hente ut så mye som mulig av skrotten. I dag har vi råd til å kjøpe ferdig indrefilet uten skinn og bein. Vi glemmer jo nesten hvor maten kommer i fra.

Derfor benyttet jeg anledningen til å gå igjennom ingrediensene i møljen sammen med junior. Magesekker, tarmer, nyrer, hoder, klover, hale m.m., ble studert med stor interesse. Dette var oksen som gikk og beitet over jordet i sommer, men nå er den død og har blitt til mat for folk og bikkjer. Dette var spennende saker, syntes toåringen.

Bikkjene fulgte med fra hundegården og jeg gikk i gang med å sortere sakene, men først tok jeg tak i den skitne halen. Den skulle jo bli gourmetmat for oss tobeinte. Om du tør, kan du se bilde av møljen under oppskriften, nederst i innlegget.

Halen består av mye bein som du kutter i leddene og koker til kjøttet løsner. Foto: Lise von Krogh

Hvordan få mest ut av råvaren

Så sto jeg der med den pelskledde oksehalen som jeg flådde egenhendig. Ganske stolt av det egentlig. Neste utfordring var at oppskriften jeg hadde funnet på heiamat.no baserte seg på to haler, dvs. 1,4 kg. Jeg hadde jo tross alt kun én hale (0,7 kg flådd vekt).

Men, dette en utfordring jeg liker. Jeg mener at vi gir kjøttet for stor plass i gryta eller på tallerkenen. Maten smaker like godt om grønnsakene får litt mer plass. Kjøtt og kjøttvarer har ofte god egensmak som lett lar seg utnytte. Oppskrifter som lapskaus og pølsegryte smaker like godt om mengden kjøtt reduseres og andelen grønnsakene øker tilsvarende – og det gjelder for oksehalesuppe også. Selv med dobbel mengde grønnsaker opplevdes suppen som kjøttrik og smakfull.

Ferdig svidde halestykker som er klare til fem timers koking med krydder og grønnsaker. Foto: Lise Krogh

Oppskrift: Oksehalesuppe på én hale

Oppskriften er tilpasset fra heiamat.no

Til to porsjoner trenger du følgende:

• 1 flådd oksehale, ca. 700 gram
• 2 ss smør
• 2 små løk, finhakket
• 3 hvitløksfedd, knuste
• 2 gulrøtter, grovhakket
• 1 stilk stangselleri, grovhakket
• 1,5 dl hvitvin
• 1 laurbærblad
• 1 hel stjerneanis
• Olivenolje
• Godt salt og nykvernet pepper

Slik gjør du:

Del oksehalen opp i passe stykker (deles lett i leddene, men bruk hammer på kniven når du deler opp mellom leddene).

Krydre oksehalestykkene med salt og pepper og stek dem brune i smør. Jeg foretrekker jerngryte til dette. Ta ut kjøttet når det er ferdig brunet. Ha løk, hvitløk, gulrøtter og stangselleri i samme gryte og stek til løken er blank. Hell over hvitvinen og kok grønnsakene i denne i 1-2 minutter. Ha deretter oksehalestykkene tilbake i gryten sammen med laurbærbladet og stjerneanisen. Fyll opp med vann til kjøttet er så vidt dekket av væske.

Dekk gryten med et ildfast lokk og la den stå småkoke i 4-5 timer i stekeovnen, på ca. 160 grader. Suppen er ferdig når kjøttet løsner fra beinet. Smak til med olivenolje, salt og pepper.

Før servering fisker du ut bein, brusk, anis og laurbærblad. Smaker godt med nybakt brød.

Mest hundemat, litt menneskemat. Foto: John Harald Knutsson

En deilig, litt rufsete pai. Foto: Lise von Krogh

Når bacon, fiken, pærer og blåmuggost pakkes inn i smørdeig må det bare bli en deilig middag. Her møter ernæringsfysiologen matbloggeren i døra.

Fra matbloggerens side:

Fett kan heve smaken på mange slags retter. Her får virkelig smaken en flåte av bacon, smør, blåmuggost og butterdeig å seile på. Jeg elsker blåmuggost. Kan jeg bruke den i maten, så gjør jeg gjerne det – samtidig som jeg småspiser på den under matlagingen. I tillegg er bacon salt, og salt må jo man ha i en god middag. Sukker smaker også godt. Denne retten inneholder helt naturlig sukker fra fiken og pærer.  For å friske det hele opp serverer jeg en sprø salat til. Knall godt!

Fra ernæringsfysiologens side:

Utfordringen med å spise sunt er jo at fett, salt og sukker bør brukes med forsiktighet. Dette er også en utfordring for matindustrien. Når forbrukeren ønsker å spise sunnere, men like godt blir det ekstra vanskelig å lage gode og smakfulle matprodukter. Denne paien er et eksempel på en rett som ikke bør være hverdagskost. En porsjon dekker nesten hele en tredjedel av dagsbehovet for energi (1/4 av paien, ca 330 gram gir 857 kcal). Og hele 60 % av energien i paien kommer fra fett. Dette er rett og slett mektige saker. Plusspoeng for salat ved siden av og plusspoeng for at det er ingrediensene som selv bidrar med salt og sukker.

Stilling: 1:1

Noen ganger kan ikke alle gjøres til lags. Det er alltid smart å balansere et måltid med salat, men det er lov å kose seg i blant. Denne retten kommer jeg garantert til å lage flere ganger, men da skal jeg også jobbe litt med presentasjonen.

En deilig tallerken. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Fet, salt og søt middagspai

Du trenger følgende til en pai for fire:

• En pakke butterdeig
• 1 ss smør
• 2 ss rapsolje
• 1 pakke bacon, skjært i biter
• 2 små løk, finhakket
• 8 tørkede fiken, grovhakket
• 3 pærer, grovhakket
• 1 pakke blåmuggost, skjært i biter

Slik gjør du:

Skjevle ut butterdeigen til to store leiver. Den ene dekker du paiformen med og den andre skal bli lokk.

Varm opp smøret i en stekepanne og stek baconet. Ta baconet ut av stekepannen og legg det i en bolle. Stek løken blank i den samme stekepannen sammen med rapsoljen. Ta løken ut og legg den med baconet.

I den samme stekepannen får fikenen en runde på ett minutt på medium varme. Hiv oppi pærene også og stek dem til de mykner litt. Bland sammen bacon, løk, fiken og pærer. Ha alt i paiformen. Fordel blåmuggosten over. Legg på pailokket og knip deigen sammen i kantene.

Stek paien nederst i ovnen på 200 grader i 15 minutter. Ta den ut og pensle pailokket med pisket egg. Stek paien i ca 15 minutter til – til pailokket er gyldent og sprøtt.

Salat til pai smaker veldig godt. Foto: Lise von Krogh

Bruk en stor jerngryte til baksten. Foto: Lise von Krogh.

Fantastisk grovbrød med minimal innsats og lite gjær.

