Snart middag. Foto: Lise von Krogh

Økologisk speltmel, god kylling, gulrot og tacokrydder blir garantert suksess på bålet. Sunn og god middag. Prøv den i helgen!

Det er noe spesielt å spise middag rundt et bål senhøstes. Å kjenne varmen fra bålet og samtidig kunne spise deilig middag er en perfekt kombinasjon.

Prøv den som søndagsmiddag eller til lunsj på lørdag – hjemme eller på tur. Om du vil lage pinnebrød på tur, så kan du lage deigen og fyllet på forhånd hjemme. Så gjør du resten av tilberedningen rundt bålet.

Litt sunnere pinnebrød

Jeg prøver ofte å gjøre maten litt sunnere, men også bedre på smak. Sunn mat skal jo smake godt, hvis ikke er jo hele vitsen borte. Smak er mer enn salt, sukker og fett. Smak kan også fremheves ved å bruke mel med mer aroma, f.eks. spelt, rød løk i stedet for gul løk og valg av krydder som ikke bare inneholder masse salt, men også andre krydre/urter. Dette prinsippet brukes i denne oppskriften.

I stedet for å bruke bare siktet hvetemel eller pizzamel har jeg også brukt sammalt spelt (fra Økologisk spesialkorn) Både på grunn av smaken, men også næringsmessig. Sammalt mel inneholder mer fiber, tiamin, jern og andre vitaminer og mineraler. Grunnen til at jeg valgte å likevel ha i litt italiensk pizzamel, var egenskapene til glutenet. Pizzamel inneholder siktet hvetemel som gir et elastisk gluten som lett hever, men også henger sammen når du skal tvinne det rundt en pinne.

Fyllet kan lages av mye. De sunneste valgene er karbonadedeig eller renskåret kjøtt. I dette tilfellet valgte jeg Stangekylling i biter. Kylling er magert og proteinrikt. Grønnsaker i sausen gjør også susen for smaken og helsen. Hvitløk, rødløk og gulrot gir fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler.

Tacokrydret kunne jeg selvsagt laget selv, men i stedet brukte jeg en halv pose Sticky Fingers Tacokrydder som gav masse smak. Dessuten inneholder Sticky Fingers Tacokrydder mindre salt enn mange andre tacokrydre på markedet.

Resultatet ble ordentlig gode og sunnere pinnebrød!

Oppskrift: Verdens beste pinnebrød

Min bror, Jørgen, skal ha en god del av æren for denne retten. Ikke bare har blikkenslageren laget bålplaten, han laget pinnebrød mangfoldige ganger i speideren. Disse pinnebrødene er inspirert fra hans oppskrift.

Du trenger følgende til 8 store pinnebrød:

• 3 dl lunkent vann
• 1/3 pakke gjær
• 5 dl sammalt speltmel, grov, f.eks. fra Økologisk spesialkorn
• 2 dl siktet hvetemel eller italiensk pizzamel
• 1/2 ts salt
• 2 ss olivenolje, kaldpresset
• 1 pakke kyllingfilet i biter, f.eks. Stangekylling
• 1 rødløk, finhakket
• 1 hvitløk, finhakket
• 1 ss rapsolje
• 1 gulrot, revet
• 1/2 pakke tacokrydder, f.eks. Sticky Fingers
• 1/2 dl vann

Slik gjør du:

1. Rør gjæren ut i vannet. Ha i mel og salt. Elt deigen godt sammen og ha i olivenolje på slutten av eltetiden. La deigen heve til dobbel størrelse.
2. Varm olje i stekepannen. Ha i rødløk og hvitløk og stek til den er myk. Ha i kyllingbiter og gulrot. Brun kyllingen. Ha i tacokrydder og vann. La det koke opp og kok inn væsken mens du rører. La blandingen avkjøle litt.
3. Klem flat deigen. Ha på fyllet. Bland godt sammen. La deigen få ligge litt, ca. 10 minutter.
4. Del deigen i åtte biter. Lag pølser som du tvinner rundt egnede grillspyd.

Tips til variasjon:

• Bytt ut kyllingen med karbonadedeig. Bruk bare speltmel. Ha i paprika i fyllet.
• Ikke bland sammen fyll og deig, men dytt fyllet ned i hullet på de ferdigstekte pinnebrødene á la French hotdogs
• Lag pizza eller pizzasnurrer av samme oppskrift.
• Ha grønne urter i deigen, f.eks. timian og oregano

Jeg har kjøpt mel av gamle kornsorter på nett.

I mai var jeg så vidt innom kornbonden Johan Swärd på Branbu. Han dyrker urkorn som emmer, svedjerug, enkorn og oldtids spelt. Han er en av produsentene som leverer korn til Økologisk Spesialkorn AS. Swärd introduserte meg for urkorn, også kalt oldtidskorn, dvs. korn som ikke er patentert og som har bevart det genetiske mangfoldet som det moderne kornet har mistet. Men det er ikke bare genene industrikornet har mistet.

De oldtidskorn er rikere på smak og det kanvære at at de også mer næringsrike. Foreløpige analyser kan tyde på at mineralinnholdet i landsortene er høyere. Dette gjelder særlig mineraler og sporstoffer som selen, sink, jern og kobber.

Gamle landsorter som svedjerug, emmer, enkorn og spelt begynner langsomt å få mer oppmerksomthet. Kanskje leste du om dette i nest siste nummer av Ren mat til Oikos, hvor det var flere artikler og oppskrifter om dette?

Landsort, kulturplante (grønnsaker, korn, fôrvekster m.m.) som gjennom dyrking, naturlig og bevisst seleksjon, over lengre tid er blitt tilpasset et bestemt område. Typisk for landsorter er stor genetisk variasjon mellom enkeltplanter. Kornsorter brukt før den organiserte foredling var typiske landsorter. Kilde: Store norske leksikon.

Forsiktig baking

I motsetning til dagens hvete som hever villig og har et svært elastisk gluten, er glutenet i disse kornsortene svakere. Det betyr en annen baketeknikk som innebærer langsom kaldheving med lite gjær og forsiktig håndtering. Eltefritt brød-metoden egner seg godt til denne type baking.

Resultater er mer kompakt, men også mer smaksrikt. Til tross for at glutenet i landsorter er svakere, er det en like god proteinkilde.

Hva er emmer?

Økologisk Spesialkorn AS har egen nettbutikk. Her kan du bestille forskjellige typer spelt, emmer og svedjerud. Jeg bestilte likså godt hele sortimentet. Første brød ut ble emmer!

I følge Økologisk Spesialkorn er ”… emmer eller tokorn er et ledd i evolusjonsrekken før spelten. Spelt antar man er en kryssing mellom Emmer og en gressart som heter gjeterøye (Aegilops speltoides). Emmer har bløtere gluten enn spelt. Kornet har også en kraftigere, mer nøtteaktig smak sammenlignet med spelten. Arkeologiske funn viser at Emmeren var meget populær i midt-østen allerede så tidlig som 6000 – 9000 år f. Kr. Blander man spelt og emmer får man en deig med gode bake egenskaper og et brød med en nøtteaktig aroma.”

Emmer er en svært gammel kornsort og faktisk et av opphavene til spelt, står det på Holli Mølles, som også leverer på postordre. Mylnå leverer også en rekke mel av landsorter på postorder og skriver at ” Mange ser ut til å tåle urkorna spelt og emmer betre enn kveite”.

På AgroPub kan du se evolusjonsrekken av disse kornene. Her nevnes også en norsk studie som antyder at noen sorter av emmer mangler genene som koder for visse peptider på glutenproteinet gliadin og dermed kan spises av personer med cøliaki.

NB! Dersom du har påvist cøliaki og vurderer å prøve ut emmer (eller andre landsorter) bør du gjøre dette i samråd med lege/klinisk ernæringsfysiolog ettersom det ikke er fullt ut bevist (vitenskapelig dokumentert) at emmer er trygt å spise ved cøliaki. Dette er viktig å være klar over, til tross for at flere sier at de tåler bedre denne typer kornslag.

Flere leverandører finner du på Renmat.

Oppskrift: Emmebrød

Oppskriften har jeg fått av Anne-Kristin og Johan Swärd

 Ingredienser til ett brød på 1 kg

• 700 gram mel (500 gram sammalt emmer og 200 gram siktet spelt)
• 5,5 dl vann
• 10 gram gjær
• 1 teskje salt
• 1 matskje olje, for eksempel raps

Slik gjør du:

Rør ut gjæren i vannet. Tilsett salt og olje. Bland inn melet i væsken. Du trenger ikke å elte deigen, når du bruker gammeldagse kornslag.

La deigen stå til heving i en overdekket bolle i 10-12 timer i litt under romtemperatur (12-17 °C). Slå deretter opp deigen i en smurt brødform, som stilles til heving i romtemperatur i ca. 1 time (dobbel størrelse).

Steik brødet i 190-200 °C i 60 til 70 minutter. Hvis en bruker høyere temperatur (ca. 250 °C) de første 10-15 minuttene og deretter senker temperaturen, dannes det mer skorpe på brødet. (Hvis en pensler brødet med vann et par ganger, blir skorpen enda bedre.

Blogginnlegget er opprinnelig skrevet for økologisk.no

Aromatisk, koffeinfri og sukkerfri te. Foto: Lise von Krogh

Ingefær, rooibos, sitron og sitronskall blir deilig og sunn te. God ved hoste!

Hver eneste vinter kommer hosten som kastet på meg. Når jeg lever av å holde foredrag passer dette alltid veldig dårlig. For å få bukt med dette plagsomme etterslepet av forkjølelsen må hosten dempes. Hoste fremmer hoste, sa legen til meg. Du må prøve å hoste mindre. Lettere sagt enn gjort. Hostesaft er derfor helt nødvendig, men en god vinterte gjør også susen. Det er nemlig viktig å drikke mye og slimhinnene fuktige.

Kun sunne ingredienser

Vinterteen lager jeg av skivet ingefær, rooibos, sitronjuice og revet sitronskall. Den smaker godt både varm og kald.

Ingefær er svært antioksidantrik og inneholder aromatiske gingeroler. Ingefær har i folkemedisinen vært brukt som et betennelsesdempende middel. Sitron er rik på vitamin C og andre antioksidanter. Og, skallet er rik på aromatiske oljer som setter en ekstra god smak på teen. Rooibos påstås også å være antioksidantrik og god for helsen.

Sukkerfri drikke

Når du ønsker å drikke noe med smak er det vanskelig å finne usøtede drikker (i allefall om du vil unngå kunstige søtstoff). Drikken er sukkerfri og du trenger heller ikke søte den. Bare det i seg selv er nok til å kalle denne teen sunn! Svært få drikker er sukkerfri, bortsett fra vann, kaffe, urtete og vanlig te.

Aromaene fra ingefær og sitronskallet, syrligheten fra sitronen og sødmen fra rooibosteen gir en perfekt kombinasjon. Ønsker du likevel å søte den, så holder det med litt honning.

