Vegetarpizza er topp restemat, fin måte å få i seg grønnsaker på og et sunnere alternativ til kresne barn.

Pizza kan også være løsningen på flere utfordringer i mathverdagen vår:

• Å gi kresne barn sunn mat som de faktisk liker
• Å spise nok grønnsaker
• Å redusere matsvinn

Her i huset går det mye i vegetarpizza om dagen. Det er et slags kompromiss mellom husets snart åtteåring og en mor som mener at guttungen bør spise mer grønnsaker og mindre pølse. Jada, vi har gått i pølsefella vi også. Jeg trøster meg med at den kresne perioden barn har gjerne får som regel avtar. I mellomtiden får vi gjøre det best ut av det. Så da blir det gjerne en veggispizza mens vi setter på en episode av NRK Newton. P

izza med deig av fibramel (finmalt sammalt hvetemel) med ketchup, gulrøtter og hvitost på toppen blir det minst en gang i uken. Ikke det verste du kan spise spør du meg. Når du lager den selv så blir den både sunnere og bedre. Noen ganger lager vi en voksenside og en barneside. Voksensiden har mer grønnsaker og krydder. Pizzaen har også lite salt i motsetning til vanlig kjøpepizza.

Pizza er også en utmerket måte å bruke opp restemat på. I denne vegetarpizzen hadde jeg på en rest med tomatsaus, litt vårløk som lå i kjøleskapet og resten av en pose rosettkål. En kjempegod og sunn pizza.

Pizza er nemlig en fin måte å få i seg grønnsaker på også. Du kan ha på alle slags grønnsaker og frukter. Alle varianter av kål og løk passer godt på. Revet gulrot er helt supert, fordi den har litt søt smak. Fennikel, pastinakk, rødbeter, tomat, paprika, ananas, mais … alt kan brukes. Og masse grønne urter på toppen. Dessuten kan en vegetarpizza bidra til å redusere kjøttforbruket og øke grønnsaksforbruket. Helt i tråd med kostholdsanbefalingene.

Restemat var også temaet da jeg var intnervjuet på TV2 Matkontrollen for noen dager siden. Du kan se et lite utdrag av innslaget her.tv2 Og hvis du har TV2 Sumo-abonnement så kan du ser resten her (04:30 ut i episoden).

Oppskrift: Vegetarpizza med rosettkål, gulrot og vårløk til hverdags

Du trenger følgende til bunnen:

• ca. 1 ½ dl lunket vann
• ca. 3 dl Fibramel (dette har de i de fleste matvarebutikker)
• ½ pose tørrgjær
• 2 ss olivenolje
• Litt salt

Du trenger følgende til topping:

• Litt tomatketchup eller litt tomatpassata
• 1 stor gulrot, revet
• 1-2 vårløk, hakket
• 5 rosettkål, delt i to
• 2 dl hvitost, revet
• Litt paprikapulver
• Salt og pepper
• Oregano, hakket

Slik gjør du det:

Lag deigen minst enn halvtime før du skal lage pizzaen. Bland tørrgjæren med vannet. Bland det sammen med melet, saltet og olivenoljen. Elt til du får en myk og elastisk deig, juster med vann eller mel om nødvendig. Sett den til heving på et lunt sted i ca. en halvtime.

Så kjevler ut en pizzabunn som du har et tynt lag tomatsaus på. Spre utover gulrot, vårløk og rosettkål. Ha på ost og topp med krydder og urter.

Stekes på 225 °C nederst i oven til osten begynner å bli gylden. Det tar omlag 10 minutter.

Dyrk din egen forfriskende og sunne smoothie.

Årets kjøkkenhagen er i full gang. Det er ikke så mye som kan høstes enda, men spinat og karse er klar til å spises. Det var ikke helt som planlagt!

Jeg hadde to gamle frøposer som hadde gått ut på dato og som jeg ikke hadde hjerte til å kaste. Derfor strødde jeg frøene fritt utover jordflekken der sukkerertene vokser.

Jeg hadde egentlig ikke noen tro på at det var så mye futt igjen i disse frøene som hadde gått ut på dato for 2 år siden. Dessuten har jeg ikke fått til spinat tidligere. Derfor ble jeg ganske overrasket et par uker senere, da jordflekken var blitt helt irrgrønn av nydelige karse og perfekt spinat tett i tett. Og denne uplanlagte grøden må jo spises.

Spinat og karse skjærer jeg og bruker i salater og smørbrød, men de er også gode i smoothies. I dag lagde jeg en superdeilig smoothie med spinat, karse, honningmelon, agurk, banan, ingefær og litt honning. En frisk start på dagen!

Helt vanlig karse

Karsen jeg strødde rundt me,g er akkurat den samme som minsten kommer hjem med når de har laget påskedekorasjon med karsefrø på en bomullsdott i barnehagen.

Men hos meg har det altså blitt en smule større enn de små skuddene som er vanlig å ha i vindusposten.

Og denne helt vanlige karsen, er eksepsjonelt rik på vitamin K. I tillegg er den rik på vitamin C og B-vitaminet folat. Den er også en fin kilde til kostfiber, vitamin B6, kobber og mangan.

Og hvis du har en pose helt vanlig karse liggende – finn en jordflekk. Dryss frøene utover og rak dem litt ned i jorden. Om 2-3 uker har du nydelig karse til salat, smørbrød og smoothies!

Oppskrift: Grønn smoothie med karse og spinat

Du trenger følgende: 

• ca. 3 dl blandet spinat og karse
• 1 banan
• 1 honningmelon
• 1/2 agurk
• 3 cm revet ingefær
• Honning

Slik gjør du det: 

Ha alle ingredienser i en blender unntatt honning. Kjør blandingen glatt. Smak til med honning.

Flere smoothieoppskrifter her!

Denne friske, sunne salaten kan du bruke til grillmat, på wienerpølser og i smørbrød.

På varme dager er det lett å ty til enkel og lettlaget mat. Da er det fint å pimpe opp maten med et sunt tilbehør som du kan lage i en fei. I denne grønne salaten er det mange smaker og få ingredienser.

Hemmeligheten til den saftige smaken er samhakking.

Når du hakker ingrediensene sammen, så blander juicene seg og smakene kommer virkelig godt frem. Dessuten er salaten en kilde til kostfiber, folat og vitamin E, C og K og olivenoljen bidrar med sunne fettsyrer.

