Lettvint og sunn suppe. Foto: Lise von Krogh

Suppen passer både for veganere og melkeallergikere, men hva skjer med næringsinnholdet når fløten erstattes med soya?

I forrige uke ble jeg innleid som foredragholder på et pressemøte som Alpro arrangerte på Kulinarisk Akademi i Mathallen. Jeg snakket selvsagt om hvor viktig er det er at vi spiser nok plantemat, ikke bare frukt og grønnsaker, men også bønner, bær, nøtter og frø. Den plantebaserte maten er kanskje den sikreste og tryggeste investeringen du kan gjøre for helsen din.

Et skritt i riktig retning

Du trenger ikke bli fullblods vegetarianer for å nyte godt av plantenes helsebringende egenskaper. Selv om du er altetende i dag, såkalt omnivor, kan helsen bedres om du spiser mer grønnsaker på tallerkenen. I dag spiser vi i rundt 350 gram frukt og grønt daglig, mot 500 gram som anbefales av Helsedirektoratet. Øk andelen grønnsaker til middag; 1/3 eller 1/2 av tallerkenen og du er nærmere målet.

Du kan ta steget videre og ha en vegetarisk middag eller vegetarisk dag i uken. Dette kaller vi semivegetarianer eller fleksitarianer. Vegetarianer for en dag – krydret sopp- og bønnegryte.

Noen velger å kutte ut kjøttet helt, kanskje fisken også. Mange studier har vist at dette fører til bedre hjertehelse, mindre overvekt, lavere kolesterol og blodtrykk, bedret blodsukker m.m. Du kan til og med redusere risikoen å få hjerteinfarkt med hele 32 %. Vegetarkost forebygger hjerteinfarkt.

Erter til 5 kroner posen

Etter det lille seminaret, var det workshop med kyndig veiledning av kokker fra kulinarisk akademi. Vi lagde stekt kongekrabbe, jordskokkpuré, laks med sellerirotmos, ertesuppe, tilslørte bondepiker og mye mer.

Ertesuppen, selv i sin enkelthet, virker imponerende. Dette skyldes en pose frosne erter til 5 kroner. Erter har en intens farge som holder seg om du ikke koker suppen for lenge. Denne belgfruktens fremste fortrinn er at den er proteinrik, rik på fiber, folat og vitamin C.

Når soyafløte erstatter matfløten

Jeg er ingen veganer eller vegetarianer og bruker både melke- og soyaprodukter i matlagingen min. Jeg har dager jeg spiser kjøtt og dager jeg spiser vegetarisk. Komplett vegetarisk – Kikertkaker med raita og krydderris.

De som velger bort melkeprodukter fra kostholdet, velger også bort en god kilde til protein, kalsium, riboflavin og vitamin B12. Dersom alle animalske matvarer utelukkes er det viktig å finne andre kilder til vitamin D og vitamin B12. I slike tilfeller kan beriket soyamelk og andre soyaprodukter bli en viktig del av kosten slik at mangelsykdommer forebygges.

Når matfløten byttes ut med soyafløten i ertesuppen skjer det en del med næringsinnholdet.

Innholdet av mettet fett reduseres ned fra 2 til 0,5 % og kolesterolet forsvinner. Innholdet av flerumettet fett øker fra 0,1 til 1,4 %. I en ideell verden ville det flerumettede fettet i soyabønnen være mest vegetabilsk omega-3 fremfor omega-6, men slik er det ikke. Forskning viser derimot at når mettet fett byttes ut med flerumettet, reduserer dette risikoen for hjerte- og karsykdom.

Soyafløten er ikke beriket, men inneholder naturlig kalsium fra soyabønnen. Kalsiuminnholdet er likevel kun halvparten kalsiuminnholdet til matfløten. Protein- og karbohydratinnholdet for blir det samme, selv om laktosen forsvinner.

En annen side av saken er at å fremstille soyaprodukter fremfor kumelkprodukter koster mindre areal, forbruker mindre vann og generer mindre CO2. Og, for ordensskyld soyafløten i denne retteen er GMO-fri.

Oppskrift: Vegan ertesuppe fra Kulinarisk Akademi

Du trenger følgende til 6 porsjoner forrett eller 2 porsjoner som egen rett: 

• 200 gram frosne erter
• 6 dl kylling- eller grønnsakskraft (jeg brukte grønnsaksbuljong)
• 1 dl soyafløte (som kan erstattes av vanlig matfløte)
• Salt og pepper
• Fersk, sitronjuice

Slik gjør du: 

Kok opp 2/3 av kraften sammen med soyafløte. Tilsett ertene og kok videre i 2-3 minutter (ikke mer, fordi da forsvinner den fine grønnfargen). Kjør suppen i en blender og spe ev. med resten av kraften.

Smak til med salt, pepper og litt sitronjuice.

Tips: Kan garneres med stekt skogssopp eller spises med ristet brød.

Et måltid med smak av middelhavet. Foto: Lise von Krogh

Kjøl deg ned med en smakfull og antioksidantrik spansk suppe. Du lager den på 5 minutter.

Det perfekte sommermåltidet er lett og sunt, avkjølende og tilfører væske. En salat er lett, en iskrem kjølig og en cola leskende, men disse kan ikke matche en god gazpacho. Suppen er rik på vitamin C, B-vitaminet folat og antioksidanter, samtidig som den kun gir 150 kcal pr. porsjon. Energien kommer først og frem fra den sunne olivenoljen. Spiser du en skål med denne suppen, har du fått dekket halvparten av dagsbehovet for frukt og grønt. 

Blogginnlegget er skrevet for økologisk.no

Avkjølende og leskende

På varme dager er det viktig å drikke nok, særlig om du er i aktivitet. Beste tørstedrikke er jo selvsagt rent vann, men for de fleste av oss utgjør maten rundt halvparten av dagens væskeinntak på en vanlig dag. Frukt og grønnsaker inneholder mye vann. Denne suppen er ikke tilsatt verken vann eller kraft, men består av hele 92 % av suppen er vann som utelukkende kommer fra grønnsaksfruktene.

En hjemmelaget iste er også godt i sommervarmen: Iste uten sukker og søtstoffer? Lag den selv! Les også: Hvor mye vann trenger vi?

Bruk gjerne økologiske tomater i suppen

Tomater er viktige for oss. Vi spiser dem på smørbrød, i supper, som ketsjup og på pizzaen. Faktisk lurer tomaten seg inn i mye av det vi spiser og godt er det. Tomaten inneholder nemlig helsebringende antioksidanter. Flere studier har visst til redusert risiko for hjerte- og karsykdom og prostata-, lunge- og magekreft ved inntak av tomater. Mye av helsefordelene ved å spise tomat tilskrives det røde fargestoffet lykopen, men også innholdet av vitamin C, polyfenoler, betakaroten og andre typer karotenoider.

I flere studier har man sett på om økologiske tomater er et bedre valg enn vanlige tomater. I mange tilfeller varierer antioksidantnivået med tomatsort, dyrkingsforhold og modningsgrad og det har vært vanskelig å konkludere med at økologisk er bedre enn konvensjonelt. Likevel er det noen studier hvor økologiske tomater faktisk er bedre enn vanlige, både på antioksidantinnhold og smak. Bedre smak kan skyldes et høyere innhold av sukker.

Dyrk tomatene selv!

Tomater er kanskje noe av det enkleste du kan dyrke. Har du en vinduskarm, en balkong eller veranda er det bare å sette noen frø i en potte. I helgen plante junior og jeg tomatfrø. Vi bestilte frø fra Solhatt.no av en bevaringsverdig norsk tomatplante:

Norderås busk er en gammel norsk tomatsort som gir gode avlinger og er nokså lett å få til. Sorten står hverken på den norske eller EU-listen for grønnsakssorter, og kan derfor ikke bli sertifisert som salgbar såvare. Norderås Busk er en gammel norsk sort som bare blir bevart i hobbyhager og genbanken.

Junior lærer litt om hvor maten kommer i fra og vi støtter en god sak. Dobbel bonus!

Vi gleder oss til å plukke våre egne tomater. Foto: Marte Knutsson

Oppskrift: Gazpacho

Suppen metter kanskje ikke så mye i seg selv, men spis den med et godt brød. Som du dypper i suppen. Jeg laget et brød med oliven og basilikum som ble perfekt til suppen. Et lite glass økologisk rødvin gjør det hele til en fest.

Du trenger følgende til fire porsjoner:

• 1 kilo godt modne tomater, grovhakket
• 1 agurk, grovhakket
• 1 rød paprika, grovhakket
• 1/2 fersk chili, grovhakket
• 1/2 løk, grovhakket
• 4 fedd hvitløk
• 3 ss kaldpresset olivenolje
• 3 ss rødvin (eller rødvinseddik)
• Litt salt
• Isbiter

Slik gjør du:

Grønnsakene bør legges i kjøleskapet noen timer før du lager retten. Alle grønnsaker skal kjøres i blenderen til du får en glatt suppe. Det er mulig du må ta det i to omgang, men mindre du har en stor blender. Bland grønnsaker med olivenolje, rødvin og smak til med litt salt.

Serveres med isbiter, godt brød og en god vin – økologisk selvsagt!

Tips: Suppen kan lages dagen i forveien, men spar isbitene til du skal servere den.

Denne suppen lager du like enkelt som en smoothie. Foto: Lise von Krogh

Kilder:

• Aldrich HT et al. Cultivar choice provides options for local production of organic and conventionally produced tomatoes with higher quality and antioxidant content. J Sci Food Agric. 2010;90(15):2548-55.
• Crinnion WJ. Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer. Altern Med Rev. 2010;15(1):4-12.
• Hallmann E. The influence of organic and conventional cultivation systems on the nutritional value and content of bioactive compounds in selected tomato types. J Sci Food Agric. 2012;92(14):2840-8.
• Kapoula N. Effect of organic and conventional production practices on nutritional value and antioxidant activity of tomatoes. African Journal of Biotechnology 2011;10(71):15938-15945

Kjenner du igjen flaskene? Hjemmelaget leskedrikke er både godt og sunt. Foto: Lise von Krogh

Lyst på noe med smak? Dropp brus og andre søte drikker, bruk flasken om igjen. Godt for tennene, magemålet og lommeboken.