Teen er helt koffeinfri og kan drikkes på kvelden.

Men, virker den egentlig?

Det finnes ingen dokumentasjon på at ingefær, rooibos, sitronjuice og sitronskall kan dempe hoste, forebygge, lindre eller kurere forkjølelse – ei heller andre sykdommer. De helsebringende egenskapene som ramses opp på en rekke nettsider som disse urtenes helsemessige virkning er mangelfullt dokumentert eller rett og slett udokumentert. Det eneste som er godt dokumentert er sitron som en kilde til vitamin C som blant annet bidrar til et normalt fungerende immunforsvar.

Det denne teen først og fremst gjør er å få deg til å drikke mer. Den varmende, velsmakende drikken fukter halsen og det lindrer. Rent, varmt vann smaker jo ikke godt og når halsen er sår så smaker heller ikke kaldt vann så godt heller. Den gode smaken blir altså triggeren som får deg til å drikke.

Oppskrift: Vinterte

Du trenger følgende til en tekanne: 

• 3-4 cm skivet ingefær
• 1 tepose rooibus
• 1/2 sitron i båter
• Sitronzest av 1/3 sitron

Slik gjør du: 

Om du har en tekanne med en indre teholder er denne helt perfekt til formålet. Alternativt tilbereder du alt oppe i samme kanne.

Ha ingefærskiver, te, sitronskall og sitronbåtene i teholderen. Klem juicen godt ut avsitronbåtene og legg båtene i teholderen også. Hell over nykokt vann og la teen trekke i 5 minutter før servering.

Når teen er drukket opp kan du helle over en ny runde med kokt vann og nyte mer te.

Du kan også helle over kaldt vann og sett tekannen i kjøleskapet. Da har du frisk og kjølende drikke dagen etter. Det er bare å fylle på vann når kanna er tom.

Blogginnlegget er opprinnelig skrevet for økologisk.no

Sprøstekt bacon bringer salaten opp til nye høyder. Foto: Lise von Krogh

Bacon får gutta til å spise salat og avokado får jentene til å spise fett.

Denne salaten serverte jeg husbonden på en hjemmekontordag. At jeg hadde bacon i salaten var ikke tilfeldig. Denne var til å glede hans ganer og få han til å spise grønnsakene sine. Ideen min var at alle ekte mannfolk spiser bacon, men ikke alle spiser grønnsaker. Så ved å servere grønnsakene med bacon, så spiser selv et ekte mannfolk gress – og det gjorde han!

Finnes det kostholdsstereotypier?

Kan vi sette folk i bås når det kommer til kosthold? For eksempel at menn vil ha kjøtt og kvinner vil ha salat?

For en stund tilbake var husbonden på guttefest, der ble det servert baconinnbakt steik. Yr av glede sendte husbonden meg det ene baconbilde etter det andre – direktesendt fra guttekjøkkenet. Ekte mannfolk spiser jo kjøtt, må vite! Måltidet ble selvsagt servert uten grønnsaker. I følge den nasjonale kostholdsundersøkelsen Norkost 3 (2010-2011) spiser menn 146 gram rødt kjøtt (både rent og bearbeidet), mens kvinner nøyer seg med kun 89 gram kjøtt om dagen.

Se for deg noen venninner på café, hva bestiller de til lunsj? Jo, de bestiller salat; cæcarsalat, kyllingsalat, osv. Rapporten Utviklingen i norsk kosthold 2013 som kom denne uken viser at rundt 50 % av mennene spiser grønnsaker daglig, mens nær 70 % av kvinnene gjør det samme. Kvinner spiser også mer frukt og bær. Dette avspeiles også i Norkost 3) hvor det daglige inntaket av grønnsaker, frukt og bær var i snitt 387 gram per dag for kvinner og 363 gram for menn, men denne undersøkelsen viser et likt inntak av grønnsaker. Derimot spiser kvinner mer frukt og bær.

Om du virkelig vil vite hva menn liker og ikke liker, så sjekk ut denne lysbildeserien på The Maitland Mercury newspaper: *Foods men like (and don’t like).

Hva er det med bacon?

Bare innrøm at du liker bacon, er du mann så er kanskje dette mer skryt enn noe du blygt innrømmer. Til denne salaten hadde jeg godt marmorert, tynnskåren bacon. Bacon som krøller seg på stekepannen. Bacon som du egentlig bare har lyst å spise med fingrene og slikke dem godt av etterpå.

Kanskje er den salte smaken, røkearomaen, fettet eller glutamat? At fet mat smaker godt er ikke noe nytt. Fett bærer smak. Glutamat er en aminosyre som svinekjøtt er spesielt rik på og det er denne aminosyren som gir umamismaken, kjøttsmaken, vår femte smak. Umami er en smak som indikerer at maten kan være rik på aminosyrer. Problemet med bacon er at den er rik på mettet fett og salt og at den er røkt. Dette gjør den til en helsemessig uheldig matvare å spise mye av. Les mer om røkt mat.

Utnytt bacon i et sunt måltid

Den rike baconsmaken er noe du kan dra fordel av i matlaging, også når du lager sunn mat. Fordi bacon avgir mye smak kan du bruke litt bacon til å smakssette en suppe, f.eks i Ærlig linsesuppe med smak av bacon, servert med rugbrød eller i en torskrett, som i [hus]bondens grisete torsk – med attåt.

Skal du ivareta måltidets sunnhetsverdi, bør bacon utnyttes som et krydder fremfor en hovedingrediens i mengde. På grunn av smaken vil likevel bacon oppfattes som en tilfredsstillende hovedingrediens.

Om du er glad i rike salater, bør du prøve mine favoritter Livet er for kort til å spise trist mat – salat med salat og Min franske venn – salat med Roquefort.

Oppskrift: Salat for ekte mannfolk og sultne kvinnfolk

Du trenger følgende til to gode porsjoner:

• 1 pakke italiensk eller tynnskåren bacon
• 1 ss rapsolje
• 1 hode Crispisalat, revet
• 1 avokado, skrelt og skivet
• Litt sitron eller lime
• 1 gulrot, renset og skåret i fine skiver
• 1/2 rød paprika, skivet
• En håndfull alfalfa-spirer
• 1 dl kokt, kald ris (gjerne rester fra gårsdagen), kan sløyfes eller erstattes av røde bønner eller pasta

Dressing av:

• 1/2 boks Røros-rømme
• 2 ss olivenolje
• 1 ss Dijonsennep
• 1 ts honning

Slik gjør du:

Varm oljen i en stekepanne. Ha i bacon og stek det til det blir sprøtt og krøllete. Legg baconet på et kjøkkenpapir for å trekke ut overflødig fett.

På et par romslige tallerkner fordeler du salat, avokado (klem over litt juice fra sitron eller lime slik at avokadoen holder den friske fargen), gulrot- og paprikaskiver, spirer og ris.

Bland sammen dressingingrediensene og drypp den over salaten.

Salaten kan godt serveres med brød – eller ikke!

Kilder:

Utviklingen i norsk kosthold 2013. Helsedirektoratet

Norkost 3. En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. Helsedirektoratet, 2012.

Helt enkelt, men veldig godt! Foto: Lise von Krogh

Etter all den tunge julematen smaker det ekstra godt med rask og sunn asiatisk mat. 

Etter mange dager med tradisjonsrik julemat, kjøtt og milde smaker, fikk jeg en intens lyst på noe asiatisk til middag i dag. Jeg var lei pinnekjøtt, pølser, bacon, kjøttboller og alt den kraftige maten. Nå var det på tide å vekke opp smaksløkene igjen og la fordøyelsessystemet få litt lettere mat å jobbe med.

Julemat er nemlig en type mat som tar lang tid å fordøye, i alle fall om du spise ribbe eller pinnekjøtt. Kombinasjonen av fett, protein og bindevev gjør at du blir mett lenge. Magesekken fungerer som et midlertidig lager av hele middagen og slipper ut bitte små porsjoner til tynntarmen over mange timer hvor næringsopptaket skjer. Og, siden vi har et effektivt fordøyelsessystem så tas nær 100 % av fett, protein og karbohydrater opp fra måltidet. Ikke rart vi blir både mette og tunge.

Fisk derimot er lettfordøyelig kost. Selv om laksen er også feit, så inneholder ikke fisk bindevev slik at denne delen av fordøyelsen går lettere. Dessuten inneholder fisk viktige omega-3-fettsyrer, vitamin D, jod og selen som du ikke finner i kjøtt. Kokosnøttmelk som jeg brukte som saus i retten inneholder en del fettsyrer med kort kjedelengde som lettere tas opp av kroppen enn fett fra kjøtt.

Ironisk nok inneholder mange av julekakene våre asiatiske krydre som nellik, ingefær, kanel og kardemomme. Julekaker er godt i julen, men i resten av året foretrekker jeg disse krydderene i middagsmaten. Sammen med chilli er dette både smakfullt og oppfriskende. Det er slett ikke vanskelig å lage en god asiatisk middag. Laks i rød curry er kanskje noe av det letteste du kan lage og er det snarlaget mat.

Oppskrift: Enkel laks i rød curry på 20 minutter

Du trenger følgende til 2-3 porsjoner: 

• 3 laksefileter, i store terninger
• 1 boks kokosnøttmelk
• 3 store sjampinjonger, skivet
• 2 ss rapsolje
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 1 rødløk, finhakket
• 2 gulrøtter, i fine strimler eller skiver
• 1 rød paprika, strimlet
• 1-3 ss rød curry paste og 1 ts malt gurkemeie  eller  3 ts finhakket rød chili, 2 cm finhakket ingefær og 2 cm finhakket gurkemeie
• Salt

Slik gjør du:

Stek soppen på en tørr stekepanne til vannet har fordampet og soppen har skrumpet en del inn. Ha soppen på en tallerken.

Varm olje i stekepannen (eller wok). Stek hvitløk og løk blank. Ha i curry/curryingredienser. Stek i ett minutt. Ha i gulrot og stek videre i 2-3 minutter. Ha i kokosnøttmelk og la den få koke opp. La sausen koke litt inn. Når gulrøttene er møre, så har du i paprika og laks. Senk varmen og la laksen trekke i kokosnøttmelken til den er kokt. Smak til med salt og ev. mer curry under veis.

Serveres med en enkel grønn salat og kokt ris.

Tips: Et lite dryss med sesamfrø gjør seg!

Ingen grunn til å la rester gå til spille. Foto: Lise von Krogh.

Bruk restematen fra jul og nyttår i en sunn gryte.

Jula er over for denne gang, nyttår er feiret. Du har kanskje noen feriedager igjen før 2014 kommer ordentlig i gang og hverdagen griper om deg. Kanskje sitter du igjen med stinn mage og et kjøleskap fullt av rester? Denne enkle gryten kan du lage på restematen fra jul og nyttår. Med noen smarte knep så blir det både et sunt og mettende måltid. Restemat er nemlig perfekt i en gryte eller suppe.