Jeg har lenge sagt at jeg har dårlig bakekarma, det skal jeg nå slutte med. Jeg har endelig skjønt dette med baking. Lært meg å lese deigen og lest meg opp på baketeori. Det har endelig gitt resultater, selv om jeg er langt fra er utlært.

Grovere baking

Jeg har boken Brød og brødbaking fra Åpent bakeri som er  full av fristende brødbilder og -oppskrifter, men med sørgelig få grovbrød. Derimot er den full av gode råd, forklaringer og baketeori. Denne har jeg lært mye av. Som å bruke kaldt vann, gi deigen god tid til å heve, stramme opp glutennettet, kutte ned på gjæren osv.

En av oppskriftene fra boken er et 12-timers grytebrød med 1/5 sammalt mel. Denne var utgangspunktet for dagens brødbakst. Jeg erstattet halvparten av melet med sammalt – grovere, sunnere og like godt vil jeg påstå!

Om å lese deigen

Gluten er protein og dette er en av grunnene til at korn er en av våre viktigste proteinkilder i den norske kosten.  Det beste glutenproteinet har vi i hvete. Hvete gir deig som lettest lar seg heve. Mange flotte og luftige brød har høy andel siktet hvetemel, men lavere innhold av fiber og næringsstoffer. Siktet hvetemel har noe mer glutenprotein og stivelse enn sammalt hvetemel.

Sammalt mel gir brød med mer fiber, jern, B-vitaminer og mineraler i tillegg til stivelsen og glutenproteinet. Jeg har ikke noe imot gluten så sant det kommer med fiber, som i sammalt mel.

Desto mindre hvete som inngår i deigen, desto dårligere hever deigen. Rug og bygg har dårligere glutenkvalitet, mens havre og andre kornarter mangler gluten (havre kan være forurenset med hvete og derfor ikke alltid glutenfritt). Det er en av ufordringene ved glutenfri baking.

Nå har jeg lært meg å lese deigen. Jeg elter den til jeg ser det elastiske glutennettet viser seg. Noen ganger elter jeg 2-3 ganger så lenge som det står i oppskriften, fordi jeg alltid øker andelen grovt mel. Men glutennettverket kan også dannes uten elting.

Hvete gir godt glutennett som gir luftig heving. Lag et kryss i brødet før steking og brødet får en vakker skorpe som åpner seg som en blomst under steking. Foto: Lise von Krogh

Heving uten elting

Glutenproteinet binder seg sammen under elting. Slik kan det holde på gassen som dannes av gjæren og heve seg. Dersom du skal heve deig uten elting, må du ha god tid. Når deigen står og hviler i mange timer, så dannes glutennettt naturlig som under elting. Fascinerende! Perfekt når du skal ha fersk brød til helgefrokosten.

Du trenger bare litt gjær!

Det er utrolig lite gjær som skal til i dette brødet. Fem til ti gram holder i massevis når deigen skal stå i mange timer. Det betyr at en kube gjær (50 gram) holder til 5-10 gigantiske grytebrød.

Et stor brød med ørlite gjær. I dette brødet brukte jeg 600 gram hvetemel og 400 gram grovmalt rug. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Eltefritt grovbrød med spelt

Dette brødet er grovt, men ikke ekstra grovt. Siden det er første gangen jeg lager eltefritt brød og allerede er i gang med å tulke med originaloppskriften, trenger jeg å finne ut hvor mye sammalt deigen tåler. En grovere fortsettelse følger senere…

Du trenger følgende til et stort brød:

• 1 jerngryte med metallokk (ikke bruk lokk med plasthåndtak, det smelter)
• 8 dl kaldt vann
• 5-10 gram fersk gjær
• 1000 gram mel – ½ siktet hvetemel og ½ sammalt speltmel
• 1-2 ts salt
• Siktet rugmel til ”dryssing”

Slik gjør du:

Rør gjæren ut i vannet og bland godt sammen alle ingrediensene i en bakebolle. Dekk til og la deigen stå i minst 12 timer til heving.

Ta deigen ut og strekk og fold den fire ganger (ikke nødvendig å kna eller elte). Dryss siktet rugmel i bunnen av bakebollen og legg deigen tilbake. Dryss litt mel på toppen også. Sett den til ny heving i 45-60 min.

Samtidig setter du den tomme jerngryten i stekeoven på 225 grader. Når deigen er ferdighevet, strør du litt mel i bunnen av den hete jerngryten, legger forsiktig i deigen og strør litt mer rugmel på toppen. Legg på lokk.

La deigen steke på 225 grader på nederste rille i en halvtime. Ta av lokket og stek videre til brødet ferdig – dvs. når du hører en hul lyd når du dunker på det. I følge oppskriften skulle dette kun ta en time totalt, mens mitt brød sto i oven i 2,5 time. Det kan skyldes en dårlig stekeovn.

Husbonden kastet seg over det rykende ferske brødet. Foto: Lise von Krogh

Frokosten du har lyst å våkne til. Foto: Lise von Krogh

Jeg anbefaler frokost, også til meg selv, selv om jeg ikke har lyst på mat om morgenen. Når appetitten er på bånn, må frokosten være fristende ellers så blir det bare en kopp kaffe.

Det er lurt å spise frokost

Frokost er bra for både deg og meg. Det er flere grunner til dette:

• Frokost gir energipåfyll etter nattefasten – du bruker nemlig energi også når du sover.
• Frokost sørger for at du holder konsentrasjonen og yteevnen oppe frem til lunsj, kan kanskje være bra for hukommelse også
• Frokost ser ut til å være gunstig for en sunn vekt og normal BMI
• Frokost legger grunnlaget for overskudd og energi gjennom dagen
• Frokost inneholder ofte fiberrike matvarer og er derfor viktig for det totale fiberinntaket ditt.

Les mer på bramat.no: Derfor bør du spise frokost

B-menneskets utfordring

Jeg er et utpreget B-menneske; trøtt og sur om morgenen. Appetitten er fraværende til tross for at jeg er sulten. Ofte drikker jeg kaffe før maten, mens jeg venter på at kroppen skal kvikne til. Noen ganger tenker jeg at hadde jeg røkt, hadde jeg startet dagen med kaffe og røyk. Heldigvis røyker jeg ikke, og kaffen er bare bra for meg. Frokostmat er enda bedre, men brødskiver frister ikke.

Frokost til den trøtte

Skive med kaviar er omtrent det eneste av brødmat jeg har lyst på om morgenen bortsett fra i helgene. Da disker jeg kanskje opp med nybakt Eltefritt grovbrød. Men enda bedre er det med en god smoothie med frukt f.eks. bringebærsmoothie eller blåbærsmoothie med ingefær, yoghurt og havregryn. Havregrynsgrøt og kornblanding med melk er også gode frokostvalg. Noen ganger lager jeg knekkebrød og har dette til frokost også.

Andre ganger lager jeg, slik som i dag, en skål med frukt og yoghurt. Det ser fristende ut, er smakfullt og ikke tørt, er næringsrikt og mettende. Altså en komplett frokost!

Hva er din favorittfrokost?