Fullstendig unyttig drikke

Vi drikker mye brus her til lands. Til tross for forbruket av sukkerholdig brus minsket betraktelig fra 2003 til 2011, får vi likevel i oss nok sukker. På samme tid reduserte vi det totale sukkerforbruket fra 45 kg til 30 kg per person per år. Det er det samme som 30 hele pakker farin. Tenk litt på den.

Brus og de fleste andre sukkerholdige drikker er fullstendig unyttige (bortsett fra under knallhard trening som varer over en time). Sukkerholdig drikke metter svært dårlig og det er lett å drikke mye av det.

Det betyr flere kalorier enn du trenger og lite næring, fordi næringsstoffer er det fint lite av i de fleste leskedriker – selv om noen har beriket drikkene med enkelte vitaminer og mineraler. Beriking betyr ikke at drikken blir så veldig mye sunnere, den inneholder fremdeles sukker. Det er mye mer nyttig å få i seg vitaminer og mineraler fra ordentlig mat, som frukt, grønnsaker, korn og melk.

Sukkerholdig drikke kan føre til at du lettere går opp i vekt. WHO konkluderer med at det er sannsynlig at sukkerholdig drikke og juice øker risikoen for vektøkning og fedme. Dette støttes av World Cancer Research Fund. Juicen er heller ikke helt skyldfri. Til tross for et godt innhold av vitamin C og kalium er den like rik på sukker som brus.

En annen uheldig side av brus, juice, søtede drikker og flere drikker tilsatt smak er at pHen er lav. Lav pH kan føre til skader på tannemaljen. Sukker gir dessuten karies.

Barn vil elske drikke med granateplekjerner eller vannmelonbiter. Først drikke og så kan de spise frukten. Herlig! Foto: Lise von Krogh

Lyst å drikke noe med smak, men ikke vann?

Kroppen trenger vann. Vann er det viktigste næringsstoffet vi har. Vi klarer oss kun i noen dager uten vann, men i ukesvis uten mat med tilgang på vann.

Vann er selvsagt beste tørstedrikke for kroppen, men det er ikke alltid at vann frister. Du vil ha noe med smak. Da er det er dårlig alternativ å velge sukkerholdig drikke. Det finnes bedre valg. Usøtet kaffe og grønn te er begge kalorifrie og virker heller ikke vanndrivende.  Les mer på bramat.no: Er kaffe vanndrivende? 

Alkoholfritt øl er heller ikke så dumt. Mens 1 dl brus gir 41 kcal, inneholder tilsvarende mengde alkoholfritt øl 18 kcal.

Ta panten selv!

Et enda sunnere alternativ er hjemmelaget leskedrikke. Gjenbruk brusflaskene, i stedet for å betale dyrt for kjøpedrikke.

Fyll opp flasken med kaldt vann. Ha i frukt, bær, grønnsaker eller krydderurter. La flasken stå et par timer eller mer (gjerne over natten) i kjøleskapet slik at smaken får trukket ut i vannet.

Da får du deilig drikke med smak, uten sukker og tilsettingsstoffer. Perfekt for både store og små. Fint å ha med seg i skolesekken, på biltur, ved siden av pcen, til middag eller til trening. Dette kan du drikke med god samvittighet.

Her har du noen forslag til smaker:

• Sitronbåter og agurkpinner
• Granateplekjerner
• Peppermynteblader og limebåter
• Ingefærskiver og vannmelonbiter
• Agurkpinner og peppermynteblader
• Jordbærbiter og appelsinbåter
• Eplebiter og honningmelonbiter
• Pærebiter og eplebiter

De fleste iste som selges i butikkene er også en kilde til sukker. Det er svimlende enkelt å lage den selv: Iste uten sukker og søtstoffer? Lag den selv!

Kjenner du noen som har peppermynte i hagen? Be om noen avleggere, de sprer seg som et urgress, men er mye bedre. Perfekt til leskedrikker, te og mojito. Foto: Lise von Krogh

Denne saken har jeg opprinnelig skrevet for økologisk.no, som jeg er fast skribent for.

Kilder:

Utviklingen i norsk kosthold. Helsedirektoratet, 2012. Rapport IS-2037.

Kostholdsråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Nasjonalt råd for ernæring, 2011.

Deilig sommersalat. Foto: Lise von Krogh

Når gradestokken passerer 30 grader, smaker det godt med lettere mat – særlig når den er hjemmedyrket.

Sommerferien er mer eller mindre over for min del, men ikke sommerværet. Det er varmere enn noen gang denne sommeren. Jeg har heldigvis det privilegiet at jeg kan sitte hjemme på terrassen og jobbe. Å sitte inne er uutholdelig, men det tar litt på å være ute i varmen også. Varmen gjør noe med appetitten. Tung og varm mat frister ikke, heller ikke store porsjoner. På slike dager synes jeg det smaker ekstra godt med frisk, mettende og sunn salat.

Hjemmedyrket

Et annet privilegium jeg har er at jeg har mine egne grønnsaker i år, selv om prosjektet ikke har gått helt knirkefritt har jeg likevel min egen salat. Daglig kan jeg gå ut og hente frisk, usprøytet salat. Spesielt spennende har det vært å høste krusete bladsennep eller sareptasennep. Det er en type salat med smak av sennep, litt sterkere enn ruccola i smaken. Fantastisk tilbehør til middagen, i sandwich eller i salat.

Salat med fisk

Jeg pleier alltid la noen pakker LobNobs i frysen. Dette er surimi, dvs. proteinrik fiskefarse fra ren, hvit fisk med smak av hummer. Ernæringsmessig kjennetegnes surimi av et høyt proteininnhold og nesten ikke noe fett. Den er klar til bruk og smaker nydelig. Perfekt i en salat.

Oppskrift: Sommersalat

Du trenger følgende til en solid porsjon:

• Rikelig med salatblader
• 1 gulrot, revet
• 1/2 boks brune bønner
• Litt rødløk
• 1 pakke LobNobs
• 1 ss sweet chili sauce
• 1 ss olivenolje
• 1 ss limejuice

Slik gjør du: 

Legg lagvis salatblader, gulrot, bønner og løk. Legg LobNobs i midten. Bland sammen chilisaus, olivenolje og limejuice. Hell den over salaten og server.

I sommer har vi oppgradert brødskivene til deilige sandwich. Her får du noen smarte og sunne tips!

For et par uker siden ble jeg intervjuet av VG om jeg hadde sunne sommerslagere og råd til å holde sommermaten sunn. Da snakket jeg om hjemmelaget fruktis og fersk, kortreist mat, men glemte å nevne smørbrød. Smørbrød har nemlig vært sommerens slager her i huset.

Sunn brødmat

Brødskriver med pålegg kan være utrolig kjedelig, men når du smører på litt sennep, ha på en god skinke, litt brie, frisk salat, noen skiver tomat og deler smørbrødet på tvers, ja da blir det supergodt.

En hjemmelaget BLT smaker mye bedre enn den som lagt mange timer på en bensinstasjon eller i en kiosk. Smør på litt majones, legg lagvis sprøstekt bacon, rikelig med tomatskiver og frisk salat.

Dette er også en smart måte å få i seg grønnsaker på. Rikelig med salatblader, skiver av agurk, tomat eller paprika, noen blader basilikum eller et dryss av timian får det til å knase sprøtt og friskt i munnen.

Smørbrød på en-to-tre

Et fristende og lekkert måltid som går mange cafésmørbrød en høy gang. Lett å lage det selv og du trenger ikke noen fancy ingredienser. Her skal du få noen tips – helt gratis:

• Til å smøre på brødskivene: Smør, lynghonning (den smaker ekstra godt), sterk sennep eller Djion-sennep, pesto, smøreost eller majones. En blanding av sennep og honning smaker veldig godt til muggoster.
• Grønne innslag: Legg salatblader på begge brødskivene. Legg på skiver av f.eks. tomat, paprika, agurk, melon, mango, reddiker eller noen løkringer.
• Krydder og urter: Basilikum, timian, dill og oregano gir ekstra god smak. Jeg pleier også å kverne over en god del pepper.
• Brødskivene: Her liker vi best firkantede brødskiver som er lett å dele på tvers, men det er også viktig at brødet er grovt.
• Pålegget: Skinke og ost er alltid en slager. Gjerne en skinke med ekstra smak. Har du en hvitostrest igjen, gjør den seg godt i smørbrødet. Skiver av blåmuggost eller brie er spesielt godt med litt honning. Røkt/Gravet laks/ørret passer til majones eller pesto. Most eller skivet avokado er perfekt når du vil ha et vegetarisk måltid.

Husk en brødskive til bunn og en til lokk. Del smørbrødet på tvers og nyt en god frokost, lunsj eller kvelds. Server smørbrødet når du har gjester og vil spare inn tid – og imponere en smule.

Og dette sa jeg til VG:

Delikatessesalat. Foto: Lise von Krogh

Hvorfor må salat inneholde salat?

I sommer var jeg på fest. Her møtte jeg en matglad hobbykokk som ikke liker salat med salat. Hobbykokken mente salatblader er smakløse og uten substans. Sammen med vertskapet hadde han til nøds gått med på å lage brokkolisalaten min, Supersalat, av den enkle grunn at den ikke inneholder salatblader.

Sa han dette kun for å provosere ernæringsfysiologen i meg. Det klarte han kanskje, men en tanke ble sådd. Hvorfor må salaten inneholde salat?

Kjipe kiosksalater

På bensinstasjoner og i kiosker selges det salater. Noen er faktisk både gode og sunne om du går inn på et bra sted. Andre stedet får du kjøpt skinkesalat og pastasalat uten et eneste salatblad og med et sparsommelig innhold av grønne saker.  Er det fordi “vi” ikke vil ha salat i salaten vår? Det er i alle fall noe av det tristeste jeg kan spise, mens andre er kanskje fornøyd med at salaten er fri for salat.