Fire sunne knep

Det er flere lure ting du kan gjøre for å få øke næringsinnholdet på gryten. Utgangspunkter er kjøttrester. Pinne- eller ribbekjøtt, kalkun, pølser og kjøttboller kan utmerket brukes i en suppe eller gryte.

For det første, ta vare på kokte grønnsaker og poteter. Disse er det bare å hakke opp og varme i gryten rett før servering. Jo flere grønnsaker du har i, jo desto sunnere blir den. Skiv opp gulrøtter, ha i rosenkål, brokkoli etc. Poteten kan du også grovhakke og ha i (eller ved siden av).

For det andre, bruk hvitløk og løk i gryten. Løk er rik på helsebringende plantekjemikalier og mageregulerende fiber.

For det tredje, hiv i en pakke/boks økologiske hvite bønner. Dette er en sunn og mettende proteinkilde. I motsetning til den andre proteinmaten fra julebordet, er denne nærmest fettfri. Kaloribehovet ditt har du antagelig allerede fått dekket i julen og det er neppe vits i å kjøre på med mer fettrike matvarer, bortsett fra restematen som er fint å ha i gryten. Proteinet fra kjøttet og bønnen utfyller hverandre og gjør suppen ekstra proteinrik. Bønnene e en fin kilde til fiber, folat og mangan samt andre vitaminer og mineraler. Fibret er med på å regulere magen, også nyttig post-julebord.

For det fjerde, ikke salt gryten. Når du bruker julematrester er dette som regel mat som er salt nok i seg selv. Har du i buljong, så er også dette en kilde til salt. Har du litt kraft fra pinnekjøtt eller annen kraft kan dette smakssette gryten. Du kan også smaksette med rosmarin eller timian.

Oppskrift: Sunn kraftgryte

Du kan fint gjøre dette til en suppe, det er bare å regulere mengde vann du bruker.

Du trenger følgende til 4 porsjoner – Oppskriften er basert på omtrentlige mål:

• 200-300 gram kjøttmat, for eksempel stekte pølseskiver, medisterkakebiter, kalkunkjøtt, kjøttrester fra pinnekjøtt eller ribbe
• 1/2 ss økologisk smør
• 3 løk, skivet
• 3 fedd hvitløk, finhakket
• ca. 1/2 liter vann
• 1 buljongterning eller 1 dl kraft/sjy
• 2 laurbærblad
• 4 korn einerbær, lett knuste
• 2-3 gulrøtter, skivet eller tilsvarende mengde andre grønnsaker
• 3 stilker selleri, finhakket
• 1 dl skivet sopp, enten fersk eller tørket
• 1-2 bokser hvite, store bønner

Slik gjør du:

I en gryte freser du opp smør og surrer løk og hvitløk blank. Ha i en passe mengde vann, for eksempel ½ liter. Husk det er lettere å ha i mer vann i etterkant avhengig om du vil ha gryte eller suppe. La suppen småkoke sammen med krydre og buljong/kraft/sjy.

Om du bruker rå grønnsaker, har du disse oppi med en gang, mens allerede kokte grønnsaker har du i fem minutter før servering. Stek soppen eller kok opp tørr sopp. Ha soppen i gryten. Ha i litt av kjøttet slik at det får smaksette suppen. Det gjør ikke noe om dette kjøttet ”smuldrer opp” i gryten, det gir bare økt smak. La gryten koke i 15 minutter eller til grønnsakene er møre.

Fem minutter før servering har du i bønner, resten av kjøttet/kjøttmat og ev. kokte grønnsaker.

Serveres med nykokte poteter.

Saken ble opprinnelig skrevet for økologisk.no

Smoothie med jordbær, ingefær, banan, yoghurt, havre og olivenolje. Foto: Lise von Krogh

En smoothie kan erstatte et måltid om du lager den på rett måte.

Her i familien drikker vi mye smoothies. Det er nesten som godteri, men mye sunnere. En smoothie er noe som passer til frokost, kvelds, et mellommåltid og etter aktivitet. Det er en utmerket måte å få i seg litt ekstra energi på og den kan hjelpe deg til å spise mer frukt og grønt.

En sunn smoothie gir mange gode næringsstoffer.

Lager du smoothien på rett måte kan denne gi deg påfyll av protein, fiber, sunt fett, kalsium, vitamin C, kalium, folat, antioksidanter, vann og mye mer. Rett valg av ingredienser gir deg et balansert og næringstett energiinntak.

Det viktigste er at du velger ingredienser som gir smoothien protein av høy kvalitet, fiber, riktig fett, naturlige karbohydrater/sukker. Det bør være naturlige, lite bearbeidede ingredienser, gjerne økologiske, med et høyt næringsinnhold. Styr unna yoghurter og andre ingredienser som er tilsatt sukker, velger du frukt og bær inneholder disse nok sukker i seg selv.

Smarte ingredienser

Banan. Jeg har alltid i banan i smoothien. Den gjør at smoothien får en fin konsistens og naturlig sødme. Banan inneholder naturlig (glutenfri) stivelse og sukker og dermed gir den et energibidrag som er særlig nytting etter trening. Når banan kombineres med en fiberkilde (se under), så senkes den glykemiske indeksen til bananen. Det betyr at sukkeret fra bananen gir et stabilt og langvarig normalt blodsukker når den tilsettes smoothien. I tillegg inneholder banan det blodtrykksenkende mineralet kalium og antioksidanten vitamin C. Les mer om banan i Bruk brune bananer fremfor sukker – Myke og sunne banankjeks

Havre. Et par spiseskjeer havregryn bidrar med fiber av en helt spesiell karakter. Havre inneholder det løselige fibret betaglukan som kan senke blodkolesterolet og bidra til et normalt blodsukkert etter et måltid. Havren er dessuten en god kilde til samme fettsyren som finnes i olivenolje, oljesyre, samt protein, B-vitamiene folat og titamin. Du kan også bruke havrekli. Les mer om havre i Energifrokost før tur – Ordentlig havregrøt

Naturell yoghurt og melk. Yoghurt og melk, jeg justerer mengdene etter behov, gir smoothien et proteininnhold av høy kvalitet, samt kalsium til skjelettet. Meieriprodukter inneholder også B-vitaminet riboflavin og spormineralet jod samt fett. Dette kan også erstattes med kalsiumberikede soyamelkvarianter.

Frukt, bær, grønnsaker og krydder. Jeg bruker ofte blåbær, blant annet fordi de er billigst i frysedisken, alle slags frosne bær fungerer godt. Har du selvplukkede bær er selvsagt dette aller best å bruke. Bær er svært antioksidantrike og fulle av smak. Om du har i jordbær bidrar dette spesielt med B-vitaminet folat som er viktig for fosterutvikligen og nyttig for kvinner. Les om hvorfor i Unge kvinners smoothie med jordbær og appelsin.

Vaniljestang smaker godt i smoothien. Jeg bruker hel stang og skraper ut frøene med en skje (resten av belgen bruker jeg som «rørepinne» i tekoppen). Noen ganger har jeg i litt økologisk honning enten for å søte syrlige frukter eller for å øke energiinnholdet. Som regel har jeg i litt fersk ingefær og/eller gurkemeie for å booste antioksidantnivået ytterligere. Ingefær smaker dessuten utrolig godt – prøv den med blåbær eller rødbete.

Olje. Det høres kanskje rart ut å ha olje i smoothien, men jeg bruker dette ofte slik at energiinnholdet blir enda litt høyere. Da velger jeg enten en god olivenolje eller rapsolje. Olivenolje inneholder oljesyre, en omega-9-fettsyre som faktisk vi anbefales å øke inntaket av fordi det er det vi kaller enumettet fett. Andre ganger bruker jeg rapsolje fordi den har det beste forholdet mellom vegetabilsk omega-3- og omega-6-fettsyrer, i motsetning de andre matlagingsoljer. Linfrøolje er også et godt valg. Les mer om valg av oljer her Det sunneste brødet lager du selv – Smakfullt omega-3-brød.

Om du virkelig trenger en smoothie med masse energi bør du sjekke ut 1000 kcal energismoothien til den magre.

Om smoothien blir litt tykk kan den spes ut med fruktjuice eller melk.

Grunnoppskrift på smoothie

Under følger cirkamål på hvor mye du trenger. Mengden væske avhenger av øvrige ingredienser og om bærene er frosne. Tinte eller bær trenger mye mindre væske i smoothien.

• 1/2-1 pose frosne bær
• 1 banan
• 2 dl yoghurt
• 1 dl melk
• 1/2 dl juice
• 1-2 ss havregryn
• Ev. krydder, for eksempel 1 ts gurkemeie, 1-2 cm revet ingefær eller ½ vaniljestang

Slik gjør du:

Ha all i blenderen og kjør den på full styrke til smoothien er glatt og fin. Det kan være smart å ha i de frosne bærene litt og litt.

Blogginnlegget er opprinnelig skrevet for Økologisk.no

Nydelig og sunn mat på tallereken. Foto: Lise von Krogh.

Glem avanserte dietter, denne retten viser deg hvordan du nyter å spise sunt.

Det er to viktige endringer du bør gjøre i kosten din om du vil bli sunnere og ev. litt lettere. Det ene er å spise mer fisk og det andre er å spise mer frukt og grønnsaker. Gjør du dette, så trenger du ingen avansert kostholdsplan. Disse to enkle kostholdsrådene, kan for mange være mer enn nok å jobbe med.

Når disse to vanene er etablert, ja da kan du begynne å gjøre flere endringer mot en sunnere livsstil. Men, det er ikke vits i å gape over for mye, da er det lettere å miste motet og gli tilbake til gamle vaner.

Denne retten oppsto en dag en hadde lyst på noe skikkelig godt og ganske sunt, men ikke orket å bruke lang tid på kjøkkenet. Etter all den feite julematen var det mer fristende med noe fisk, grønnsaker og friske smaker. Jeg bladde i kokebøker for å bli inspirert, men fant ut at jeg alltid manglet én eller flere ingredienser for å komme i mål. I stedet for å gi opp, satt jeg kokebøkene på hyllen og lot fantasien overta og appetitten styre. Resultatet ble så vellykket at jeg spiste samme rett to dager på rad.

Derfor skal du spise torsk og annen fisk!

Fisk inneholder næringsstoffer som kjøtt er fattig på, nemlig omega-3-fettsyrer, jod og selen. Fisk øker også opptaket av jern. Dessuten er fisk lett å tilberede, mørt og proteinrikt. Du trenger ikke spise bare laks, men varier med andre fiskeslag, f.eks. torsk.

Inntak av fisk, fiskeolje og lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA) reduserer risiko for død av hjertesykdom. Fisk er rik på flerumettet fett, i motsetning til kjøtt som er rikere på mettet fett. Utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer vil redusere risiko for koronar hjertesykdom. Selenrike matvarer reduserer risiko for prostatakreft.

