Mat med naturlige karotenoider. Foto: Lise von Krogh.

Lag en deilig middag som gir beskyttende næring til huden. 

Friske grønne spinatblader bruker jeg både i salat og i varme retter.  Gleden av å høste egenprodusert mat er stor. Alle grønnsaker er sunne og alle grønnsaker har sine spesielle fortrinn, spinaten også.

Den deilige spinaten brukte jeg til å fylle kyllingfilet. Serverte dem med bakte økologiske søtpoteter og frisk økologisk ruccolasalat. Et nydelig måltid med beskyttende nærings til huden.

Sunt med spinat

Spinatens vitamin- og mineralinnhold er ikke så høyt som i grønnkål og brennesle, men likevel er den en god og sunn grønnsak. Den er rik på vitamin A, K og C. Vitamin A kommer fra antioksidanten betakaroten som det finnes mye av i spinat. Antioksidantene lutein og zeaxantin finner vi også mye av i spinat, men disse blir ikke til vitamin A i kroppen i motsetning til betakaroten. Betakaroten, lykopen, lutein og zeaxantin er en gul-oransje antioksidanter som vi kaller karotenoider. Disse kan beskytte huden mot sollys.

Spinat er en vitamin A-kilde

Enkelte karotenoider, slik som betakaroten, kan omdannes til aktivt vitamin A i kroppen, men de fungerer også antioksidanter som bl.a. beskytter fett i kroppen. Spinaten er rik på mange forskjellige karotenoider, men den oransje fargen skjules av det grønne klorofyllet.

Karotenoider fra planter står for omlag 1/3 av vitamin A-inntaket vårt, men mesteparten av aktivt vitamin A får vi fra melkeprodukter, tran og leverpostei. Dersom du er veganer, så er frukt og grønnsaker din viktigste vitamin A-kilde, f.eks. spinat, brokkoli, ruccola og andre grønne plantegrønnsaker, tomat, søtpotet, aprikos, nyper, paprika, mango, gulrot osv.

Lurt med spinat om sommeren

Mat som inneholder karotenoider kan tilføre huden antioksidanter som kan beskytte mot UV-stråler. I flere studier har man sett at et økt inntak av lykopen fra tomat, høye doser betakarotentilskudd og blandinger av karotenoider kan gi mindre rødme etter UV-eksponering etter 12 ukers behandling. Ulempen med tilskudd av betakaroten er at noen studier har vist økt forekomst av lungekreft.

Økt inntak av betakaroten fra mat er derimot helt trygt. Dessuten får du i deg mange forskjellige karotenoider og næringsstoffer når du spiser frukt og grønnsaker. Men innholdet av karotenoider i mat er lavere enn i tilskudd. I studier var betakarotendosene 24-180 mg, mens en porsjon av måltidet mitt gav ca. 8 mg.

Til tross for at vi enda ikke kan anbefale en viss mengde karotenoider for å oppnå solbeskyttelse, er det mye som tyder på at karotenoider er bra for huden. Men du kan ikke sammenligne spinat med solkrem.

Til tross for at du spiser rikelig med spinat, søtpotet, ruccola eller annen mat med mye karotenoider       så vil solkrem gi en langt bedre beskyttelse mot solbrenthet. Se heller på maten som en grunnleggende beskytter i huden 24/7. Det forutsetter selvsagt at du spiser ofte karotenoidrik mat og dine 5 om dagen dag ut og dag inn, år etter år.  Skippertak er nemlig ingen løsning når det kommer til helsegevinster av å spise sunn mat. Det er kun de gode vanene som teller.

Faktorer som øker opptaket av karotenoider

Karotenoider er fettløselige. Det betyr at dersom du har litt fett til måltidet, f.eks. en olje eller en ost, så tas de lettere opp fra tarmen. Opptaket øker også når du moser eller varmer opp spinaten. Da ødelegges cellevegger og vev i spinaten slik at karotenoider blir mer tilgjengelig. I måltidet mitt ble kyllingen fylt med spinat og parmesan og søtpotetene ble penslet med olje.

