Kjempegod blomkålsuppe. Foto: Lise von Krogh

Smal sak å holde seg frisk når maten smaker godt! PS. Utnytt hele blomkålen.

I går holdt jeg foredraget Gode grunner til å spise mer frukt og grønt for Gartnerhallens medlemmer. Jeg la ut om hvor smart det er å spise mer grønt og hvordan de som produsenter kan bidra til av vi, folk flest, holder oss friske. Jeg avslørte også at jeg har ambisjoner om å kanskje bruke litt av jordlappen på småbruket til å dyrke noe selv i år og ble lovet gratis setteløk av en løkprodusent. På møtet snakket jeg blant annet om både løk og blomkål og hvorfor dette er friskmat.

Blomkål og squash – generelt

Grønnsaker forebygger generelt koronar hjertesykdom, hjerneslag og høyt blodtrykk, kreft og metabolsk syndrom. Blomkål er rik på noen kreftforebyggende stoffer vi kaller glukosinolater, men vi kan ikke knytte selve blomkålen til forebygging av en spesiell kreftform.

Blomkål og squash er gode folat- og vitamin C-kilder. Disse vitaminene forebygger sannsynligvis hjerte- og karsykdom og kreft i bukspyttkjertelen og spiserøret. Blomkål og squash tilfører fiber og fiber forebygger sannsynligvis kreft i tykk- og endetarm, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2.

Løk – spesielt

Løk er kanskje den smarteste grønnsaken du kan spise. Nesten de fleste oppskrifter tåler at du øker mengden løk. Mens vi generelt sier at grønnsaker, frukt og bær forebygger kreft, er løk den matvaren vi spesielt kan si forebygger kreft – nærmere bestemt i magesekk, tykk- og endetarm. Dette inkluderer hvitløken også.

Løk smaker godt fordi det inneholder et nyttig fiber som heter inulin som har en søtlig smak. Denne blir mer fremtredende når løken kokes eller stekes. Inulin er føde for tykktarmens nyttige bakterier og fremmer god tarmhelse.

 Bruk hele blomkålen og tilbered maten rett for maksimalt vitamininnhold

Vitamin C og folat er varmefølsomme vitaminer. Det betyr at ved koking minsker innholdet av disse to vitaminene i grønnsaken. Det er derfor smart å koke grønnsaken kun til den er så vidt mør, fordi da bevarer du mer av vitaminene. Men ikke vær redd, selv ved vanlig koking bevares en god del av vitaminene. Tar du med blomkålstilken i suppen øker vitamin C-innholdet ytterligere fordi stilken inneholder også vitaminer. Og når kokevannet inngår i suppen, ja da får du maksimalt ut av næringsinnholdet i grønnsaken.

Sunn, smaksrik suppe

Suppe er en av mange måter å få i seg grønnsaker på. Ekstra lett er det å få i seg maten når den har god smak. Blomkål, squash og løk gir en mild og forsiktig suppe, litt for mild noen ganger synes jeg. Så i dag “pimpet” jeg den opp med spisskummen. Rene sjansespillet spør du meg, jeg er nemlig ikke dreven i spisskummenbruk. Men dæven for en smaksopplevelse, det ble knallgodt. Spisskummen blir herved min faste partner i denne suppen.

Grønne fingre?

Jeg håper jeg holder meg frisk gjennom våren og kanskje grønnfargen på suppen smitter over på fingrene mine? Fremdeles har vi over en meter snø på småbruket og sledeføre. Jeg får begynne å lese meg på hvordan jeg skal dyrke løk. Kanskje jeg skal dyrke litt blomkål også? Vi får se. Løkbonden fortalte i allefall at elgen ikke liker løk, så det er jo et godt utgangspunkt for en god avling her i Skrukkelias dype skoger.

Oppskrift: Blomkålsuppe med squash og spisskummen

Du trenger følgende til 2 gode porsjoner:

• 2 ss rapsolje
• 1 gul løk, finhakket
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 1 blomkålhode
• 1 squash
• 1 ts spisskummen
• 1/2 liter grønnsaksbuljong eller kraft
• 1/5 dl Crème Fraîche
• Salt og pepper

Slik gjør du: 

Finhakk løk og hvitløk. Del squashen i to på langs og skjær den i tynne skiver. Rens blomkålhodet og del den opp i små buketter. Men ikke glem stilken, den finhakker du.

Varm opp oljen i en gryte. Surr løk og hvitløk til den blir blank. Ha i blomkål, squash og spisskummen. Surr videre i et par minutter.

Ha i buljong og la suppen koke opp. Småkok videre til blomkålen er så vidt mør. Lag en puré av suppen med stavmikser, ha i Crème Fraîche og juster konsistensen med ekstra vann om nødvendig.

Smaker godt med ristet brød.

Nydelig husmannskost. Foto: Lise von Krogh

Jeg er vokst opp med denne hvalgryten. Nå lager jeg den til min egen familie, fordi det smaker så godt. 

Jeg har et godt forhold til hval. Jeg spiser hvalkjøtt rett som det er. Jeg kjøper den frosne klumpen du finner i de fleste frysedisker i dagligvaren. Den ligger side ved side av frossen fisk og fiskeprodukter, men er kanskje et av de sunneste valgene du kan gjøre i frysedisken.

Myteknekk - Hval smaker ikke tran!

Hvis du har unngått å kjøpe valkjøtt fordi du tror at det smaker tran, ja da har du godt glipp en god matopplevelse. Grunnen til at hval forbindes med transmak er at det kjøttet er rikt på sunt, umettet fett. Dette fettet tåler dårlig varme, lys og luft. Det harskner fort og harskt fett smaker harsk tran (fersk tran smaker heller spesielt mye “tran”).  Hvalkjøtt som håndteres og lagres dårlig utvikler derfor transmak.

Fersk hvalkjøtt har ikke transmak og kan holde seg like godt i flere måneder på fryseri, det vil si hvis kjøttet fryses før det skjer kjemiske forandringer med oljen og kjøttet får transmak. Husmorens leksikon. Åsmund Lærdal’s Forlag, 1947.

Før i tiden kunne jo selvsagt hvalkjøttet smake tran, dersom det hadde blitt oppbevart i fersk tilstand, for lenge og i for varme omgivelser. Kjøtt som hadde utviklet transmak kunne legges i eddikvann eller kjernemelk i noen timer for å redusere smaken. Harsk fett er heller ikke bra å spise.

I dag håndteres kjøttet på en trygg og sikker måte gjennom alle ledd. Siste ledd er på kjøkkenet ditt. Tines kjøttet på kjøkkenbenken lønner det seg å bruke det med en gang det er tint, slik den gode smaken bevares. Selv tint i kjøleskap, bør kjøttet brukes innen et døgn.

Kjøttet har en søtlig aroma og kan til og med spises rått. Skjær den opp i fine tynne skiver (på tvers av muskelfibrene) og ha på litt soyasaus og revet ingefær og server det som en delikat forrett til uinnvidde.

Saftig og sunt! Foto: Lise von Krogh

Havets biff – det beste fra to verdener

Hval er på en måte den sunne miksen av kjøtt og fisk. Den er nemlig både en kilde til jern og omega-3-fettsyrer, noe verken fisk eller vanlig kjøtt kan skryte av. Hvalbiff inneholder halvparten så mye mettet fett og dobbelt så mye umettet fett enn storfebiff. Den er rik på vitamin D og inneholder mer jern enn storfe.

I motsetning til Grindhval (en tannhval) inneholder den Nordsjø-fanget vågehvalen, som vi får tak på det norske markedet, lite kvikksølv og miljøgifter. Innholdet er på lik linje med fiskeslag som breiflabb, kveite og steinbit, mens brosme og lange har høyere verdier. I rapporten Miljøgifter i hval og enkelte arter av marin fisk (SNT, 2004)  fra konkluderes det med at:

Det er ikke forbundet med noe helserisiko å spise hvalkjøtt [...]

Neste gang du skal ha kjøtt eller fisk til middag, velg hval. Den kan brukes som biff, grilles og grytekjøtt. Lyst å smak utradisjonell hval? Sjekk ut denne: Landsforvist hval – Thailandsk biffsalat

Jeg pleier å vende kjøttet i mel, salt og pepper som stekes og kokes i gryten. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Tradisjonell hvalgryte

Du trenger følgende til en gryte som metter to store og én liten: 

• 1/2 kg hvalkjøtt, tint
• 2 ss smør, til saus
• 2  ss hvetemel, til saus
• 6 dl kjøttbuljong
• 1 ss rapsolje
• 1 gul løk, skivet
• 1 rød løk, skivet
• 3 ss hvetemel (gjerne 2/3 fint sammalt)
• 2 ts pepper
• 1 ts salt
• 2 ss smør, til steking
• 1 ts rosmarin
• 3 einerbær, knuste
• Salt og pepper
• Litt fløte

Slik gjør du: 

Smelt smør i en kasserolle. Ha i mel og stek mens du rører med en sleiv hele tiden. Smøret og melet skal bli karamellbrunt. Juster opp varmen dersom fargen uteblir eller senk varmen om det svir seg. Ha i litt og litt av buljongen mens du rører ut klumper og får en jevn saus. La sausen stå og småkoke mens du gjør i stand de andre ingrediensene.

Stek løken i rapsolje til en er myk og blank i en gryte. Skjær hvalkjøttet i 1-2 cm tykker biter som du vender i en blanding av mel, pepper og salt. Brun smør i stekepannen, og stek kjøttet raskt på begge sider. Det skal ikke bli gjennomstekt, bare få en skorpe.