Flere studier har vist lovende resultater av å spise torsk når det kommer til reduksjon av betennelse, insulinresistens, vektreduksjon og mer.

Torsk er også en kilde til omega-3-fettsyrer og vitamin D, mer enn andre magre fiskeslag. Selv om den ikke kan måle seg med fete fiskeslag, kan den likevel gi deg et verdifullt bidrag. Spiser du en porsjon torsk (ca. 150 gram) til middag får du i deg et halvt gram omega-3-fettsyrer (440 mg). Dette tilsvarer 1/3 ts tran.

Fisk på tallerkenen gir deg god helsesamvittighet, men tenk også på miljøet og naturen. Se etter det blå MSC-merket som viser at fisken kommer fra bærekraftige fiskebestander, et fiske som skal minimere miljøpåvirkningen og sørge for effektiv forvaltning. MSC-standarden gjelder kun for fiskerier som driver med villfangst.

Glad i torsk, prøv også Ta vare på vitaminene – Dampet torsk med asiatiske grønnsaker

Derfor skal du spise frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er kalorifattig, vitamin- og mineralrik mat. Særlig bidrar de med kalium, vitamin C, folat, jern og fiber.  Når du spiser frukt og grønt, får du i deg mye næring, men lite energi. Maten metter godt dersom du har nok på tallerkenen. Om du lar 1/3 til 1/2 av tallerkene være grønt så kan dette på en enkel måte gi deg en sunnere helse og vekt, samt at maten forebygger kreft, diabetes, hjerte- og karsykdom. Det er all grunn til å spise mer!

En salat som kombinerer både grønnsaker og frukt smaker ekstra godt til fisk og fugl. Papaya og granateplekjerner har en frisk lett søtlig smak og passer til en grønn salat.

Til tross for at denne retten ikke inneholder ris, pasta eller potet, er den ikke lavkarborett. Frukten bidrar med karbohydrater i passelige mengder (samt sukker fra honningen og soyasausen), men fibret i grønnsakene og frukten gjør at fruktsukkeret tas langsomt opp. Personer som ikke tåler hvete eller gluten kan godt bruke frukt i salaten i stedet for.

Strør du litt nøtter over salaten tilfører dette sunne fettsyrer, vitamin E, fiber (dersom du ikke skolder nøtten), B-vitaminer og protein.

Glad i salat og asiatiske smaker prøv: Landsforvist hval – Thailand biffsalat med måte

Oppskrift: Torsk med peanøtt- og papayasalat og spicy dressing

Du trenger følgende til 2 store porsjoner eller 3-4 forretter/mindre porsjoner:

• 400-450 g torskefilet, i store biter
• 1 limeskiver pr torskebit
• Litt salt

Til dressingen:

• 4 ss søt soyasaus
• 1 ts honning
• Juicen av 1 lime
• noen dråper sesamfrøolje
• 1 ss sesamfrø

Til salaten:

• 15 naturelle peanøttbelger
• 2 hjertesalater, strimlet
• 1/4 papaya, i terning
• 1/2 rød paprika, i små terninger
• Kjerner av 1/4 granateple
• En håndfull korianderblader
• Litt olivenolje

Slik gjør du:

Kok opp vann i en kjele. Plasser over en bambusrist eller bruk en dampkoker. Legg på torsken. Strø over litt salt og legg på limeskivene. La torsken dampe til den er ferdigkokt, i ca. 10 minutter.

Bland sammen dressingingrediensene i en liten skål. Du kan justere friskheten eller søtheten med mer eller mindre limejuice og honning.

Ta ut peanøttene fra belgene (eller bruk ferdig rensede peanøtter). Knus eller klem dem svært lett slik at de splitter seg, men ikke ta vekk det brune skallet. Ha alt i en tørr,varm stekepanne og la peanøttene svi seg let.

Fordel salat, papaya, paprika og granateplekjerner på tallerkenene. Strø over peanøtter og korianderbladet. Ha på litt olivenolje til slutt.

Legg på den ferdigkokte torsken med en liten skål dressing ved siden av – eller hell den over torsken.

Velbekomme!

Tips: Du kan bytte ut peanøtter med cashewnøtter. Papaya kan erstattes med mango. Granateplekjerne kan erstattes av biter av grønne epler, pære eller agurk. Du kan også variere med andre salattyper.

Kjøttfri mandagsmiddag. Foto: Lise von Krogh

Sunn og smakfull rett om du vil variere litt i matveien.

For mange år tilbake var jeg vegetarianer. Av ulike årsaker sluttet jeg med det, men jeg har likevel vegetariske dager. Dette en en typisk rett jeg lager når jeg ikke vil ha kjøtt eller fisk til middag. Å spise vegetarisk en gang i blant er smart. Det er en måte å gjøre kostholdet ditt sunnere på. Du får i deg mer grønnsaker og mindre mettet fett og salt. Les mer her: Vegetarianer for en dag – krydret sopp- og bønnegryte

Når jeg lager vegetariske retter passer jeg alltid på å ha med en proteinkilde. Det kan være bønner, nøtter, brun ris, fullkorn eller tofu. Det hender jeg kjøper soyaprodukter, f.eks. «pølser» og «hamburgere». Grunnen til at jeg har dette med i middagen er at dette gir ekstra god metthet og fylde til retten, samt protein av høy kvalitet. Tofu smaker lite, men er fin å marinere.

Krydre er også essensielt når jeg lager vegetarkost. Jeg krydrer ikke bare tofuen, men også risen og grønnsakene. Rene krydre som hvitløk, ingefær, chili osv. hever smaken og bidrar med naturlige antioksidanter. Billige blandingskrydre har jeg lite til overs for, disse er ofte rike på salt, smaksforsterkere og andre ingredienser med liten næringsverdi.

Når du ikke lever som en vegetarianer, men har vegetariske dager kalles dette populært for fleksitarianer. Les mer om et fleksitarisk kosthold på bramat.no. Jeg ble også intervjuet om denne type kosthold i Nettavisen nylig.

Jeg anbefaler også retten Komplett vegetarisk – Kikertkaker med raita og krydderris

Oppskrift: Chilimarinert tofu med krydderris og spinatsalat

Du trenger følgende til 2 porsjoner: 

• 1/2-1 pakke fast tofu, i store terninger
• 3 ss olivenolje med chili eller olje og 1 finhakket rød chili
• 1 pakke småblad spinat, vasket
• 1 ss rapsolje
• 1 løk, hakket
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 1 ss sesamfrø
• 1 ss tørket tang (kan droppes)
• 2,5 dl ris
• 1 kanelstang
• 1 anisstjerne
• 1 nellikspiker
• 1 kardemommekapsel
• salt
• 2 cm ingefær revet
• 2 ss søt soyasaus
• 2 ss limejuice

Slik gjør du: 

Start med tofuen. Del den opp i store terninger og ha den i en pose. Ha i chiliolje. Bland godt sammen og la tofuen marineres i minst 15 minutter.

Vask risen godt og kok opp 5 dl vann. Ha i kanel, anis, nellik, kardemomme og litt salt. Når vannet koker har du i risen. Rør rundt, legg på logg og skru av varmen (eller sett på svakeste varme om du har induksjonsovn, gass e.l.). La risen stå i minst 15 minutter før du sjekker den.

Lag saus ved å blande ingefær, soyasaus og limejuice.

Tre tofubitene på små grillspyd og grill dem i ovnen. Husk å vend dem slik at de blir grillet på alle fire sider.

Varm rapsoljen i en stekepanne. Ha i løk og hvitløk. Stek løken blank og myk. Ha i spinat og stek videre til spinaten er helt myk. Kok opp vann til en kopp og la tangen for trekke i noen minutter. Bland tangen inn i spinatsalaten. Til slutt har du i sesamfrø.

Server tofu med ris, spinatsalat og ingefærsaus.

En komplett middag. Foto: Lise von Krogh.

Enkel ingredienser til en sunn helgemiddag. Foto: Lise von Krogh

Lag helgemiddagen i dag og varm den opp etter skituren. Deilig, sunt og mettende!

Okseragu kan minne litt om lapskaus, men med en sprekere smak. En dæsj chilisaus gjør susen for smaksløkene uten at den blir for sterk. Jeg lagde en norsk utgave av retten og serverte den med poteter. Du kan lage en italiensk versjon og servere den med pasta.

Spar tid

Okseragu er en rett som nesten smaker enda bedre dagen etter. Kom deg ut på tur i helgen og varm opp raguen når du kommer inn igjen. En deilig middag på 123!

Denne retten hadde jeg ikke planlagt. Det var fredag ettermiddag og jeg skulle handle mat for helgen. I butikken lå det en pakke grytekjøtt av okse til halv pris som gikk ut på dato samme dag. Jeg synes ikke at mat skal kastes unødvendig og kjøpte pakken uten helt å vite hva jeg skulle bruke den til.

I stedet for å lage en sein middag, lagde jeg heller lørdagsmiddagen mens jeg fikk med meg fredagsunderholdningen på NRK. Okseragu er lett å lage. Kjøttet freses og grønnsakene kuttes grovt. Så skal gryten småkoke i et par timer. Det er alt!

Enkelt av sunne ingredienser

Noen okseraguoppskrifter har lite grønnsaker, andre har mer. I denne retten har jeg doblet mengden grønnsaker. Når de får koke sammen med kjøttet blir de ekstra deilige og myke. Retten inneholder ikke buljong eller andre salte ingredienser. Retten er rik på smak fra løk, selleri og chilisaus, så det er ingen grunn til å overdrive saltingen. Salt er heller ikke bra for blodtrykket. 

Grønnsakene gir retten et innhold av fiber og natrium. Fiber er godt for fordøyelsen og kalium virker blodtrykksenkende. Den lange koketiden tar kverken det meste av C-vitaminet grønnsakene, men antioksidantene som karotenoidene i gulrøttene blir derimot mer tilgjengelig.

Om du velger magert kjøtt og steker i rapsolje vil retten ha en sunnere fettsyresammensetning og færre kalorier, enn om du steker feitere kjøtt i smør.

Oppskrift: Okseragu

I denne oppskriften kan du bruke magert, ferdigskåret grytekjøtt eller kjøpe stykker du skjærer opp selv. Jeg anbefaler at du går for chilisaus og ikke tomatpuré. Retten blir ikke sterk, men får en mer spennende smak enn når du bruker tomatpuré.

Du trenger følgende til 2 porsjoner:

• 400 gram grytekjøtt av okse, f.eks. høyrygg eller bibringe
• 1 ss rapsolje eller smør
• 3 dl vann
• 2 løk, hakket
• 2 fedd hvitløk, hele
• 1 bit sellerirot (ca. 1/4), i biter
• 3 gulrøtter, i store biter
• 1 laurbærblad
• 3 ss chilisaus (eller tomatpuré)
• 1/2 ts pepper
• 1  ts salt
• meljevning av 1 ss hvetemel og 1/2 dl vann.