I denne varianten har jeg blandet flere salater fra kjøkkenhagen: spinat, mangold, karse og aspargessalat. Bruk den salaten du har og liker. Det kan være isbergsalat, hjertesalat, lollo, romano osv. Trenger ikke være noe fancy.

Hvis du liker mye dill, så bruker du mye dill. Liker du mye sylteagurk, så smeller du til med mye sylteagurk. Vil du ha den mildere, så bruker du mest salat. Bland den slik du vil ha den.

I salaten har jeg ikke brukt noe salt, da maten den brukes sammen med gjerne er salt nok.

Oppskrift: Dill- og sylteagurksalat til enkel sommermat

• 2-3 dl grønne salatblader
• 1 dl dill
• 15 skiver sylteagurk
• olivenolje
• Sitronjuice
• Pepper

Slik gjør du det:

Først hakker du salaten sammen, så hakker du dill og sylteagurk. Tilslutt hakker du dem sammen.

Smak til med olivenolje, sitronjuice og litt pepper.

Grønnkålchips er knasende sunt og får barna til å spise grønnsaker og bli med på matlagingen

Hvert år har jeg grønnkål i kjøkkenhagen. Riktig nok skal den stå til første frostnatten før den plukkes. Frost får den nemlig til å bli søtere i smaken, men vi har tjuvstartet på grønnkålsesongen. Plukker noen blader her og der og plantene få vokse videre.

Det fine med grønnkål er at vi kan lage chips av den! Helt perfekt mat å servere barn (og voksne). «Alle» liker jo chips! Den knasende kålen går ned på høykant her i huset. Og nå har Jr. blitt så stor at han har lyst å bli med å lage mat – og grønnkålchips er jo superlett å lage.

Unger er ikke alltid like ivrige og utforskende i matveien, heller ikke yngstemann her i huset. Men en velkjent strategi, som vi i stadig større grad lykkes med, er deltakelse gjennom hele prosessen. At junior er med på alt fra planting, høsting, fôring, slakting og tilberedning ser ut til å gjøre det mer interessant å smake også.

Når kålen tørker i ovnen blir den sprø og knasende. Det gjør også at det blir lettere å spise mye av den og dermed får du i deg masse gode næringsstoffer. Grønnkål er en svært god kilde til vitamin K, E, C og kobber og en kilde til folat, vitamin B6, kalsium, kalium og mangan. Dessuten er den rik på kostfiber og antioksidanter.

Grønnkål er virkelig sunt. Helsefordelene med å spise grønnkål, har jeg skrevet en god del om i dette blogginnlegget: Digg omelett med grønnkål og rå eggeplomme 

Flere oppskrifter med grønnkålchips:

• 3 ulike bladkål og trinnvis oppskrift på grønnkålchips
• Klassisk grønnkålsuppe med 9-minutters egg og grønnkålchips
• Pasta med grønnkålchips

Oppskrift: Grønnkålchips

Du trenger følgende til en skål grønnkålchips

• 1 pakke grønnkål eller 5 store blader
• Litt olivenolje
• ca. 1/2 ts godt salt
• Litt parmesan
• Hvis du vil: Kronblader av spiselige blomster

Slik gjør du:

Vask grønnkålen godt. La den renne godt av seg. Bruk gjerne en salatsentrifuge til å fjerne overflødig vann eller ta tak i stilken og rist bladene godt (dette bør gjøres utendørs).

Riv den opp i mindre biter og fjern stilken. Spre dem ut på et stekebrett med bakepapir. Ha over litt olje og salt.

Bakes i ovnen på ca. 200 grader i rundt 10 minutter. Pass på at de ikke svir seg for mye. Det lønner seg å vende litt på den en gang eller to underveis.

Hjemmelagde mineral- og fiberrike energibarer.

Rå energibarer og -kuler har blitt populært snack, som du kjøper med god samvittighet (tror jeg). Mange av disse skryter av at de er «raw» (fancy med engelsk ikke sant?), «organic» (altså økologisk på godt nok), at de er naturlige og har protein.

Noen her i huset har fått dilla på slike energibarer og kjøper dem på både titt og ofte i kiosker på hjemveien. I stedet for å bruke litt for mye penger på å kjøpe disse, har vi nå prøvd å lage dem hjemme på kjøkkenbenken. Like «raw» og «organic» som du får i kiosken, uten at jeg skal gjøre et stor poeng av det. Derimot jeg beregnet næringsinnholdet for å se hva de er gode for:

Energisammensetningen

Dette er tettpakket energi. Tre-fire energibarer (til sammen 100 gram) gir like mye energi (428 kcal) som i et helt måltid. Perfekt hvis du du trenger litt ekstra i forbindelse med trening, i matpakken, på tur eller har litt dårlig appetitt på morgenkvisten. En slik energibar er også fint som et lite mellommåltid i stedet for annet salt og søtt snacks.

Men ikke overdriv inntaket, det kan fort bli for mye energi fra disse fristelsene og da er det ikke fullt så sunt lengder.

Ser vi på makronæringsstoffene i disse så kjennetegnes de av et høyt innhold av kostfiber og umettet fett. De har også et høyt innhold av sukkerarter (selv om de ikke innholder hvitt sukker). Det sunne fettet kommer først og fremst fra valnøtter og cashewnøtter. Kostfiberet kommer fra dadlene, men også litt fra nøttene. Og sukkeret, ja det er det dadlene som tilfører med litt bidrag fra honningen.

Energibarene har også litt protein (9 E%), men proteininnholdet må være høyere for at vi kan kalle dette en proteinkilde (q2 E%). Neste gang skal jeg øke andelen nøtter og redusere på dadler og honning, slik at proteinandelen øker.

Vitaminer og mineraler

Når vi lager energibarer med nøtter og tørket frukt så blir ikke dette bare tom energi, men energi sammen med vitaminer og mineraler. Disse er rike på mineralene kalium, magnesium, fosfor og kobber og en kilde til jern og sink samt en kilde til vitamin K og B-vitaminene tiamin, vitamin B6 og folat.

Men energibarene inneholder små mengder av andre vitaminer og mineraler også, bortsett fra vitamin D, B12 og C – og vitamin A-innholdet er så godt som null.

Rom for forbedring

Dette var første forsøk og de var kjempegode. Men jeg ser også rom for forbedring i oppskriften. Ved å erstatte noe av cashewnøttene med mandler så kan proteininnholdet heves. Høyere andel valnøtter vil gi høyere innhold av den flerumettede, omega-3-fettsyren alfa-linolensyre. Jeg har også lyst å bytte ut noe av dadlene med de mer næringsrike fikenene.