Hvalkjøttet får en rask omgang i stekepannen. Foto: Lise von Krogh

Hell sausen over løken og ha i kjøttet. Tilsett  krydder og la gryten stå og småkoke til kjøttet er mørt. Du kan gjerne bruke melrestene du vendte kjøttet i, som jevning for å få en tykkere saus. Husk bare å bland det godt med kaldt vann før jevningen i gryten.Smak til med salt og pepper og litt fløte.

Serveres med kokte poteter og grønnsaker.

Lunsjvafler. Foto: Lise von Krogh

Deilige, myke og grove vafler blir servert til alle som besøker oss i påsken før de får seg en tur i sleden. 

Denne påsken blir vi hjemme. Vi har nemlig små valper som ikke kan bli med på fjelltur. I stedet inviterer vi venner og bekjente ut til oss og frister med vafler og sledehundkjøring. En uslåelig kombinasjon spør du meg. Se video under:

Moro for barna (og voksne)

Vafler til lunsj

Vafler egner seg som lunsjmat. Du bare bytter ut noe av hvetemelet med fint sammalt og serverer dem med deilig pålegg som brunost, hvitost og syltetøy. Kanskje ikke det sunneste du kan servere, men heller ikke det verste. Vafler laget med kun siktet hvetemel og med sukker på er hakket verre. Jeg velger dessuten syltetøyet med mest bær og minst tilsatt sukker.

Server vann med appelsinskiver og skivet appelsin ved siden av så blir det helt topp.

Vafler egner også som febermat: Feberfrie vafler – grovt og godt

Dropp sukkeret og server dem med pålegg. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Lunsjvafler

Du trenger følgende ca. 12 vaffelplater: 

• 3 egg
• 3 ss sukker
• 8 dl melk, f.eks. ekstra lettmelk eller helmelk.
• 2 dl siktet hvetemel
• 4 dl fin sammalt hvetemel
• 1/2 kardemomme
• 1/2 ts bakepulver
• 3 ss smeltet smør

Slik gjør du:

Visp sammen egg, melk og sukker. Visp lett inn begge melslagene, kardemomme, bakepulver og smør. Juster ev. konsistensen med mer melk eller mel. La røren stå å svelle en stud, gjerne en times tid.

Stek vafler!

Tips: Bruk en skvett av gammel fløte, kefir eller surmelk i røren også.

Når tilbehøret kommer i sentrum. Foto: Lise von Krogh

Her traff du jammen innertieren på tilbehøret, utbrøt husbonden, som ikke klarte å bestemme seg for om laksen eller bulguren var best.

En god middag dømmes gjerne på hvordan kjøttet eller fisken er tilberedt og smaker. Proteinet står i sentrum, men tilbehøret kan også lett oppgraderes med hensyn på smak og sunnhet.

Ris, bulgur, couscous og andre middagskorn tåler godt både krydre og grønnsaker. Det er ekstra smart om du vil gjøre den hvite risen eller fine couscousen eller bulguren litt sunnere.

Både bulgur og couscous er laget av durumhvete og fås både som fullkorn og fin/hvit. Hvis du lurer på hva som er sunnest kan du lese testen Bramat tester middagskorn.

Vi ernæringsfysiologer anbefaler stort sett brun ris og fullkorn couscous eller bulgur, for å ikke nevne fullkornpasta. Grunnen til dette er at da øker innholdet av fiber, jern og B-vitaminer samt  andre vitaminer og mineraler. Men, jeg serverer like ofte hvit ris og fin couscous/bulgur som jeg serverer fullkornsvariantene – for variasjonens skyld. Ved å servere dem iblandet grønt så blir tilbehøret balansert og sunt likevel.

To nydelige smakshevere – spisskummen og kajennepepper

Kajennepepper og spisskummen. Foto: Lise von krogh

Kajennepepper (Capsicum frutescens) er sterk, tørket og malt chili. Jeg synes det ofte gir en litt annen smak og snert på maten enn fersk chili. Både mildt og sterkt på en gang. Krydderet brukes i meksikansk, cajun og asiatiske kjøkken. Kajennepepper er også godt på popcorn Popcorn uten palmeolje – popping på gamlemåten.

Spisskummen (Cuminum cyminum) er et krydder jeg nylig har begynt å bruke. Det kalles også spisskarve, men må ikke forveksles med karve (Carum carvi) som er et annet krydder. Spisskummen brukes mye i det indiske og arabiske kjøkkenet. Smaken beskrives som nøtteaktig, varm, jord, besk og bitter, men ikke sterk. Dette høres kanskje ikke så innbydende ut, men faktisk gir dette maten en helt nydelig aroma. Prøv spisskummen i blomkålsuppe: Om å holde seg frisk – Blomkålsuppe med squash og spisskummen.

Pestolaks med grønnsaksbulgur. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Bulgur med grønnsaker og krydder

Du trenger følgende til fire porsjoner: 

• 1 stor kopp bulgur
• 2 ss rapsolje
• 2 gulrøtter, revet
• 1 ts spisskummen
• 1/2 ts kajennepepper – mer eller mindre etter smak
• 1 paprika, finhakket
• 4 dl spinat, vasket og renset for stilker
• 2 vårløk, finhakket
• Salt og pepper

Slik gjør du: 

Kok opp 2 kopper vann (samme kopp som du måler opp couscousen med). Hell i bulguren og rør godt rundt. La vannet koke opp, senk varmen og la bulguren trekke på svak varme under lokk til all væsken er absorbert. Det tar omlag et kvarter.

Varm opp olje i en stekepanne, ha i gulrøtter, spisskummen og kajennepepper. Fres gulrøttene i 1-2 minutter. Ha i bulgur, spinat, paprika og vårløk og senk varmen til medium. Rør godt rundt og la det hele trekke under lokk mens du rører rundt en gang i blant. Når spinaten er myk er retten ferdig. Smak til med salt og pepper og ekstra kajennepepper om du vil.

Serveres med pestomarinert laks. Laksen smøres kun inn med pesto og bakes i ovne på 175 grader i ca. 20 minutter.

Ingrediensene sier mye om hvor sunt dette brødet er. Foto: Lise von Krogh

Linfrø og rapsolje gir dette brødet en sunnere fettsyresammensetning enn de fleste andre brød, men kan det erstatte tran?  

I dag har jeg en brødtest i VG hvor jeg vurderer matvarekjedenes egne brød, noen av dem kjøper jeg selv i blant. Andre ganger baker jeg selv. Det finnes flere sunne brød i butikken, men det finnes også brød som ser grovere ut enn hva de faktisk er.

Mel, salt og fett bestemmer hvor sunt brødet er?

Det første avhenger av hva slags mel du bruker. Desto grovere, desto mer fiber, jern og mineraler, B-vitaminer og vitamin E. Bruker du kli og frø, øker fiberinnholdet ytterligere. Fiber er bra for tarmen og forebygger hjerte- og karsykdom. Andelen sukker og sirup som tilsettes påvirker jo selvsagt også helsefordelene med på spise brød.

Mengden salt i brødet påvirker også hvor sunt det er å spise. En god del av saltet vi putter i oss kommer nettopp fra bakevarer. Når du baker selv får du kontroll på mengden salt som brukes. Salt fremmer smaken på brødet, men du kan gjerne kutte litt ned på mengden – særlig om du har for høyt blodtrykk.

Det siste som påvirker sunnhetsgraden på brødet er fettinnholdet. Nå er kanskje ikke brød det feteste du spiser, men frø, korn og planteoljer som brukes i brød kan også være en kilde til omega-3- og omega-6-fettsyrer. Dette fettet finner vi naturlig i kimen på frøet og kornet.

Omega-6 får vi allerede nok av i kosten, dvs. forholdet mellom omega-6 og omega-3 kan bli bedre. En måte gjøre noe med denne ubalansen er å øke inntaket av omega-3-fettsyrer. Fisk og sjømat er en naturlig omega-3-kilde, men vegetabilske kilder som frø og korn kan gjøre bidra dersom du velger klokt. Bruker du linfrø og rapsolje i brøddeigen, kan faktisk brød blir en omega-3-kilde. Les mer i artikkelen min Hvorfor er rapsolje så sunt?

Raps og linfrø som kilde til omega-3

Laks, torsk og annen sjømat inneholder omega-3-fettsyrer i “ferdig” form. Det vil si i en form kroppen kan benytte seg av direkte, nemlig som EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre). Den formen av omega-3 som finnes i vegetabilske kilder som raps og linfrø må kjemisk endres i kroppen før den brukes. Det betyr at den er mindre effektiv enn marint omega-3 fordi kun noen få prosent omdannes til EPA og DHA.

Likevel, alle monner drar og det er gunstigere å bruke raps fremfor andre oljer, fordi dette er matlagingsoljen med det beste forholdet mellom omega-6 og -3 (4:1). Riktignok har linfrøolje et enda bedre omega-6 og -3-forhold, men denne tåler ikke steking. Du kan derimot fint bruke den i dressinger og i bakverk. Linfrø gjør samme nytten i bakverk, så fremt de er knuste. Hele linfrø fordøyes dårligere, dvs. innholdet blir kun i mindre grad tilgjengelig for kroppen – resten finner veien ut…

Hvordan jeg spiser er viktig for meg: Maten er min medisin – sitronørret med gulrotpuré og avokado

Kan brødet erstatte tran?

En skive av dette brødet gir halvparten så mye omega-3 (646 mg) som en teskje tran (1200 mg). Kan vi dermed si at to skiver av dette brødet er like bra som en teskje tran? Nei, ikke egentlig!