Jeg vil gjerne høre hva du spiser til frokost og hvordan kommer du i gang med dagen! Legg gjerne igjen en kommentar nederst.

Deilig start på dagen. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Yoghurt med frisk frukt

Du trenger følgende til en porsjon:

• 1 appelsin i biter
• 3 ss granateplekjerner
• 2 dl yoghurt, f.eks. naturell yoghurt, Biola-yoghurt eller tyrkisk yoghurt

Slik gjør du:

Ha alt i en skål og pynt med mynte om du vil (det smaker ekstra godt). Litt flytende honning er også godt på.

Jeg varierer også med grønne epler og banan, men du kan jo bruke all slags frukt til denne retten.

Ingrid Espelid Hovigs kjøttboller, vær så god!

Denne middagen skal svigerfar få neste gang han kommer på besøk. Han mener nemlig at vi er ferd med å glemme tradisjonsmaten. Derfor: Ingrid Espelids kjøttkaker, vær så god!

Min svigerfar er på facebook. Der ytrer han både det ene og det andre, gjerne i en poetisk stil. For en stund tilbake langet han ut om oss som til en hver tid skal legge ut matbilder. Et av ankepunktene var fraværet av tradisjonsmaten og det er ikke fritt for at jeg følte meg litt truffet. Dette skrev han:

Mye fine bilder av mat på FB. Men er det mulig å få se et bilde av røykt blåkveita, sursteik, røykt sild, saltsprengt torsk, sennepsild, syltelabber, blodpudding, fleskajevning, eplegele, sursild, reinsdyrpølsa, bjørnebær, aure, kvitting, lammefrikase, skrei, svinaknok, tørrfisk, lyrakaker, eller annen norsk mat? (Altså retter som du må ut av Norge for å få servert.) I det minste en fiskebolle eller to? Men deri ligger det å banne i kirka. Nå har nordmenn lært seg ord som nasi goreng og roti chanai seksti år etter europeerne (som fremdeles er stolt av sin egen mat). Det gjelder å henge på dem. Leve Grandiosa, Riesling og Cafe latte.

Det fikk meg til å tenke. Han har jo et poeng! Jeg lager heller ikke så mye tradisjonsmat. Grunnen til dette er at en del tradisjonsmat gjerne er både feit og salt, men det finnes også mange retter som er sunne og balanserte. Ser vi langt nok bakover i tid, lagde vi mat av rene råvarer og andelen kjøtt var mindre. Jeg har ambisjoner om å se bakover i tid på kjøkkenet, men jeg kommer neppe til å kaste meg over syltelabber eller blodpudding. Snarere fiskeretter og kjøttretter med mye grønnsaker.

Til å hjelpe meg med dette har min mor sendt meg mormors gamle kokebok fra 1940 som jeg hentet i postkassen i går. Full av skikkelige oppskrifter og notater. Noen tilpasninger fra 1940 til 2013 må nok til. Skal jeg lage kjøttkaker anno 1940, så trenger jeg nemlig nyretalg og det selger de neppe på den lokale butikken.

Mormors oppskrifter fra 1940.

Bra kjøtt!

Her i huset spiser vi mest skotsk høylandsfe, som vi kjøper direkte fra bonden på Hævop Gård. Kjøtt fra sunne, harmoniske dyr som går i flokk ute året rundt. De beiter på vanlig gress, halm og mer “vilt” skogsterreng.

Ingrid Espelid Hovigs kjøttkaker, overraskende sunne

Kjøttkaker er både tradisjonelle og hverdagslige og skal i tillegg til kjøttkakene inneholde poteter, ertestuing og grønnsaker. Men hvordan lager du skikkelige kjøttkaker egentlig? For å få svar på det, bladde jeg opp den rutete kokeboken til Ingrid Espelid Hovig. Jeg har nemlig ikke laget slike kjøttkaker før.

Her lærte jeg at hun spedde ut kjøttfarsen med havregryn. Genialt! Når vi gjør produkttester på bramat.no, trekker vi gjerne ned på ingredienser som sper ut kjøttet fordi dette ofte er ren stivelse, f.eks. siktet hvetemel og hvetestivelse. Slik som i denne kjøttbolletesten. Dette er karbohydrater uten særlig mye andre næringsstoffer. MEN – når du bruker havregryn i stedet for, blir kjøttkakene en kilde til fiber som er bra for kolesterolet og bidrar til et normalt blodsukker. I tillegg blir kjøttkakene billigere fordi havren koster mindre enn kjøtt.

Hvordan lager du kjøttkaker? Legg gjerne igjen en kommentar under oppskriften!

Det eneste jeg har å utsette på kjøttkakene hennes er den milde smaken, kanskje fordi jeg er så vant til chili, hvitløk og annet asiatisk krydder… Svigerfar bor i Malaysia og er vant enda sterkere mat. Lurer på om dette går så bra, egentlig?

Godt og faktisk sunt! Foto: Lise von Krogh

Dersom du vil smake litt mer utradisjonelle kjøttboller anbefaler jeg deg å lese videre her:

• Familiemiddag, ikke bare barnemat -Nudelsuppe med kjøttboller og mange smaker
• Farlig godt – kinesiske kjøttboller med smakfullt tilbehør

Oppskrift: Tradisjonelle kjøttkaker

Oppskriften på kjøttkakene er hentet fra boken Den nye smårutete kokeboken av Ingrid Espelid Hovig (2000).

Til fire porsjoner trenger du følgende: 

• 0,75 dl havregryn
• 1 ss potetmel
• 1,5-2 dl vann
• 400 gram kjøttdeig – jeg brukte skotsk høylandsfe
• 1 eggeplomme
• 1/2 ts salt
• 1 kryddermål pepper
• Smør til steking

Slik gjør du: 

I en bolle blander du sammen havregryn, potetmel og kaldt vann. La “havregrøten” stå og svelle i rundt ti minutter. Deretter har du i kjøttdeigen, eggeplommen, salt og pepper. Kna alle ingrediensene godt sammen -gjerne med hendene, slik at kjøttfarsen henger godt sammen.

Bruk en spiseskje og/eller hendene til å forme passe store kjøttkaker som stekes i brunet smør. Brun kjøttkakene og legg dem i en ildfast form i stekeovnen (settes på ca. 200 grader) hvor de etterstekes. Kjøttkakene skal være gjennomstekte og ikke rå i midten.

Serveres med (hjemmelaget) ertestuing, brun saus, kokte grønnsaker (gulrot, brokkoli, rosenkål), kokte poteter og tyttebærsyltetøy.

Reinsdyrskav med nytt tilbehør. Foto: Lise von Krogh

Nesten tomt kjøleskap og noen tørre ingredienser kan gi et spennende og deilig resultat. Prøv spinat, mandler og kardemomme til reinsdyr. Du vil bli overrasket!

Glemt å handle mat – ha kriseingredienser klare!

Når det er to mil til nærmeste butikk, gjelder det å være kreativ til middag når kjøleskapet er nærmest tomt for ferske ingredienser. Dette var gårsdagens utfordring:

En halvspist boks med rømme, en halv pose slapp spinat, noen sjampinjonger, en liten løk og en pose reinsdyrskav i frysen.