Jeg må også prøve med tørket frukt, men da gjelder det å finne tørket frukt og bær som ikke er tilsatt sukker – fordi går du i en vanlig butikk så har de stort sett bare tørket ananas, blåbær, tranebær som inneholder nær 50 % tilsatt sukker. Rosiner og tørket fersken er unntaket her.

Hvis du har noen næringsrike tips til hvordan jeg kan forbedre energibarene (uten at det går på bekostning av smaken), så er det bare å komme med det!

PS. Espresso var supergodt i  – så den kommer jeg nok til beholde i oppskriften.

Oppskrift: Energibar med nøtter, dadler og espresso

Du trenger følgende til ca. 18 energibarer:

• 1 pose (200 g) dadler
• 2,5 dl (150 g) cachewnøtter
• 1,5 dl (50 g) valnøtter
• 2 ss kakao
• 1/2 ts salt
• 2-3 ss espresso
• 1-2 dråper vaniljeessens eller frøene fra 1 vaniljestang

Slik gjør du det: 

Ha nøtter, dadler, kakao og salt i en blender og kjør den til en grovkornet masse. Ha i espresso og vanilje og kjør den litt til.

Ha massen på en fjøl og elt den til en jevn deig. For til passe store biter (eller kuler). Du kan rulle dem i kakao og i kokos om du vil eller bare har dem helt «nakne». Avkjøles og oppbevares i kjøleskapet.

Havre og chiafrø blandes med melk og yoghurt – men blir den like næringsrik med «plantemelk»?

Det siste jeg gjorde i går før jeg la meg, var å blande sammen et par kjøleskapsgrøter. Det var virkelig lurt, fordi i dag trengte jeg ekstra energi. I løpet av natten falt det nemlig over 30 cm tung snø som måtte måkes bort fra kaningården, trapper og hundehus.

Da var det godt å kunne ta seg en god og næringsrik pause mellom øktene. Ferdig grøt, uten koking!

Kjøleskapsgrøten fikk liten dæsj jordbærsyltetøy, noen granateplekjerner og kiwibiter. Bare toppingen dekker nesten hele dagsbehovet for vitamin C.

Hvilke næringsstoffer vil du ha i grøten – det avhenger av hvilken type melk du velger

Mens jeg holdt på å måke, så tenkte jeg litt på denne oppskriften. Hva skjer med næringsinnholdet hvis du bruker kumelk+ yoghurt, beriket havremelk eller tykk kokosmelk?

Næringsinnholdet vil nemlig variere en del avhengig av hva du blander grøten med. Felles faktorer er havregryn, chiafrø og honning samt toppingen.

Min svært subjektive oppfattelse er at «mange» gjerne bruker chiafrø i helt veganske retter, f.eks. kokosmelk eller annen «naturlig plantemelk». Men det er jo ingenting i veien for å blande chia med kumelk eller berikede plantedrikker slik at måltidet får mer av de viktige næringsstoffene.

Kjøleskapsgrøt med kumelk og yoghurt

Denne grøten har et høyt innhold av vegetabilsk omega-3- fra chiafrøene og er rik på kostfiber og er en kilde til protein. Proteinet er også av en høy biologisk kvalitet ettersom grøten inneholder melkeproteiner fra melk og yoghurt.

Den er rik på tiamin, folat, jod, kalsium, kalium, magnesium, fosfor og kobber, samt en kilde til jern, sink, selen, riboflavin og vitamin B12. Hadde jeg brukt en vitamin D-beriket melk, så hadde jeg også fått i meg litt av vitamin D også. En porsjon av denne grøten dekker faktisk 30 % av dagsbehovet for jod.

Næringsinnholdet pr. porsjon: 

Kjøleskapsgrøt med beriket havredrikke

Denne grøten har et høyt innhold av vegetabilsk omega-3- fra chiafrøene og er rik på kostfiber og men er ikke en kilde til protein. Litt protein er det selvsagt og kvaliteten på det heller ikke så verst ettersom havreprotein har en ganske greit biologisk kvalitet.

Den er rik på tiamin, folat, kalsium, magnesium, fosfor og kobber, samt en kilde til kalium, jern, sink, selen, riboflavin og vitamin B12.

Den inneholder også litt vitamin D. Berikede vegetabilske melkerstatninger som denne, er tilsatt vitamin D, riboflavin vitamin B12 og kalsium og derfor kommer denne grøten nesten like godt ut på næringsstoffer som varianten med kumelk – men ikke på jod. Hadde jeg valgt en naturell eller økologisk «plantemelk» så hadde innholdet av disse næringsstoffene blitt lavere.

Næringsinnholdet pr. porsjon: 

Kjøleskapsgrøt med tykk kokosmelk

Denne grøten har et også et høyt innhold av vegetabilsk omega-3- fra chiafrøene og er rik på kostfiber. Den er ikke en kilde til protein, men har likevel litt protein fra chiafrøene, havren og kokosmelken.

Fordelen med å bruke tykk kokosmelk er at grøten blir tykkere og mer kremet (siden jeg ikke bruker yoghurt), men medaljen har en bakside. Den skiller seg nemlig markant ut på innhold av kalorier, fett og mettet fett. Innholdet av fett og mettet fett utgjør hhv. hele 63 % og 47 % av kaloriene i porsjonen og en porsjon gir like mye kalorier som i en middag. Rene kaloribomben faktisk.

Denne kjøleskapsgrøten er rik på kalium, magnesium, fosfor, jern, sink og kobber, samt en kilde til kalsium, tiamin, niacin og folat. Men den har ikke vitamin D, B12 eller jod, dessuten er kalsiuminnholdet halvert sammenlignet med de to andre grøtene, mens jerninnholdet er dobbelt så høyt.

Næringsinnholdet pr. porsjon: 

Hvilken grøt foretrekker du?

Jeg fortrekker i allefall den med kumelk og yoghurt, nettopp fordi proteinkvaliteten er så god og fordi jeg får dekket 30 % av dagsbehovet for jod.

Nest beste variant er den med havredrikke, fordi berikningen gjør at den kommer nesten like godt ut som den med kumelk (minus jod), samt at 10 % av vitamin D-behovet dekkes.