På grunn av kroppens utilstrekkelige evne til å omdanne alt det vegetabilske omega-3 (alfalinolensyre) til de effektive formene EPA og DHA, kan ikke brødet konkurrere med tran. Med et forsiktig estimat kan vi si at fra en skive av dette brødet klarer kroppen å produsere 32 mg EPA og DHA, dvs. 3 % av omega-3-innholdet i tran.

Derimot kan dette brødet gjøre noe med forholdet av omega-3 og omega-6 i kosten, det inneholder nemlig nær tre ganger så mye omega-3 som omega-6. Hadde jeg brukt solsikkeolje og -frø i stedet for hadde brødet så og si ikke inneholdt noe omega-3 i det hele tatt, men over 500 ganger mer omega-6 som omega-3.  Dessuten smaker brødet bedre med disse ingrediensene enn om du hadde tilsatt tran.

En teoretisk beregning

Får å kunne finne ut hvor mye omega-3 brødet inneholder har jeg brukt tall fra den amerikanske databasen nutritiondata.com (siden den norske matvaretabellen.no ikke har disse opplysningene). Deretter har jeg beregnet hvor mye omega-3 det er i deigen totalt sett, pr. skive og til slutt estimert at 5 % av total omega-3 i én skive omdannes til EPA og DHA. Dette er kun en matematisk beregning ut fra gjennomsnittsverdier.

Naturlige variasjoner av fettinnhold i ingrediensene vil alltid forekomme, men dette gir deg likevel en pekepinn på hva det betyr å velge de rette ingrediensene i brødbaksten.

Prøv også Naturlig sunn med surdeigsbrød

Myk og saftig brød. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Smakfullt omega-3-brød

Du kan også bruke sammalt hvete i dette brødet. Jeg valgte å bruke halvparten siktet hvetemel for å få brødet til å heve seg og bli luftig. Dette er greit siden linfrø og havre gir mye fiber.

Du trenger følgende til ett stort eller to små brød:

• 25 g fersk gjær
• 7,5 dl kaldt vann
• 1,5 dl linfrø, knuste
• 4,5 havregryn
• 1 ts salt
• 5 dl hvetemel, siktet
• 5 dl byggmel, sammalt
• 0,25 dl rapsolje

Slik gjør du:

I en bakebolle løser du opp gjæren i vannet. Ha i havregryn og linfrø. Bland godt og la røren stå og svelle i et kvarters tid.

Ha i mel (mengdene er veiledende, ikke ha i alt på en gang) og salt. Elt deigen til den er myk, men fast og når du ser glutennettet stramme seg. Ha rapsoljen i på slutten av eltetiden.

Dekk til bollen med plast og la den stå og heve i noen timer. Til den har fått dobbel størrelse. Du kan korte ned hevetiden ved å bruke lunkent vann. Bruker du kaldt vann, får smaksstoffene bedre tid til å utvikle seg, men da trenger du lengre tid til hevingen.

Ta ut deigen og del den i to. Form den til to brød og ha dem i smurte brødformer. Etterhev i minst 30 minutter (jeg lot dem faktisk heve over natten pga dårlig planlegging) til de har fått doblet størrelsen.

Stek brødene på nederste hylle i ovnen på 225 grader i omlag 45 minutter.

Suppen smaker enda bedre dagen etter. Foto: Lise von Krogh

Denne suppen har vi spist i tre generasjoner i vår familie. 

Tradisjonsrik kost

Denne suppen lagde min mormor og min mor lager den fremdeles, nå er det min tur å ta den videre. Mormor pleide å lage den til barna sine etter at de hadde vært ute og gått på ski vinterstid. Det er også slik jeg husker retten. Noe vi spiste da vi kom inn etter en lang dag ute i frisk luft og trengte noe å varme oss på. Jeg har fått oppskriften av min mor, men jeg har også funnet en variasjon av oppskriften i mormors gamle kokebok (se bildet nederst).

To retter i ett

Det er en egen teknikk å spise denne retten. Først spiste vi nemlig litt suppe med grønnsaker og deretter kjøttet med poteter, grønnsaker og suppekraft.  Suppen med kjøtt og grønnsaker ble kokt i en panne, mens potetene ble kokt i en annen.

Rene, rimelige råvarer. Foto: Lise von Krogh

Ordentlig mat

Denne retten inneholder kun rene råvarer; grønnsaker og persille, kjøtt og bein, salt og pepper. Ærligere blir det ikke. Den er også svært enkel å lage, men du må ha litt tid på deg fordi den skal koke noen timer. Derfor passer den best som søndagsmiddag eller lørdagsmiddag.

Dette er en middag verdt å vente på, dessuten kan du fint holde på med andre ting mens maten står og småkoker. At dette er sunn kost, blir nesten overflødig å nevne. Det sier seg selv.

Valg av kjøtt

Retten kan både lages med storfe og lam. Jeg er vant til å spise den med storfe. Det er viktig at kjøttet har litt bein, hvis ikke må du ha kraftbein i tillegg. Oksebog eller oksebibringe fungerer bra. Vi brukte skotsk høylandsfe i retten fordi vi har kjøpt hele 26 kilo fra Hævop gård.

Det er også lurt å la kjøttet ligge i kaldt vann en tid slik at blod fra kjøttet trekker ut i vannet før du begynner å lage mat.

Når kjøttet ligger i kaldt vann trekker blodet ut. Foto: Lise von Krogh.

Oppskrift: Kjøtt i kjøttsuppe

Du trenger følgende til solid familiemiddag. Sannsynligvis rekker dette til to middager for en familie på fire. 

Originalen fra mormors gamle kokebok med mammas notater. Foto: Lise von Krogh

• 2 liter vann eller mer
• 1 ts salt
• 750 – 1000 g storfekjøtt (bog eller bibringe) med bein
• 1/4 kålrot, i terninger
• 1/4 sellerirot, i terninger
• 4 gulrøtter, skivet
• 1 purre, skivet
• 1/3 kålhode, grovhakket
• Litt kruspersille, hakket
• 10 pepperkorn

Slik gjør du:

La kjøttet ligge i kaldt vann en stund. Skyll det godt. Rens bein fra kjøttet og kok opp beina i ca. 2 liter saltet vann. La det koke i ca. 1/2 til 1 time.

Skjær kjøttet i små biter, fjern det meste av fettet, og ha kjøttet i suppen (jeg la i noen store fettbiter også som kokte sammen med suppen). Ha i skiver av 1 gulrot, halvparten av purren, selleriroten og kålrabien samt pepperkornene. Kok kjøttsuppen i 1,5 til 2 timer. Juster med ekstra vann om suppen blir for tykk.

Siste halvtimen tilsetter du resten av grønnsakene inklusiv kålen. Om suppen koker mer enn 2 timer gjør dette ikke noe. Det som er viktig er at kjøttet skal være mørt og kjøtt som er igjen på beina har løsnet. Ha i finhakket persille like før servering. Serveres med poteter.

Maten smaker like godt som den ser ut til. Foto: Lise von Krogh

Vidunderlige smaker og sunnhet på samme tallerken. Du savner ikke kjøtt i denne retten. 

Jeg spiser gjerne vegetarisk, ikke hver dag, heller en gang i blant. Jeg har også prøvd meg som fullblods vegetarianer, men fant ut at jeg ville heller nyte det beste fra både dyre- og planteriket. Jeg legger likevel stor vekt på plantemat i matveien, fordi jeg vet at helsen min har godt av det. Noen ganger smeller jeg til med en ordentlig vegetarrett, slik som denne.

Bønner og ris må til for at den vegetariske middagen skal være ernæringsmessig  komplett. Når proteinet fra fra bønner møter proteinet fra ris, blir det komplett. Begge har nemlig en liten svakhet; lite innhold av visse aminosyrer som den andre har mer av. Sammen komplementer de hverandre og slik sikrer du deg at maten holder mål rent ernæringsmessig. Dessuten er protein fra bønner og ris billigere enn kjøtt.

Verken ris eller bønner smaker mye, men rikelig med krydre gjør susen.

I stedet for saus, prøv heller en raita. Den er superlett å lage og smaker veldig godt. Aller best er det med ordentlig tykk matlagingsyoghurt, men all naturell yoghurt passer. Denne raitaen er forøvrig perfekt til grillmat.

Prøv også: Vegetarianer for en dag – krydret sopp- og bønnegryte

Oppskrift: Kikertkaker med raita og krydderris

Du trenger følgende til to-tre porsjoner:

Ingredienser til krydderris: 

• 2 dl ris
• 1 stjerneanis
• 1/2 ts gurkemeie
• 3 nellikspikre
• 3 kardemommekapsler
• litt salt

Ingredienser til kikertkaker

• 1 boks kikerter, avrent og skylt i kaldt vann
• 1 gul løk, hakket
• 2-3 fedd hvitløk
• 1 egg
• 1 ss sammalt hvetemel, finmalt
• 1 ts karrikrydder, sterkt
• 1/2 ts spisskummen, malt
• 1 ts korianderfrø, malt
• Litt salt

Ingredienser til raita: 

• 2 dl yoghurt naturell
• 1 stor tomat, grovhakket
• 1 /2 agurk, grovhakket (uten den bløte kjernen)
• 2 ss korianderblader, finhakket

Slik gjør du: 

Start med risen. Kok opp dobbelt så mye vann som ris i en noen lunde romslig kasserolle. Skyll risen godt i kaldt vann. Gi kardemommekapslene en liten “trøkk” med knivskaftet slik at de åpner seg litt. Når vannet koker har du i ris og krydre. Rør godt rundt, demp varmen laveste trinn og legg på lokk. La risen stå og trekke i 15-30 minutter (ikke ta av lokket) avhengig av om du bruker hvit eller brun ris – risen blir stort sett ferdig på samme tid som du bruker på resten av middagen.  NB! Når du bruker hele krydre i risen, kan det lønne seg å ta dem ut før servering ettersom de ikke er så gode å tygge på.