Hva i all verden kan jeg lage av dette, var det første som slo meg. Er det noe håp for en god middag? Heldigvis har jeg alltid et arsenal av tørre, hele krydre og nøtter i skapet. Dette er ingredienser som kan redde mange kjedelige middager. Så selv om det var lite ferskmat i kjøleskapet, hadde jeg tørre ingredienser som reddet meg. Bonus for både gane og helse!

La tørre krydre erstatte saltet

I dag kom Helsedirektoratet med rapporten Utviklingen i norsk kosthold 2012, som viser at vi fortsatt spiser for mye salt. Dobbelt så mye som vi maksimalt bør spise. Salt kan øke blodtrykket og dermed risikoen for slag.

– Over tre fjerdedeler av saltet vi spiser kommer fra industribearbeidede matvarer og mat spist på serveringssteder. Derfor vil en reduksjon i tilsetning av salt i produksjon av matvarer industrielt og i kantiner og andre spisesteder kunne gi betydelige helsegevinster, uttaler Knut-Inge Klepp, fungerende assisterende direktør i Helsedirektoratet.

Lager du maten selv, reduserer du saltinntaket ditt. Mange liker jo smaken av salt, men salt er nesten ikke nødvendig for å lage en smakfull middag. Litt salt fremhever smaken, men ikke overdriv. Kombiner heller salt med andre krydre.

Ha tørkede krydre og urter i krydderhyllen. Tørket chili, kardemomme, nellik, gurkemeie, koriander, hvitløk, kanelstang, spisskummen samt oregano, rosmarin, timian m.m. Det er stas å ha vindusposten full av grønne urter, men det hadde jeg altså ikke denne gangen.

Men, for guds skyld dropp saltrike krydre som grillkrydder, gastromat, piffi og dens like – de gir verken god smak eller helse.

Ha nøttene klare

Nøtter er også en form for krydder. Jeg pleier å ha hasselnøtter, mandler og valnøtter i maten. Jeg bare knuser dem i morteren (du kan også hakke dem) og tørrister dem på stekepanna. Kjempegodt når du strør den oppå middagen. Passer både til kjøtt og fisk. Sunt er det også.

Gode smaker. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Reinsdyrskav med kardemomme

Du trenger følgende til 3-4 porsjoner:

• 1 ss rapsolje
• 1 rødløk, finhakket
• 1 hvitløk, finhakket
• 8-10 sjampinjonger, skivet
• 1 pose reinsdyrskav
• 5 kardemommekapsler, malt i morter eller 1 ts ferdigmalt kardemomme
• 1 ts tørkede chiliflak eller 1/2 ts malt chili
• 1/2 boks seterrømme
• 1,5 dl vann
• 1/2 pose spinatblader (uten stilk)
• 10 mandler, knuste eller hakkede
• Litt salt og rikelig med pepper

Slik gjør du:

I en dyp stekepanne varmer du oljen. Stek løk og hvitløk blank og ha dem i en skål. Stek sjampinjongen godt i samme stekepanne og ha dem i skålen med løk. Stek deretter reinsdyrkjøttet og ha i løk og sopp samt kardemomme og chili. Stek videre til kjøttet er gjennomstekt.

Ha i rømme og vann og bland godt og stekt litt til. Ha i spinatbladene og stek videre på moderat varme til spinaten er myk. Juster med vann om retten blir litt tørr. Smak til med litt salt og sjenerøse mengder nykvernet pepper.

Rist mandlene på en ordentlig varm og tørr stekepanne. Ta dem av når de begynner å få farge og lukte godt. Dryss dem på reinsdyrskaven.

Server retten med poteter.

Tips: Du må gjerne ha i mer rømme og mer/mindre krydre etter smak.

Deilig suppe med få ingredienser. Foto: Lise von Krogh

En sjeldenhet i matbutikken og en kommentar fra en japansk Instagram-venn, ble til en nydelig suppe. En ikke-planlagt nytelse på en hverdag med et lite hjertesukk…

Jeg fant, jeg fant!

Nærbutikken der jeg bor har begrenset med utvalg. En gang i blant dukker det opp “sjeldenheter” i grønnsaksdisken, slik som bok choy eller pastinakk. I dag fant jeg av alle ting: Enoki! En japansk matsopp som jeg sist gang smakte under en middag i Guangzhou i Kina. Jeg aner ikke hvordan den hadde forvillet seg til Hurdal, men her var den og den kjøpte jeg!

Glad og fornøyd måtte jeg selvsagt dele funnet mitt med mine instragram-følgere. Hvorpå en av mine japanske “venner” utbrøt:

Oh, that’s Japanese Enoki mushroom!!!

Videre fulgte en engasjert samtale om sopp og suppe som endte med suppelunsj. Oppskriften finner du nederst.

Enoki, japansk matsopp. Foto: Lise von Krogh

Samme dag hørte jeg på en podcast fra NRK Ekko hvor de snakket om vintersopp. Vintersopp er nemlig den ville, norske varianten av den japanske, kultiverte enokien. Under milde vintre kan du gå ut og plukke denne direkte fra løvtrær, men ikke bjørk. Enoki dyrkes i mørket og er derfor hvit og lang. Vintersoppen er kortere og gylden i farge. Kanskje en sopptur i skogen midtvinters hadde vært noe?

Les artikkelen min på bramat.no: Ikke spis rå sjampinjong!

Stusselig standardutvalg i norske matbutikker

Jeg synes generelt at norske matbutikker har dårlig utvalg, særlig når det kommer til frukt og grønt. Spesielt ille står det til her på bygda. Lokale matvarer og småprodusenter er nærmest fraværende. Derimot får du kjøpt utallige varianter av ost, posemat, kjøttpålegg, panert fisk, pizza og pølser. Det er jo selvsagt spennende å finne japansk sopp på bitte lille Coop i Hurdal, men hvor ble det av norske spesialiteter? Og hvorfor må jeg kjøpe visne grønnsaker? Kanskje fordi nordmenn har sluttet med ferskmat og heller foretrekker ferdigmat? Trist, eller hva mener du?

Oppskrift: Japansk suppe med Enoki

Dette er en snarlaget, mager og smakfull suppe som du kan spise med ris eller nudler til om du vil at den skal gi mer energi. Uten ris og nudler er suppen lavkarbo. Jeg spiste den med quinoa. Prøv denne suppen om du vil avansere: Nudelsuppe med kjøttboller og mange smaker

Du trenger omtrent følgende til 2 porsjoner:

• 4-5 dl vann
• 4 ss soyasaus
• 4 skiver ingefær
• 1/2 rød chili, skivet
• 150 g karbonadedeig
• 1/2 egg, pisket
• 1 fedd hvitløk
• 1/2 ts nykvernet pepper
• 2 vårløk, finhakket
• 1 pakke Enoki, renset
• Fersk korianderblader, rikelig

Slik gjør du:

Kok opp vannet sammen med soyasausen, ingefærskiver og chili og la den stå og småkoke mens du lager kjøttbollene.