Stridens bitre kjerne

En god salat skal inneholde salat. Personlig synes jeg salat smaker godt. Og, her er vi kanskje inne på stridens kjerne. Hva smaker godt?

Jeg liker godt bitre smaker, mens nevnte hobbykokk hadde mer sansen for det søte. Salat og mange grønnsaker er mer bitre enn søte. Det bitre er smak vi må tilvennes. Denne tilvenningen begynner tidlig i livet. Allerede i fosterlivet. Desto mer bitre grønnsaker moren spiser gjennom svangerskapet og under amming, desto lettere er det å få barnet til å tolerere og like den samme maten og smaken.  Les også Tidlig krøkes – Laks i rød curry.

At et lite barn ikke liker bitre smaker er helt naturlig. Dette er en del av et urgammelt overlevelsesinstinkt. Sure og bitre smaker varsler om mat som kan være gift og uspiselig. Det søte og salte er derimot smaker som tidligere var viktig for overlevelse.

Mens salt og søtt var en del av overlevelsen i urtiden, virker kanskje disse smakene mot sin hensikt i dag. Sukker og salt får i vi i oss alt for mye av, det er smaker som er assosiert med overvekt, diabetes, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom m.m.

Snu på flisa…bladet

I dag er bitre og sure smaker viktig for god helse og kanskje et lang liv. Smakene avslører antioksidanter, men det viktigste er at salat og andre grønnsaker er næringstett mat, men ikke energitett mat. Det betyr at når du spiser salat, tomat, asparges, urter og agurk får du i deg svært få kalorier samtidig som du fylt opp med fiber, vitamin C, vitamin A, folat, tiamin, jern, kalium, mangan m.m

Maten tar lengre tid å spise, den fyller opp i magesekken og du får tid til å la mettheten synke innover deg. Det blir mindre plass til kaloririk feit og salt mat. Blodsukkeret reguleres bedre og behovet for søtsaker synker.

Salatens overordnede hensikt

Liker du god skinke, gode oster og annet snadder, så vet du nok at du ikke bør fråtse i den. Men, lager du en snaddersalat med spekemat, stekt asparges og grønne blader. Kan du nyte spekematen med god samvittighet. Salaten er med på å begrense inntaket av den salte skinken, samtidig som du kan nyte et godt måltid.

Synes du at salatbladene fremdeles ikke smaker så godt, så bør du spise dette oftere – smaken vokser nemlig på deg og etter hvert vil du synes den smaker friskt og godt … kanskje. Den gir smaksbalanse til måltidet samtidig som helsen din kommer i balanse.

An aquired taste!

Tenk på smak som en muskel som må trenes opp. Det vil berike deg. Gå tilbake i tid? Likte du kaffe da smakte det første gang, vin eller øl for den del? Sosialt press fikk deg likevel til å drikke dette og etterhvert begynte du å like det. Sosialt press mangler dessverre når det kommer til salat, derfor må du heller presse deg selv litt. Prøve ut ny mat, helst fra planteriket. Det gjør kostholdet ditt mer variert, smaksriket bredere og midjen smalere.

En sunn og smakfull salat. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Skinke- og aspargessalat med salat

Du trenger følgende til to porsjoner: 

• Rikelig med bladsalat, gjerne forskjellige sorter
• 1 bunt asparges, renset
• Litt rapsolje og smør
• 5 skiver god skinke, f. eks. Serrano, rullet sammen
• 5 cherrytomater, delte
• 5 oliven
• Litt urter, f.eks. basilikum og timian
• Parmesan, revet
• Dressing av 3 ss olivenolje, 1 ss eddik, ts honning og 1 ts Djion-sennep

Slik gjør du: 

Varm opp litt rapsolje og smør i en stekepanne. Stek aspargesen mør.

På tallerkene fordeler du bladsalat, tomater og oliven. Rør sammen dressingen. Hell den over det grønne. Fordel skinke og asparges. Dryss over litt parmesan og gjerne litt nykvernet pepper. Server!

Bringebærkaken er deilig og sunn turmat. Foto: Lise von Krogh.

Med beundring legger jeg merke til at den ene og den andre sylter og safter selvplukne bær. Men, ikke jeg …

Som yngre likte jeg ikke bær. Ingen bær! Kun blåbærsyltetøy. Jeg var et kresent barn. Og, når du ikke liker bær, så liker du i alle fall ikke å plukke dem. Da jeg ble voksen, begynte jeg å like bær. I dag liker jeg blåbær, bringebær, jordbær og mer og har blitt svært allsidig i matveien.

Kanskje min barndoms aversjon mot bær har satt spor. Spor som fører til at jeg ikke klarer å planlegge bærplukking og dertil sylting og safting? Det hører kanskje også med til historien har at jeg jobber svært mye, er småbarnsmor og har 12 trekkhunder – og da er det ikke alltid like lett å skvise inn tid å plukke bær.

Bærplukking på lavt nivå

Jeg har derimot ambisjoner om et rikt utvalg av bærbusker på gården – en gang i fremtiden. I dag vokser det kun gras her, som naboen slår til sauene sine. Men, borti skogholtet snublet jeg over ville bringebær for noen dager siden. De var små og ujevne, men søte og deilige og sammen med junior plukket jeg 1 liter. Og, disse bærene skulle nytes! De vakreste ble spist direkte, resten gikk i kakerøren. Og, bringebærkaken den tok vi med oss på søndagstur og hundekjøring. Enkel å lage og perfekt nistemat!

Bringebær som er til overs kan brukes i en god bringebærsmoothie.

Om to år skal jeg virkelig slå til på bringebærplukking. Skogseieren her omkring, driver nemlig med storstilt skogshogst. Når skogen ryddes, kommer bringebærbuskene frem. Det første året uten bær, det neste året mye bær. I mellomtiden skal jeg samle glass og flasker. Heldigvis har eg to år på meg.

Hvor sunne er bringebær?

Jeg har fått spørsmål av journalister om hva slags bær som er det sunneste? Svaret er alle! Det er helt meningsløst å rangere bær i forhold til hverandre. Alle bær er sunne og en god kilde til vitamin C og antioksidanter. Men, om jeg får kniven på strupen, så må jeg si at multen kommer best ut på sunnhetsskalaen – uten krem vel og merke.

Bringebær er altså sunne. Spiser du 2,5 dl bringebær, omlag en kopp, får du i deg halvparten av dagsbehovet for vitamin C, en god porsjon mangan og vitamin K og kun 5 gram sukker Samme mengde gir deg 8 gram fiber og en tredjedel av det anbefalte inntaket på 25 gram. Og, selvfølgelig, bringebær er rike på antioksidanter.

Oppskrift: Bringebærkake med byggmel og banan

Denne kaken er ikke tilsatt sukker, modne bananer.

Du trenger følgende:

• 4 egg
• 1/2 dl kopp rapsolje
• 1/2 dl smeltet smør
• 2 siktet hvetemel eller fibramel
• 2,5 dl byggmel
• 1 vanlijestang
• 2 ts bakepulver
• ca. 1 dl lettmelk
• 5 dl bringebær
• 4 godt modne bananer
• Malt kanel

Slik gjør du:

Sett stekeovnen på ca. 175 grader.

Pisk eggene sammen til eggedosis i en bolle. Ha i alle ingredienser unntatt bringebærene og bananene. Og bland det hele godt. Finhakk/mos bananene og ha dem i røren sammen med bringebærene. Vend dem inn.

Smør en kakeform med olje eller smør. Hell i kakerøren. Strø noen bringebær og litt kanel på toppen av kaken før du setter den i ovnen. Bak kaken i oven til den blir gylden og luftig – ca. 30-45 min avhengig av ovn.

Jeg startet denne våren med ambisjoner langt større enn evnene innen grønnsaksdyrking. Det gikk som forventet.

Ugresset vant, men heldigvis overlevde noen grønnsaker. De ble til den ferskeste suppen jeg har laget. En nydelig suppe hvor grønnsakene gir en mild og deilig smak sammen med bitte små kjøttboller med spisskummen.

Nedtur!

Grønnsaksdyrking er ikke bare lett, det har jeg skjønt nå. Denne våren startet jeg med en liten, men ambisiøs åkerlapp hvor jeg plantet alskens urter og grønnsaker.

Jeg prøvde å finne sorter som både tåler kort vekstsesong og kulde, fordi her i Skrukkelia, en liten dal i det nordøstlige Akershus, har vi nemlig klimasone H7. Det betyr at det er kun hardføre planter som trives her. Våren kommer sent og vinteren starter tidlig.  Dessuten hadde denne sommeren en våt og kjølig juni. Ikke de beste forhold for en god avling.Samtidig har jeg jobbet mye og luket alt for lite.

Det var mye som ikke spirte, som ruccola og sibirsk kantløk. Spinat og annet  ble kvelt av ugress. Og, selvsagt ble noe spist opp av småkryp, slik som savoykålen.

Opptur!

Det fine opp i det hele var at jeg fikk se hva som virkelig er hardføre planter og hva jeg skal gå videre med: løk, poteter, peppermynte, dill, persille, kålrot, gulrøtter, minzunakål, bladsennep, jordskokk, reddiker og salat. Skorsonnerot, rødbeter, spinat, grønnkål og andre kålvekster – kanskje.

En annen opptur var at grønnsakene som gikk i stokk/blomst, slik som dill og bladsennep har blitt til et festmåltid for humler og bier.

For et par dager siden høstet jeg en kurv med grønnsaker. Gleden av å kunne høste sin egen avling overgår nedturen. Selv om avlingen ikke kan måle seg med innsatsen, så gir eg ikke opp. Innen våren 2014 må jeg lære mer om økologisk insekt- og ugresskontroll, gjødsling m.m. Jeg ønsker meg også et lite drivhus slik at eg kan få litt klimakontroll.

Men, først skal jeg spise opp mine egne gulrøtter, løk, poteter og persilledusker klarte seg gjennom en hard sesong hos ernæringsfysiolog uten grønne fingre … enda.