Ha kikerter, løk, hvitløk, egg, mel, karri og malt koriander i en blender. Kjør blandingen raskt til en fin “deig”. Lag flate kaker av kikertdeigen og stek disse i olje i en stekepannen på medium varme. Vend dem forsiktig (så de ikke går i stykker) etter et par minutter og stek dem på andre siden. Det er bedre å steke dem i moderat tempo slik at kjernen stivner – enn å svi dem på høy varme fordi da blir de ikke gjennomstekte.

Raitaen er veldig lett å lage. Du blander bare ingrediensene sammen og lar den stå i kjøleskapet.

Server kikertkaker med ris, raita og grønn salat.

Tips! Bløtlegg tørre kikerter over natten. Kok dem og bruk de varme kikertene som basis i stedet for – det smaker enda bedre.

Denne middagen summerer opp mye av det jeg verdsetter med mat: tradisjon, bærekraftig fiske, god smak, lett å lage, råvarebasert, billig og sunt.

I dag hadde jeg egentlig tenkt å lage plukkfisk, men husbonden tok over grytene og disket opp med stekt sei med løk.

Dette er en rett de fleste kjenner. Ikke bare fordi er tradisjonsmat, men også fordi dette er mat de fleste av oss har råd til å spise. Slik er det i dag og slik har det vært i flere tiår. Sei er en av de billigste fiskeslagene og det er helt ok å kjøpe den frosne varianten du finner i frysedisken. I tillegg kommer sei fra bærekraftig fiske. Den er fisket i Atlanterhavet og pakket i Norge. Dette et av fiskeslagene som merkes med MSC-sertifisert bærekraftig fiskeri. Forøvrig, er sei fettfattig og en utmerket kilde til protein, jod, selen, vitamin D og B12.

Retten er kanskje ikke så flott å se på, men smaken er det ingen ting å si på. Det er særlig løken som fremhever smaken. Når den stekes fremmes den søte smaken som skyldes et fiber som kalles inulin. Inulin er et prebiotika som stimulerer vekst av de gode bakteriene i tarmen, dessuten virker løk forebyggende mot kreft i tarmen. Det viktigste er at du ikke forhaster deg når du steker løken. Den skal bli myk og ikke brent.

Lett smørdampet kål bringer friskhet inn i retten. Kål er en utmerket kilde til fiber og vitamin C. Vitamin C bevares godt når kålen ikke ihjelkokes, men beholder litt spenst. Dampkoking er en fin måte å ta vare på vitaminene.

Litt smør skader ingen. Det svært delte meninger om smør er sunt eller usunt. Jeg må si jeg er litt forvirret selv, men det jeg ikke er forvirret over er det gode, gamle rådet “alt med måte”. Det er forskjell på litt smør på potetene og fisken og å bade maten i smør. Jeg er verken hysterisk eller fanatisk og nyter faktisk smør på utvalgte retter, til tross for at jeg er ernæringsfysiolog. Det samme gjelder poteten. Potet i passe mengder kan trygg inngå som en del av et sunt kosthold, dessuten er den en fin kilde til vitamin C og kalium.

Oppskrift: Stekt sei med løk, smørdampet kål, smeltet smør og poteter.

Du trenger følgende til 3-4 porsjoner: 

• 9 poteter
• 1 pakke sei
• 3 løk, skivet
• 1 ss sukker
• 2 nellikspiker
• 1 ts hvetemel, gjerne finmalt sammalt
• 1/3 hodekål
• Kruspersille
• Smør
• Salt og pepper

Slik gjør du: 

Tin fisken og legg den i iskaldt vann.

Sett på potetene og la dem koke mens du tilbereder resten av middagen.

Forsett med løken. Brun litt smør på middels varme i en stekepanne. Ha i løken og stek i ti minutter, mens du rører om en gang i blant. Ha i litt sukker og et par nellikspiker. Demp varmen og stek videre i et kvarter. Når løken er myk, søt og brun er den ferdig. Husk å ta vekk nelliken før servering, den er ikke så god å tygge på.

Tørk godt av fisken, gni den inn med salt og dryss over litt mel. Brun litt smør i stekepannen og legg i fisken. Stek den i 2-3 minutter på hver side slik at den brunes. Den er ferdig når den flaker seg opp.

Smelt ca. 4 ss smør. Ha i finhakket persille.

Del kålen i båter. Smør på litt smør på flatene. Legg dem i en kasserolle med 2 cm kokende vann. Du trenger altså akkurat så mye vann slik at kålen dampes. Legg på lokk, senk varmen noe og la kålen stå og koke i ca. 10 minutter. Fyll på med vann om nødvendig – det må ikke koke ut. “Sjyen” kan du bruke som saus dersom du ikke vil ha smeltet smør til retten.

Ps. Tilberedningen av løken og seien ble inspirert av Norsk mat med Andreas Viestad.

Gresskarsuppen smaker ekstra godt med litt yoghurt og koriander. Foto: Lise von Krogh

På en kald vårdag, er det ingen ting som smaker bedre enn en varm og deilig gresskarsuppe. Denne gresskarsuppen er veldig enkel å lage og gir deg en skikkelig antioksidant-boost!

Moskusgresskar, en underlig sak med deilig smak

Denne merkelige grønnsakfrukten likner en gigantisk pære. Innenfor det harde lyse skallet, skjuler det seg et oransje og fast fruktkjøtt som bl.a. egner seg til suppe, puré og baking. Smaken er søtlig og deilig.

Beskyttende antioksidanter

Den påfallende oransje fargen skyldes karotenoider. Karotenoider en gruppe sterke, fettløselige antioksidanter som kan forebygge kreft og hjerte- og karsykdom. Rundt 50 av de 600 kjente karotenoidene kan omdannes til vitamin A og er såkalte provitamin A-karotenoider, bl.a. alfa- og betakaroten, betakryptoxantin. Andre viktige karotenoider er lykopen, lutein og zeaxantin.

Karotenoider kjennetegnes ved at de gir maten gule, oransje og røde farger. En viktig rolle karotenoidene har, er å beskytte kroppen mot frie radikaler. Et kosthold rikt på karotenoider fra frukt og grønnsaker kan beskytte mot skader fra frie radikaler, være en kilde til vitamin A og fremme et sunt immunforsvar.

Moskusgresskar er særlig rik på alfa- og betakaroten og lutein samt en god kilde til vitamin C. Flere gode kilder til karotenoider er søtpotet, paprika, papaya, gulrøtter, grønnkål, brokkoli, rosenkål, mais, sitrusfrukter, andre typer gresskar, tomater, spinat og melon.

Lurt å lage suppe av oransje mat

Varmebehandling av grønnsaker økter tilgjengeligheten av karotenoidene. De er nemlig bundet i plantevevet. Denne bindingen løses opp når maten finhakkes (mekanisk) eller varmebehandles. Opptaket karotenoider i tarmen øker dersom måltidet også inneholder fett, f.eks. olivenolje.

Oppskrift: Gresskarsuppe med tyrkisk yoghurt

En vegetarisk suppe som smaker himmelsk godt!

Dette trenger du til 2-3 porsjoner:

• 2 moskusgresskar, skrelt, renset for frø og skjært i terninger
• 2 ss olivenolje og 1 ts smør
• 3 sjalottløk, finhakket
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 1 cm ingefær, finhakket
• 2 ts støtt korianderfrø
• 1 ts spisskummen
• 5 dl grønnsaksbuljong
• Litt chili, salt og pepper
• 1 rød paprika, hakket

Slik gjør du:

Gjør klar gresskarene mens du varmer opp olje og smør i en god gryte. Fres gresskarene i fettet et par minutter. Ha i løk og kryddere og la dem frese litt sammen med gresskarbitene før du heller over grønnsaksbuljongen og har i paprika. La gryten småkoke i en times tid. Kjør den i en blender eller bruk stavmikser for å gjøre suppen glatt.

Serveres med en god klatt yoghurt og rikelig med koriander.

PS. Restene av suppen kan også brukes som saus til fisk og fugl.

Smak på skogen! Foto: Lise von Krogh

Dette brødet ble laget av surmelk til halvpris og fjorårets granskuddsirup. Det ble til et saftig, velsmakende brød.

I det siste har jeg nærmest latt det gå sport i å kjøpe mat på tilbud. Først og fremst for å spare penger, men også fordi det kastes mye god mat her til lands. Mye av maten som er i ferd med å gå ut på dato, er nemlig fullt brukbar og like god.

Merkes holdbarhetsdatoen med Best før, ja da kan du trygt bruke den utover denne datoen samtidig får du råd til mer mat. Syrnede melkeprodukter merkes gjerne med Best før-dato. Surmelk (kulturmelk) som jeg brukte i dette brødet har en holdbarhet i 21 dager i kjøleskapet og faktisk i en hel måned i uåpnet kartong. Det er to grunner til at denne melken har så lang holdbarhet; syrning og varmebehandling. Selv om den var gått ut på dato dag jeg brukte den, kunne jeg lukte, se og smake at den var fullt ut brukbar.