Bland godt sammen kjøtt, egg, hvitløk og pepper. Lag små kjøttboller av kjøttfarsen. Ha kjøttbollene forsiktig over i soyavannet. Ha i vårløken. Skru ned varmen og la kjøttbollene trekke i ca 10 minutter eller til de er gjennomkokte. Ikke la suppen koke fordi da går kjøttbollene i oppløsning.

Rett før servering har du i Enoki-soppen og korianderblader. La suppen trekke, på grensen til å koke, i 2 minutter.

Ikke nudler, men sopp. Foto: Lise von Krogh

Tips: Server suppen med ris, nudler eller quinoa. Suppen er mild på smak og ekstra chili og ingefær må du gjerne ha i.

Kjempegode kjeks som passer som energisnacks på tur eller i matpakken. Foto: Lise von Krogh

Disse banankjeksene kan bli med i matpakken, med på kjøpet får du noen harde bananfakta.

Jeg er ikke så begeistret for bananer som har fått brune flekker, men jeg liker heller ikke å kaste mat. Da foretrekker jeg heller å finne noe å bruke dem til. Ofte blir det til at noen brunflekkede bananer blir liggende igjen i skålen. Hvorfor ikke bruke dem som en erstatning for sukker i deilige banankjeks eller i En sunnere banankake for litt bedre samvittighet.

Banan er forresten en fascinerende frukt. Gjennom tre faser endrer den smak, lukt og næringsinnhold.

Les mer om restemat i Spis opp maten din – Restemat til lunsj

Hva skjer i bananen når den endrer farge?

Når bananen modnes fra grønn til gul og brun øker innholdet av vann og sukker i fruktkjøttet.

Vann trekker fra skallet og inn i fruktkjøttet. Skallet blir tynnere, og fruktkjøttet svulmer. Det øker vanninnholdet rundt stivelsen slik at enzymer kommer til begynner å bryte denne  ned (hydrolyseres) til sukker. Sukkeret består av glukose, fruktose og mest sukrose (forhold 20:15:65).

Mens umodne, grønne bananer har et stivelsesinnhold på nær 24 % og kun 6 % sukker, vil den modne bananen innholde 3 % stivelse og 21% sukker. Modnes bananen videre, så så finnes det knapt noe stivelse igjen. Dette gjør også at bananens glykemiske indeks stiger i takt med modningsgraden.

Trenger du energi raskt, tar du den gulbrune bananen, vil du ha langsom energi spis den gulgrønne i stedet.

Banansstivelse er fiber

Ikke all stivelsen i bananen kan brytes ned til sukker. En del av stivelsen er resistent. Resistent stivelse fungerer som fiber i tarmen vår. Vi kan nemlig ikke fordøye den.

Desto grønnere og mer umoden bananen er, jo mer restistent stivelse inneholder den. Stivelsen ligger i små kuler (granuler) som beskytter den til en viss grad mot fordøyelsesenzymene. Når vannet trekker inn i granulene under modning sveller granulene og de fordøyes lettere. Dette senker innholdet av reistent stivelse. Gul banan får derfor lavere innhold av resistent stivelse enn den grønne.

Morsomme fakta om banan

• Banan er den mest produserte og solgte frukten verden over.
• Bananer kommer opprinnelig fra Sørøst-Asia for 2000 år siden og dyrkes i dag i Asia, Sør-Amerika, Sentral-America og Afrika
• Den gjennomsnittlige jordbeboer spiser 16 kg bananer (inkl. kokebanan) i året, men i Afrika og Latin-Amerika ligger forbruket på 80-160 kg i året. I noen områder av Øst-Afrika kan inntaket ligge på 450 kg i året per person.
• Det finnes rundt 500 forskjellige sorter bananer.
• Spiselig banan er steril og frøfri, heldigvis. Bananfrø er nemlig så harde at de kan gi tannskader, men finnes sjeldent i frukten.
• En bananklase kan hos noen sorter ha så mye som 300 bananer.
• En banan kan være 6 til 60 cm og 50 til 1000 gram avhengig av banansort.

Fullt spiselige bananer! Perfekt til å bake med. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Myke banankjeks uten tilsatt sukker

Du trenger følgende til ca. 14 kjeks: 

• 3 godt modne bananer
• 0,6 dl rapsolje
• 1 ts vaniljeekstrakt eller 1 frøene fra 1 vanliljestang
• 3,5 dl havregryn
• 2,5 dl kokosrasp
• 1/2 ts salt
• 1 ts kanel
• 1/4 ts malt nellik
• 0,6 dl mandelmel
• 1,25 blandede naturelle nøtter, hakket/knuste, f.eks. hasselnøtter og valnøtter
• 2,5 dl blandet tørket frukt, f.eks. tranebær og korinter

Slik gjør du: 

Mos bananene godt med en gaffel i en bolle. Ha i rapsolje og vanilje og mos til blandingen er glatt og uten klumper.

I en annen bolle blandes øvrige ingredienser godt samen. Ha i bananmosen og bland alt sammen godt, du må kanskje bruke hendene til dette. Bruk en spiseskje og hendene til å lage små kuler som du presser litt ned på 1-2 bakebrett kledd med bakepapir.

Stek kjeksene i midt i ovnen på 175 grader i rundt 20 minutter. De skal være litt brune i kantene når de er ferdige.

Uimotståelige kjeks. Foto: Lise von Krogh

Mektig og deilig mat. Foto: Lise von Krogh

Tanker om matmerking, hvor maten kommer i fra, fola blakken og en deilig lasagneoppskrift.

Vi vet ikke hvor maten kommer i fra!

Forrige uke var matmerking, hestekjøtt og mattrygghet i vinden. Samme uke underviste jeg i forskrifter som har med mat og kosttilskudd å gjøre. Jeg har også kunder som jeg rådgir på matmerking. Jeg var til og med på TV2 nyhetskanalen lørdag formiddag og kommenterte hestekjøttskandalen. Å jobbe med forskrifter høres kanskje kjedelig ut, men det er spennende (og faktisk ganske krevende). Matvarekunnskap, kunnskap om råvarer og hvordan maten settes i sammen er noe jeg interesserer meg for.

I uken som var smeltet altså alt dette sammen. Lasagne merket med storfekjøtt inneholdt hest uten at verken forbruker eller produsenten(e) av lasagnen var klar over dette. Dette bringer på banen flere tankekors:

• Forbruker må kunne stole på matmerking. Det er vår eneste mulighet til å vite hva maten inneholder og kunne foreta valg deretter.
• Vi må kunne stole på produsentene. Når matmerkingen er feil blir forbruker lurt. Dette svekker tilliten til matvareprodusentene generelt og kan potensielt være en helserisiko.
• Vi må kunne stole på butikkene, at de ikke kutter kostnader ved å gjøre kompromiss med tanke på vår helse.
• Vi får ikke alltid vite hvor maten kommer i fra. Det står vanligvis ikke på emballasjen hvor kjøttet kommer i fra, til tross for at det er et krav om at dyrerase oppføres. Vi må stole på at produsenten vet dette, dersom det oppstår en helserisiko. Det må bli strenger krav til dokumentasjon av sporbarhet og ev. merking av dette.
• Hvem skal ta ansvaret for at maten slik at vi sikres trygg mat? Mattilsynet, matvarekjedene eller produsenten? Åpenbart alle tre! Men husk at du også kan ta ditt eget ansvar. Desto renere, ferskere og mindre bearbeidet mat du kjøper, desto mer kontroll har du på ingrediensene og råvarene.