Oppskrift: Hjemmelaget grønnsaksuppe med superenkle minikjøttboller

Denne grønnsakssuppen er mild på smak. De små kjøttbollene er perfekte til barn. Du trenger følgende til to porsjoner:

• 1,5 vann
• 1 terning (økologisk) grønnsaksbuljong
• 4 poteter, i terninger
• 1 rød løk, finhakket
• 4 gulrøtter, skivet
• 150 gram kjøttdeig eller karbonadedeig
• 1/2 ts spisskummen
• Litt pepper
• 1 dl hakket persille

Slik gjør du: Kok opp vannet med buljongterning. Ha i grønnsakene. Kok til de er møre. Det tar ikke lange tiden, 10-15 minutter. I mellomtiden blander du kjøttet med spisskummen og litt pepper. Trill små kjøttboller. Når grønnsakene er møre. Legger du forsiktig i kjøttbollene og lar dem trekke i omlag 10 minutter til de er gjennomkokte. Suppen skal ikke koke, fordi da går kjøttbollene i oppløsning. Ha i persillen litt før servering.

Ovnsbakte grønnsaker rett fra åkeren. Foto: Lise von Krogh

Ferske grønnsaker rett fra jorden trenger nesten ikke krydder. De er naturlige smaksbomber!

I dag tok jeg opp et knippe gulrøtter, gule og oransje, en kålrot, noen poteter av ulikt slag, røde og gule løk og et par rødbeter. De fikk en langsom baking i ovnen, kun med litt urtesalt.

Grønnsaker klare til å bakes i ovnen. Foto: Lise von Krogh

Grønnsaken mine har hatt en beinhard sesong, som jeg fortalte i innlegget Selvdyrket, hjemmelaget og økologisk grønnsaksuppe. De har fått litt hønsegjødsel, men ikke noen sprøytemidler og blitt jult opp av insekter.

De er nærmest økologisk, hadde det ikke vært for at naboen gjødslet området året før. Løken fikk jeg av en løkbonde i Vestfold, mens resten av grønnsakene dyrket jeg fra økologiske frø. Bladene på kåroten er hullete og gulroten er krokete, men disse imperfekte grønnsakene er rene smaksbomber. Det er neste ikke nødvendig å krydre dem. Det eneste krydderet jeg hadde på var mitt hjemmelagde urtekrydder med granbar, maldonesalt og timian og litt olivenolje. Så enkelt kan det gjøres.

En time etter at disse kom opp av jorden, ble de til det lekreste måltid. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Ovnsbakte grønnsaker

Du trenger følgende til to gode porsjoner:

• 10 små, hele poteter, eller 4 normalt store delt i 8 biter
• 4 små løk, gule og røde, delt i fire
• 2 rødbeter, delt i fire
• 6 gulrøtter, delt i to på langs
• 1 kålrot, delt opp i pinner
• 1 ts urtesalt
• Litt olivenolje

Slik gjør du:

Hell litt olje på en bakeplate. Rens grønnsakene og del dem opp. Spre dem jevnt utover bakplaten. Ha på litt olivenolje og urtekrydder.

Stekes på 200 grader i 45-50 minutter eller til poteten er møre. Sett på grillen noen minutter på slutten av baketiden.

Serveres til kjøtt, fugl eller fisk. Kan også spises som en egen rett med litt parmesan på toppen.

Nydelig rugsurdeigsbrød med solsikkekjerner, sesamfrø, linfrø og spelt. Foto: Lise von krogh

Hos Jøndal Gårdsbakeri dyrker de eget økologisk korn som blir til de deiligste brød. 

Da jeg bodde på Grünerløkka ble jeg bortskjemt med nybakt økologisk brød. Etter at jeg flyttet til skogs har jeg måtte ta til takke med industribakt ikke-økologisk brød. Men, nå etter tre stusselige brødår har redningen kommet til meg og vi andre på Øvre Romerike som setter pris på ordentlig håndbakt, økologisk bakverk.

Det startet med en brødovn i et bryggerhus

I 2007 kjøpte Stina Wiker og Omar Wiker Jøndal Gård. I vernede gården som de renoverte sto det et gammelt eldhus med vedfyrt brødovn. Da bryggerhuset og brødovnet var klar til bruk inviterte de til bakerkurs med Elsa Rønnevig som er rådgiver innen bygningsvern og som holder bakerkurs for slike ovner.

Stina begynte å selge brød på markedsdager og torgdager. De investerte i en elektrisk ovn for å øke kapasiteten og startet utsalg på gården og i mai åpnet de Jøndal Gårdsbakeri, et kombinert økobakeri og økokafé midt i Eidsvoll sentrum. I forkant av bakerieventyret hadde hus- og kornbonden, Omar, endret driften fra konvensjonelt korn til økologisk rug, hvete, bygg, spelt og havre.

Kaféen drives 100 % økologisk og har til og med økologisk skjenkebevilgning. Bakverket du får kjøpt her er førsteklasses, bakt av franskmannen og bakeren Samuel Colin, som starter arbeidsdagen sin ved midnatt og sørger for at kundene får rykende fersk brød om morgenen. Bianca Willruth, kaféen tyske konditor står for det søte, og Stina selv håndterer den daglige driften. Jeg spurte Stina hvorfor de valge å drive økologisk.

Fordi landbruket virker riktig, ærlig og trygt. Jeg synes det er en god ting og gjøre og vil gjerne spre dette til andre. Vi har blitt veldig godt mottatt og det virker som Eidvollingene har savnet et ordentlig bakeri, sier Stina som er glad for mange positive tilbakemeldinger.

Jeg fikk også bli med Omar i kornåkeren når han høstet årets rug. Jeg hadde allerede smakt bakteriets rugsurdeigsbrød, nå ville jeg se hvor det hele starter. På en god sesong kan et mål gi 350 kg korn – det blir mye brød! Rugen skal tørkes før den sendes til møllen. Planen er å utvide både åker og bakeri og å være fullstendig selvforsynt med økologisk mel.

Rugsurdeigsbrød

På bakeriet får du kjøpt havrebrød, speltbrød, klassisk rugbrød, rugsurdeigsbrød, svensk rugbrød, speltsurdeigsbrød, valnøttbrød, fruktbrød, lavkarbobrød, grovbrød, helkornbrød og en rekke søte bakverk.

Å spise surdeigbrød er sunt for kroppen. Surdeig metter godt og gir lavere blodsukker- og insulinrespons. Brødet er også laget uten gjær, kun med surdeigskultur. Surdeigbrød trenger lengre hevetid, enn vanlig hvetebakst. Dette øker tilgjengeligheten av mineralene som jern og selen i brødet. Fytinsyre er naturlig i korn og kan binde mineraler. Under hevetiden brytes nemlig fytinsyren ned, desto lengre hevetid, desto mer brytes ned. Les mer her Naturlig sunn med surdeigsbrød.

Oppskrift: Jøndal Gårdsbakeri grove Rugsurdeigsbrød

Brødet er rikt på fiber, er en kilde til protein og er ikke tilsatt sukker.

Ingredienser til 3 brød:

• 230 g surdeig
• 650 g rug grov sammalt
• 800 g rug siktet
• 280 g spelt fin sammalt
• 80 g rug korn
• 80 g spelt korn
• 150 g solsikke frø
• 40 g linfrø
• 40 g sesamfrø
• 32 g salt
• 1,2 liter vann

Slik gjør du det:

Surdeigsbakingen startes en dag i forveien. Bland sammen surdeigskulturen med 3 dl lunkent vann og halvparten av rugmelet (sammalt). Husk å spare resten av surdeigskulturen til senere bruk. Bland det hele godt sammen til en grøtaktig røre og la den heve over natten.

Dagen etter blander du i resten av ingrediensene og lar deigen heve i 4 timer. Bak ut tre brød og ha deigen i former. La dem heve videre i en times tid på et lunt sted.

Stek brødene i ovnen på 250 grader i 15 minutter og senk temperaturen til 200 grader og stek videre i ca. 45 minutter.

Denne saken sto første gang på økologisk.no

Deilige gratinerte squash-pinner med smak av chili og fennikel til yoghurtdipp. Foto: Lise von Krogh

Jeg tok en prat med økobonden Piet, dro hjem og lagde deilige gratinerte squashpinner med yoghurtdipp.

Hver dag kjører jeg forbi økolandsbyen i Hurdal. Da vi bosatte oss i Hurdal, ble vi nysgjerrige på dette lille kollektivet, men siden vi driver med hundekjøring og har 12 bikkjer, fant vi ut at det var best for alle parter at vi bosatte oss lengre inn i skogen. Men, nysgjerrigheten forsvant ikke.

Da skiltet “Økologiske grønnsaker og dagligvarer” dukket opp i veikanten denne sommeren, ja da trillet jeg endelig inn på tunet. Her traff jeg Piet – i åkeren!

Piet Vijverberg er Økolandsbyens økobonde. Opprinnelig fra Nederland. Han kom til Norge på motorsykkel og likte seg så godt at han bosatte seg her. Etter tre år i Drangedal, hvor han startet opp med økologiske grønnsaksdyrking, havnet han i Hurdal. Og, her har han satt seg noen hårete mål, nemlig å forsyne landbyen med økologiske grønnsaker året rundt.

Økologiske grønnsaker til hele landsbyen

I dag bor det rundt 15 stykker i Økolandsbyen, men den i vekst. Nye boliger skal bygges og huse 50 familier. Det blir mange å fø. Dagens åker skal utvides i takt med veksten av landsbyen og det blir også mulighet for at beboerne kan ha sine egne parseller.

For å kunne tilby grønnsaker sommer som vinter, planlegges gode lagringsforhold, konservering med melkesyre, frysing, tørking og annet. Landbybutikken har i dag et lite utvalg grønnsaker og økologiske varer, denne blir også utvidet. Det hadde jammen vært stas med en skikkelig økologisk kolonial i her på landsbygda.