Surmelk lages ved at den ferske melken separeres (fløten skilles fra skummetmelken), melken blir tilsatt fløte igjen til den inneholder riktig mengde fett, homogeniseres og høypasteuriseres (dvs. at den varmes opp mer enn vanlig søtmelk). Varmen dreper skadelige bakterier. Etter avkjøling til syrningstemperatur på litt over tjue grader, tilsettes melkesyrebakterier. Disse øker holdbarheten ytterligere. Melkesyren som dannes av melkesyrebakteriene gjør miljøet surt slik at uheldige bakterier mistrives i den. Les også Naturlig sunn med surdeigsbrød

Mat som merkes med Siste forbruksdag, må du spise opp innen denne datoen. Jeg kjøper ikke hvilken som helst billig matvare, jeg vil at den skal ha kvalitet og inneholde mye av hovedråvaren. Det betyr at jeg ikke kjøper utspedde kjøttboller på tilbud bare fordi de er billige. Jeg sjekker hvor mye kjøtt som inngår, slik at jeg også får næring for pengene. Forleden kjøpte jeg en bit hel røkelaks som jeg hadde to dager på meg til å spise. Det ble noen gode sandwicher og en deilig pastarett innenfor holdbarhetstiden. Les også Spis opp maten din – Restemat til lunsj

Sirup holder også i “det uendelige” Sukker er nemlig et konserveringsmiddel og når sukkerinnholdet er minst 60 % trives ikke mikroorganismer. Min snart ett år gamle granskuddsirup er derfor like god. Snart spretter granskuddene ut igjen i skogen i Skrukkelia, så da er det på tide å lage ny sirup. Les også Høster av naturen – refleksjoner om granskuddsirup

Oppskrift: Skogens surmelksbrød med granskuddsirup og rug

Du trenger følgende til to brød:

• 6 dl surmelk – jeg brukte kulturmelk (3,5 %)
• 600 g sammalt rug
• 2 dl vann
• 1/2 pakke gjær
• 3 ss mørk sirup, f.eks. granskuddsirup
• 400 g siktet hvetemel
• 1 ts s salt

Slik gjør du det: 

Lag fordeig: Bland sammen surmelk og rugmel med en sleiv eller kjøkkenmaskin. La den klissete deigen stå og hvile i en halv time.

Lag deigen: Bland sammen vann (jeg varmer aldri opp vannet, men bruker heller lengre tid på hevingen) og gjær. Ha det i fordeigen sammen med resten av ingrediensen. Elt deigen godt med kjøkkenmaskin. Den vil nok være litt klissete fremdeles. La den stå og heve til ca. dobbel størrelse på et lunt sted.

Del deigen i to og form dem til to like store emner som du legger i hver sin brødform. Hev på nytt i en halv til hel time.

Stekes på 225 grader i ca. 40 minutter.

Frisk drikk. Foto: Lise von Krogh.

I skrivende stund trenger jeg supersunn mat og å erstatte væsketapet fra neseborene.

Tenk om det var noe jeg kunne spise som kurerte forkjølelse. Men, dessverre det finnes ingen vidunderkur. Det beste er å unngå å bli syk og styrke immunforsvaret gjennom sunn mat og livsstil. Nå er det likevel slik at jeg er griseforkjølet og trenger en liten boost. Troen på at noe skal korte ned antall forkjølelsesdager ligger å lurer og det kan ikke gjøre annet enn godt å få i seg litt ekstra sunne saker.

En smoothie med rå rødbete, gulrot, appelsin, lime, ingefær og gurkemeie gir ekstra påfyll av vitamin C, vitamin A, folat, kalium, fiber og rikelig med antioksidanter. Jeg hadde i store mengder ingefær, fordi jeg elsker smaken og fordi det er en svært antioksidantrik grønnsak. Gurkemeie er fint å ha i, fordi det både er rik på antioksidant og samtidig svak på smak.

Akkurat nå er væsketapet gjennom neseborene mine det største. Grønnsaker og frukt inneholder mest vann. Denne smoothien gir meg et sårt tiltrengt væskepåfyll. 

Oppskrift: Supersmoothie

Du trenger følgende til 2-3 glass: 

• 1 stor rødbete
• 1 stor gulrot
• 2 appelsiner
• juicen av 1/2 lime
• 1 tommelstor ingefærbit
• 1 ts gurkemeie

Slik gjør du: 

Skrell rødbeten, gulroten og appelsinene. Grovhakke dem. Ha dem i blenderen med lime, ingefær og gurkemeie. Kjør blenderen til smoothien er glatt og fin.

Drikk alt, nyt smaken og bli frisk!

Hestehov er spiselig. Foto: Lise von Krogh

Vårens første blomst er faktisk spiselig. Bruk den i en deilig salat!

Den første vårblomsten de fleste steder er hestehoven og hos meg har den akkurat begynt blomstre. At den var spiselig visste jeg ikke, inntil jeg fikk et tips av kokken Sasu Laukkonen, som jeg følger på instagram. Litt skeptisk gikk jeg ut, plukket én blomst og spiste den. Den smakte ikke så mye, men hadde et hint av sødme. Kanskje ikke en smaksbombe, men den nydelige vårfargen er som skapt for en  lekker salat! Men, hvor trygt er det egentlig å spise den?

Hestehov er en urt

Tradisjonelt sies det at hestehov (Tussilago farfara) skal være slimløsende og hostestillende, den kan virke betennelsesdempende og krampeløsende og kan ha mange andre effekter. Den folkemedisinske bruken har vært til plager som hoste og muskelsmerter for å nevne noe. Dette er selvsagt noe jeg stiller meg litt undrende og tvilende til, ettersom jeg vil se gode studier på slike påstander. Men, hvem vet, det som ofte er tilfellet er at urter med en virkning på kroppen kan også ha en bivirkning. Hestehov kan derfor ha en negativ effekt. Naturlig betyr ikke alltid harmløst og ufarlig.

I diverse urteleksikon viser de til både leverskader og kreft som følger av langvarig bruk. For sikkerhetsskyld ringte jeg den døgnåpne Giftinformasjonen. De sa at de ikke helt vet om fersk blomst kan ha giftig effekt, men et lite knippe blomster i en salat var uansett trygt å spise og viste til tilfeller der barn i barnehager hadde spist denne blomsten – og det hadde gått bra. Frisk hestehov er ferskvare og i aller høyeste grad sesongmat. Derimot kan langvarig bruk av tørket urt og hestehov i pulverform gi et betydelig inntak av pyrrolizidinalkaloider som igjen kan føre til forgiftning, i følge ulike urteleksikon.

Vurderer du å spise eller har spist en ny viltvoksende urt eller et ugress, er det uansett en god regel å ta kontakt med Giftinformasjonen på lik linje med soppkontrollen på høsten.

En enkel porsjon salat med noen blomster ble “godkjent” av Giftinformasjonen og jeg nøt vårsalaten min.

Oppskrift: Vårsalat med hestehov

Du trenger følgende til én porsjon:

• 8 hestehov, blomster
• 3 dl salatbladet, revet
• 50 gram fetaost, i terninger
• 8 sukkererter, strimlet
• 1/5 agurk, i biter
• 8 mandler, knuste/hakket og tørrristet
• Litt timian, blader og topper
• 3 ss rapsolje
• 1 ss hvitvinseddik
• 1 ss Dijon-sennep
• 1 ts honning

Slik gjør du:

Bland salat, fetaost, sukkererter og agurk. Rist mandlene på en tørr, varm stekepanne. Dryss over hestehovblomster (du kan bruke stilken litt også) og timian., Lag en dressing av olje, eddik, sennep og honning.

Velbekomme!

Fristende farger og maksimalt næringsinnhold. Foto: Lise von Krogh

Fisk og grønnsaker kan tilberedes på mange måter, men denne metoden bevarer både smak og næring på kort tid.

Denne retten imponerer, smaker utrolig godt og gjør godt for kroppen. Alt du trenger å gjøre er å bruke en rist i en kasserolle eller en dampkoker. Jeg fant min bambusdamper i en innvandrerbutikk på Oslo øst. Den setter jeg bare i en høy gryte med 2-3 cm kokende van. Den har to etasjer, slik at jeg kan tilberede flere ting samtidig eller lage en større porsjon.

Lurt å dampe

Å dampkoke maten er en meget skånsom tilberedningsmetode. Fisken holder formen og smaken godt, samtidig som den ikke taper vannløselige næringsstoffer. Det samme gjelder grønnsakene som også bevarer næringsstoffene sine mye bedre

Lett å lage

Det fine med dampkoking er at du kan legge på rene råvarer uten særlig mye foreberedelse enn at du må kutte dem litt opp. Denne retten får smakene sine fra koriander, chili, litt ingefær, lime og soyasaus. Dessuten brukte jeg den asiatiske kålen bok choy som jeg bare dele litt opp og la rett oppå fisken.

Oppskrift: Dampet torsk med asiatiske grønnsaker

Du trenger følgende til 3-4 porsjoner: 

• 4 torskefileter
• 2 vårløk, delt i 5 cm biter
• 1 chili, skivet
• 1-2 bok choy
• 8 skiver lime
• 2 cm ingefær
• 8 ts soyasaus, gjerne saltredusert
• Rikelig med fersk koriander
• Kvernet pepper

Slik gjør du:

Sørg for at vannet koker i dampkjelen før setter i maten. Husk at vannet ikke skal berøre maten, kun vanndampen.

På risten(e) fordeler du først vårløken. Deretter legger du på torsken, gnir den inn med ingefær og spanderer 1 ts soyasaus pr torskestykke. Legg på lime- og chiliskiver. Kålen legger du i mellom. Ha på litt nykvernet pepper.

Sett risten(e) med maten i det kokende vannet. Legg på lokk! Damp fisken i 5-10 minutter avhengig av tykkelse. Fisken er ferdig når den lett flaker fra hverandre. Grønnsakene kan godt ha litt spenst, så derfor er den korte tiden de dampes helt perfetk (det bevarer også vitaminene i større grad).