Slik gjør du:

Skjær kjøttet i gode terninger. Brun kjøttet i olje/smør. Ha i vann, hvitløk, løk, sellerirot, gulrøtter og laurbærblad samt litt salt. Kok opp og demp varmen. La gryten stå og småkoke under lokk på svak varme i 1,5 til 2 timer inntil kjøttet er mørt. Rør om en gang i blant og pass på at gryten ikke svir seg eller tørker ut. Du kan tilsette litt mer vann om nødvendig, men ikke la gryten bli suppe.

Ha i chilisaus og meljevning. Kok opp og la gryten fortsette å småkoke videre i et kvarter. Smak til med salt og pepper.

Serveres med poteter og et persilledryss.

Tips: Dersom du lager retten dagen før, så kan du også koke poteter dagen før. Disse skjærer du i biter og varmer opp sammen med gryten før du skal spise den. 

Omelett med grønn vri. Foto: Lise von Krogh.

Prøv en ny vri på omeletten med supergrønnsaken grønnkål og få med et grønnkålintervju.

Grønnkål er noe av det mest trendy du kan spise, men også noe av det sunneste. Om du ikke vet hvordan du bruker grønnkål, så kan du starte med en kjapp omelett.

Usagt om grønnkål

I vinter ble jeg intervjuet om grønnkål av en journalist i D2. Jeg hadde selvsagt mye på hjertet, men mesteparten kom ikke på trykk (dette er helt vanlig), derfor får du hele intervjuet her i bloggen i stedet for:

Grønnkål er forsidesake. Foto: Lise von Krogh.

1. Har du hørt om grønnkålens popularitet i USA? Og hva synes du i såfall om at en grønnsak nærmest har blitt en rockestjerne?

Ja, jeg har sett at den har fått en del oppmerksomhet i det siste. Dette synes jeg er fantastisk bra. Det er virkelig en sunn grønnsak. At denne gamle, hardføre kålsorten hentes frem fra glemselen er strålende. Men, det forutsetter også at vi lærer oss å bruke den til mer enn bare grønnkålsuppe. Jeg husker da kinakålen gjorde sitt inntog her i Norge, dersom grønnkålen kan gjenta denne suksessen hadde det vært supert for både mangfoldet i grønnsaksdisken og for helsen.

2. Er grønnkål verdens sunneste grønnsak? Hva konkret er det grønnkål inneholder som er så bra?

Det er ikke godt å si hvilken grønnsak er er aller sunnest, men jeg vil si at grønnkål kan gi de fleste grønnsaker en real utfordring når det kommer til fiber, vitaminer og mineraler.

Årsaken til at den kan sies å være noe av det sunneste du kan ha på middagstallerkenen er at den er svært næringstett samtidig som den inneholder få kalorier (det får de fleste av oss nok av likevel ). Den er spesielt rik på betakaroten som både en er antioksidant og som kan omdannes til vitamin A når kroppen behøver det. Den er en svært god kilde til vitamin K, vitamin E, vitamin C og kobber samt gunstige, svovelholdige fytokjemikalier. Den er også kilde til folat, vitamin B6, kalsium, kalium, mangan. Innholdet av disse vitaminene og mineralene er høyere enn i de fleste andre kålsorter og grønnsaker. Det er ikke mange grønnsaker som kan sies å være en fin kilde til vitamin E og kalsium. Og den er en av de beste kildene til kobber og vitamin E blant grønnsakene.

3. Hvilke helsefordeler har grønnkål? Hvordan kan grønnkål hjelpe kroppen, synet, beina, huden?

Det er lite direkte forskning på grønnkål som sier at den er viktig for visse organer eller kan forebygge konkrete sykdommer, men grønnsaker kan generelt forebygge hjerte- og karsykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, ulike kreftformer og metabolsk syndrom.

Derimot kan vi si mye om hva næringsstoffene i grønnkålen gjør for kroppen (EFSA-godkjente helsepåstander som kan brukes når maten har en minimumskonsentrasjon av hver enkelt næringsstoff) og dermed hva det kan bety for helsen din hvis du spiser grønnkål regelmessig. Her nevner jeg bare et utvalg egenskapene til de næringsstoffene grønnkål er spesielt rik på:

• Vitamin K bidrar til normal blodlevring og vedlikehold av skjelettet
• Vitamin A bidrar til normal jernstoffskifte, normale slimhinner, vedlikehold av huden, synet, immunforsvaret,
• Vitamin E bidrar til beskyttelse av kroppens celler ved oksidativt stress
• Vitamin C bidrar til et normalt fungerende immunforsvar (også etter trening), sterkt bindevev (kollagen) i åreveggene, skjelettet, brusk, gummer, huden og tenner. Vitamin C er også viktig for energistoffskiftet, nervesystemet og den psykologiske funksjonen.
• Kopper er viktig for bindevevet, energistoffskiftet, nervesystemet, normal hud- og hårpigmentering, jerntransport, et normalt fungerrnde immunforsvar og kan beskytte cellene mot oksidativt stress.

4. Kan man spise for mye grønnkål (den inneholder jo over 600 ganger den anbefalte daglige dose K-vitaminer?)

Vi har ikke et anbefalt daglig inntak på vitamin K her i Norge, selv om de har det i USA. Grunnlaget for anbefalingen i USA er gjennomsnittlige inntaksdata, fordi vitamin K-mangel er svært sjedent (blant annet fordi vi produserer en viss mengde selv i tarmen).

Når du spiser mye grønnkål og får i deg «mye» vitamin K, så er ikke dette forbundet med toksisk effekt. Slik er det generelt innen kosthold. Spiser du mat som er naturlig rik på visse næringsstoffer, skal det svært mye til før det blir uheldig. Det kan altså ikke sammenlignes med høye doser som inntas gjennom kosttilskudd eller beriket mat.

Det er først og fremst den syntetiske formen av vitamin K er forbundet med toksisitet og denne er kontraindikert ved blodfortynnende behandling Den vegetabilske formen av vitamin K (fytomenadion) i en naturlig kilde er helt trygt å spise. Skal du opp i uheldige mengder ved å spise grønnkål, må du trolig spise mange kilo daglig og det er praktisk talt umulig. Det som blir mest uheldig da, vil være at du får et snevert kosthold og kan få mangel på protein, fett og karbohydrater fordi du ikke spiser nok av andre matvarer.

Oppskrift: Digg omelett med grønnkål og rå eggeplomme

Du trenger følgende til 1 porsjon: 

• 1 ss rapsolje
• 2 egg
• 2 kokte eller stekte poteter – jeg brukte her rester fra gårsdagens middag
• 2 medium store blader grønnkål, revet og stilken fjernet
• 10 blader spinat
• 2 ss terninger av  fetaost
• Salt og pepper

Slik gjør du: 

Varm opp oljen i en liten stekepanne. Ha i poteter og la dem frese i 1 minutt. Ha i grønnkål, spinat og fetaost. Stek videre i 1-2 minutter. Knekk eggene over ingrediensene i stekepannen, men ikke stikk hull på plommen. Demp varmen litt og legg på lokk. La omeletten steke videre til eggehviten har stivnet, men plommen flytende.

Stikk hull på eggeplommene og server med litt salt og nykvernet pepper.

Kjøttfulle ribbeender. Foto: Lise von Krogh.

Voksen fingermat! Kje er så godt at du glemmer både å drikke øl og bruke bestikk! 

Denne ribben ble fortært av to sultne voksne en sen kveld. Ribben fikk marinere lenge, kose seg i ovnen like lenge og ble avsluttet med en rask grilling. Servert med salte grønnkålchips, ovnsbakte potetbåter og Røros-rømme med chiliolivenolje fikk smaksløkene til å gå i taket.

Vi spiste med begge hendene, lot bestikket ligge og glemte rent å drikke det gode ølet vi hadde for anledningen.

Les mer om grønnkål i Digg omelett med grønnkål og rå eggeplomme.

Sunn kje og geit

Kje er geitas svar på lam. Kje og geitekjøtt er magert og proteinrikt. Kjøttet er også en kilde til jern, sink, riboflavin og vitamin B12. 

Dette kjøttet er smakfullt, men dessverre ikke alltid like lett å få tak i. Det bør det bli en ordning på, fordi dette er virkelig snaddermat! 

Renmat.no har en oversikt over hvor du får tak i kje og geit. Jeg fikk mitt kjøtt fra geitebonden Knut C Milde, fra Norsk Kasjmirlag.

Oppskrift: Marinert, grillet kjeribbe med grønnkålchips

Da jeg skulle lage denne retten søkte jeg råd hos BBQviking.com som gav meg fortløpende råd om hvordan tilberedningen burde foregå. Om du liker grillmat, så bør du ta en titt på bloggen hans og bli inspirert!

Du trenger følgende til to porsjoner:

• 1 ribbe av kje

Marinade av: 

• 1 ts korianderfrø
• 3 fedd hvitløk
• 1/2 dl rapsolje
• 1 ts gurkemeie
• 1/2 ts spisskummen
• 1/2 ts salt
• 1/2 tørket chili
• 1 ss honning

Slik gjør du: 

Mal korianderfrø i en morter. Ha i hvitløk og knus den. Ha i resten av marinadeingrediensene og bruk morteren til å lage en kremet marinade.

Marinaden pensler du på begge sider ribben og lar den ligge å godgjøre seg i 3 timer.

Stikk et termometer inn i den mest kjøttfulle delen av ribben og pakk den inn i aluminiumsfolie. Stek ribben på 120 til 130 grader til den har fått en kjernetemperatur på 70 grader, senk ovnstemperaturen til ca. 80 grader og la kjøttet steke videre med samme kjernetemperatur (70 grader). Desto lengre det får steke, desto mørere blir kjøttet. Jeg lot mitt kjøtt steke i tre timer. Min ovn trengte høyere temperatur for å holde kjøttet på 70 grader. Det lønner seg også å pensle på litt ekstra olje par ganger mens kjøttet står i ovnen.

Etter tre timer tok jeg av folien og lot kjøttet få 10 minutter under grillen. Pass på at det ikke svir seg for mye mellom ribbene.

Grønnkålchips

• 1 pakke grønnkål
• Litt olivenolje
• ca. 1 ts Maldonesalt

Slik gjør du: 

Vask grønnkålen godt. La den renne godt av seg. Riv den opp i mindre biter og fjern stilken. Spre dem ut på et stekebrett med bakepapir. Ha over litt olje og salt.

Bakes i ovnen på 200 grader i rundt 10 minutter. Pass på at de ikke svir seg for mye. Det lønner seg å vende litt på den en gang eller to under veis. Jeg lot mine steke på en plate under risten med kjeribben.