Hurra – endelig skjer det noe i bygda

Hurdal er ikke akkurat verdens navle. Her har vi ikke store kjøpesentre, heldigvis. Vi har to små nærbutikker, hvor av den ene har noe økologiske matvarer. Jeg savner likevel et større utvalg av usprøytet mat og drikke.

Men, nå skjer det noe. Økolandsbyen har kjøpt den gamle barneskolen. Her skal de starte opp et næringssenter med økologisk bakeri, bryggeri og osteri – og kafé! Fantastisk, tenk å få kunne kjøpe lokale økologiske bakevarer, øl og ost med seg på hjemveien? Jeg gleder meg, men først skal elevene flytte til den nye skolen i vinter.

Produktive squashplanter

Tilbake til Piet i åkeren. I år har han dyrket en lang rekke grønnsaker og urter. Jeg lot meg fascinere av squashplanten, en fantastisk grønnsak. Den vokser raskt og en plante kan gi hele 15 frukter i løpet av en sesong. Nå var det rikelig med squash i åkeren og jeg fikk med meg to flotte frukter til 10 kr stykke. De ble til snacks. Neste år skal også jeg plante squash! Squash er dessuten en kilde til vitamin C og kalium.

Oppskrift: Squashpinner med dip

En rett som kan spises til lunsj, som et mellommåltid når du er litt sulten eller har lyst på noen godt til kvelds.

Du trenger følgende:

• 1 squash
• 1 egg
• 3/4 dl revet parmesan
• 1/2 dl sesamfrømel
• 1/2 dl brødsmuler
• 1 ts fennikelfrø, knust eller malt
• 1/2 ts chiliflak
• salt og pepper
• Olivenolje

Slik gjør du:

Del hver squash i to halvdeler som deretter deles i til fem staver. Pisk egget og ha det i en skål som er minst like lang squashpinnene. Bland sammen parmesan, mel, brødsmuler og krydder i en plastpose eller annen skål.

Ha litt olivenolje på en stekeplate.

Vend squashpinnene i eggerøren og ha en for en i mel- og krydderposen. Rist den godt rundt til den er dekket av panering. Legg den på stekeplaten. Gjør dette med alle squashpinnene. Hell over litt olivenolje før steking.

Stekes i ovnen på 225 grader i ca. 10 og vend dem. Stek videre i 10 minutter til de har blitt gyldne.

Lag en dipp av gresk yoghurt tilsatt honning, sitronsaft, olivenolje og finhakket mynte.

Denne artikkelen ble først skrevet for økologisk.no

Min filosofi er at sunn mat skal være godt, rimelig og lett å lage – i hverdagen og i barnehagen.

Nylig holdt jeg kostholdskurs for Stinta Barnehage og deres 37 ansatte i Arendal. Jeg holdt et tretimers foredrag, gav et minimatlagingskurs og styrte en menyworkshop.

Grunnleggende kostholdskunnskap er viktig når barnehagen skal servere barna mat. Mange barn spiser halvparten av maten sin i barnehagen og de ansatte har derfor en ansvarsfull rolle. Men, kunnskap er unyttig om den ikke kan omsettes i praksis. Derfor sto matlaging på agendaen også.

Matlaging i barnehagen kan være utfordrende for mange. Ansatte har ulik erfaring og interesse for å lage mat. Noen barnehager har egne kokker, mens i andre (kanskje de fleste) barnehager står de ansatte for matlagingen. Resultatet er kan svært varierende.

Det er ikke temperaturen det kommer an på!

Jeg ble en gang fortalt om en barnehage som serverte varm lunsj hver eneste dag, året rundt. Foreldrene var kjempefornøyde – det var også barnehagen som klarte det innenfor budsjettet. Jeg lurte på hvordan de fikk til det? Jo, de kjøpte de billigste kjøttkakene, billigste fiskekakene, billigste pastaen osv.

Sannheten er at det er ikke temperaturen som avgjør om måltidet er sunt. Du kan servere et godt brødmåltid som er mye sunnere en varm lunsj med billige fiskeboller og hvit pasta. Problemet er nemlig at kjøper du billig farsemat (fra kjøtt eller fisk), så er som regel innholdet av kjøtt eller fisk ganske lavt. Det betyr også at innholdet av verdifulle næringsstoffer reduseres parallelt med at innholdet av stivelse og billig fett øker. Hvit pasta er på langt nær så næringsrik som godt grovbrød. Ser du tegningen?

Sunt og billig

Det er likevel mulig å lage sunn og billig mat. Kjøp kvalitetsmat, f.eks. karbonadedeig, kjøttrike kjøttkaker og fiskekaker med mye fisk, men bruk mindre mengder i matlagingen. Når innholdet av både fisk og kjøtt i produktet er høyere, så trenger du ikke bruke så mye av det. Det som også er viktig når maten skal være sunn og ha høy kvalitet, er at den må ha mye grønnsaker. Grønnsaker er billigere enn kjøtt.

Barn (men også voksne), må spise mer grønnsaker! Det du sparer på å redusere på mengdene kjøtt- og fiskeprodukter, bruker du på å øke grønnsaksmengden. Renere fisk og kjøtt inneholder mer protein og metter mer enn veldig utspedd farsemat. Bruker du fullkornsprodukter av pasta og ris, blir du også mer fornøyd i magen. Fullkorn er nemlig en bra protein- og fiberkilde.

Du trenger ikke kjøpe eksotiske grønnsaker for å få kvaliteten opp maten. Gulrøtter, løk, kål, tomat (både fersk og på boks), poteter og kålrabi er billig mat med mye næring. Nesten enhver rett har godt av et økt grønnsaksinnhold.

Enkel og sunn barnehagemat i praksis

Dette var utgangpunktet mitt for kostholdskurset i Arendal som jeg var engasjert av BRO Aschehoug for å holde. De ansatte lagde tre retter som baserer seg på disse prinsippene. Her er to av rettene som ble laget Billig, godt og sunt – Bergens plukkfisk og Selvdyrket, hjemmelaget og økologisk grønnsaksuppe. Siste retten var fisk i ovn med couscous (tilpasset fra denne oppskriften) .

Plukkfisken inneholder sei, som er nærmest den billigste fisken du får i butikken – men av god næringsmessig kvalitet. Retten inneholder poteter og rå løk. Den er kanskje ikke så fargerik, men smaker godt og er fri for “tulleingredienser”. Grønnsaksuppen inneholder lettlagde kjøttboller som barna kan være med på å lage og masse deilige grønnsaker.

Bortsett fra at jeg feilberegnet litt på mengde mat til antallet voksne deltagere, var tilbakemeldingene av de var både overrasket over hvor raskt de lagde maten og hvor godt det smakte.

Deretter utformet de ansatte en ny og sunn meny. En spennende workshop som resulterte i mange gode idéer og oppskrifter til en sunnere barnehage.

Oppskrift: Laks bolognese

Denne retten er også enkel og sunn. Du trenger få ingredienser og resultatet er veldig godt!

Du trenger følgende til ca. 2 porsjoner (mengdene her er litt omtrentlige):

• 2 laksefileter, i biter
• 1 ss olivenolje
• 1 ts smør
• 1 hvitløksfedd, finhakket
• 1 rødløk, finhakket
• 1 gulrot, revet
• 1/2 stangselleri, finhakket
• 1 boks tomat (gjerne økologisk) eller 1/2 liter ferske, finhakkede tomater.
• 1 ss tomatpuré
• Litt oregano, fersk eller tørr
• Salt og pepper
• Parmesan
• Fullkornspasta
• Litt sukker og fløte

Slik gjør du:

Varm olje og smør i en stekepanne. Når smøret begynner å bli brunt, så har du i hvitløk og løk. Stek til løken til den blir blank. Ha i gulrot og fres til den blir myk. Ha i stangselleri, oregano, tomater og tomatpuré. La sausen koke, men du rører rundt en gang i blant så den ikke svir seg. I mellomtiden setter du over pastaen.

La saus og pasta koke hver for seg. Når pastaen ferdig, lar du den renne av seg (skyll gjerne med litt kaldt vann) og bland i olivenolje.

Smak sausen til med salt og pepper. Ha i litt sukker og fløte om nødvendig. Legg i laksen og la den trekke i sausen i noen minutter til den er kokt.

Server pastaen med laks bolognese. Pynt med litt fersk oregano og ha på revet parmesan.

Tips: Bruker du ferske tomater, bør sausen få koke litt lenger. Smaken blir bedre når den reduserse (en del vann fordamper og sausen blir tykkere). Litt chili gir sausen litt ekstra “spenst”.

Vanskelig å spise sunt? Begynn med gulroten.

Her i heimen tyr vi til gulrøtter når tiden er knapp til matlaging, for å passe på at husets treåring, som for tiden er inne i en “liker ikke”-fase, får i seg litt grønnsaker. Gulroten lager en sunn balanse i husbondens matpakke frokost som han spiser i bilen som nybakt pendler.

Akkurat nå har vi fargerike, luksusgulrøtter fra egen åker, men ellers i året kjøper vi vanlige, økologiske gulrøtter i butikken. Gulroten er på en måte lavterskelsunnhet for en billig penge.

Sliter du med dårlig samvittighet?

Mange bekymrer seg for om de spiser sunt nok. Og, sannheten er at de fleste av oss ikke gjør det. Vi spiser ikke nok grønnsaker, fisk og helkorn. Rådet om 5 om dagen, en halvkilo frukt og grønnsaker daglig, høres mye ut og for noen er det faktisk mye sammenlignet med det faktiske inntaket. Men, alle kan bli bedre på å spise litt mer, f.eks. en gulrot.

Redningen for den sunne matpakken

For meg og oss  andre som ikke lager fancy matpakker med utskårne grønnsaker, hjemmebakt brød og eget syltetøy … eller hva det nå måtte være, kan likevel lage gode og sunne matpakker. Bare legg i én gulrot.

De aller fleste barn og voksne liker gulrot. Skrell den (hvis det trengs), skyll den i vann og legg den i en liten plastpose slik at den holder seg frisk til lunsjen. Gjerne hver dag. Selvfølgelig er det fint å variere med ulike grønnsaker, men det er bedre å ha en gulrot i matpakke hver dag enn ingen grønnsaker.