Server med kokt ris og gjerne soyasaus med revet ingefær.

Dette brødet holdt bare en dag, fordi det var så godt. Foto: Lise von Krogh

Velg riktig mel om du vil ha mest fiber i baksten.

Jeg er varedeklarasjonsnerd! Jeg synes det er interessant å lese hva maten inneholder og hvilket produkt som er best. Jeg bruker litt tid på å lese bakpå pakken før jeg kjøper den. Om noen spør meg hva jeg synes om en matvare, for uten om smaken, trenger jeg å studere den nærmere. Jeg leser ingrediensliste og næringstabellen samt annen relevant matmerking. Det er nemlig ikke alltid slik at inviterende illustrasjoner eller slagord viser hva som er det sunneste valget blant produktene i butikken.

Ingredienslisten

Ved å lese ingredienslisten kan du få vite hvilket produkt som inneholder mest fisk, kjøtt, helkorn, grønnsaker, hva slags fett som brukes, mengden sukker eller om sukker er tilsatt, om det inngår smaksforsterkere, fargestoffer, søtstoffer og mye mer som forteller om produktets kvalitet.

Næringstabellen

Næringstabellen bruker jeg til å sammenligne den mot tilsvarende produkter. Hvilket produkt gir meg mest protein, fiber, mindre sukker og salt og hvordan fettsyresammensetningen er. Dette er selvsagt en øvelse som krever trening, men det er svært nyttig om du vil bli bedre kjent med ditt eget kosthold.

Eksempel: Byggmel

Når det kommer til mel, vil jeg alltid velge det melet med mest fiber. I  helgen lagde jeg byggbrød. I dette bruker jeg alltid melet med mest fiber. Det er nemlig stor forskjell i fiberinnhold mellom byggmelproduktene i butikken. Møllerens byggmel er siktet byggmel og har lavere fiberprosent (7,6 %) enn Regals byggmel som inneholder hele 12 % fiber.  Lett valg!

Næringstabellen og ingredienslisten danner også grunnlaget for tester vi gjør på bramat. Sjekk for eksempel Bramat tester brødmikser

Oppskrift: Eltefritt og fiberrikt byggbrød

Du trenger følgende til et lite brød:

• 1 gryte med lokk som tåler stekeovnen, f.eks. en Le Creuset-gryte på 2-3 liter
• 4 dl kaldt vann
• 5-10 g fersk gjær
• 1 ts honning
• 400 g byggmel 
• 100 g siktet hvetemel
• 1 ts salt

Slik gjør du:

Rør gjæren ut i vannet og bland godt sammen alle ingrediensene i en bakebolle. Dekk til og la deigen stå i minst 12 timer til heving.

Ta deigen ut og strekk og fold den fire ganger (ikke nødvendig å kna eller elte). Dryss siktet hvetemel i bunnen av bakebollen og legg deigen tilbake. Dryss litt mel på toppen også. Sett den til ny heving i 45-60 min. Byggmel hever ikke særlig godt, så deigen blir ikke så stor og sprekker litt opp.

Samtidig setter du den tomme jerngryten i stekeoven på 225 grader. Når deigen er ferdighevet, strør du litt mel i bunnen av den hete jerngryten, legger forsiktig i deigen. Legg på lokk.

La deigen steke på 225 grader på nederste rille i et kvarter. Ta av lokket og stek videre til brødet ferdig, ca. 45 minutter, dvs. når du hører en hul lyd når du dunker på det.

Godt brød med nestle, . Foto: Lise von Krogh

Bruk de første  nesleskuddene i et deilig, økologisk brød. Nesle er nemlig en  kilde til kalsium, antioksidanter og vitamin K.

Jeg har begynt å skrive for økologisk.no. Veldig kjekt! Her er første innlegg:

Her jeg bor vokser det mye brennesle. I stedet for å irritere meg over dette stikkende ugresset, valgte jeg i år å nyte de første skuddene som tittet opp av bakken. Vel vitende om at dette regnes som en trygg og sunn urt å spise (Mithril og Dragsted, 2012).

Jeg har hørt mye om de helsemessige godene av å spise nesle. Urtica dioica L. har vært brukt i folkemedisinen til å behandle allergier, nyrestein, forbrenninger, blodmangel, utslett, diabetes mm (Dar, 2013). I følge Dar og medarbeidere viser analyser at nestleblader er en interessant kilde til biologisk aktive fytokjemikaler (bl.a. flavonoider og fytosteroler) kan rettferdiggjøre bruken forebyggende og ved diabetes, artritt og infeksjonssykdommer. 

For at denne urten skal ha en betennelsesdempende effekt, må du nok spise nesle regelmessig. Da har jeg heller troen på et generelt betennelsesdempende kosthold. Les mer i Maten er min medisin.

Hva inneholder brennesle og hva er det godt for?

Du skal spise ganske mye brennesle for å kunne bruke den som en viktig næringskilde, med tre unntak. Brennesle er nemlig en kilde til vitamin A, vitamin K og kalsium*.  Innholdet av øvrige næringsstoff er ubetydelig.

100 gram nesle gir 101 µg (RAE) vitamin A, 481 mg kalsium, 499 µg vitamin K [Nutrient Data Laboratory, ARS, USDA National Food and Nutrient Analysis Program]. 

Den formen av vitamin A vi finner i planter har antioksidanteffekt og gir planten farger som rød, oransje og gul. Hos brennesle kamufleres fargene av det grønne klorofyllet. I brenneslen er det betakaroten og alfakaroten som hovedsakelig bidrar til vitamin A-aktivitet, men karotenoidene lutein og zeaxantin kun gir antioksidantvirkning. Vitamin A bidrar til et normalt jernstoffskiftet og immunforsvar, en sunn hud og normalt syn. Zeaxantin og lutein virker beskyttende for øyets netthinne.

Få planter kan regnes som greie kalsiumkilder, bortsett fra råvarer som mandler, sesamfrø (knuste),  grønnkål og brokkoli. Kalsium får vi storsett fra meieriprodukter eller kalsiumberikede melkeerstatninger. At kun 25 gram brennesle inneholder 1/8 av dagsbehovet for kalsium er veldig bra. Det betyr at dersom du spiser en porsjon brenneslesuppe, så kan store deler av kalsiumbehovet dekkes fra nesle. To hundre gram nesle dekker dagsbehovet på 800 mg kalsium. Kalsium bidrar blant annet til et sterkt skjelett og tenner, normal blodlevring og muskelfunksjon.

I brødene brukte jeg til sammen 2 dl nesle (ca. 25 gram). Ikke så mye kanskje, men denne porsjonen inneholder faktisk like mye vitamin K (110 µg) du trenger i løpet av en dag. Det vil si, i følge amerikanske anbefalinger. Det er nemlig ikke angitt offisielle anbefalinger for inntak av vitamin K i Norge. Vitamin K bidrar til normal blodlevring og et normalt skjelett.

Har nesle i brød, noen ernæringsmessig betydning?

Så hva koker dette ned til? Først og fremst at du må spise en god porsjon nesle for at du skal få et nevneverdig påfyll av kalsium og vitamin A. Et par brødskiver vil ikke har så mye å si for næringsinntaket i store og hele. Men, brød er vanligvis verken en kilde til  antioksidanter eller vitamin K. Selv 25 gram nesle (jeg kunne sikkert hatt mer i) gir et fint bidrag, som hever den ernæringsmessige kvaliteten på brødet. Alle monner drar.

Det som er sikkert er at jeg skal plukke mer nesle. Bruke den i brød og tørke den slik at jeg har til både te og baking utover sommeren.

Hele oppskriften på neslebrødet finner du på økologisk.no

Kilder:

Dar SA et al. Pharmacological and toxicological evaluation of Urtica dioica. Pharmaceutical Biology, 2013;51(2):170–180.

Mithril C og Dragsted LO. Safety evaluation of some wild plants in the New Nordic Diet. Food and Chemical Toxicology, 2012;50:4461–4467.

Nutrient data for 35205, Stinging Nettles, blanched (Northern Plains Indians). Nutrient Data Laboratory, ARS, USDA National Food and Nutrient Analysis Program. Wave 9j , 2005 Beltsville MD.

*For å finne det faktiske næringsinnholdet i brennesle måtte jeg inn i den amerikanske matvaredatabasen ettersom den norske matvaredatabasen ikke har slike opplysninger.

Saftig og godt. Foto: Lise von Krogh

Denne skal du lage mens du ligger på sofaen, dagen derpå. Kjøp ingrediensene neste gang du handler!

Noen dager trenger du solid mat. Kanskje har du vært ute og jobbet hardt i hagen eller du er sliten etter en real fest dagen før, slik som 17. mai? Da smaker det ekstra godt med ordentlig mat, men mat som ikke krever mye tid på kjøkkenet. Det er lett å ty til en pizza eller et hamburgermåltid, men vær så snill ikke gjør det! Lag heller denne retten, jeg lover deg at du blir fornøyd – du kan til og med invitere svigermor til middagen.

Derfor skal du lage denne retten!

• Kjøttet er billig og smaksrikt. Kjøp høyrygg av storfe. Dette er et billig kjøttstykke med bein og litt fett som fremmer smaken. 
• Du kan ligge i sofaen og se en film mens maten lager seg selv.
• Grønnsakene skjæres kun i grove stykker, det sparer du tid på.
• Lag bakte poteter i ovnen samtidig som kjøttet steker.
• Sausen oppstår av seg selv.
• Kun rene, enkle råvarer
• Ingen smaksforsterkere eller andre tilsetningstoffer.
• Maks. bevaring av vitaminer og mineraler.
• Ingen forhåndskunnskaper kreves.