Tilbehør:

• Bak potetbåter (med skallet på) i ovnen sammen med kjøttet. Du kan ha på litt olje og pepper.
• En boks Røros-rømme tilsettes chiliolivenolje.
• ØL!

Deilig, rask hverdagsmiddag. Foto: Lise von Krogh

Tre grunner til at du bør lage denne retten: Smak, tid og vitaminer.

Med hånden på hjertet er dette den beste blomkålretten jeg har smakt og egenhendig laget. Når skal jeg fortelle deg hemmeligheten!

Smak

Blomkål i seg selv har en mild og god smak. Når du damper blomkål, bevares denne gode smaken. Damping er mer skånsom måte å koke blomkål på. Den beholder fastheten, samtidig som den blir mør og myk.

Ostesausen i denne retten inneholder chili. Ikke mye, men akkurat passe til du får en liten pirrende, snert på tungen når du spiser den.

Og sist, men ikke minst bacon. Sprøstekt bacon er ikke akkurat så veldig sunt, men veldig godt og perfekt i denne retten.

Tid

Retten er lettlaget og snarlaget. Mens blomkålhodet dampes. Rører du raskt sammen sausen. Når dette står i ovnen, sprøstekes baconet. Rundt en halvtime lager du retten på. For en rett du lager fra grunnen av er ikke dette lang tid.

Vitaminer

Damping bevarer ikke bare smaken og teksturen på blomkålen, metoden er også ypperlig til å ta vare på næringsstoffene i grønnsaken. Når du koker i vann er det lett for at vitaminene lekker til kokevannet. Når du damper, så beholdes de – dvs. noe vitamin C ødelegges, men langt fra alt.

Blomkål er en mager grønnsak og en god kilde til vitamin C. Blomkålhodet gir deg også fiber, vitamin K, B-vitaminene folat og B6, kalium og mangan samt mindre mengder andre vitaminer og mineraler.

Men, det mest interessante med denne blomsterkålen er såkalte ikke-næringsstoffer, det vi kaller fytokjemikalier. Dette er sterke helsebringende plantestoffer som kan forebygge sykdom. Dette er stoffer i finner i mange fargesterke grønnsaker, men i bleke kålsorter finner vi også de svovelholdige glukosinolatene og tiocyanatene. Dersom du koker kålplanter i mye vann kan du tape en god del av disse sunne stoffene til kokevannet. Det er best å spise kålplantene rå, woke eller dampekoke dem eller koke dem i mindre mengder vann og helst bruke vannet. Husk å ta opp blomkålen før den blir i hjelkokt.

Oppskrift: Pirrende, deilig gratinert blomkål med bacon og chili

Du trenger følgende til 2-3 porsjoner:

• 1 blomkålhode
• 100 g tynnskåret bacon (kan byttes ut med mager skinke for en sunnere variant)
• 1 ss smør
• 1 ss hvetemel
• 1,5 dl revet ost
• 2 dl melk
• 1/3-1/2 knust og malt tørket chili eller 1/2 ts chilipulver – juster etter hva du er vant med
• 2 ss timian, hakket
• 1 ss persille, hakket
• Salt

Slik gjør du: 

Bruk en dampkoker eller legg en rist i bunnen av en kasserolle. Rens blomkålhodet for blader. Dampkok det i ca. 10-15 minutter eller til du kjenner at det er mørt.

Smelt smør i en kasserolle. Ha i chili, mel og rør det godt inn. Hell i litt og litt melk, men du rører om. Kok opp og ha i ost. Når sausen tykner er den klar. NB! Om du er usikker på hvor mye chili du tør ha i, kan du smake til med dette til slutt. Smak også til med litt salt. Ha i timian.

Bryt opp blomkålhodet og fordel bukettene i en ildfast form. Hel over sausen. Gratineres i ovnen ved 225 grader til osten har fått farge.

Sprøstek baconet. La det ligge litt på kjøkkenpapir for å renne av seg før du hakker det opp. Spre bacon over gratengen. Og avslutt med et persilledryss.

Serveres med frisk salat av revet crispisalat, agurk og granateplekjerner.

Enkelt, sunt og godt! Foto: Lise von Krogh.

En sunn frokost kan være så god at den smaker som dessert. 

Noen ganger er det enkleste det beste. Dette er en frokost med kun fire ingredienser; naturell yoghurt, granateplekjerner, mandler og honning.

I forrige uke hadde jeg besøk av VGs vektklubb. Jeg skulle lage fem fristende og sunne frokoster. Saken ble kjempefin!  Her kan du lese hele saken: Prøv en ny frokost

Superfrokosten er en variant av to av disse VG-frokostene.

Frokosten er ikke for vektreduksjon, men en mettende god frokost som gir deg et energipåfyll (356 kcal) på morgenkvisten. Passer særlig godt om du skal være fysisk aktiv etterpå.

Totalt kommer litt over halvparten av disse kaloriene fra fett, men kun 10 energiprosent er mettet fett – resten er umettet sunt fett. Frosten inneholder 23 energiprosent karbohydrater og 16 energiprosent protein. Mandler og granateple gir til sammen 6 gram fiber.

Oppskrift: Superfrokost med yoghurt, granateple og honningristede mandler

Du trenger følgende til en frokost:

• 1,5 dl yoghurt naturell eller gresk yoghurt
• Granateplekjerner fra 1/4 granateple
• 1/2 dl håndfull mandler
• ca. 1 ts honning

Slik gjør du:

Knus mandlene i en morter eller med en kjevle. Rist dem i en tørr stekepanne til de begynner å dufte og få farge. Ha på honning. Rør til honningen er godt fordel på mandlene. Ta dem av stekepannen og la dem få avkjøle seg i et par minutter.

Ha yoghurt i en skål. Ta ut granateplekjerner og spre dem over yoghurten. Topp med honningmandlene!

Leirgrytestekt kjelår med rørte tranebær og grønnsaker

Ved å kjøpe kjøttprodukter i butikken får vi en avstand til dyret vi skal spise. Det gjør det mulig for oss å distansere oss fra hvordan det har levd og at det er blitt drept for å være til glede for oss på middagsbordet. Når det kommer til visse matvarer (de med puls) er jeg ikke bare opptatt av sunnhet, men også hvordan dyret har hatt det.

Godt å vite hvor kjøttet kommer fra

Jeg har vokst opp med kaninavl og utallige søndagsmiddager med kaningryte (og om vinteren gikk jeg kaninpels av de samme kaninene). Kaninene våre ble hjemmeslaktet. Noe annet var utenkelig den gangen.

Kjøper jeg kjøtt i butikken blir det helst økologisk. Dette er det nærmeste jeg kommer en garanti for at dyra har hatt et noenlunde anstendig liv, men enda bedre er det å få kjøtt rett fra bonden. Nå har jeg vært så heldig og fått tak i kje fra geitebonden Knut C Milde, fra Norsk Kasjmirlag. Knut har frittgående kje og geiter året rundt i Bergen, og Knut behandler dyra bra, det vet jeg.

Dette er geiter som går og beiter på grovfôr som gress, einer og løvtrær. Når det blir skrint beite, får de fersk gress og egenprodusert tørrhøy. Geitene går ute hele året med tilgang til enkle, isolerte hus hvor de kan ligge på halm og flis og få tygge på innlagt løv og greiner. Litt brød vanker det samt litt kraftfôr (det eneste ikke-økologiske i geitekosten), sier Knut C. Milde.

Dette er et godt liv og dette er dyr jeg vil spise!

Nå går jeg og ruger på tanken om å få høner her på vårt lille småbruk. Både fordi jeg har lyst på egne egg fra glade høner, men også fordi jeg har lyst på kjøttet. Men, da skal jeg også ta ansvaret og slakte dem selv, og min sønn skal få være med. Barn bør ikke skjermes fra virkeligheten, om det fører til at han blir jeger eller vegetarianer må bli hans eget valg, gjort på best mulig grunnlag. Han skal i hvert fall ikke tro at kjøttkakene kommer fra frysedisken.

Men, det blir kanskje med eggene første året, så får vi se hva fremtiden bringer. Uansett, så skal hønene få et godt liv – det er viktigere for meg enn å spise kyllingkjøtt titt og ofte.

Kanskje jeg skulle også hatt noen geiter? Jeg har i alle fall plass nok.

Beitende geiter åpner opp gammelt kulturbeite og annet landskap i forhold til gjengroing, forteller Knut. Dyrene beiter ganske høyt på busker og trær. Gir du dem felte trær, så renspises de. Til og med barken forsvinner. Jeg maler kvisten som geita får som liggeunderlag sammen med halm. Ferdig bruk flis og halm komposteres og blir til gjødsel for gress og engvekster. Bunnsjiktet forbedrer og dette blir igjen ypperlig beite for kje og geiter og til syvende og sist førsteklasses menneskemat.

Sunt kjøtt

Kje er geitas svar på lam. Kje og geitekjøtt er magert og proteinrikt. Kjøttet er også en kilde til jern, sink, riboflavin og vitamin B12. Dette kjøttet er smakfullt, men dessverre ikke alltid like lett å få tak i. Det bør det bli en ordning på, fordi dette er virkelig snaddermat! Renmat.no har en oversikt over hvor du får tak i kje og geit.

Kjøttet brukes på samme måte som lam. Det kan spekes, tørkes, grilles, gå i pølser osv. Prøv Kje din vilje – Spareribs av kje med grønnkålchips

Oppskrift: Leirgrytestekt kjelår med rørte tranebær og grønnsaker

Du kan selvsagt bruke lam i denne oppskriften om du ikke får tak i kje.

Du trenger følgende til 1 kjelår og 3-4 porsjoner

• 1 lår av kje
• Sitron
• Olivenolje
• 1 kvist rosmarin
• Pepper
• 1 ss rapsolje eller smør
• 1 dl eplemost
• Diverse grønnsaker, for eksempel gulrøtter, jordskokk, rosenkål, løk, hvitløk og pastinakk
• 2 dl ferske tranebær
• ½ dl sukker
• ½ dl vann

Slik gjør du:

Gni låret inn med sitron, olje, rosmarin og sitronzest. La låret få stå og marinere et par times tid eller over natten.

Rens grønnsakene.

Varm rapsolje eller smør i en stekepanne. Brun låret raskt på begge sider. Ta ut låret og ha i eplemost. La det frese opp og få med deg smakene fra kjøttet. Ta stekepannen av platen.

Bruk en ildfast form med lokk eller en römertopf-leirgryte (husk at den må stå i vann et kvarter før bruk). Legg noen grønnsaker i bunn, legg i låret og fyll på med grønnsaker rundt.  Hell over sjyen.

Sett et steketermometer inn i den tykkeste delen av låret. Stekes i ovn på 125°C i ca. 3 timer til kjernen har nådd 75 grader. Vil du ha rosa kjerne kan du stoppe når termometeret viser 70 grader.