Oppskrift: Kylling fylt med spinat og parmesan servert med søtpotetbåter

I denne retten har jeg brukt økologisk kylling, søtpotet og spinat.

Du trenger følgende til 2-3 porsjoner:

• 3 kyllingfileter
• 1 dl hakket spinat
• 1 dl revet parmesan
• pepper
• rapsolje
• 3-4 avlange, søtpoteter
• grovsalt
• chiliolje
• Salt

 Slik gjør du: 

Start med søtpotetene. Vask dem godt og del dem i like store båter. Dryss godt med salt på et stekebrett. Legg potetbåtene oppå saltet. Pensle dem med chiliolje og dryss på litt salt. Bak dem midt i ovnen på 225 grader i ca. 20 minutter. De er ferdige når de er møre helt igjennom.

Bland sammen spinat og parmesan. Ha på litt kvernet pepper.

Lag en lomme i kyllingfileten, a la et pitabrød. Bruk en skarp kniv og stikk den inn fra siden av fileten. Vær forsiktig slik at du ikke stikker hull (men det går bra da også). Fyll lommen med spinat og parmesan. Legg de fylte filetene i en ildfast form med litt rapsolje i bunn.

Når potetene er nesten mørne, flytter du dem ned og setter kyllingen over. Fortsett å stek maten til kyllingen er gjennomstekt og potetene helt møre. Pass på at kyllingen ikke blir for tørr.

Serveres med salatblader og rømme iblandet chiliolje.

Saken er opprinnelig skrevet for økologisk.no

Kilder: 

• Matvaretabellen.no
• Castenmiller JJ, West CE, Linssen JP, van het Hof KH, Voragen AG. The food matrix of spinach is a limiting factor in determining the bioavailability of beta-carotene and to a lesser extent of lutein in humans. J Nutr. 1999 Feb;129(2):349-55.
• Haskell MJ. The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion–evidence in humans. Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1193S-203S. doi: 10.3945/ajcn.112.034850.
• Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1179S-84S. doi: 10.3945/ajcn.112.034819.

Foto: Lise von Krogh.

Metter en sulten bataljon og glir rett ned i små mager!

I sommer hadde Jr. og jeg besøk av en liten, men aktiv bataljon fra Jessheim. Vi startet dagen med å dra ned i den lokale innsjøen, Skrukkelisjøen, for å bade. Deretter dro vi hjem på gården og barna herjet vilt med trampoline, hoppeslott, basseng, klatrevegg, inneleker og uteleker.

Dette blir man sulten av. Rett og slett skrubbsulten! Når magen rumler av sult og det begynner å gå en smule varmt i topplokket på småtassene, ja da er det på tide med ordentlig mat i en fei.

For å gjøre det enkelt og for å slippe sure miner, er det lett å ty tid kjente ingredienser og smaker, f.eks. karbonadedeig, pasta og tacokrydder. Men det trenger ikke bli usunt av den grunn. Her er oppskriften på suksess rundt bordet!

Oppskrift: Sunn tacosalat med fullkornpasta til en sulten bataljon

Jeg har hovedsakelig brukt økologiske ingredienser i denne retten, men selvfølgelig kan du lage denne på helt «vanlig» måte.

Du trenger følgende til en stor bolle, f.eks. en bakebolle:

• 1 pakke fullkorn pastaskruer
• Litt rapsolje
• 1 ss usaltet smør eller rapsolje
• 3  fedd hvitløk, finhakket
• 1 løk, finhakket
• 1 pakke karbonadedeig, uten tilsatt salt
• 1 pakke tacokrydder, helst en med lite salt , f.eks Sticky Fingers tacokrydder eller lag tacokrydder selv
• 1 stor boks mais
• 3 store gulrøtter, i tynne skivet
• 1 stor rød paprika, strimlet
• 1 liten boks ananas i biter
• 1 pose småbladsalat eller spinat

Slik gjør du: 

Kok pastaskruene i lettsaltet vann til de er kokte, al dente. Skyll dem i kaldt vann. Ha dem i bollen og ha på litt olje. Bland godt!