Er det så ille å spise fola blakken da?

Samme uke fordypet jeg meg i de ernæringsmessige kvalitetene til hestekjøtt. Hestekjøtt er mørt kjøtt som er svært rikt på protein og samtidig lavt på fett. Fettsyresammensetningen er fordelaktig, med mye umettet fett. En god kilde til jern er kjøttet også. Les mer på bramat.no

Det stilles ekstremt strenge forskriftsmessige krav til hester som slaktes til menneskemat. Slik som at kjøttet er fritt for skadelige medisiner og at hesten er frisk. I fjor ble det slaktet 1300 godkjente hester her i Norge. Bakom disse tallene ligger det nok mange tårer og fortvilelse over tapte kjæledyr og gode venner. Meningene (og følelsene) er flere og sterke, personlig synes jeg det viktigste er at dyr har det bra når de lever og slaktes dersom de ikke kan forespeiles et godt liv videre. Altså at det er bedre med et godt liv, fremfor et langt liv. Vi skal jo tross alt alle dø.

Lasagne med spesialingredienser fra Hadeland og Søndre land

Høy i hatten som jeg var da jeg skrev artiklene om hestekjøtt, måtte jeg jo selvsagt spise hest også (det er tross alt 10 år siden sist). Dessverre fikk jeg ikke tak i hestebiff, men jeg fikk tak i Sangnæspølsa på Kiwi på Jaren. Den inneholder både storfe og hest. På etiketten kan jeg lese følgende:

Sangnæspølsa ble laget første gang i 1939 av Gunnar Sangnæs. Oppskriften er en godt bevart familiehemmelighet som i dag forvaltes av tredje generasjon ved familien Røsaasen i Røykenvik på Hadeland. Sangnæspølsa blir forsatt laget på samme måte som i 1939, med de beste råvarer og helt uten tilsettingsstoffer, men selvfølgelig med moderne kvalitetssystemer godkjent av Mattilsynet.

Denne spekepølsen var mør, svart og god. I søndagens lasagneoppskrift ville jeg bruke Italiensk spekeskinke, men den hadde vi spist opp. Så da foreslo husbonden at vi kunne jo bruke hestepølsen! Så da ble det jaggu hestelasagne til søndagsmiddag.

Men vi hadde også i et halvt kilo med kjøttdeig fra skotsk høylandsfe. Kjøtt vi har kjøpt direkte fra bonden på Hævop gård gjennom venner. Kjøtt fra dyr som har hatt det bra og som går ute året rundt – inntil de slaktes. Bedre blir det ikke!

Oppskriften finner du under bildet. Sjekk også ut blogginnlegget og oppskriften Lavkarbolasagne eller (fuske)moussaka.

Lasagne med skotsk høylandsfe kjøtt fra venner og hestepølse fra en lokal produsent. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Lasagne speciale

Du trenger følgende til 6-8 porsjoner:

• 5 aromasopp, skivet
• 1/2 dl rapsolje
• 1 gul løk, finhakket
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 500 gram kjøttdeig
• 50 gram spekeskinke (med eller uten hest)
• 3 ss rødvin (valgfritt)
• 1 1/2 boks hermetiske tomater
• 3 ss tomatpuré
• 4 tørkede tomater, finhakket
• 3 ss basilikum, finhakket
• 2 ss tørket timian og oregano
• 1 lite helmelk
• 1 fedd hvitløk, litt presset
• 50 gram hvetemel
• 50 g meierismør
• 400 gram lasagneplater (som ikke må forkokes)
• 300 gram mozzarella-ost, revet
• Salt og pepper

Slik gjør du:

Start med kjøttsausen: Stek soppen i en tørr, varm stekepanne til den begynner å skrumpe sammen. Ha i olje, løk og hvitløk. Demp varmen litt og stek videre til løken er myk og blank. Ha i kjøttdeig og stek den til den er jevn og brun. Ha i spekeskinken, vin, tomater, tomatpuré, tørkede tomater og urter. La det koke opp og demp varmen. Legg på logg og rør i sausen en gang i bland. Spe på med vann om den blir tørr. Kan med fordel stå og småputre i en time, men det er ikke nødvendig. Smak til med salt og pepper.

Lag hvit saus: Varm opp melken sammen med det lille hvitløksfeddet under omrøring. Rør hele tiden og når melken nesten koker tar du en av varmen. Husk at melken ikke må svi seg.

Smelt smør i en annen kasserolle og ha i mel. La det surre i ett minutt mens du rører. Spe i melken gradvis. Når du har hatt i all melken, lar du sausen forsiktig koke opp. Visp eller rør om hele tiden så den ikke svir seg i bunnen. La den småkoke i to til tre minutter. Smak til med salt og pepper.

Legg lagene: Varm opp stekeovnen til 200 grader (jeg lot den tomme ildfaste formen varmes opp i ovnen samtidig og tok den ut da jeg skulle ha i maten). Begynn med kjøttsausen. Legg et tynt lag kjøttsaus i bunn, derpå litt hvit saus og noe ost. Legg over et lag lasagneplater. Repeter med kjøttsaus, hvit saus, ost og lasagneplater. Avslutt med et lag lasagneplater, hvit saus og ost. Krydre med salt og pepper på toppen.

Stek lasagnen i rundt 30 minutter til den er spør og gylden på overflaten. Serveres med frisk salat.

Deilige lørdagsboller med brunost. Foto: Lise von Krogh

Slik lager du grove, men myke boller.  For litt sunnere barn. 

Barn elsker boller

Finnes det barn som ikke liker boller? Det tror jeg ikke. “Bolle” var en av de første ordene Jr. lærte seg, sånn omtrent etter at han lærte å si “bil”.

Boller er myke, søte, lett å spise, lett å holde. Men, vanlige hveteboller er ikke akkurat helsekost, med både sukker, smør og hvit mel.

Jr. er lettlurt på bollefronten. For ham tror jeg at faktoren “myk” teller mer enn “søt”. Dette er noe jeg vet å utnytte. Han spiser gladelig mine grove, men myke boller. Han er fornøyd og jeg er fornøyd.

200 % mer fiber, jern og magnesium enn i vanlige hveteboller. Foto: Lise von Krogh.

Stor forskjell mellom fint og grovt

I disse bollene brukte jeg kun sammalt mel, men sammalt mel som er ekstra finmalt. Det gjør nemlig at bollene blir mykere enn rundstykker. Malingsgraden påvirker ikke næringsinnholdet, men det gjør utmalingsgraden.