Slik lager du rørte tranebær

Kok opp tranebær med vann, sukker og sitronzest. Når det koker, bør du passe på å røre om så det ikke koker over. Men, pass deg når tranebærene sprekker kan det sprute. Kokes i 5-10 minutter til alle tranebærene er sprengt. Smak til med sitronsaft.

Server kje med rørte tranebær, kokte poteter og rømme.

Saken er opprinnelig skrevet for Matmerk Økologisk

Det posjerte egget snittes. Foto: Lise von Krogh.

Det er råvarene som avgjør om du spiser variert og sunt. Denne salaten passer både som lunsj og middag. 

Et sunt kosthold er for meg å spise god og næringsrik mat. Alle matvarer inneholder jo næringsstoffer, selv om enkelte matvarer inneholder færre enn andre. Salt, olje, vann og sukker er eksempel på matvarer som inneholder få næringstoffer, mens grønnsaker kan inneholde tusenvis av sunne stoffer, både næringsstoffer og det vi kalle ikke-næringsstoffer. Sistnevnte er helsebringende plantestoffer som antioksidanter, pigmenter og naturlige plantekjemikalier. Et næringsrikt kosthold betyr variasjon av matvarer med ulikt næringsinnhold.

For meg betyr et sunt og variert kosthold også en variasjon mellom animalsk og vegetabilske råvarer. I fare for å gre alle over en kam, så synes at vi gir kjøtt og animalske råvarer for stor oppmerksomhet når det vi skal ha et skikkelig måltid. Biffen blir på en måte aldri stor nok og grønnsaker spises av plikt, for å sette det litt på spissen. Når jeg mener at kostholdet skal varieres med hensyn på animalske og vegetabilske råvarer, betyr ikke dette bare å spise flere grønnsaker, men også erstatte noe av det animalske med en tilsvarende vegetabilsk kilde. I denne rettene har jeg gjort akkurat dette.

Animalske og vegetabilske protein- og fettkilder

En salat blir ikke riktig mettende med mindre du har en proteinkilde til. Det kan være reker, ost, egg, grovt brød, bønner o.l. Egg er en utmerket proteinkilde. I denne salaten serveres egg sammen med grønne bønner. Egget og bønnene utfyller hverandre ernæringsmessig, samtidig så blir retten rimeligere ettersom du trenger færre egg for å bli mett.

De grønne bønnene og strimlet gulrot ble stekt i smør og olivenolje. Smør brukte jeg fordi dette gir en god smak på grønnsakene, mens olivenolje bidrar med umettet sunt fett. Denne kombinasjonen skaper en sunn fettsyrebalanse i retten, enn om jeg kun skulle stekt i smør. Det er også en praktisk side her. Olivenolje tåler ikke så høy steketemperatur som smør og kan være vanskelig å se når den er varm nok. Proteiner i smøret blir brunt når det er varmt nok til å stekes i. Bruker du en klatt smør i oljen når du skal steke får du et visuelt mål på når fettet er klart til å stekes i.

En smart variasjon!

Ved å erstatte animalsk protein (kjøtt, egg, fugl), men en vegetabilsk kilde (bønner, korn), får du ikke bare en billigere proteinkilde, men du får også økt inntaket av fiber, vitaminer og mineraler. Samtidig reduserer du kalori- og fettinntaket. Å erstatte smør, med olivenolje, får du også en variasjon i fettsyreinntak. Det er sterke holdepunkter for at dette kan bidra til redusert risiko for hjerte- og karsykdom.

Oppskrift: Lun salat med posjert egg

Du trenger følgende til 2 porsjoner:

• 1 ss eddik
• 2 egg
• 3 gulrøtter, renset og strimlet
• 20 ferske, grønne bønner, f. eks. haricot verts eller brekkbønner
• 1 boks småbladsalat, f. eks. Red rhubarb
• 10 sukkererter, renset og strimlet
• 1 ss olivenolje
• 1 ts smør

Dressing av:

• 1/2 dl olivenolje
• 1 ts sterk sennep, f.eks Djion-sennep med estragon
• 1 ts honning
• 1 ts vineddik

Slik gjør du:

Kok opp vann i kjele.

Varm olje og smør i en stekepanne. Når smøret begynner å bli brunt har du i gulrøtter og bønner. Stek dem møre. Legg dem over på en tallerken slik at de får avkjøle seg litt.

På to tallerkener fordeler du de varme grønnsakene. Legg dem gjerne i midten. Rundt sprer du bladsalat og sukkererter.  Bland dressingingrediensene og drypp denne på salaten.

La vannet få et nytt oppkok sammen med eddik. Ta kjelen av platen. Rør i vannet slik at det roterer. Knekk et egg i en kopp og hel det forsiktig, men relativt kjapt ned i vannet. La eggehviten få stivne, det tar 2-3 minutter. Du kan forsiktig hjelpe til med å «samle» eggehviten. Løft egget forsiktig opp med en øse/sleiv og legg det på toppen av salaten. Gjør det samme med det andre egget.

Snitt egget forsiktig med en skarp kniv.

Server!

Tips: Om du ikke har posjert egg før, ta en titt her for å se hvordan du gjør det. Det er ulike fremgangsmåter: 4 ways to poach an egg

Blogginnlegget er opprinnelig skrevet for Økologisk.no

Rugmel, linfrø, havregryn og salt er alt du trenger for å lage kjernesunne knekkebrød.

Det finnes mange gode oppskrifter på knekkebrød. Knekkebrød med mange forskjellige frø, nøtter og tørket frukt. I butikken finnes det også et bredt utvalg av knekkebrød, noen sunnere enn andre og noen bedre enn andre.

Du kan fint lage sunne og gode knekkebrød med få ingredienser. Dersom du velger grovt rugmel, linfrø og havre så får du et kjernesunt knekkebrød (litt salt må til for smakens del). Samtidig slår du et slag for skikkelige nordiske ingredienser (bortsett fra saltet da).

Sunne argumenter på 4-knekkebrødet – ernæringspåstander

Jeg kunne lagd en knekkebrødmiks som jeg kunne ha produsert og solgt. Da har jeg selvsagt lyst å fortelle om hvor sunt dette knekkebrødet er. Når jeg næringsberegner denne knekkebrødmiksen, finner jeg ut at jeg kan fortelle at den er:

• Rik på fiber, jern, magnesium, sink, fosfor og vitamin B1 (tiamin),
• En kilde til protein, kalium og B-vitaminene niacin og folat
• Har lavt innhold av mettet fett og høyt innhold av umettet fett
• Har lavt innhold av sukker – kun fra naturlige kilder

Dette er ikke påstander som jeg ukritisk kaster rundt meg. Dette er argumenter som følger visse forskriftsmessige krav.

Dersom jeg var en knekkebrødprodusent som skulle fremme hvorfor produktet mitt var så sunt, må vite hva jeg har lov til å påstå. Dette reguleres av forskriften om ernærings- og helsepåstander. Det kan kanskje virke som en hemsko, men egentlig er dette en forskrift som gjør det lettere for en produsent å komme med gode argumenter for produktene sine som forbrukeren kan stole på.

Det ene følger det andre – helsepåstander

Siden produktet mitt er rik på eller en kilde til visse næringsstoffer kan jeg også få lov til å fortelle hvorfor disse næringsstoffene er gunstige for helsemessig. Igjen har jeg ikke lov til å si hva som helst, kun godkjente helsepåstander er lov å bruke. De godkjente helsepåstandene finner jeg i EU Register on nutrition and health claims.

Siden knekkebrødmiksen min som er både rik på fiber og rik på fiber fra rug kan jeg fortelle at dette bidra til en normal tarmfunksjon. Kanskje ikke så sexy argument, men at du har en tarm som fungerer godt er viktig for helsen. Jeg kan også legge til andre helsepåstander knytter seg til protein og de andre vitaminene og mineralene.

Dette er nyttig å vite når du skal lage ditt eget produkt. Nå har jeg ikke tenkt å lage en knekkebrød miks, men derimot hjelper jeg andre produsenter med å finne fram i dette til tider uoversiktlige regelverket, slik at de kan omtale produktet sitt på en sannferdig måte.

Hvorfor 4-knekkebrød?

Jeg synes enkel mat er fascinerende. Og utfordrer meg selv ofte i å lage mat med så få ingredienser som mulig. Altså det stikk motsatte av hva vi finner i mye ferdigprodusert mat. Jeg kunne strippa knekkebrødene ytterligere til kun sammalt rugmel og salt. Da snakker vi enkel, men forsatt sunn mat så fremt melet er sammalt og at du ikke overdriver saltbruken.

Disse knekkebrødene ble til under ideen om å lage et knekkebrød med norske/nordiske ingredienser. Derfor valgte jeg linfrø, sammalt svedjerug og havre. Det mest fascinerende i dette tilfellet er at på 1600-tallet ble det dyrket både svedjerug og lin her i Skrukkelia og kanskje til og med på gården jeg nå bord på. Skrukkelia var den gangen var bosatt av utvandrete Finner. Knekkebrød med et historisk sus, der altså!

Her er oppskrift på et knekkebrød med både nøtter og frø: Hjemmelagde knekkebrød – svimlende enkelt og næringsrikt

Oppskrift: Sunne knekkebrød med fire ingredienser

Du trenger følgende til 3 brett med knekkebrød:

• 4 dl sammalt rug, f.eks. Svedjerug
• 4 dl havregryn, store
• 2 dl linfrø
• 1 ts salt
• 6-8 dl vann

Slik gjør du:

Bland sammen ingrediensene, men spar på litt av vannet. La røren svelle en halvtime og ha i mer vann til du får en tykk røre.

Legg bakepapir på tre stekeplater og fordel deigen godt utover de to platene. Prøv å få det så tynt og jevnt som mulig.

Stek knekkebrødene på 160 grader i varmluftsovn (du kan sette inn begge brettene samtidig). Etter 25 minutter så tar du ut knekkebrødene og ruter dem opp med kniv eller pizzahjul. Sett brettene inn igjen og stek videre i 45 minutter på 150 grader. I vanlig stekeovn må du ha temperaturen 20 grader høyere og bare steke ett brett om gangen.

Blogginnlegget er opprinnelig skrevet for Økologisk.no

Neste gang du går tur, plukk med deg litt einer. Det kan du bruke til lett røking i stekeovnen. 

Jeg går tur hver dag. Der jeg går vokser det en del einer, eller brake som jeg kaller det. I påskehelgen rasket jeg med meg en bunt som jeg tenkte kunne brukes i matlaging. Vi bruker jo einerbær til vilt, så hvorfor ikke bruke hele busken? Det ble det snadder middag av!

Jeg husker fremdeles da morfar dro ut i skogen og kom tilbake med en gigantisk brakebør på ryggen. Den gav han til kaninene. Og, dem hadde han mange av, over 100 på det meste. Brake var utmerket til å gnage på slik at kaninene fikk trimmet tennene sine og det gav god smak på kjøttet. Kjekjøttet jeg har brukt kommer fra geiter som har fått grovfôr og spist det de har funnet i skog og kratt, deriblant brake. Hva er mer naturlig enn å bruke einer i den siste etappen før kjøttet kommer på tallerkenen?