Rens og kutt opp grønnsakene. Bruker du en mandolin, så får du gulrotskivene ekstra tynne og kan lage finstrimlet paprika. Dette liker barn.

Varm opp smøret i en stekepanne. Stek hvitløk og løk til den er blank. Ha i karbonadedeig og brun den. Hell over tacokrydderet og juicen fra ananasboken. Bland godt og stek videre et par minutter. Bland kjøttet sammen med pastaskruene. Ha i mais, gulrøtter, paprika og ananas. Bland godt!

Server maten med friske salatblader ved siden av så kan barna forsyne seg eget ønske. Vann som drikke.

Tips: gulrøtter og parika kan godt koke med et par minutter på slutten av koketiden på pastaen om du vil ha dem litt mørere. Har du rester igjen, sett dem i kjøleskapet rett etter maten. Da har du rask mat når sulten melder seg igjen, den kan nemlig fint spises kald. 

Ha rips i kaken. Foto: Lise von Krogh.

En deilig kake med forærte bær. Godt og kaldt, søtet med honning og dadler.

Jeg har allerede annonsert at jeg ikke har bærbusker her på gården. Derfor har det blitt geleer av roser og syriner. Dette har selvsagt ikke gått helt ubemerket hen og mine foreldre og min venn Jorunn har forbarmet seg over min mangel på bær.

Jorunn kom med spannet fult av friske bær og et par rips- og solbærbusker. Mine foreldre har sørget for at jeg om et par år kan høste mengder med risp, solbær, stikkelsbær og bringebær. Men enn så lenge blir det kun bærmat av forærte bær, f.eks. en kake.

Kakeutfordringen

Jeg er ingen konditor eller erfaren kakebaker. En kake som ikke skal steke er derfor mer i min gate. Denne kaken skal kun fryses og tines.

Kaken er ikke tilsatt rent sukker, men er søtet med honning og dadler. Dette gir like mye sukker som om du skulle brukt rent sukker, men bruker du honning og dadler får du også en rikere smak med på kjøpet. Dadler bidrar også med kalium, antioksidanter og er rike på fiber. Når du bruker uskåldede mandler får du mer fiber med. Osten og yoghurten gir proteiner og kalsium. Og rips er svært vitamin C-rik. I bunn og grunn er denne kaken mettende og næringsrik, men den også kaloririk og mektig. Sist, men ikke minst den er frisk, søt og deilig!

Mye mat i et godt stykke. Foto: Lise von Krogh.

Oppskrift: Iskake med rips på mandelbunn

Du trenger følgende til en kake:

• 20 dadler
• 300 gram mandler, ikke skåldet
• 25 g Rørossmør
• 1/2 kg rips
• 2 ss honning
• 250 gram mascarpone-ost
• 250 gram yoghurt
• 1 vaniljestang

Slik gjør du:

Trinn 1. Fjern steinene fra dadlene. Kjør mandlene i en blender til de er finmalte. Ha i dadler og smør og kjør blenderen til at er godt blandet. Fordel og trykk massen i bunnen av en kakeform som er kledd med bakepapir. Sett formen inn i frysen.

Trinn 2. Kjør ripsen  i blenderen. Overfør dem til et dørslag. Bruk en skje eller slikkepott og press bærmassen gjennom dørslaget og ned i en skål. Du vil ha så mye av bærmassen igjennom, slik at nesten bare skinn og steiner ligger igjen. Smak til rispjuicen med honning – mengden avhenger av hvor søte eller sure bærene er. I en annen skål blander du ost, yoghurt og frøene fra vaniljestangen. Rør i den søtede ripsjuicen. Smak til med ev. mer honning om den er svært sur. Smaken skal være frisk og ikke for søt, fordi bunnen er søt og mektig.