Jeg gir kokosmelken tommel opp for mye jern og fordi den er god på mange mineraler, men det trekker ned at den ikke har så mye kalsium, mangler jod og samtidig som den har har en helt annen fettfordeling.

Uansett hvilken du foretrekker, her er oppskriften:

Oppskrift: Næringsrik kjøleskapsgrøt for latsabber og snømåkere

Du trenger følgende til én porsjon:

• 1 dl havregryn
• 2 ss chiafrø
• 1 ss honning (kan varmes forsiktig for å få den litt mer flytende)
• 1 dl yoghurt + 1 dl lettmelk eller bytt ut med 2 dl plantedrikke
• Et lite dryss kanel

Slik gjør du det: 

Ha alle ingredienser i et glass og bland dem godt sammen. Sett grøten i kjøleskapet over natten.

Ha på 1-2 ss syltetøy, 1 kiwi i biter og noen granateplekjerner før servering.

Mat med kort holdbarhet kan bli til fantastisk god suppe!

Når jeg handler mat, så går jeg alltid inn tilbudsboksen i butikken. Der legger de mat som nærmer seg utløpsdatoen, f.eks. pålegg, yoghurt, frukt, melk, grønnsaker, ferdigmat, osv. Jeg har gjort mange gode kupp i den boksen. Mange matvarer er nemlig like gode etter at datoen er passert.

Neste gang jeg kjøper sopp, så skal jeg legge den ut i solen en times tid før jeg tilbereder den. Det kan nemlig booste vitamin D-innholdet i soppen (les mer under bildet).

Skinnet kan bedra!

Her om dagen kom jeg forbi noen pakker, sliten sjampinjong som var nedsatt med 40 %. Sopphatten var ikke lenger hvit og plettfri, men flekkete og «småsvett».

Sjampinjongen ble med hjem. Og lå i kjøleskapet i over én uke til før jeg endelig fikk somlet meg til å lage noe godt ut av den. Og den var ikke blitt noen penere på den tiden. Men skinnet kan bedra – soppen gnistret i suppen med masse god smak!

Disse næringsstoffene finner du i «butikksopp»

Sjampinjong er rik på kostfiber, vitamin B6 og kobber, og er en kilde til kalium, selen, fosfor og niacin, samt at den inneholder små mengder protein, vitamin D og andre vitaminer og mineraler. Andre typiske sopper som du finner i butikken er portobello og østerssopp. Disse er også næringsrike:

Portobello er rik på kostfiber, vitamin B6, selen og kobber, og er en kilde til niacin, kalium og fosfor. Mens Østerssopp er rik på kostfiber, niacin og vitamin B6 og en kilde til folat, kalium, kobber og fosfor.

Sopp som vitamin D-kilde

Sopp er kjent for å inneholde en variant av vitamin D. Fet fisk, beriket melk, smør og margarin samt egg er det beste kildene i kosten vår. Sopp den eneste vegetabilske vitamin D-kilde som kan ha et vesentlig vitamin D-innhold – under visse betingelser: SOL

I animalsk og beriket mat finner vi vitamin D3 (kolekalsiferol), mens den formen som finnes i sopp er i hovedsak vitamin D2 (ergokalsiferol). Begge har biologisk verdi for kroppen.

Når du plukker sopp i skogen, f.eks. kantarell og steinsopp. så plukker du også med deg en super kilde til vitamin D2. Sopp kan altså inneholde vitamin D, hvis den har fått sollys på hatten. Innholdet av vitamin D2 i nyplukket villsopp varierer fra 3-30 µg vitamin D2 pr. 100 gram.

Sopp fra butikken har lite vitamin D

Kjøper du sjampinjong på butikken så inneholder denne dessverre marginale mengder vitamin D. Årsaken til dette er at de dyrkes i mørket og blir ikke utsatt for sollys. Når soppen plukkes i veksthusene og frembys i butikken, så oppbevares den under fluorescerende lys som ikke stimulerer til vitamin D-produksjon. Derfor inneholder «butikksopp» som sjampinjong, østerssopp, shiitake og portobello mindre enn 1 µg vitamin D2 pr. 100 gram.

Men du kan booste vitamin D-nivået i soppen selv

Sopp er litt som oss – et lite solbad kan nemlig øke vitamin D-innholdet. Soppen kan faktisk produsere vitamin D hvis den får UV-lys på seg både før eller etter høsting.

Du kan altså sole soppen du har kjøpt i butikken slik at den får et høyere innhold av vitamin D. Men da nytter det ikke bare å legge den på kjøkkenbenken, men må ut i solen, f.eks. på verdandabordet. Soppen trenger nemlig å bli utsatt for UV-B-lys fra solen (280-315 nm). Hvis du har en UV-lampe så kan den gjøre samme susen.

Så lenge må du sole soppen

Hvis sopp får 15-120 minutter med sol på seg, særlig midt på dagen, så dannes det såpass mye vitamin D at nivået kan komme opp i hele dagsbehovet for et menneske; 10 µg pr. 100 gram. Men dette avhenger av tidspunktet på dagen, sesong, breddegrad, værforhold og eksponeringstid for sollyset.

Sopp har den fordelen at sopphatten har stor overflate og dermed kan den danne mye vitamin D2 på liten tid. Denne effekten kan du øke: Del soppen opp i skiver før du legger den i solen. Da blir produksjonen enda mer effektiv.

I følge en tysk studie kan 100 gram skivet sopp lage så mye som 17, 5 µg vitamin D hvis den får ligge i sommersol i 15 minutter midt på dagen. Og etter 60 minutter så var nivået kommet opp i 32,5 µg pr. 100 gram.

Holder vitamin D-nivået seg?

Vitamin D er et ganske stabilt vitamin og tåler både oppbevaring og tilberedning godt. Men når soppen legges i kjøleskapet, vil vitamin D-nivået sakte og sikkert synke. Derfor er best å spise den innen en uke, slik at du fremdeles får i deg det verdifulle vitaminet. Hvis du tørker soppen rett etter den har fått seg et solbad, så kan vitamin D-innholdet holde seg i flere måneder dersom du oppbevarer den tørt og mørkt. Også når du steker den så vil mye av vitaminet holde seg.