Oppskrift: Ovnsbakt høyrygg med rotfrukter og hvitløk

Du trenger følgende til 2-4 porsjoner:

• Et stort stykke høyrygg (ca. 1 kg)
• 3 ss olivenolje
• 1 ts smør
• 2 rødløk
• 6 hvitløksfedd
• 1 persillerot
• 4 gulrøtter
• 1/2 kålrot
• Havsalt eller maldonsalt
• Nykvernet pepper
• Litt fersk eller tørr timian

Slik gjør du:

Rens løken og del hver løk i fire båter. Skrell persillerot, gulrøtter og kålrot. Skjær dem i grove staver. Persillerot og gulrøtter kan deles i fire på langs.

Varm opp olivenolje og smøret i en stekepanne. Når smøret begynner å brunes hiver du oppi løk, staver av persillerot, gulrøtter, kålrot og hele, uskrelte hvitløksfedd. Surr grønnsakene til i 5 minutter mens du rører innimellom. Hell til slutt alt over i en dyp ildfast form.

Sleng kjøttet på samme steke panne og la det steke i 2 minutter på hver side. Legg det opp på grønnsakene. Hell over litt ekstra olivenolje – gni det litt inn i kjøttet. Ha på salt, pepper og timian. La stekepannen koke litt ut med 1/2 dl vann i et par minutter. Hell sjyen over kjøttet.

La kjøttet og grønnsakene steke ved 175 grader i ca. 2,5 time. Det er ferdig når det løsner fra beinet. Snu kjøttet hver 45 minutt og hell over litt sjy som danner seg mellom grønnsakene. Du kan også ha på litt ekstra olivenolje.

Serveres med ovnsbakte poteter – oppskriften finner du under bildet:

Skjær potetene i fire båter. Legg dem i aluminiumsfolie. Hell over litt olivenolje, ha på litt salt, pepper og timian. Pakk dem godt inn og sett dem inn i og ut av ovnen samtidig med kjøttet. Foto: Lise von Krogh

Denne deilige suppen har baconsmak, men næring fra linser. Ingen matbløff!

Denne suppen kunne aldri blitt solgt under navnet baconsuppe. I alle fall ikke om jeg hadde vært en ærlig produsent. Til det inneholder den alt for lite bacon.

0-100 % matbløff!

Suppen minner meg om en rapport Forbrukerrådet kom med i fjor under tittelen Vet vi hva vi spiser?, hvor de blant annet fant “kjøttkaker” med kun 48 % kjøtt, “kjøttpølser” med kun 57 % kjøtt og “lammepølse” med så lite som 34 % lammekjøtt (og 34 % kjøtt av storfe og svin). Sistnevnte ble faktisk forsvart av produsenten med at lam smaker så pass sterkt at en høyere andel lam vil gå på bekostning av smaken – dvs. færre ville like produktet slik jeg tolker det.

Suppen min smaker bacon, men det er kanskje ikke mer enn 10-15 % bacon i den. Kjøtt og kjøttvarer gir lett smak fra seg slik at du faktisk kan klare deg med mindre kjøtt i retten. Det betyr ikke at jeg forsvarer produsenter som putter mindre kjøtt i produktene sine, tvert i mot. I disse tilfellene består resten av produktet av fyllstoffer som stivelse, vann, melk m.m. Stivelse øker ikke kvaliteten på produktet tvert i mot. Det gjør produktet mindre næringstett. Melk er ikke det verste du kan putte i, men du forringer likevel kjøtt som en god jernkilde.

Derimot kan jeg forsvare å redusere på kjøttet i en rett som dette. Fordi øvrige ingredienser er nemlig næringstette. Dette gjelder særlig hovedingrediensen som er puylinser. Linsene gjør faktisk at rettene blir enda sunnere. Et ankepunkt mot linser (og andre belgfrukter) er at de har lavere innhold av den essensielle aminosyren metionin og dermed ikke kan kalles en komplett proteinkilde. Men, når linser spises sammen med brød eller i dette tilfellet litt kjøtt, så komplementeres (utfylles) linsene og retten kan sies å være proteinrik.

Dersom du nå tenker at; hadde det ikke da vært bedre å ha i mer bacon som faktisk inneholder protein av en god kvalitet? Nei! Bacon har en høy andel mettet fett, det er saltet og røkt, samt at det som regel er konservert med natriumnitritt som kan være skadelig i større mengder. Linser derimot er fettfattige, fiberrike, proteinrike så fremt de spises sammen med andre proteinkilder, inneholder mye B-vitaminer særlig tiamin og folat, og ikke minst, de er svært rike på jern og andre mineraler og sporstoffer.

Les også Bramat tester bacon og Er røkt mat farlig?

På den andre siden, hvorfor ikke kutte ut baconet helt fra suppen? Jo, det er mulig, men da forsvinner litt av den gode smaken. Litt er bra, men ikke for mye. Jeg synes det er helt håpløst at vi nordmenn alltid skal vurdere kvaliteten på et måltid på hvor mye kjøtt det er på tallerkenen. Desto mer kjøtt, desto bedre. Lite kjøtt blir regnet som et dårlig måltid og en gjerrig kokk. For meg er det motsatt. Jo mer grønnsaker, belgfrukter og rotfrukter et måltid inneholder, jo  bedre kvalitet. Dessuten blir retten billigere.

Resten av bacon-pakken kan du spise til lørdagsfrokosten sammen med litt eggerøre. Da får du faktisk to måltider ut av én bacon-pakke.

Om du likte det jeg skrev i dette blogginnlegget, anbefaler jeg deg også å lese Inspirert av sesongen – grønnsakssuppe med kjøttpølse og Når enden er god – oksehalssuppe. 

Oppskrift: Ærlig linsesuppe med baconsmak, servert med rugbrød

Du trenger følgende til 2-3 porsjoner

• 2 ss olivenolje
• 1/2 ts smør
• 3 skiver bacon, skjært i strimler
• 2 gulrøtter, skivet
• 1 persillerot, skivet
• 1 rødløk, finhakket
• 2 hvitløksfedd, finhakket
• 6 stilker timian, fersk
• 2,5 dl puylinser
• 1 liter grønnsaksbuljong

Slik gjør du: 

Skyll linsene godt.

Varm olje og smør i en gryte. Tilsett strimlet bacon. Stek baconet i 5 minutter på medium varme. Tilsett grønnsakene og stek videre i 5 minutter. Tilsett resten av ingrediensene og la det koke opp. Senk varmen og legg på lokk. Suppen skal småkoke videre i 45 minutter eller til linsene er møre. Det kan være nødvendig å spe på med ekstra vann underveis. Suppen kan godt være litt grøtete, men den skal ikke bli tørr.

Ta ut timainstilkene før servering.

Oppskrift: Rugbrød

NB! Denne oppskriften er ikke helt nøyaktig. Det er viktig å justere med ekstra væske og la den få elte lenge. Jeg bruker lang hevetid fordi jeg bruker kald væske. Dette kan kortes ned ved å bruke varmere væske.

Du trenger følgende til to brød: 

• 1/2 pakke fersk gjær
• 2,5 dl kefir
• 5 dl vann
• 650 g sammalt rug, grov
• 450 g hvetemel, siktet
• 1/2 ts salt
• 2 ss rapsolje
• 1 ts sirup

Slik gjør du: 

Rør ut gjær i kefir og vann. Tilsett mel, salt og sirup. Elt deigen til du ser glutennettet stramme seg. Det kan ta en stund. Jeg tror jeg eltet i 20 minutter. Jeg måtte også tilsette ekstra vann, men er usikker på hvor mye væske det ble til slutt. Rapsoljen tilsettes på slutten av eltetiden. La brødet heve i noen timer.

Formes til to runde brød. Etterheves en times tid. Stekes på 200-225 grader i omlag 40 minutter.

En næringsrik og økologisk middag. Foto: Lise von Krogh

Desto flere som kjøper økologisk, desto bedre blir utvalget. Jeg gjør mitt! 

Dette er den andre saken jeg har skrevet for økologisk.no

For bare noen år siden bodde jeg på Grünerløkka, midt i Oslo. Jeg abonnerte på økologiske mat fra Kolonihagen og kunne lett få tak i annen økologisk mat bare noen steinkast unna. Nå har steinkastet blitt noen mil med bil og utvalget er ikke det samme. Kolonihagen kjører heller ikke helt ut hit.

Det betyr ikke at det er helt håpløst, men at det krever litt mer innsats om en virkelig ønsker å spise mer økologisk mat.

Økologisk på bygda

I dag spiste jeg en 100 % økologisk middag. Alle varene har jeg kjøp på en liten nærbutikk, flere mil utenfor Oslo. Folk flest bor ikke i Oslo, men det betyr ikke at det er umulig å inkludere økologisk mat på menyen. Selv, i de vanligste matvarebutikkene finnes det økologisk mat. Du får kjøpt økologisk grønnsaker, frukt, olivenolje, smør, melk, egg, ost, tomat på boks, honning, og mye mer – med andre ord sunn og god mat.

Min nærmeste kolonial er en liten Coop-butikk i Hurdal. De har en egen kasse med økologisk fersk mat. Da jeg handlet middagen min, fortalte butikksjef Hege Engevold, at omsetningen på økologisk mat hadde økt betraktelig siden jul. Årsaken var at de gjort varene mer synlig i butikken. Når salget går opp, ja da tar de inn mer og varene blir ferskere – og kanskje enda flere kjøper økologisk. Når økologisk frukt og grønnsaker i tillegg koster det samme som det konvensjonelle grønne, da er det enda lettere å spise mer økologisk. Jeg krysser fingrene for en positiv sirkel fremover. 