Trinn 3. Her har du tre alternative fremgangsmåter:

a) Det enkleste er å helle ripsblandingen over kakebunnen og la den stå i frysen noen timer. Da dannes det en del iskrystaller. Dette gir det dårligste resultatet, men kaken er selvsagt spiselig.
b) Hvis du ikke har ismaskin har du rispblandingen i en romslig skål. Sett denne i frysen og rør om hver halvtime. Rører du oftere, blir konsistensen enda bedre. Bruk en slikkepott og få med alt når du rører om. Når isen har nesten stiven, kan du bre den ut over kakebunnen.
c) Det beste er å helle ripsblandingen i en ismaskin og la den gjøre jobben for del. Når den er kald og nærmest frossen kan du bre den utover kakebunnen.

Trinn 4. Kaken kan serveres med en gang ved alternativ b) og c). Kake som har stått i frysen en time eller mer bør tines en stund før servering. Strø over friske rips før servering.

Enkel hverdagskost. Foto: Lise von Krogh.

Enkel kost av ferske råvarer. Spis den med godt brød med smør.

Jeg har kjøpt meg to nye kokebøker. Det er ikke helt vanlige kokebøker, men Alice Waters’ The art of simple food I og II. To fantastiske innbundne bøker med nydelige blyantillustrasjoner og inspirerende retter. Kapittelene er kategorisert etter råvarer, dvs. ulike grønnsaker, frukt, bær, nøtter og urter og sesong.

Ny kokebok. Foto: Lise von Krogh.

Bøkene er fulle av kunnskap om hver enkelt råvare, enkle matlagingsteknikker og tips til hvordan du kan dyrke maten selv. Filosofien hennes er enkel:

• Spis lokalt og bærekraftig
• Spis etter sesosong
• Kjøp maten på bondens marked
• Ha en kjøkkenhage
• Konserver, kompost og resirkuler
• Gjør matlaging enkelt
• Lag mat sammen
• Spis sammen
• Husk at maten er dyrebar

Dagens oppskrift er inspirert av hennes variant, med litt variasjon fra originalen. Hovedingrediensen squash har jeg i min egen kjøkkenhagen, men den er ikke ferdig enda. I stedet tok jeg med meg en diger squash fra boden til Økolandsbyen i Hurdal på hjemveien. En god gammeldags bod i veikanten den du tar maten din og legger igjen pengene. Squash er virkelig sesongmat. I følge økobonden Piet nede i Økolandsbyen kan hver plante gi opptil 5 kg avling. Jeg har 5 planter, så det kan bli ganske mye squash på tallerkenen fremover hvis jeg har lykken med meg.

Litt ost gjør retten mettende. Foto: Lise von Krogh.

Oppskrift: Squashspagetti med sitron og basilikum

Du trenger følgende til 4 porsjoner:

• 1/2 kjempestor squash eller  2-3 små
• 1 neve basilikumblader
• 3-4 mynteblader
• Juicen av 1 sitron
• Maldonesalt
• Nykvernet pepper
• Rapsolje
• 1 dl terninger av ost, f.eks. fetaost og marinert hvitost

Slik gjør du: 

Bruk en mandolin og riv squashen i fine spagetti-strimler. Hakk basilikum og mynte og ha det over squashspagettien. Klem over sitronjuice. Dryss på litt salt (et par klyper bør holde), rikelig med pepper og rapsolje. Bland godt, men varsomt. La retten stå i 10 minutter. Serveres med ost på toppen. Spises med godt brød med smør.

Godt tilbehør. Foto: Lise von Krogh.

Perlebygg gjør sensommermaten sunnere og bedre for deg. Denne salaten passer til de fleste middager. 

Server perlebygg til middagen. Den er lettlaget, næringsrik og smakfull. Bygg bør du rett og slett spise mer av. Bygg kan nemlig senke kolesterolet, regulere blodsukkeret og mette.

Bruk bygg!

Bygg er et av mine favorittgryn. I Norge dyrkes bygg på halvparten av kornarealet, men mesteparten går til fôr, en del går i ølet og noe går til mat.  Til tross for at bygg anbefales i kostholdet, har forbruket gått ned.

Bygg egner seg ikke så godt til baking som hvete, fordi at proteinet klarer ikke danne et sterkt glutennettverk slik som hos hvete. Derfor blander vi gjerne bygg og hvete i brødbaking. Bygg kan derimot brukes i knekkebrød, flatbrød og bakverk som heves med bakepulver eller natron. Bygg brukes også i tradisjonsmat som raspeballer og grynasteik.