Oppskrift: Soppsuppe av sliten sopp

Du trenger følgende til 2 porsjoner: 

• 1 pakke sopp (ca. 300 gram)
• 2 ss smør
• 1 gul løk, hakket
• 5 dl kraft eller buljong av 1 terning (du kan bruke grønnsaks- eller kjøttbuljong)
• 1,5 dl matfløte
• 1 ts tørket timian
• 1/3 ts kajennepepper
• Litt nykvernet pepper

Slik gjør du det:

Del opp soppen i skiver. Legg av de 8-10 peneste skivene til garnityr.

Fres sopp og løk myk i en kasserolle. Ha i kraft/buljong, fløte og timian. Kok opp og la suppen småkoke i ca. 15 minutter.

Kjør suppen i en blender eller bruk en stavmikser, til den får en kremet, men litt kornet konsistens. Smak til med kajennepepper og pepper. Ha mer fløte i om nødvendig. Gi suppen et kjapt oppkok.

Serveres med ristet (gammelt) brød.

Kilde: Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498

Jeg skeier ut med god loff til helgen!

Nydelig loff med ørlite rugmel og smakfulle solsikkefrø er perfekt til helgen. Jeg kunne godt spist fint brød hver dag, for jeg må jo innrømme at nybakt loff er veldig godt. Men i uken er det fullkorn og grovbrød som gjelder, det er best for helsen og det smaker jo godt også. Men i helgen lov å skeie ut!

At det er surdeigsbrød, betyr ikke nødvendigvis at det er sunt. Det er mengden fullkorn i brødet som avgjør om det er sunt. Dette brødet hadde ikke fått nøkkelhullsmerket for å si det slik. Men surdeig kan gjøre grove brød ørlite sunnere. Les mer her: Naturlig sunn med surdeigsbrød

Nå har jeg endelig klart å holde liv i en surdeigsstarter siden i fjor høst. Den forrige jeg hadde klarte jeg å drepe… Den nye surdeigsstarteren som jeg lagde i høst, bor i et Norgesglass kjøleskapet og fôres en gang i uken. Det føles litt som å ha et lite kjæledyr. Får den ikke mat, så dør den.

En til to ganger i uken baker jeg et brød. Prosessen tar om lag et døgn. Resultatet blir saftige og holdbare brød. Noen ganger baker jeg grovt, andre ganger fine brød – i allefall til helgen.

Oppskrift: Surdeigsloff med solsikkefrø

Du trenger følgende til 1 lite brød:

• 40 gram surdeigsstarter
• 30 gram hvetemel + 30 gram temperert vann
• 200 gram hvetemel
• 50 gram rugmel
• ca. 200 gram temperert vann
• 1/2 ts salt
• 3-4 ss solsikkefrø

Slik gjør du det:

Bland godt surdeigsstarter med 30 g hvetemel og  30 g temperert vann i en bakebolle. Legg på lokk og la den stå å modne seg i 2-3 timer i romtemperatur.

Bland godt surdeigen med resten av hvetemelet og rugmel og ha i vann. Deigen skal være klissete, men ikke veldig løs. La den stå i 1/2 til 1 time til du ser at glutennettet begynner å vise seg som tråder i deigen. Bruk en slikkepott/sleiv som du bretter deigen med i bollen. Når glutennettet viser seg, klemmer du inn saltet i deigen og drysser over solsikkefrøene.

En gang i halvtimen i omlag 3-4 timer så folder du deigen med slikkepotten.

Til slutt legger du deigen på en fjøl med litt hvetemel. Folder deigen 3-4 ganger slik at glutennettet strammer seg. Legg deigen i hevekurv med klede som du har strødd litt solsikkefrø i bunnen av. Sett deigen i kjøleskapet over natten (6-24 timer).

Varm opp stekeovnen til 225°C sammen med kasserollen du skal bake i slik at den blir gjennomvarm. Når ovnen er varmet opp. Åpner du døren og lar deigen skli utav hevekurven og ned i den varmekasserollen. Legg på et lokk som tåler varme (altså uten plastknott). Stek i 15 minutter.

Ta av lokket, senk temperaturen til 200 °C og stek videre i ca. 10-15 minutter til brødet er gyldent og høres hult ut når du banker på det med skaftet på en brødkniv.

Å lage sataysaus er kjempelett og smaker mye bedre enn du får kjøpt på glass.

Sataysaus er utrolig godt. Særlig den du får servert på restaurant, men DANG#$%! så skuffet jeg blir hver gang jeg kjøper ferdig sataysaus på glass i butikken. Og for ikke å snakke om i sataysauspulver i pose – den bommerten har jeg bare gjort en gang!

Men hvorfor kjøpe? Denne sausen er veldig lett å lage selv og blir mye bedre enn ferdigsausene i butikken. Alt du trenger er hvitløk, peanøttsmør, rød currypaste, kokosmelk og limejuice samt litt salt, sukker og matolje.

Er den så sunn da?

Dette er kanskje en av de feiteste sausene du kan spise.  En porsjon (100 g) inneholder hele 295 kcal! Så hvis du vil spare på kaloriinntaket, så får du heller begrense mengdene eller velge en annen saus … men sataysaus er et bedre valg enn smeltet smør for å si det slik.

Hele 82 prosent av energien (E%) kommer fra fett hvorav 43 E% er mettet fett. Sistnevnte kommer fra både kokosnøttmelken og peanøttene. Dette er ikke hverdagskost! Men heldigvis bidrar peanøtt olje og peanøttsmører bidrar også med en del umettet fett.

Men dette er også en mineralrik saus. Fordi peanøtter er hovedingrediensen her, så er sausen rik på både jern og kobber og en kilde til kalium, magnesium, fosfor og B-vitaminet niacin. Så alt for gale er det heller ikke.

Og en ting er helt sikkert, denne er myyye bedre enn kjøpt saus!

Vi serverte sataysausen til stekt torsk med salat til. Enkelt og godt. Og har du ris til, så blir det et skikkelig godt måltid.

Oppskrift: Sataysaus

Ingredienser til 4 porsjoner:

• 1 ss matolje, f.eks. peanøttolje
• 3 fedd hvitløk, finhakket
• 2 toppede ss rød currypaste
• 4 toppede ss peanøttsmør (kjøp den økologiske, fordi den har 99 % peanøtter).
• 2,5-3 dl kokosnøttmelk
• 1/4 ts salt
• ½ ss sukker
• 1 ss limejuice

Slik gjør du det: 

Fres hvitløken i oljen til den blir blank. Ha i currypaste og surr i 1-2 minutter. Rør inn peanøttsmør og ha i nesten all kokosnøttmelken. Rør godt slik at alt blander seg godt. Kok opp. Sausen skal være tykk, men spe på mer kokosnøttmelk om nødvendig.