Utmalingsgraden er et mål på hvor mye av kornet som brukes i melet. I sammalt mel er det 100 % utmalingsgrad fordi hele kornet er med. I siktet hvete mel er det omlag 70 % utmalingsgrad, dvs. 30 % av kornet er siktet bort – i hovedsak det ytre av kornet (kime og kli).

Sammalt er mest næringsrikt; mer protein, umettet fett, fiber, B-vitaminer, jern og andre mineraler. Se selv:

Noen mener bollene er best med brunost på. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: 100 % grove og myke boller

Du trenger følgende til 16 boller:

• 7 dl ekstra lettmelk, kald
• 15 gram fersk gjær
• 1/2 ts salt
• 1 ts sukker
• 1000 g ekstra finmalt, sammalt mel, Fibramel
• 2 ss rapsolje

 Slik gjør du: 

Rør ut gjæren i den kalde melken. Ha i sukker og salt og nesten alt melet. Elt deigen i en kjøkkenmaskin i 15 minutter ved lav hastighet. Juster med ekstra mel, ev. melk slik at deigen er passe myk. Ha i rapsolje på slutten av eltetiden, når du ser glutennettet har dannet seg.

Sett deigen til heving i minst en time. Trill bollene og legg dem på et stekebrett med bakepapir. La dem heve i en halvtime. Stek på 225 grader, midt i oven i 10-15 minutter.

Sunn suppe som smaker godt alene eller med brød. Foto: Lise von Krogh

Smakfull og lettlaget suppe med helsebringende og smittende farge.

Jeg har oppdaget rødbeten. Det høres kanskje rart ut. Rødbeter har jo de fleste et forhold til. Hvem har ikke spist syltede rødbeter på leverpostei? Men det er ikke denne rødbeten jeg tenker på, men derimot fersk rødbete. For en fantastisk råvare!!!

Jeg var nemlig i butikken og så en åttepakning med økologiske rødbeter og tenkte at nå var det på tide å utforske denne fargesterke knollen. Det ble både rødbetesuppe og rødbetestappe. Rødbetestappe er veldig lett å lage. Bare bytt ut et par av potetene i potetstappen med rødbeter. Vips så er stappa rød.

Jeg følte meg rasende sunn da jeg langet innpå med den røde maten. Og det hadde jeg all grunn til. Denne roten er nemlig en glitrende kilde til kostfiber og B-vitaminet folat. Fiber gir en god fordøyelse og folat gir friske blodceller. Rødfargen skyldes de lilla betacyaninene og de gule betaxantinene og disse gjør rødbeten til en god antioksidantkilde.

Rød tvers igjennom

Det er ikke bare fingrene som blir røde av rødbeten, når du spiser den blir du faktisk rød på innsiden også. Fargene i beten er vannløselige kan hos noen personer farge urinen. Fenomenet kalles beeturia som jeg har skrevet litt mer om i denne artikkelen: Derfor kan urinen bli rød.

Beeturia-fenomenet rammet ikke meg, men etter to dager med et solid inntak av rødbeter, fant jeg ut (også ved toalettbesøk) at jeg likevel var farget på innsiden … i noen dager. Som et slags bevis på at jeg hadde spist nok av denne helseroten. Visste du forresten at bak E-nummer E162 så skjuler rødbetefargen seg?

Fargen er sterk og sunn. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Deilig rødbetesuppe med lime, yoghurt og chili

Denne suppen er lett å lage og smaker fantastisk godt. Oppskriften har jeg tilpasset fra boken Norsk mat med Andreas Viestad.

Du trenger dette til en solid porsjon, dvs. ca 3-4 serveringer:

• 3 ss olivenolje
• 2 fedd hvitløk, renset og finhakket
• 1 stor rødløk, renset og hakket
• 6 rødbeter, skrelt og hakket i små biter
• 1 gulrøtter, skrelt og hakket i små biter
• 3 mandelpoteter, skrelt og delt i to
• 15 dl kylling- eller grønnsaksbuljong
• 1 laurbærblad
• 2 ss limesaft
• 1 rød chili, tørket
• Maldonesalt og nykvernet pepper
• Yoghurt naturell

Fremgangsmåte:

Surr løken i olivenolje på middels varme til løken er blank. Ha i grønnsakene, buljong, chili og laurbærbladet. Kok suppen til grønnsakene er møre. Potetene blir fort møre, derfor bør du koke dem i større biter enn gulroten og rødbeten. Når grønnsakene er møre, bruker du bare en stavmikser til å kjøre suppen jevn og glatt. Smak til med limesaft, chili, maldonesalt og nykvernet pepper etter at suppen er most. Server den med solid klatt yoghurt og brød.

Passer både til lunsj og som forrett.

En smoothie rik på vitamin C og folat. Foto: Lise von Krogh

Fruktbare kvinner anbefales å spise nok av vitaminet folat. Det er vanskelig, men drikker du denne smoothien er du langt på vei.

Jordbær og appelsiner gir en deilig smak på smoothien. Det er også en viktig helsegevinst i å få i seg disse to fruktene. De kan nemlig bidra til at du får et friskt barn om du skulle slumpe til å bli gravid.

En rosa drikk for fremtidens skyld

Kvinner som er fruktbare bør få i seg nok av vitaminet folat. Dette vitaminer forebygger nemlig det vi kaller nevralrørsdefekter, slik som ryggmargsbrokk og hjernebrokk (sistnevnte er dødelig). Anbefalingen lyder at du skal daglig få i deg 400 µg av dette B-vitaminet gjennom maten.

Når du planlegger graviditet anbefales du kosttilskuddet folsyre fra siste måned før befruktning og i svangerskapets første tre måneder. Dette inneholder 400 µg av den lettest opptakelige formen av folat. Det kan øke sjansen for at du får et friskt barn med en hel, frisk og lukket ryggmarg og hodeskalle.

Hvis du ikke planlegger graviditet, men likevel er fruktbar kan du jo slumpe til å bli gravid. Problemet da er at du neppe oppdager at du er gravid før det egentlig er litt seint å begynne med kosttilskuddet. Dette vitaminet er nemlig kritisk i fosterets tre første uker.

Så dersom du er fruktbarn og setter deg i situasjoner hvor du øker “risikoen” din for å bli gravid selv om du ikke har tenkt å bli gravid, bør du tenke litt over hva du spiser.

Slik får du nok folat gjennom kosten

Matvarer som er en god kilde til på folat er blant annet jordbær, appelsin og -juice, banan, spinat, brokkoli, egg, kål, erter, grovbrød, leverpostei og lever. Under ser du tre eksempler på matvarer som gir deg nok folat på en dag.

Å få i seg nok folat krever altså at du spiser visse matvarer, men jordbær er smart å spise. Det er også lettere å få dekket dette behovet når du spiser ordentlig grovt brød, drikker appelsinjuice og bruker leverpostei på skiven.

Lyst på en annen smoothie? Sjekk ut Bringebærsmoothie til inspirasjon, Ingefær med blåbærfølge. Knallsunn smoothie! og Sensommerdrikk med vannmelon og ingefær.