I dag har flere fått øynene opp for bygg som et norsk og kortreist alternativ til ris.

Det er sunt å spise bygg til middagen

Når bygg blir sammenlignet med hvete, så kommer faktisk hvete bedre ut på vanlige næringsstoffer enn bygg. Men bygg har et næringsstoff som hvete ikke har, nemlig fibret beta-glukan.

Dette er et løselig fiber som bidrar til et normalt blodkolesterol eller kan være med å senke høyt kolesterol. Kolesterol er en risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdom. En særlig nyttig egenskap fiberet har, er at det kan være med på å redusere blodsukkeret etter middagen.

Noen svenske forskere lot 19 friske deltagere spise kokte byggkjerner (Finax) eller fint brød som kveldsmat. Begge deler raffinerte deler av kornet hvor klien er fjernet – akkurat som på perlebygg. Dagen etter ble matinntaket registrert  og blodprøver ble tatt. Når deltagerne fikk bygg til kveldsmat, hadde de et lavere energiinntak til lunsj dagen etter sammenlignet med fint brød til kveldsmat. Sultfølelsen var også mindre 10 til 16 timer etter måltidet. Blodsukkeret normaliserte seg bedre med bygg. Blodprøvene viste i tillegg at når deltagerne spiste bygg hadde de lavere verdier på betennelsesmarkører og fettsyrer i blodet.

Oppskrift: Perlebyggsalat med småbladet grønnkål, honninggulrøtter og rømme med ramsløk

Du trenger følgende til ca. 4 porsjoner:

• 2,5 dl perlebygg, f.eks. Holli mølle middagsperler
• 5 dl vann
• 1 ss smør
• Salt
• 5 dl småbladet grønnkål, revet grønnkål eller ruccola
• 4 gulrøtter
• 1 ss rapsolje
• 1 ss honning
• Svart pepper
• 1,5 dl rømme
• 1 ss fersk eller ramsløk i olje

Slik gjør du: 

Skjær gulrøttene i staver. Varm rapsoljen i en stekepanne på medium varme. Ha i gulrøttene og la dem steke mens du vender på dem av og til. De skal ikke bli svidde, kun lett møre. Når gulrøttene nærmer seg ferdig har du på honning og pepper og smak til med litt salt.

Kok perlebygg med vann og litt salt til den er mør, ca. 20 minutter. Rør inn smør. Rett før servering blander du inn grønnkål.

Bland rømme med ramsløk.

Kilde: Johansson EV, Nilsson AC, Östman EM, Björck IM. Effects of indigestible carbohydrates in barley on glucose metabolism, appetite and voluntary food intake over 16 h in healthy adults. Nutr J. 2013 Apr 11;12:46. doi: 10.1186/1475-2891-12-46.

KJapp middag! Foto: Lise von Krogh.

Nå er det squashsesong, det blir det mat av! Denne middagen tar deg 10 minutter å lage.

Jeg har høstet min aller første squash. Den veier nesten to kilo. På mine fem squashplanter er flere frukter i ferd med å vokse seg store og flotte. I fjor lagde jeg gratinerte squashpinner med dip og her om dagen squashspagetti med sitron og basilikum. Ertene i oppskriften kommer også fra egen avling. Du kan godt bruke sukkererter, men i denne retten har jeg brukt jærert. Forbered deg på mange erte- og squashoppskrifter fremover.

Ernæringsmessig er kanskje ikke squash den som er mest næringstett, men den er en flott vitamin C-kilde. Særlig om du spiser den rå, fordi da bevarer du alt vitamin C. Den er fin å strimle eller kutte i biter som du kan bruke i salater. Den er også en kilde til kalium som er gunstig for blodtrykket og muskelfunksjonen. På den andre siden inneholder den få kalorier og er nærmest fettfri. Perfekt for deg som ønsker å passe på midjemålet (eller ha i litt ekstra chorizo).