Smak til med salt, sukker og limejuice. Ha i litt chilipulver om du vil ha litt mer futt i sausen.

Pasta med rødskrubb. Foto: Lise von Krogh ©

Sopp er godt, men kan også være farlig om du ikke vet hvilken sopp du hanskes med eller hvordan den bør behandles.

Sopp er generelt tungt fordøyelig, men varmebehandling som forvelling og steking bedrer fordøybarheten. Jeg elsker sopp, men har også stor respekt for denne grønnsaken. En ting er å kjøpe sopp på butikken, en annen ting er å plukke den selv.

Jeg stoler jo på at butikken byr på trygg sopp, men når jeg er i skogen er jeg kjenner jeg meg usikker. Jeg kan jo kjenne igjen kantarell, traktkantarell, steinsopp, matriske, matblekksopp og granskjellstorpigg. Men det betyr ikke at jeg plukker dem. Tenk om jeg likevel tar feil sopp og dør (!) eller som en soppelsker jeg kjenner sa: «Dialyse er verre!».

I hele juni har jeg gått forbi utallige morkler, nærmere bestemt giftige sandmorkler – flere andre morkler er jo spiselige. Sandmorkel kan riktig nok spises, men krever omstendelig behandling først.

Dette gikk gjennom hodet mitt her om dagen, da jeg fant noen fine, unge rødskrubb i granskogen. Disse er jo spiselige, sa jeg til meg selv, og plukket dem. Men var usikker på om jeg i det hele tatt kom til å spise dem.

Ikke fikk jeg sjekket dem gjennom den Digitale soppkontrollen heller (åpner ikke før 17. august).

Heldigvis kunne Revir Oslo sin egen soppsanker og soppekspert, Ola Ødegaard, forsikre meg om at denne soppen er helt trygg HVIS den varmebehandles i 20 min først – ELLERS så kan jeg risikere kraftig magebesvær. Rødskrubb inneholder nemlig noen giftstoffer som må ødelegges ved tilstrekkelig varme.

I følge Matportalen.no så kan du få kvalme, magesmerter, oppkast og diaré omlag fire timer etter inntak av rå eller utilstrekkelig varmebehandlet rødskrubb. Det kan bli så ille at sykehusinnleggelse kan være nødvendig.

Generelt bør ingen sopper spises rå. Selv sjampinjong er vanskeligere å fordøye og barn under syv år bør kun få små mengder sopp. Les mer i en artikkel jeg har skrevet for Bramat.no om dette.

Anyhoo … rødskrubben ble med hjem. Den ble renset og stekt i 20 minutter. Jeg lagde saus og kokte spagetti. Men flere ganger underveis vurderte jeg å kaste soppen. Retten sto faktisk ferdig i et kvarter før jeg, etter ny oppvarming, spiste alt og lot det hele stå til. Min rasjonelle side var helt rolig___ Min irrasjonelle side var i katastrofeberedskap!!!

Men måltidet smakte fortreffelig og magen var helt fint hele natten igjennom. Om morgenen var jeg like levende for før.

I august og september skal jeg på et helt nødvendig soppkurs på Eidsvoll. Enn så lenge plukker jeg kun sopp jeg er skråsikker på og behandler den skikkelig.

Dessuten har jeg lyst å kjøpe soppdyrkningssett for østersopp slik at jeg kan dyrke selv på kjøkkenet, selv utenfor soppsesongen.

Jeg digger sopp – det er godt og næringsrikt!

Oppskrift: Pasta med rødskrubb i blåmuggostsaus

Du trenger følgende til én porsjon:

• 1-2 rødskrubber avhengig av størrelsen
• Smør
• 2 fedd hvitløk
•  1/2 dl fløte
• En liten bit, ca. 25 g, blåmuggost
• Spagetti, fullkorn
• Noen blader salvie
• Pinjekjerner
• Salt og pepper

Slik gjør du:

Rens rødskrubben for rusk og ev. markspiste områder. Skjær den i passe store skiver. Stekes i 20 minutter (ta tiden) vi en liten stekepanne. Forst lot jeg soppen tørrsteke en stund til den hadde svettet litt fra seg, så tok jeg i litt smør og hvitløk og stekte videre. Soppen endret seg markant under steking. Det lyse soppkjøttet blånet og ble nesten svart.

Kok pasta og rist pinjekjernene i mellomtiden.

Da soppen hadde stekt lenge nok, hadde jeg i fløte og ost og lot osten smelte inn i fløten. Smak til med salt og pepper.

Ha sausen over pastaen, dryss over pinjekjerner og salvieblader.

Hvis du elsker torsk, kål, hvitløk og masse dill!

Selvsentrert ganeglede! Alene hjemme uten mann og barn – det betyr at jeg kan spise akkurat det jeg vil uten å ta hensyn til noen.  Husbonden ikke liker dill. Guttungen liker ikke liker fisk som ser ut som fisk (!) – torsk i fiskepinner er derimot akseptert. Så når de er ute av huset, da fråtser jeg i godsakene som bare jeg liker.

Forrige helg var en slik «anledning». Et enkelt måltid stappfull av gode smaker og ikke så verst heller når det kommer til sunnhet.

Ekstra stas med dette måltidet var årets første dill og persille fra egen kjøkkenhagen. Kålen og hvitløken er ikke klar til å høstes hos meg enda, men heldigvis hadde jeg nylig vært hos samarbeidspartneren min Per Odd Gjestvang på Vang Gård og fått med meg både nydelig spisskål og hvitløk.

Oppskrift: Hvitløksstekt torsk med dampet kål med dill for én

Måltidet er raskt å lage. Det er bare å sette mandelpotetene på og lage torsken og kålen mens potetene koker. Men hvis du bruker andre poteter med lengre koketid, så lønner det seg å koke potetene en stund før du begynner på resten av ingrediensene.

Du trenger følgende til én porsjon: 

• 1 torskefilet, romtemperert
• 1 ss smør
• Olivenolje
• Et par mandelpoteter
• 1/2 halv grønn spisskål, strimlet
• 4-5 fedd fersk hvitløk
• Fersk, hakket dill til du skjems
• Litt hakket persille
• Rømme, salt og pepper

Slik gjør du det: 

Mens mandelpotetene koker …

Tørk av torskefileten med litt kjøkkenpapir. Varm opp smøret i en liten stekepanne. Stek torsken på den ene siden i 1-3 minutter og krydre den andre side med salt og pepper. Snu torsken og stek videre i 1-3 minutter. Steketiden avhenger av tykkelsen på fisken.