Ø-kjøttet glimrer derimot med sitt fravær, bortsett fra fårepølsen. Det er nesten ingen som kjøper økologisk kjøtt her og vi ender bare opp med å kaste det, fortalte Engevold. Synd, men det er ikke bare butikken som har skylden, vi forbrukere som handler maten vår i butikken må også ta noe av skylden her. Utfordringen er at da må vi være villige til å betale for det, det er nemlig dyrere med økologisk kjøtt enn vanlig kjøtt. Men, dette er en annen historie …

Uansett, skal utvalget av økologisk mat bli bedre, ja da må vi handle den også og ikke la den ligge og råtne i disken.

Min økologiske nærbutikk-middag

Denne dagen ble det økologisk fullkornpasta, ristet fårepølse, deilige grønnsaker og mild, men smakfull kremet saus til middag.

Det er alltid bra å velge fullkornpasta, fremfor fin pasta. Det gir deg nemlig mer fiber, jern og B-vitaminer, fordi fullkornpasta baseres på hele kornet, fremfor den innerste melkjernen. Det betyr mer næring for pengene. Sausen besto av lettrømme og brie, kanskje ikke det magreste du kan spise, men begge ingrediensene gav retten et rikelig innhold av protein, kalsium, jod og vitamin B2. Fårepølsen var måltidets garnityr og krydder.

Og, skal du spise en middag som er komplett, ja da kommer du ikke utenom grønnsakene. Hvitløk og rødløk, squash og brokkoli er rettens mest helsebringende ingredienser som kan forebygge kreft, hjerte- og karsykdom og diabetes. Dette er mat som skaper en ernæringsmessig balanse i et hvert måltid.

Oppskriften finner du på økologisk.no - og retten kan selvsagt lages av “helt vanlige” ingredienser også.

Deilige, myke pannekaker. Foto: Lise von Krogh

Overdreven sunnhet er ikke bra, men hvor går grensen?
Har du noen gang søkt på nettet etter sunne pannekaker eller havrepannekaker?  Det har jeg! I jakten på inspirasjon litt sunnere pannekaker kommer jeg over oppskrifter der jeg synes matgleden kommer i skyggen av sunnhetshysteriet, f.eks. pannekaker som likner kjeks. Pannekaker er ikke kjeks, de skal kunne rulles, de skal være myke og deilige.

Jeg må som alltid prøve å maten litt sunnere, men jeg dropper ikke hvetemelet i pannekakene. Et sted går grensen (min). I stedet bytter jeg ut litt av det siktede hvetemelet med finmalt sammalt hvete i pannekakerøren. Når røren er ferdig har jeg i en god slump havregryn som jeg kjører i blenderen til en glatt pannekakerøre. Så langt fornuftig og innenfor normalen, kanskje? Deretter tar jeg på meg gule gummihansker og går ut og plukker brennesle som jeg har i pannekakerøren, bare for at de skal bli enda sunnere.

Noen vil sikkert si at dette er å ta sunnheten litt langt og jeg er med andre ord ikke noe bedre enn andre hysteriske sunnhetsapostler. Likevel, pannekakene ble gode på smak, myke og lot seg rulle sammen med deilig syltetøy. Det var rett og slett om å spise helt vanlige pannekaker, men en liten sunn tvist! Godt nok for meg.

Brennesle setter forøvrig ingen smak på maten, men tilfører næring. Les mer i innlegget Utnytt vårens supermat – Grovbrød med brennesle 

Er du fullstendig besatt av sunn mat? Da kan det hende du har ortoreksi. Les Cathrines artikkel på bramat.no Ortoreksi, tvangslidelse eller spiseforstyrrelse? Cathrine har også laget denne deilige brenneslesuppen. 

Oppskrift: Sunne og nesten normale pannekaker

Du trenger følgende ingredienser: 

• 4 dl lettmelk
• 2 egg
• 1 dl havregryn
• 1/2 ts salt
• 1 dl siktet hvetemel
• 1 dl fin sammalt hvetemel
• 100 g brennesle, spinat eller forvellet grønnkål, finhakket
• 1/2 malt kardemommme
• Smør til steking

Slik gjør du:

Visp sammen melk og egg. Ha i havregryn og kjør blandingen i blender til røren blir glatt. Ha i salt og mel. Visp eller kjør blandingen i blenderen til den blir fri for klumper. La røren stå og svelle en halv times tid eller mer. Bland i brennesle eller annet grønt i røren og kjør den i blenderen til røren blir grønn og bladene finhakket. Stekt pannekakene.

Tilbehøret gjør grillmåltidet perfekt, men husk at sitronen må være økologisk.

Denne saken har jeg skrevet for økologisk.no

I disse dager er det knapt en avis som ikke byr på de lekreste grillretter og hvordan du skal forfine dine grillferdigheter. I denne uken ble jeg intervjuet av VG som hadde fokus på hvordan du skal grille kjøttet og hva slags kjøtt du bør spise på grillen for at måltidet skal bli minst helseskadelig. Det er nemlig slik at når du griller kjøtt, dannes det stoffer som kan potensielt øke kreftrisikoen din. 

Kort fortalt : Når du skal grille kjøtt bør du velge magert, unngå at fettet drypper på grillkullet, forhindre at mye røyk og flammer kommer i kontakt med kjøttet og ikke svi maten. Det er sunnere å velge hvitt kjøtt og fisk på grillen enn rødt kjøtt.

Er du lei av biff på grillen og potetsalat? Sjekk ut dette deilige sommermåltidet: Rask, deilig og sunn sommermat av rene råvarer.

Med tilbehøret i sentrum

Et grillmåltid er så mye mer enn bare kjøtt. Tilbehøret utgjør en sunnere motvekt til det vi normalt anser som hovedingrediensen, kjøttet. Jeg har lyst å snu på flisen og kalle kjøttet tilbehøret. Det viktigste er nemlig hva du spiser til kjøttet; en sjenerøs salat, en god dressing og gjerne en hjemmelaget potetsalat.

Mens grillmat kan være uheldig for kreftrisikoen, er salaten kreftforebyggende. La minst 1/3 til 1/2 av hver eneste tallerken du forsyner deg med være grønt. Ikke bare forebygger grønnsakene kreft, de kan være med på gi deg en god hjertehelse, regulere blodsukkeret og midjemålet. Grønnsaker som brokkoli og løk inneholder virksomme og helsebringende svovelholdige stoffer som du har godt av. Du kan også grille grønnsaker som paprika, mais, squash, aubergine, tomater og asparges.

Dersom du ikke har smakt rå brokkoli, bør du prøve denne. Du kan også ha i litt sprøstekt bacon og spise den som en egen rett, f.eks. når du har rester fra grillmiddagen.

Allsidig, aromatisk dressing

En god dressing eller saus må til i det perfekte grillmåltidet. Tar du utgangspunktet i rømme som du smakssetter med basilikum, litt honning, sitronjuice og -skall, så har du en allsidig dressing. Denne kan du ha som saus til kjøttet eller fisken, blande sammen med nykokte potet til en deilig potetsalat eller ha på salaten.

Sitronskall, eller sitronzest som det også kalles, er som et aromatisk krydder. Det er ikke surt, men inneholder eteriske oljer som setter en nydelig smak på sauser og dressinger. Du bruker enten et rivjern eller en egen sitronskallskreller for å rive av det ytterste gule, oljerike skallet. En sitronskallskreller koster ikke mye og gjør at du kan bruke mer av sitronen enn bare juicen. Jeg har hatt stor glede av min.

Kun økologiske sitroner bør brukes til dette formålet, fordi på vanlige sitroner kan det være rester av plantevernmidler som sitter igjen i skallet. Strimlene kan du brukes som vakkert pynt, mens finhakket zest blandes inn i sausen.

Anbefalt lesestoff: Her er den sunne grillmaten

Oppskrift: Supersalat og allsidig sitrondressing

Du trenger følgende til en bolle økologisk salat med dressing: 

• 1 brokkolihode, findelt
• 1/2 agurk, finhakket
• 1 avokado, skrelt og skjært i skiver
• Litt sitronjuice
• 1/4-1/2 rødløk, strimlet
• 2 ss gresskarfrø
• 3 ss olivenolje
• 1 ss hvitvins eddik
• 2 ts Dijon-sennep
• 1/2 ts flytende honning
• Noen blader basilikum

Slik lager du salaten: 

Gjør klar grønnsakene. Det er smart å dele opp brokkolibukettene i små biter. Klem litt sitron over avokadobitene. Dette gjør at den beholder den friske grønnfargen og unngår å bli brun og misfarget. Ha alle grønnsakene inkludert gresskarfrøene i en salatbolle. Lag en dressing av olje, eddik, sennep og honning som du blander godt inn i salaten. Dryss over noen blader med basilikum.

Du trenger følgende til en økologisk sitrondressing: 

• 1 boks rømme
• 1/2 dl finhakket basilikum
• Juicen av 1/3 sitron
• 1 ss sitronzest
• 1 ts flytende honning

Slik lager du dressingen:

Bland sammen rømme, basilikum, juice, zest og honning. La dressingen stå og godgjøre seg i kjøleskapet. Du kan gjerne lage den dagen før, da for smakene tid til å utvikle seg.

Tips: Tilsett 1/2 fedd finhakket hvitløk. Det gjør dressingen enda sunnere og smakfull.