Oppskrift:  Squash med linser og chorizo

Du trenger følgende til 1 porsjon:

• 1 fedd hvitløk, finhakket
• 2 ss rapsolje
• 1/4 dl erter, sukkerert, jærert eller den type ert du har tilgjengelig
• ca. 300 g brune eller røde linser, hermetiske
• 2 dl strimlet squash
• 5 cm chorizo, skivet
• Timian
• Salt og pepper
• Chiliolje

Slik gjør du: 

Stek hvitløken myk i stekepannen. Varm ertene i stekepannen, men ikke la dem svi seg. Ha i linsene. La dem bli lett varme. Bland i squash og chorizo. Dryss på timian og smak til med salt og pepper. Ha på chiliolje til slutt – så mye som du liker.

Helt fersk salat! Foto: Lise von Krogh.

Det er selvsagt større folkehelsegevinst å hente ved å få folk til å bytte ut pølser med grønnsaker enn å bytte sprøytede grønnsaker med økologiske, likevel velger jeg rene, ubehandlede matvarer når jeg kan.

Jeg foretrekker altså økologisk mat, men spiser grønnsaker behandlet med plantevernmidler når jeg ikke har et rent, ubehandlet alternativ. Jeg dropper altså ikke grønnsaker eller annen mat fordi den ikke er økologisk.

I tillegg har jeg min egen økologiske kjøkkenhage for å selv ha ytterligere kontroll på hva jeg putter i kroppen min og familiens. Selvsagt inneholder også økologisk mat noe naturlige giftstoffer og uønskede metaller, men jeg vil ikke ha dobbelt opp.

Er hvordan økologisk mat omtales, dens hemsko?

Jeg foretrekker å bruke betegnelsene ren mat om økologisk mat, og mat med behandlet med plantevermidler om den såkalte ”konvensjonelle”. Mye fordi man skaper en idé om at økologisk er det spesielle, mens den behandlede er det vanlige. Men mat behandlet med plantevernmidler er nytt, økologisk dyrking er det tradisjonelle. Eller som Andreas Viestad sier i Morgenbladet nr 27: Jeg foretrekker nemlig også ”vanlig mat”. Og med det viser han til den økologiske maten.

Jeg synes det burde vært det man kaller konvensjonell mat som ble omtalt som «behandlet», mens det økologiske er det naturlige, vanlige og rene. Er det ikke mer logisk at den u-økologiske maten merkes med det den er behandlet med, enn at den rene skal merkes?

Mediablest

Den store metastudien som nylig ble publisert i British Journal of Nutrition (Barański M., et al, 2014) fikk mye oppmerksomhet. Du kan bla.a lese mer om den på Oikos.no og i The Guardian. Studien har analysert resultatene fra 343 studier som har sammenlignet økologisk vs. konvensjonelt dyrket mat (korn, grønnsaker og frukt) fra ulike land.

De sterke meningene, begeistring og kritikk lot ikke vente på seg. Jeg er enig med Alstadheim i DN-artikkelen Økodyrkingen i at det er større folkehelsegevinst å hente ved å få folk til å bytte ut pølser med grønnsaker enn å bytte ut ikke-økologiske med økologiske.

Noe av det beste for folkehelsen er om vi alle klarer å øke inntaket vårt av frukt og grønnsaker på generell basis, helt uavhengig dyrkingsmetode. Mangfoldige studier viser til at et økt inntak kan forebygge kreft, diabetes, hjerte- og karsykdom og død fra dette, hjerneslag og høyt blodtrykk. Vi kan også bedre helsen vår ved å spise helkorn fremfor raffinert, rent kjøtt/fisk fremfor farse osv.