Nå burde jo dette blogginnlegget vært skrevet før påske, men det er ingenting i veien for å nyte litt påskemat postpåske.

Inspirert, her er mer: Kje fra kjentfolk og Kje din vilje – Spareribs av kje med grønnkålchips og les om hvorfor det er sunt å spise kje.

Oppskrift: Lett einerrøkt kje

Du trenger følgende:

• 1 lår av kje eller lam
• Noen kvister rosmarin
• En dæsj god olivenolje
• Litt urtesalt
• 1 ts knuste einerbær
• Smør
• Kvister av einer

Slik gjør du:

Gni låret godt inn med rosmarin, olje, salt og einerbær. La det stå til marinering i noen timer eller over natten. Legg einerkvister på en stekeplate. Legg på låret og ha på noen klatter godt smør. Sett et steketermometer i den mest kjøttfulle delen av låret.

Brun låret under grillen i stekeovnen på 250 grader, i ca. 10 minutter. Da vil eineren også avgi litt røyk og bli svart. Det kommer ikke mye røyk, bare lett røykdannelse. Skru ovnen over på vanlig steking og still den på 180 grader. Når termometeret viser 70 grader, er kjøttet ferdig.

Husk å børste av einernålene før servering. De er blitt myke etter stekingen, men det er ikke nødvendig å spise dem heller.

Serveres med kokte poteter, rømme og grønnsaker.

Hvis du virkelig vil røyke låret som en proff sjekk ut the BBQ Vikings sitt BBQ Grunnkurs – røkt lammelår.

Hjemmelaget lapskaus av egne grønnsaker. Foto: Lise von Krogh.

April er over. Det er vår og det betyr grønnsaksdyrking.

I fjor tok jeg mine spede skritt som grønnsaksdyrker. Ikke alt ble like vellykket, men det gav mersmak. De grønnsakene jeg fikk best til var poteter, gulrøtter, kålrabi, persille og løk. De ble blant annet brukt til å lage deilig lapskaus.

Ny vår og nye muligheter

Vi har fremdeles flekker med snø her i Skrukkelia, men på jordet forsvant snøen like over påske. Nå venter jeg bare på at jorden skal varmes opp slik våronna kan starte. I fjor bearbeidet jeg egenhendig deler av jorden – bokstavelig talt. I år hjelper nabobonden meg å ploge og harve åkeren i bytte mot gress til sauene. Traktor står på ønskelisten, men det blir nok ikke i år.

I fjor plantet jeg alt direkte på friland med ideen om de sterkeste plantene gir avkastning. Det viste seg at mye ikke klarte seg, mens de trauste grønnsakene fikk jeg best til. Prøving og feiling er svært lærerikt.

I år satser jeg på større suksess og har startet med forkultivering innendørs og kjøpt inn boken Enkel kjøkkenhage på 1-2-3 av Håkon Mella.

Husbonden mener jeg bør heller satse på få sorter og større avling. Jeg liker å eksperimentere og har allerede plantet mange slags forskjellige frø som har begynt å spire i kjelleren, bl.a. grønnkål, rødbeter, purre, sellerirot, tomater, agurk, spinat og skorsonnerot. Jeg har til og med sibirsk kantløk som står i frysen som tror det er vinter. Samt noen økologiske frø som sitter fast i tollen, som jeg håper kommer snart.

Gleden av sesonger

Da vi flyttet ut av Oslo til Skrukkelia, i Hurdal, var det de gode snøforholdene som lokket. Denne påsken, midt i april, har vi kjørt hundeslede hjemmefra.

Vintersesongen har lenge vært den beste tiden på året her. Men, i fjor da jeg begynte med å dyrke egne grønnsaker, fikk den snøfrie sesongen sine gleder.

Nå er jeg ikke fullt så trist over at snøen og sledeføret har smeltet bort, fordi nå går jeg og gleder meg til å begynne å rote i jorden og se det spire og gro. Og, jeg gleder meg til årets hjemmelagde, selvdyrkede, økologiske lapskaus.

Oppskrift: Lapskaus

Du trenger følgende til ca. 4 porsjoner: 

• 400 g oksekjøtt, uten bein, i terninger
• 2 ss smør
• 5 dl vann
• 1 ts salt
• 700 g poteter, i terninger
• 4 gulrøtter, i terninger
• 1/2 kålrabi, i terninger
• 1 løk, hakket
• Pepper
• Persille

Slik gjør du: 

Brun kjøttet lett i smør i en gryte, f.eks. jerngryte. Ha på salt og slå på vann. La kjøttet småkoke i et kvarter.

Ha i poteter, gulrøtter, kålrabi og løk. Kok videre til alt er mørt, ca. 20 minutter.

Smak til med pepper og dryss over persille.

Smaker godt med flatbrød til.

Blogginnlegget er opprinnelig skrevet for Økologisk.no

Sunn og god suppe. Foto: Lise von Krogh

Denne deilige suppen har baconsmak, men næring fra linser. Ingen matbløff!

Denne suppen kunne aldri blitt solgt under navnet baconsuppe. I alle fall ikke om jeg hadde vært en ærlig produsent. Til det inneholder den alt for lite bacon.

0-100 % matbløff!

Suppen minner meg om en rapporten Vet vi hva vi spiser? Forbrukerrådet kom i 2012, hvor de blant annet fant «kjøttkaker» med kun 48 % kjøtt, «kjøttpølser» med kun 57 % kjøtt og «lammepølse» med så lite som 34 % lammekjøtt (og 34 % kjøtt av storfe og svin). Sistnevnte ble faktisk forsvart av produsenten med at lam smaker så pass sterkt at en høyere andel lam vil gå på bekostning av smaken – dvs. færre ville like produktet slik jeg tolker det.

Suppen min smaker bacon, men det er kanskje ikke mer enn 10-15 % bacon i den. Kjøtt og kjøttvarer gir lett smak fra seg slik at du faktisk kan klare deg med mindre kjøtt i retten. Det betyr ikke at jeg forsvarer produsenter som putter mindre kjøtt i produktene sine, tvert i mot. I disse tilfellene består resten av produktet av fyllstoffer som stivelse, vann, melk m.m. Stivelse øker ikke kvaliteten på produktet tvert i mot. Det gjør produktet mindre næringstett. Melk er ikke det verste du kan putte i, men du forringer likevel kjøtt som en god jernkilde.

Derimot kan jeg forsvare å redusere på kjøttet i en rett som dette. Fordi øvrige ingredienser er nemlig næringstette. Dette gjelder særlig hovedingrediensen som er puylinser. Linsene gjør faktisk at rettene blir enda sunnere. Et ankepunkt mot linser (og andre belgfrukter) er at de har lavere innhold av den essensielle aminosyren metionin og dermed ikke kan kalles en komplett proteinkilde. Men, når linser spises sammen med brød eller i dette tilfellet litt kjøtt, så komplementeres (utfylles) linsene og retten kan sies å være proteinrik.

Dersom du nå tenker at; hadde det ikke da vært bedre å ha i mer bacon som faktisk inneholder protein av en god kvalitet? Nei! Bacon har en høy andel mettet fett, det er saltet og røkt, samt at det som regel er konservert med natriumnitritt som kan være skadelig i større mengder. Linser derimot er fettfattige, fiberrike, proteinrike så fremt de spises sammen med andre proteinkilder, inneholder mye B-vitaminer særlig tiamin og folat, og ikke minst, de er svært rike på jern og andre mineraler og sporstoffer.

Les også Bramat tester bacon og Er røkt mat farlig?

På den andre siden, hvorfor ikke kutte ut baconet helt fra suppen? Jo, det er mulig, men da forsvinner litt av den gode smaken. Litt er bra, men ikke for mye. Jeg synes det er helt håpløst at vi nordmenn alltid skal vurdere kvaliteten på et måltid på hvor mye kjøtt det er på tallerkenen. Desto mer kjøtt, desto bedre. Lite kjøtt blir regnet som et dårlig måltid og en gjerrig kokk. For meg er det motsatt. Jo mer grønnsaker, belgfrukter og rotfrukter et måltid inneholder, jo  bedre kvalitet. Dessuten blir retten billigere.

Resten av bacon-pakken kan du spise til lørdagsfrokosten sammen med litt eggerøre. Da får du faktisk to måltider ut av én bacon-pakke.

Om du likte det jeg skrev i dette blogginnlegget, anbefaler jeg deg også å lese Inspirert av sesongen – grønnsakssuppe med kjøttpølse og Når enden er god – oksehalssuppe. 

Oppskrift: Ærlig linsesuppe med baconsmak, servert med rugbrød

Du trenger følgende til 2-3 porsjoner

• 2 ss olivenolje
• 1/2 ts smør
• 3 skiver bacon, skjært i strimler
• 2 gulrøtter, skivet
• 1 persillerot, skivet
• 1 rødløk, finhakket
• 2 hvitløksfedd, finhakket
• 6 stilker timian, fersk
• 2,5 dl puylinser
• 1 liter grønnsaksbuljong

Slik gjør du: 

Skyll linsene godt.

Varm olje og smør i en gryte. Tilsett strimlet bacon. Stek baconet i 5 minutter på medium varme. Tilsett grønnsakene og stek videre i 5 minutter. Tilsett resten av ingrediensene og la det koke opp. Senk varmen og legg på lokk. Suppen skal småkoke videre i 45 minutter eller til linsene er møre. Det kan være nødvendig å spe på med ekstra vann underveis. Suppen kan godt være litt grøtete, men den skal ikke bli tørr.

Ta ut timainstilkene før servering.

Oppskrift: Rugbrød

NB! Denne oppskriften er ikke helt nøyaktig. Det er viktig å justere med ekstra væske og la den få elte lenge. Jeg bruker lang hevetid fordi jeg bruker kald væske. Dette kan kortes ned ved å bruke varmere væske.

Du trenger følgende til to brød: 

• 1/2 pakke fersk gjær
• 2,5 dl kefir
• 5 dl vann
• 650 g sammalt rug, grov
• 450 g hvetemel, siktet
• 1/2 ts salt
• 2 ss rapsolje
• 1 ts sirup

Slik gjør du: 

Rør ut gjær i kefir og vann. Tilsett mel, salt og sirup. Elt deigen til du ser glutennettet stramme seg. Det kan ta en stund. Jeg tror jeg eltet i 20 minutter. Jeg måtte også tilsette ekstra vann, men er usikker på hvor mye væske det ble til slutt. Rapsoljen tilsettes på slutten av eltetiden. La brødet heve i noen timer.

Formes til to runde brød. Etterheves en times tid. Stekes på 200-225 grader i omlag 40 minutter.