Gulroten mot tidsklemma

“Kravet” om sunne middager kan også by på utfordringer i den travle hverdagen. Gulroten er redninger her også. Rasp den til middagen, den passer særlig godt til fiskegrateng og annen fiskemat. Jeg pleier å pimpe den litt opp med litt sitronjuice og blande den med litt salatblader og ananas-/eplebiter. Se oppskriften her: En snarvei til fem om dagen. 

Kokte gulrøtter er også helt topp. Faktisk dobles antioksidantnivået i gulroten når den kokes eller dampes.

Hvorfor gulrot?

Barn flest, og voksne, liker godt frukt og barn får gjerne frukt i barnehagen eller på skolen. Mange bedrifter har gratis frukt. Vel og bra! Utfordringen er større når det kommer til å få i seg nok grønnsaker. De fleste grønnsaker må gjerne tilberedes før de spises, men ikke gulroten. Den smaker godt rå.

En gulrot om dagen, er en god vane.  Den er mager og en kilde til fiber, kalium og vitamin A samt en super antioksidantkilde.

Oppskrift på fem om dagen:

• 2 gulrøtter
• 1 banan eller appelsin
• 1 eple eller pære
• 5 ringer paprika eller 1 tomat
• 1/2 løk eller 1 fedd hvitløk i matlaging
• 1/3- 1/2 middagstallerkenen med kokte, wokede, stekte, dampede eller rå grønnsaker

Saken sto første gang på økologisk.no

poteten sammen med sunne, norske grønnsaker er de viktigste ingrediensene i suppen. Foto: Lise von Krogh

Potetsuppe høres kanskje litt fattigslig ut, men denne suppen er både smakfull og næringsrik.

Jeg føler en viss nærhet til poteten. Poteter var en av de få grønnsakene jeg fikk til i min lille pilotåker. Det er jeg glad for. Poteten er nemlig en sunn matvare, dersom den tilberedes riktig.

Men, poteten har også en historisk betydning for meg. En av mine forfedre, general og hoffjunker, Georg Fredrik von Krogh var kanskje en av de første som dyrket poteter i Norge, i følge en artikkel fra 1937 av cand. jur. C. S. Schilbred:

Georg Frederik von Krogh (1732).

Det er meget som tyder på at vår viktigste kulturplante nutildags — poteten — første gang blev avlet i norsk jord på Tangvall. Og mannen som i tilfelle har æren av dette tiltak var kaptein, senere general Georg Frederik von Krogh. Poteten markerte utvilsomt en ny æra for vårt jordbruk, så det var ikke noen ubetydelig hendelse dette at den første potetknoll blev puttet i jorden her til lands.

Nå har ikke jeg gått Schilbred etter i sømmene eller fått dette bekreftet andre steder. Jeg synes det er tilfredsstillende nok å vite at familien min var ”potetpionerer”. Hvem som var først ute spiller egentlig ikke så stor rolle.

Dagens potet

Vi spiser fremdeles mye potet her til land, men for mye salte og feite potetprodukter. Forbruket av kokt potet har derimot gått ned. Det er synd, fordi den naturelle, kokte poteten er det nemlig ikke noe galt med.

Poteten ble for en tid tilbake fjernet fra rådet 5 om dagen. Ikke fordi den er så uheldig å spise eller usunn (bortsett fra pommes frites og potetgull da), men fordi at det ikke finnes forskning som backer den opp med hensyn til forebygging av livsstilssykdommer og kroniske sykdommer. I forskningssammenheng har poteten blitt stemoderlig behandlet.

Potetens fremste fortrinn

Ja, poteten har faktisk noen gode egenskaper. Den metter godt! Undersøkelser som ser på hvor godt en matvare metter, viser at poteten er kanskje den maten som metter aller best – igjen i naturell kokt form. Poteten metter mer enn dobbelt så godt som brun ris og fullkornpasta. Den utskjelte stivelsen er nyttig for oss, særlig nå vi er aktive. I motsetning til hvete er poteten glutenfri.

Selv om poteten ikke direkte knyttes til forebygging av hjerte- og karsykdom, kreft osv, er den en kilde til vitamin C og kalium. Som vitamin C-kilde var nok poteten viktigere for oss noen generasjoner tilbake enn i dag. Den gangen da norske grønnsaker måtte forebygge skjørbuk. I dag gjør tomat, paprika og tropiske frukter den jobben.

Men, vitamin C er fremdeles livsviktig og nyttig for kroppen. Vitaminet bidrar til å opprettholde immunforsvaret bl.a. under og etter trening, det sørger for at vi har et normalt fungerende nervesystem, energistoffskifte og er viktig for bindevevet, skjelettet og brusken. Kalium på sin side bidrar til et normalt fungerende nervesystem, muskelfunksjon og blodtrykk.

Tidligere var også poteten en viktig proteinkilde. I motsetning til kornvarer som inneholder lite av aminosyren lysin, er poteten rik på denne. Når poteten spises sammen med brødmat, utfyller de hverandre. Det betyr at i et plantebasert kosthold kan poteten faktisk være en viktig matvare. Spis poteten med skallet på!

Sunn potetsuppe

Poteter egner seg som hovedingrediens til middag. Har du litt gulrøtter, løk, nepe og rømme i suppe, blir den både god og næringsrik. Spis den med godt brød og unn deg litt ordentlig smør, så skal du se at du virkelig blir fornøyd med måltidet.

General og hoffjunker Georg Fredrik von Krogh spiste helt sikkert potetsuppe. Jeg vet ikke hvordan han laget den, men jeg tipper han spiste den med brød til. I kokeboken min Husmoderens Raadgiver fra 1891 lages potetsuppen slik:

Raa, skrellede poteter, skjæres i stykker og koges. Vandet siles af og tilsættes lidt smør, salt, persille og løg, hvorpass man koger det endnu en gang og serveres suppen med ristet hvedebrød.

Potetsuppen smaker ekstra godt med nyristet brød i solveggen på en kald høstdag. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Potetsuppe til ære for general von Krogh

Du trenger følgende:

• 1 ss smør
• 2-3 løk, finhakket
• 5 poteter, i terninger
• 1-2 gulrøtter, i skiver
• 1 nepe (kan kuttes ut), i terninger
• 1 liter vann
• 1 buljongterning
• 1/3 boks rømme

Slik gjør du:

Stek løken myk i smøret. Ha i poteter, gulrøtter og nepe og surr dem i smøret i noen minutter. Hell over vann med buljong. Kok opp og la suppen koke til grønnsakene er møre. Bruk en stavmikser for å få en glatt og jevn suppe. Smak til med rømme, salt og pepper. Pynt med litt persille.

Saken sto første gang på økologisk.no

Syltet løk, nettopp lagt på glass. Foto: Lise von Krogh

Løk er noe av det sunneste og deiligste du kan ha til maten.

I vår holdt jeg foredrag for Gartnerhallen om helsefordelene med å spise mer grønnsaker. Jeg husker at jeg fikk applaus da jeg sa at løk er noe av det sunneste vi kan spise. Under lunsjen knyttet jeg kontakt med løkbonden Olav Brataas som lovde å sende meg sette løk. Setteløken kom i posten og ble satt ned. Nå har den blitt til deilige gule og røde løk. Løken var i utgangspunktet ikke økologisk, men hos meg har den kun fått økologisk gjødsel og er nesten-økologisk.

Løk, en kulinarisk glede også som syltet

Jeg elsker løk. Både rå og tilberedt. Aldri har fersk løk vært så godt som den som kommer rett opp av jorden og skjæres i fine skiver. Men, løk kan brukes på mange måter. For variasjonens skyld fant jeg en oppskrift på syltet løk i boken til Andreas Viestad, Norsk mat. Men i stedet for rødvinseddik, brukte jeg soldbæreddik fra Nordhavn eddike bryggeri. Resultatet ble veldig godt, perfekt til vilt eller fisk.

Hvorfor er det så bra å spise løk?

Dette er en av de få matvarene som vi direkte kan si er knyttet til sannsynlig redusert kreftrisiko, dvs. kreft i magesekken i følge World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research.

All løk, dvs. rød løk, gul løk, gressløk, vårløk, purre, sjalottløk og spesielt hvitløk, inneholder et svovelholdig stoff som kalles allicin.  Allicin dannes når løken skjæres opp, knuses, tygges eller presses. Når oksygenet i luften slipper til vevet i løken skjer det en kjemisk reaksjon. Enzymet allinase reagerer med alliin og danner allicin. Allicin er en ustabil forbindelse som lett omdannes videre til en rekke mer stabile svovelforbindelser, bl.a. diallylsulfid, diallyldisulfid og diallyltrisulfid. Grunnen til at løken ikke lukter når den er hel er fordi alliin er luktfri. Det er først når vi har fått dannet allicin og allylsulfider at den sterke duften og smaken fremtrer. Det er også da vi får de gunstige helseeffektene fra løken.

Forøvrig er løk rik på fiber og inneholder blant annet av det løselige fibret inulin. Inulin smaker søtt og fungerer som et prebiotika. Dvs. næring for de gunstige tarmbakteriene.

Tenkt på dette neste gang du har løk i maten. Løk er en billig, men potent råvare. Når du steker løken blank, blir den søtere og setter god smak på retten. Du kan godt øke mengden løk i matlagingen, det er bare godt.

Oppskrift: Syltet løk med solbæreddik

Oppskriften er tilpasset etter «Syltet løk» fra Norsk mat med Andreas Viestad (Cappelen Damm, 2008)

Du trenger følgende til et syltetøyglass: 

• 6 rødløk, skivet
• 5 ts sukker
• 10 ss solbæreddik (eller rødvinseddik)
• 2 laurbærblad

Slik gjør du: 

Rens og skjær løken i skiver. Legg løken i syltetøyglasset. Ha i sukker, eddik og laurbærblad. Ha på lokket og rist til ingrediensene er blandet. La løken så i noen minutter før servering eller sett den i kjøleskap og bruk den til gode middagsretter av fisk eller vilt.