Oppskrift: Unge kvinners smoothie med jordbær og appelsin

Denne oppskriften gir 125 µg folat samt 160 mg vitamin C:

• 10 frosne jordbær
• 1 appelsin
• 2 cm ingefær (valgfritt)
• 1 dl yoghurt
• 1 dl helmelk

Slik gjør du:

Rens appelsin og ingefær. Ha alt i blenderen og kjør den til den er glatt og fin.

Middag til en. Foto: Lise von Krogh

Denne enmannsmiddagen lager du på én kokeplate og det er 10 andre gode grunner til at du bør spise den!

Hva spiser du når du ikke har lyst å lage en komplisert middag eller når du må spise alene? Tyr du til en pizza fra frysen?  Denne retten tar det like lang tid å lage som spagettien skal koke, nemlig 8-12 minutter. Gevinsten er en middag som gjør godt for både gane og helse.

10 gode grunner til å lage denne middagen

1. Enkelt! Det er kun spagettien som må tilberedes, resten av ingrediensene blandes rett inn i den ferdigkokte pastaen.
2. Billig! Dette er virkelig budsjettmat. Riktig nok spytter jeg i noen kroner ekstra for fullkornsspagetti, men de øvrige ingrediensene er billige, f.eks. tunfisk på boks og pesto i glass.
3. Raskt! Du gjør klar alle ingrediensene med spagettien koker og blander deretter alt sammen og spiser.
4. Uten hokus pokus! Ingrediensene i retten er stort sett alltid noe jeg har på kjøkkenet og noe du får tak i alle butikker.
5. Grovkarbo! Fullkornpasta inneholder med fiber, B-vitaminer og jern enn hvit pasta.
6. Protein og omega-3! Tunfisk på boks er proteinrik og en kilde til omega-3-fettsyrer og innholder mye mindre miljøgifter enn tunfiskbiff og sushitunfisk.
7. Sunt fett og smak! Pesto inneholder sunne fettsyrer og er et gunstigere valg enn andre salte eller søte ferdigsauser.
8. Helsebringende svovelstoffer! Vårløk, purre og hvitløk kan beskytte mot kreft i magesekk og i tykk- og endetarm.
9. Vitaminer og mineraler! Pinjekjerner er særlig rike på vitamin E og K og mineralene magnesium, mangan, sink og kobber.
10. Balanse! Retten gir deg et balansert inntak av både matvarer og næringsstoffer.

Oppskrift: Sunn pasta med tunfisk

Du trenger følgende til en porsjon:

• 50 gram spagetti, ukokt
• 1-2 vårløk, finhakket – eller finhakket purre
• 1-2 fedd hvitløk, finhakket
• 2-3 ss pesto (helst laget på olivenolje)
• 1 ss olivenolje
• 1 boks tunfisk i vann, avrent
• 2 ss pinjekjerner
• 1 ss revet parmesan
• 1-2 ss finhakkede grønne urter, f.eks. persille eller basilikum
• Pepper og salt

Slik gjør du:

Kok spagettien som anvist på pakningen. I mellomtiden lar du vannet renne av tunfisken og hakker grønnsaker. Når spagettien er ferdig kokt (al dente). Blander du godt inn i løk, pesto og olivenolje. Vend inn tunfisken. Strø over pinjekjerner, parmesan og urter. Krydre med nykvernet pepper og litt salt.

Tips: Rist pinjekjernene på en tørr og varm en stekepanne før servering. Da smaker det ekstra godt!

En sunn sammensatt porsjon. Foto: Lise von Krogh

Ferdig porsjonert mat gjør det lettere å spise sunt.

Jeg mener at det er lett å spise sunt, selv om du ikke er så god til å lage mat. Matindustrien senker faktisk terskelen for å spise sunt i hverdagen, om du bare vet å velge riktig. Det finnes nemlig en rekke hel- og halvfabrikata som faktisk er sunne å bruke.

Idealet er selvsagt å lage maten fra grunnen av rene råvarer. Dette er mitt ideal, men ikke noe jeg lever fullt og helt etter. I hverdagen er nemlig ikke det alltid like overkommelig. Da gjelder det å gjøre kloke valg i butikken, slik at middagen ikke blir så verst likevel.

Er du en tallerkenrengjører?

Har du for vane og nærmest slikke tallerkenen rein, ja da er porsjonert mat perfekt for deg – så lenge du spiser for én og ikke dobler porsjonene. Øker du porsjonsstørrelsen, spise du tilsvarende mer. Det betyr et økt kaloriinntak. Spis en passelig porsjon som tilsvarer en normalt stor tallerken (se bilde under).

Vær forsiktig med amorf mat

Amorf mat, det vil si mat som ikke har noen struktur eller form, f. eks. gryteretter, potetstappe, lapskaus og lignende Dette er mat du kan lange innpå uten at du egentlig vet hvor stor porsjon spist.

Eksempler på smart porsjonsmat

Mat i passelige porsjoner regulerer energiinntaket ditt. Styr unna store måltider og gigant tallerkener dersom du vil passe livvidden.

• I grønnsaksavdelingen får du kjøpt ferdig salat i poser. Salatblandinger gjør det enklere å få litt grønt på tallerkenen. Dette er med på å regulere energiinntaket fra måltidet og øker metthet. Et par gode never med salat på tallerkenen er passelig for de fleste. Spiser du salatbladene med litt frukt, så smaker det ekstra godt.
• Kokeposer, eller boil-in-bag-poser, kommer med brun ris og byggris. Disse tar det like lang tid å koke som vanlig hvit ris, men gir mer fiber, vitaminer og mineraler. En pose er passelig.
• Velg fiskeburgere med mye fisk. Jo mer fisk, desto bedre er det for deg. Det betyr mer protein, omega-3-fettsyrer, mindre stivelse, mer jod og selen. En til to burgere er nok.

En tallerken en diameter på 23 cm vil gi deg en passelig porsjon. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Lakseburger med byggris og salat

Du trenger følgende til én porsjon:

• 1 kokepose byggris eller brun ris
• 1 ss rapsolje
• 1 fiskeburger, gjerne lakseburger
• Blandet salat
• 1/2 mango
• 2 ss soyasaus (saltredusert)
• 1 ts fersk ingefær, revet
• 2 ss olivenolje
• 1 ts hvitvinseddik
• 1 ts sesamfrø

Slik gjør du:

Kok risen som beskrevet på pakningen (i ca. 10-15 minutter). Varm oljen i en stekepanne og stek burgeren mens risen koker.

Lager saus til risen ved å blande sammen soyasaus og revet ingefær.

Legg salatblader på tallerkenen. Skrell mangoen og skjær den i skiver og bland den med salaten. Visp sammen olivenolje og eddik og hell det over salaten. Rist litt sesamfrø på en tørr stekepanne og dryss dem over salaten.

Når risen er ferdigkokt og har fått dampet litt av seg, blander du inn soyasausen og ingefær. Legg på ris på tallerkenen sammen med den varme fiskeburgeren.

Velbekomme!