Ta torsken av pannen og la den hvile. Ha hvitløken i samme stekepanne og stek feddene møre.

Mens fisken hviler, så koker du opp litt vann i en liten kasserolle, har i en skvett olivenolje og dytter nedi kålen. La kålen dampe til den er passe mør, men ikke vassen.

Anrett fisken med hvitløk og stekesjy på en tallerken. Kålen blander du inn så mye dill og persille som du ønsker. Serveres med poteter og en klatt rømme.

Kos deg!!!

Bedre banankake skal du lete lenge etter!

Dette bananbrødet – eller banankaken om du vil – smaker så godt at jeg med vilje lar bananene overmodne! Perfekte å ha med på tur eller når du har lyst å lage noe godt.

Jeg lager gjerne dette brødet på lørdags eller søndags formiddag før vi skal ut og kjøre med hundene. Og så nyter vi nytraktet kaffe og deilig bakst ved bålet!

Du trenger ikke følge oppskriften slavisk!

Stort sett lager jeg banankaken på øyemål og du kan variere mengdene banan, nøtter og sjokolade. Fibramel er finmalt sammalt hvetemel, men du kan også bruke hvetemel. Honning kan erstattes av sukker. Surdeigstarter kan byttes ut med surmelk. Og den kan også lages med ett egg.

Banankaken er tettpakket med både energi og næringstoffer. Ikke direkte sunn, men heller ikke usunn. Passer best å nyte når du ikke har tenkt å sitte på rumpa hele dagen!

Dette trenger du: 

• 3 overmodne bananer, skivet
• ca. 1 dl smør
• ca. 3 ss honning
• 2 egg
• 2-3 ruter mørk sjokolade, hakket
• 1-2 dl hasselnøtter eller valnøtter, grovhakket
• ½ ts vaniljesukker
• 1 ts bakepulver
• ½ ts natron
• 1 dl surdeigstarter
• ½ ts salt
• ca. 3 dl fibramel
• Smør til å pensle formen

Slik gjør du det: 

Forvarm ovnen til 225°C.

Bland smør og honning ved å ha den i en bakebolle som du setter i et varmt vannbad, da blir både smør og honning mykt slik at du lett kan røre dem sammen. Visp inn egg. Rør inn bananer, nøtter, vaniljesukker, bikarbonat, surdeigstarter og salt.

Rør inn halvparten av melet. Tilsett mer mel til du har en klissete deig.

Pensle en kakeform med smør. Ha i deigen og jevn den utover.

Stekes i ovnen i ca. en halvtime å varmluft. Bananbrødet er ferdig nå du kan stikke inn en strikkepinne og den kommer ut uten deig på.

Langsom, hjemmelaget og fantastisk god suppe!

Phở er kanskje noe av det beste jeg har laget på kjøkkenet. Denne suppen er full av fantastiske, rike smaker. Phở kan kokes ned til fire viktige hovedingredienser: kraft, kjøtt, urter og risnnudler.

Jeg kaller bloggen min “Enkelt, sunt og godt”. Men det betyr nødvendigvis ikke at maten må være rask å lage. Langsom mat blir som regel mye bedre enn rask mat, men kan likevel være enkel å lage – hvis du tar deg tid til det selvsagt.

Den vietnamesiske suppen phở er enkel å lage, men den må koke lenge slik at du får mørt kjøtt og god kraft.

Ideen til å lage phở fikk jeg av en Youtube-episode med Matty Matheson hvor han lager Bone Broth Brigade Oxtail Pho.

– PHO IS LIFE AND JUST A DASH IS BROTH LETS SIP UP SOME LOVE!  Matty Matheson.

Det så bare så sykt godt ut at jeg måtte bare prøve å lage noe tilsvarende. Se selv:

Phở with a twist …

Min vri på denne suppen som vanligvis har oksekjøtt, er å bruke kanin. Du kan bruke høne som erstatning dersom du vil følge oppskriften min og ikke har en kanin for hånden – hvilket de fleste neppe har. Da ville jeg ha brukt en hel høne som jeg delte opp. Husk at bein er viktig å få med her, ellers så blir det ingen kraft.

Kaninen jeg brukte i phở’n slaktet jeg to dager før. Deretter fikk kjøttet mørne i kjølig romtemperatur. Kaninen var voksen og da kan det være greit med et par dagers mørning, selv om dette ikke er viltkjøtt. I gryten brukte jeg hele kaninen. Partert selvsagt.

En annen vri på suppen var å ha i traktkantarell fra skogen. I hele høst har jeg plukket sopp som jeg enten har forvellet eller tørket, alt etter hvilken sopp. Jeg plukket blant annet utrolig mye traktkanterell som jeg tørket i dehydrator. På kjøkkenet har jeg flere 3 liters Norgesglass fyllt til randen med traktkanterell. Nesten daglig spiser jeg litt sopp. Jeg bare tar en håndfull mengde i et glass og heller på litt varmt vann. Da sveller soppen ut igjen på noen minutter, og så den klar til bruk. Soppkraften bruker jeg også i matlaging.

Oppskrift: Phở med kanin (eller høne) og traktkantarell

Du trenger følgende til en gryte pho med kraft og kjøtt

• 1 kanin partert (jepp en hel kanin!) – kan erstattes av høne
• Smør
• Vann
• 2 løk, delt i fire
• 2 gulrøtter, grovhakket
• 1 tommelstorbit ingefær, i skiver (ikke nødvendig å skrelle)
• 1 stilk sitrongress, kuttet i ca. 2 cm lange biter
• 1 klype salt
• 2 kanelstenger
• 2 stjerneanis
• 1 ts nellikspiker
• 1 ss kardemommefrø
• 2 ts korianderfrø
• 1-2 ss fiskesaus
• 1 chili, skivet

Slik gjør du det: 

Surr kjøttet brunt på overflaten i litt smør i bunnen av en stor gryte (jeg bruker jerngryte). Hell på nykokt vann slik at det dekker kjøttet. Rist kanel, nellik, kardemomme og korianderfrø i en tørr stekepanne til krydderet begynner å dufte. Ha krydder og resten av ingrediensene i gryten. Kok opp og senk varmen. La gryten stå og syde til kjøttet slipper beina. Det kan ta mellom 1,5 til 6 timer avhengig av alderen på dyret. Men desto lengre du koker, desto bedre blir kraften. Det fine med å bruke kaninkjøtt er at du ikke trenger å skumme overflaten på kraften. Kraften er helt klar!