Saken sto første gang på økologisk.no

En smoothie med mye næring. Foto: Lise von Krogh

Denne smoothien er til den tynne, syke, topptrente eller deg som trenger rett og slett litt mer energi.

Jeg har alltid vært tynn, i noen perioder litt for mager, men som regel bare tynn. Jeg har til og med gått så langt at jeg har fått målt stoffskiftet mitt. Det lå i overkant av normalen fortalte legen den gangen. Fikk jeg noen medisin, neida – jeg ble avspist med rådet om å spise enda mer, heldigvis!

Et naturlig anlegg

Hele familien min på morssiden er tynne, noen veldig tynne. Om det ligger i genene, vet jeg ikke, tanken har streifet meg. Det er selvsagt kjekt å ikke slite med overvekt og fedme, men det å være for tynn kan også være slitsomt for den det gjelder. Og det er krevende å legge på seg.

Når sykdom avmagrer

Jeg har selv revmatisme, som jeg har skrevet om tidligere i Maten er min medisin. I aktive perioder med mye betennelse øker stoffskiftet. Da er det ekstra viktig å fylle opp med energirik mat.

I den senere tid har noen venner av meg fått borreliose og kreft og slitt med å få i seg nok mat. Når det røyner på kan næringsdrikker som du får kjøpt på apoteket gi deg komplett ernæring når matinntaket blir alt for lavt. Når appetitten er svekket på grunn av sykdom kan energiberikning av kosten virke vektstabiliserende eller -økende.

Å bli for tynn, dvs. underernært er en risikosituasjon fordi du er ekstra sårbar for infeksjoner og rekonvalensen vanskeligere. Det er derfor all grunn til å øke energiinntaket i slike situasjoner. Noen ganger er rådet så enkelt som å spise det du har lyst på, spise fete oster og feite meieriprodukter, ta en bolle, bruke ekstra olje i matlaging, styre unna lettprodukter, spare drikke til etter måltidet, ha smørøye i rømmegrøten, fløte i potetstappen, osv.

Med andre ord, gjøre det stikk motsatte av vektreduksjon – nesten. Det nytter ikke å dytte innpå sjokolade, brus og chip. Dette er nemlig energitett, men næringsfattig mat. Skal du både få i deg ekstra energi og øke vekten må maten være energitett og næringsrik.

Smarte energiråd

Et av mine knep for å holde vekten eller å legge på meg er å spise middag to ganger på kvelden, berike maten med olivenolje, spise mye og ofte. Feitekur kaller jeg det. I visse perioder var det nærmest slitsomt å måtte spise så ofte, men det funket. Nå har heldigvis hormonene roet seg og i en alder av 42 så er vekten stabil, selv om jeg fortsatt er ganske slank.

Energiberiking av mat

Når du trenger ekstra energi, f.eks. ved vektoppgang, nedsatt appetitt og underernæring bør maten berikes uten at volumet på den øker nevneverdig. Tilsetting av ren olje, å velge fete meieriprodukter, ha i sukker/honning, egg og/eller proteinpulver kan øke energi- og næringsverdien på måltidet.

Dette er spesielt vellykket i bærsmoothies som har mye smak, men også supper, gryter, sauser og grøter kan berikes på samme måte. På den måten kan det bli lettere å skape et energioverskudd som kan bremse vektreduksjon, stabilisere vekten og til og med økte vekten.

Min redning på 1000 kcal

En hjemmelaget energismoothie er noe jeg lager de dagene jeg må ha i meg ekstra energi. Ved å tilsette rapsolje, honning og proteinpulver (Protifar som du får kjøpt på apoteket) får jeg økt innholdet av sunt fett, sukker og protein uten at jeg må spise store mengder mat. Jeg pleier også ha i litt ingefær fordi det smaker ekstra godt, men ingefær virker også kvalmestillende for de som trenger det.

Jeg lager en hel mugge/blender (1 liter) med smoothie som jeg drikker på imellom måltidene. Dette gjør susen for kroppen og vekten. Spesialmoothien gir nemlig 1000 kcal ekstra når du har drukket hele literen. Dagsbehovet for vitamin C og kalsium er dekket, dagsbehovet for fiber er nær dekket og jeg har fått i meg halvparten det proteinet jeg trenger.

Næringsinnhold pr liter smoothie:

• Energi: 1017 kcal
• Protein: 37 g
• Fett: 46 g
• Karbohydrat: 106 g
• Kostfiber: 18 g

Oppskrift: 1000 kcal energismoothie

Du trenger følgende til 1 liter smoothie

• 5 dl naturell yoghurt
• 1 dl juice, f.eks. appelsinjuice
• 2 cm ingefær, finhakket
• 1 banan
• 2 ss rapsolje
• 4 måleskjeer proteinpulver (til sammen 10 gram protein)
• 1 ss honning
• 2 ss havregryn
• 1 pose (300 g) frosne skogsbær eller blåbær

Slik gjør du:

Ha alle ingredienser i blenderen utenom bærene. Kjør blandingen mens du heller forsiktig i bærene . Jeg har en blender hvor lokket kan åpnes litt uten at smoothien spruter utover hele kjøkkenet. Gjennom dette hullet heller jeg bærene forsiktig i. Da blander alt seg lett. Kjør blenderen til smoothien er glatt og uten klumper.

Drikkes jevnt og trutt.

Prøv en fantastisk deilig og supersunn middag med kålrabibiffer. Foto: Lise von Krogh.

Kålrabi er mer enn bare julemat. Få den tilbake i hverdagsmiddagen!

Her om dagen underviste jeg om vitamin C for ernæringsstudentene på Norges Helsehøyskole. Det fikk meg til å tenke litt bakover i tid.

I dag får vi i oss nok vitamin C, fordi vi har rikelig tilgang til C-vitaminrike frukter året rundt. Slik har det ikke alltid vært. Før vi hadde tilgang til sitrusfrukter, paprika, kiwi og tomat, var vi avhengig av våre egne grønnsaker, frukter og bær.

En grønnsak som var viktig for oss var kålrabien, også kalt Nordens appelsin. Poteten var også en viktig vitamin C-kilde, men under andre verdenskrig ble kålrabien en viktigere grønnsak i forebygging skjørbuk. Rå kålrabi inneholder nær tre ganger så mye vitamin C som potet, den inneholder antioksidanten og A-vitaminet betakaroten og den kan spises rå.

Min kjæreste kokebok er 73 år

Når jeg skal inspireres til å lage nye retter slår jeg ikke opp i mine nyeste kokebøker. Jeg går heller bakover i tid. Og favorittkokeboken min er mormors Økonomiske kokebok fra 1940.

Her finnes det mange spennende oppskrifter på tradisjonelle råvarer. I dag fant jeg oppskriften på kålrabibiff og ikke bare kålrabistappe som alle de andre kokebøkene hadde oppskrift på. Oppskrift på kålrabisuppe var det også, men den fristet ikke så mye. Kålrabibiffen fristet mest.

En nøysom nepe

Kålrabi er en av de får grønnsakene som virkelig trives her hos meg i Skrukkelia, den lille, litt kalde lia i nordøstlige Akershus. Og dette var en av grønnsakene jeg ble anbefalt å dyrke av nabobonden. Kålrabi hadde nemlig blitt dyrket her på gården tidligere. Kålrabi er ikke kravstor grønnsak, hverken med hensyn til gjødsling, jord eller klima.

Dagens kålrabibruk

Jeg har litt inntrykk av denne gule nepen er noe som vi kun spiser til jul og til feit festmat – hvis vi ikke kjøper kålrabistappe på pose da.

I dag er vi ikke avhengig av kålrabi for å holde oss friske, dvs. forebygge skjørbuk. Det er fremdeles grunn til å spise kålrabi. Vi trenger å spise mer grønnsaker og vi trenger å redusere kaloriinntaket vårt. Kålrabi er både mager og stivelsesfri. Vitamin C trenger vi jo. Så hvorfor ikke spise noe rotekte norsk?

La kålrabien bli hverdagskost igjen

Ikke vent til julaften før du spiser kålrabi. Den fortjener plass i hverdagsmiddagen. Og du trenger ikke stappe den med smør og fløte. Stekte, dampede skiver av kålrabi smaker helt fantastisk, dessuten er det sunnere. Prøv også kålrabipinner med rømmedip.

I den opprinnelige oppskriften ble kålrabien kokt, men damping er mer skånsomt og bevarer vitamin C bedre. All varmebehandling reduserer vitamin C-nivået i mat, men koking i vann er verst fordi da tapes også vitaminet til kokevannet – særlig fra mindre grønnsaksbiter. Ved damping og steking lekkes ikke vitamin C, men varmen ødelegger noe. Likevel vil det være vitamin C igjen i matvaren:

• Rå kålrabi: 35 mg vitamin C pr 100 gram
• Kokt rålrabi: 23 mg vitamin C pr 100 gram

Oppskrift: Kålrabibiff anno 1940

Du trenger følgende:

• 1 kålrabi
• 1 ss smør
• Salt og pepper

Slik gjør du:

Skrell kålrabien og skjær den i skiver (runde eller halvmåner). Kålrabien dampes til den er mør. Krydre den med salt og pepper. Og, brun den  i smør.

Serveringstips: Ovnsbakt laks med sitronjuice, sitronzest, olivenolje og pepper. Rømme og fersk løk.

Saken sto første gang på økologisk.no

Poteteskaker med fenalår. Foto: Lise von Krogh

Gårsdagens poteter kan bli deilig restemat, dessuten er kokte poteter ekstra sunne!

Kokte poteter blir det alltids noen til overs av. Dette er perfekt restemat! Dessuten er det bra for kroppen å spise kalde, kokte poteter.

Når poteten avkjøles omorganiseres stivelsen seg og noe av den blir omdannet til fiber. Dette fibret kalles resistent stivelse og kan ikke suges opp i tynntarmen slik som vanlig stivelse i tynntarmen. Den seiler videre til tykktarmen og fungerer som fiber.

Dette gjør at poteten får en lavere glykemisk indeks enn den varme kokte poteten. Glykemisk indeks er et mål på hvordan blodsukkeret påvirkes av maten vi spiser. Når du spiser kalde, kokte poteter vil du få en lavere blodsukkerstigning sammenlignet med når du spiser varme kokte poteter. Les mer om poteten i Mettende potetsuppe til ære for general von Krogh

Restemat blir raske måltider

Jeg pleier som regel steke båter av kokte poteter i ovnen. Jeg legger dem på et tynt strø av salt på stekeplaten, risler over litt olivenolje og drysser over en blanding av paprika, chili, gurkemeie, salt og pepper. Så steker jeg dem på 225 grader i 20-25 minutter. Jeg beholder potetskallet på fordi da, smaker de ekstra godt og skallet bidrar med fiber. Veldig godt til kjøttmat.

Noen ganger steker jeg skiver av gårsdagens poteter på stekepannen og serverer en omelett og salat til, for eksempel til søndagsfrokosten.

Andre ganger skjærer jeg poteten opp i terninger. Har i en god olivenolje, litt hvitvinseddik, rå hakket rødløk, salt og pepper og en god neve basilikumblader. Det blir en deilig potetsalat. Ikke bare har poteten en lavere glykemisk indeks når den har blitt kald, eddiken er med på å redusere den ytterligere.

Husbonden pleier å lage pytt i panne når av kokte poteter. Poteter, bacon, erter, ketsjup og rikelig med krydder blir en deilig kveldssnack.

Mer inspirasjon til restemat: Spis opp maten din – Restemat til lunsj

Har du poteter til overs, lag poteteskaker!

Denne gangen hadde jeg ekstra mange kokte poteter til overs. For variasjonens skyld tenkte jeg å lage poteteskaker. Det finnes flere oppskrifter på dette, men jeg slo opp i mormors gamle Økonomisk kokebok og fant en enkel oppskrift på poteteskaker.

Alt du trenger er mel, poteter og salt.

Nå skal det sies at jeg aldri har laget poteteskaker før og mitt resultat var ikke så pent som det jeg så bilder av i andre oppskrifter. Det er mulig jeg trenger litt mer trening i å lage poteteskaker, men de ble kjempegode og mettet godt.

Poteteskaker kan fylles med mye godt. Klassisk er gravlaks, purre og smøreost. Min variant var fylt med røkelaks, strimler av purre og løk, og rømme. Husbonden toppet det hele med å servere dem fylt med fenalår, smør, salatblader, brie og brie.

Nesten som taco, men mye bedre!

Oppskrift: Poteteskaker

Dette trenger du til ca. 5-7 poteteskaker, men oppskriften kan selvsagt skaleres ned:

• 1 kg
• 1 ts salt
• Ca. 100 g rugmel (jeg brukte svedjerud) eller byggmel blandet med hvetemel

Slik gjør du:

Potetene males/stappes, tilsettes salt og mel. Bland godt. Kveles ut til ca. ½ cm tykke kaker/lomper. Stekes i tørr stekepanne. Bruk medium varme.

Tips til fyll

• Smør, hakket fenalår, salatblader, skiver av brie og noen dråper Balsamico-eddik
• Rømme, salatbladet, skivet purre, skivet rødløk og røkelaks.

Melboller med litt kjøtt. Foto: Lise von Krogh

Jeg har spist dimsum i kina, Hong Kong, Korea og i Oslo. Det er sykt godt, hver gang!

Dimsum er noe av det beste jeg kan få servert, enten om det er på en restaurant en søndagsmorgen i Guangzhou, til lunsj i Beijing, på flyplassen i Hong Kong eller på en fast food-sjappe i Seoul. Men, heller Oslo står ikke tilbake for gode dimsum.

I Oslo hender det vi går på Beijing Palace, kun for å spise dimsum. Da koser vi oss ordentlig og bestiller all slags dimsum. Guttungen er med og koser seg med melboller.

Begrepet dim sum er en kantonesisk frase 點心 som bokstavlig kan oversettes med det som «rører ved hjertet» (dvs. bestill etter hjertens lyst). Kilde: Wikipedia

Dimsum er boller av reker, svin, grønnsaker, biff og kylling pakket i hvete- eller rismeldeig som så dampes, friteres eller stekes.

Oppskrift: Nesten hjemmelagde dimsum

Noen ganger går jeg innom en av de asiatiske matvarebutikkene i Brugata eller Torggata i Oslo og kjøper frosne dimsum. Tar de med hjem i skogen i Skrukkelia. Og, damper dem selv. Så fråtser vi i dimsum og dypper dem i soyasaus med revet ingefær.

Glem grønnsaker og sunne saker. Dette er syndig nytelse. Dimsum er først og fremst enkelt og godt!

Jeg har ambisjoner om å lage dem helt selv, men her er oppskriften på hvordan du tilbereder frosne:

1. Du trenger en bambusdamper i flere etasjer. Dimsum er svært klebrige og de kan ikke legges direkte på bambusen. Legg i tilskåret matpapir før du har i bollene.
2. Fordel 3-4 dimsum pr. etasje.
3. Kok opp vann og plasser bambusdamperen over vannet. Vannet må ikke komme i kontakt med dimsumen, kun dampen.
4. Dampes i ca. 10 minutter.
5. Spises med pinner og dyppes soyasaus med revet ingefær.

Kjempegode kjeks som passer som energisnacks på tur eller i matpakken. Foto: Lise von Krogh

Disse banankjeksene kan bli med i matpakken, med på kjøpet får du noen harde bananfakta.

Jeg er ikke så begeistret for bananer som har fått brune flekker, men jeg liker heller ikke å kaste mat. Da foretrekker jeg heller å finne noe å bruke dem til. Ofte blir det til at noen brunflekkede bananer blir liggende igjen i skålen. Hvorfor ikke bruke dem som en erstatning for sukker i deilige banankjeks eller i En sunnere banankake for litt bedre samvittighet.

Banan er forresten en fascinerende frukt. Gjennom tre faser endrer den smak, lukt og næringsinnhold.

Les mer om restemat i Spis opp maten din – Restemat til lunsj

Hva skjer i bananen når den endrer farge?

Når bananen modnes fra grønn til gul og brun øker innholdet av vann og sukker i fruktkjøttet.

Vann trekker fra skallet og inn i fruktkjøttet. Skallet blir tynnere, og fruktkjøttet svulmer. Det øker vanninnholdet rundt stivelsen slik at enzymer kommer til begynner å bryte denne  ned (hydrolyseres) til sukker. Sukkeret består av glukose, fruktose og mest sukrose (forhold 20:15:65).

Mens umodne, grønne bananer har et stivelsesinnhold på nær 24 % og kun 6 % sukker, vil den modne bananen innholde 3 % stivelse og 21% sukker. Modnes bananen videre, så så finnes det knapt noe stivelse igjen. Dette gjør også at bananens glykemiske indeks stiger i takt med modningsgraden.

Trenger du energi raskt, tar du den gulbrune bananen, vil du ha langsom energi spis den gulgrønne i stedet.

Banansstivelse er fiber

Ikke all stivelsen i bananen kan brytes ned til sukker. En del av stivelsen er resistent. Resistent stivelse fungerer som fiber i tarmen vår. Vi kan nemlig ikke fordøye den.

Desto grønnere og mer umoden bananen er, jo mer restistent stivelse inneholder den. Stivelsen ligger i små kuler (granuler) som beskytter den til en viss grad mot fordøyelsesenzymene. Når vannet trekker inn i granulene under modning sveller granulene og de fordøyes lettere. Dette senker innholdet av reistent stivelse. Gul banan får derfor lavere innhold av resistent stivelse enn den grønne.

Morsomme fakta om banan

• Banan er den mest produserte og solgte frukten verden over.
• Bananer kommer opprinnelig fra Sørøst-Asia for 2000 år siden og dyrkes i dag i Asia, Sør-Amerika, Sentral-America og Afrika
• Den gjennomsnittlige jordbeboer spiser 16 kg bananer (inkl. kokebanan) i året, men i Afrika og Latin-Amerika ligger forbruket på 80-160 kg i året. I noen områder av Øst-Afrika kan inntaket ligge på 450 kg i året per person.
• Det finnes rundt 500 forskjellige sorter bananer.
• Spiselig banan er steril og frøfri, heldigvis. Bananfrø er nemlig så harde at de kan gi tannskader, men finnes sjeldent i frukten.
• En bananklase kan hos noen sorter ha så mye som 300 bananer.
• En banan kan være 6 til 60 cm og 50 til 1000 gram avhengig av banansort.

Oppskrift: Myke banankjeks uten tilsatt sukker

Du trenger følgende til ca. 14 kjeks: 

• 3 godt modne bananer
• 0,6 dl rapsolje
• 1 frøene fra 1 vanliljestang
• 3,5 dl havregryn
• 2 dl revet kokos (kokosmasse)
• 1/2 ts maldone salt
• 1 ts kanel
• 1/2 ts kardemomme
• 1/4 ts malt nellik
• 0,5 dl mandelmel
• 2,5 lett knuste valnøtter

Slik gjør du: 

Mos bananene godt med en gaffel i en bolle. Ha i rapsolje og vanilje og mos til blandingen er glatt og uten klumper.

I en annen bolle blandes øvrige ingredienser godt samen. Ha i bananmosen og bland alt sammen godt, du må kanskje bruke hendene til dette. Bruk en spiseskje og hendene til å lage små kuler som du presser litt ned på 1-2 bakebrett kledd med bakepapir.

Stek kjeksene i midt i ovnen på 175 grader i rundt 20 minutter. De skal være litt brune i kantene når de er ferdige.

Tips til variasjon:

• Bytt ut noe av valnøttene med peanøtter, mandler eller hasselnøtter – eller litt av alt.
• Ha i et par dl tørket frukt, f.eks. tranebær, blåbær, rosiner eller korinter.
• Bruk sammalt mel av rug, bygg, havre, spelt eller hvete i stedet for mandelmel