Når kjøttet er kokt mørt så fisker du kjøttet ut av gryten. Riv/Strimle opp kjøttet og fjern beina. Kjøtt som blir til overs etter middag, kan du fryse ned i porsjoner.

Kraften og kraftingrediensene heller du over et dørslag. Smak til kraften med ev. mer fiskesaus, salt og sukker – hvis nødvendig. Kraften kan også fryses ned i porsjoner.

Phở time – Slik serverer du suppen!

Ingredienser til servering:

• Sopp, f.eks. tørket traktkantarell –  eller bruk hvilken som helst sopp som du skiver og steker på en tørr stekepanne
• Vårløk, hakket
• Risnudler
• Korianderblader
• Mer chili, i skiver
• Lime
• Gjerne: thaibasilikum og raskt forvellede bønnespirer

Kok nudlene som anvist på pakken – eller legg en porsjon tørre risnudler i en suppe skål, hell over kokende vann, legg på lokk og la det stå noen minutter før du heller av vannet.

Legg strimlet nykokt kjøtt i skålen med nudlene. Du kan også steke kjøttet litt i olje i stekepannen først, slik at det blir litt crispy.

Varm opp kraften sammen med tørket sopp. Nå kraften koker blir soppen myk. Hell kraft og sopp over nudlene.

Topp suppen med hakket vårløk, korianderblader og noen skiver chili. Klem over litt limejuice!

Nyt livet!

Tips: Ferske bønnespirer og thaibasilikum er også super godt til, men jeg hadde ikke det for hånden. Du kan også dyppe kjøttet i hoisin- og srirachasaus som du har i en skål ved siden av.

Sunn og god tradisjonsmiddag til under 10 kr pr. porsjon.

Jeg er vokst opp med plukkfisk, en  vanlig hverdagskost hjemme hos oss i Bergen. Og, en av de hjemmelagde middagene til min mor, som jeg minnes spesielt godt.

Ifølge Utviklingen i norsk kosthold 2018 fra Helsedirektoratet kom det frem at over halvparten av av oss vektlegger at maten skal både være sunn og billig når vi handler mat – utover at maten skal være god, selvsagt.

Er det mulig å spise billig, godt og sunt? Ja, men da bør du styre unna billig ferdigmat hvor de sunne råvarene er spedd ut med stivelse og billig fett, krydret opp med salt og smaksforsterkere osv. Rimelig mat lager du av helt enkle råvarer!

Dette er vel så langt unna ultraprosessert varmmat du kommer og det beste av alt, retten er superenkel å lage.

Rimelig kvalitetsmat

Hovedingrediensene i plukkfisk er sei, poteter og løk. Prisen for hele måltidet som metter en liten kjernefamilie koster til sammen omtrent 35 kr, dvs. rundt 8-10 kr pr. porsjon. Perfekt mat hvis lommeboken er litt tynn.

Sei, som er hovedingrediensen, kostet 24 kr. for en frossen blokk på 385 g i butikken vi handlet i og i tillegg er den merket med MSC, Marine Stewardship Council, som betyr at den kommer fra bærekraftig fiskeri.
Psst! Det var til og med et First Price-produkt …

En porsjon gir det dobbelt av dagsbehovet for jod og vitamin B12

Sei er er mager, næringsrik fisk som er en særdeles god kilde til jod, vitamin B12 og selen. Poteten gir energi fra stivelse, men er også en kilde til vitamin C og blodtrykksenkende kalium samt at den også inneholder noe protein. Løk gir oss kostfiber og helsebringende svovelholdige stoffer, mens purren en er rik på kostfiber, vitamin C og B-vitaminet folat. Melk er en god kilde til protein, jod og kalsium. Fisk – også mager, og smør er en av få naturlige kilder til vitamin D.

Så spiser du en god porsjon plukkfisk, omtrent fjerdedel denne oppskriften, så får du dekke hele dagsbehovet ditt for jod og vel så det. Og hvorfor er det viktig? Jo, mange av oss får for lite jod i oss, særlig unge kvinner, fordi vi spiser for lite fisk og melkeprodukter. Og lav jodstatus kan ha negativ effekt på fosterutviklingen.

Utover det så vil den samme porsjonen gi rikelig med vitamin B12, vitamin D, folat og andre B-vitaminer, kalium, fosfor og selen. Proteinkvaliteten er ypperlig. En liten hake retten er at balansen mellom mettet og umettet fett kunne vært bedre, men retten er likevel ganske mager og en porsjon gir 238 kcal. Hadde jeg stekt løken i rapsolje, så hadde det sett litt bedre ut. Men det får da være grenser på sunnhet, haha!

Bottomline, kosttilskudd er oppskrytt når du har gafle i deg deilig, sunn og billig bergensk plukkfisk!

Oppskrift: Bergens plukkfisk

Du trenger følgende til 4 porsjoner:

• 7 middels store poteter
• 1,5 ss usaltet smør
• ca. 2 dl helmelk
• 350 gram seifilet
• 1/2 ss smør
• 1 gul løk, finhakket
• 1/4 purre, finhakket
• Salt og pepper

Slik gjør du:

Kokt potetene møre med skall på. Skrell dem og mos dem sammen med smør og halvparten av melken.

Stek løken og purren myk i smør. Vend løken inn i potetstappen.

Trekk seifileten i noen minutter i nykokt vann. Grovhakk den kokte fisken og vend den inn i stappen. Juster konsistensen med resten av melk (den skal være myk, men ikke rennende) og smak til med salt og pepper.

Spises med flatbrød.

Lure plukkfisktips:

• Erstatt stekt løk, med rå revet løk som du blander rett inn i plukkfisken før servering.
• Rester putter du i poser som du trykker flat og fryser. Da er det fort gjort å gjøre klar en porsjon plukkfisk til middag en annen dag.
• Bruk rester til å lage plukkfisk. Kokte poteter og fisk fra gårsdagens middag kan fint brukes.
• Lag luksusvariant (ikke fullt så sunn) og erstatt melken med fløte og bruk mer smør.
• Lag en enda sunnere variant og stek løken i rapsolje.