Med en viss erfaring i å tolke forskningsresultater velger jeg likevel ren, ubehandlet mat når jeg kan, uten å demonisere de sprøytemiddelbehandlede matvarene. Resulatene fra den nye studien styrker dette valget jeg tar i matbutikken og hvordan jeg dyrker mine egne grønnsaker:

• Fire ganger høyere nivå av plantevermidler i konvensjonelt dyrket mat
• Lavere nivå av kadmium i økologisk mat
• 19-69 % høyere nivå av antioksidanter i økologisk mat

Et lavere nivå av plantevernmidler og kadmium

Det er forventet at økologisk mat har et lavere nviå av plantevernmidler og det giftige mineralet kadmium. Samtidig skal det sies at nivået av plantevermidler og kadmium i den konvensjonelle maten var innenfor tillatte nivåer, enkeltvis. Altså et trygt nivå i følge helsemyndighetene.

Dette er likevel en av de viktigste årsakene til at noen velger å spise økologisk, inkludert meg selv. Bruk av plantevernmidler i matvareproduksjonen er nytt (og ikke noe vi har drevet med siden vi begynte å dyrke mat for noen tusen år siden) og hvordan plantevernmidler både enkeltvis og samlet vil påvirke helsen vår gjennom et helt liv vet vi fremdeles ikke nok om. Jeg velger derfor førevar prinsippet.

Høyere nivå av antioksidanter

Antioksidanter er noe vi forbinder med sunnhet. Jo mer antioksidanter det er i mat, altså sunnere er den. Så enkelt er det dessverre ikke.

Antioksidanter som trekkes ut av maten og puttes inn i kosttilskudd har vist seg å kunne gi uheldige helseeffekter. Derimot er antioksidantrike matvarer trygge. Men vet vi ikke nok om antioksidantenes effekt på helsen vår.

De mangfoldige antioksidantene i maten er vanskelig å studere i kontrollerte forsøk og hva de gjør for helsen vår er ikke fullstendig kartlagt. Det er likevel holdepunkter for at antioksidanter har potensiale til å dempe oksidativt stess i kroppen. Oksidativt stress er en grunnleggende sykdomsmekanisme som er involvert i utviklingen av hjerte- og karsykdommer, kreftsykdommer, type 2-diabetes, beinskjørhet og øyesykdommen aldersrelatert makuladegenerasjon. Matvarer med et naturlig høyere innhold av antioksidanter kan potensielt ha en gunstigere helseeffekt.

Forskerne bak studien fremmer modig at å spise økologisk frukt, grønnsaker og korn øker antioksidantinntaket tilsvarende 1-2 ekstra porsjoner av fem om dagen.

Like lite som vi vet den potensielle helsegevinsten av å spise mat med et lavere nivå av plantevernmidler og kadmium og høyere antioksidantnivå, kjenner vi til vi helsegevinsten av å velge økologisk fremfor ”konvensjonell”. Det betyr ikke at det ikke har en helsegevinst, det betyr at denne ikke er godt dokumentert (i store systematiske kunnskapsoppsummeringer).

Akkurat som poteten som er tatt ut av rådet om fem om dagen, fordi ingen har studert om den kan forebygge livsstilssykdommer imotsetning til løk som backes opp av gode studier. Det betyr ikke at potet er usunt å spise, men at vi ikke har dokumentasjon på om den gjør noe godt for helsen. Jeg spiser mye potet!

Bruk hue!

Selv om studiene ikke dokumenterer en 100 % overbevisende årsakssammenheng mellom økologisk mat og forebygging av sykdom, er det såpass mye som tyder på at å unngå plantevernmidler og kadmium og øke antioksidantinntaket gjennom ren mat er godt for helsen min at det blir et enkelt valg for meg.

Professor Leifert som ledet studien, sier følgende:

Men denne studien bør bare være et utgangspunkt. Vi har vist uten tvil om det er forskjeller i sammensetning mellom økologisk og konvensjonelt dyrket mat, nå er det et presserende behov for å utføre godt kontrollerte intervensjonsforsøk på mennesker og kohortstudier spesielt designet for å identifisere og kvantifisere de helsemessige konsekvensene av å bytte til økologisk mat.

Jeg er 43 år, kanskje halvveis i livet. Jeg trenger ikke vente på fremtidig forskning for å vite hva jeg skal velge, når jeg har muligheten nå. Forbygging av kronisk sykdom og utsettelse av uhelse er noe du gjør over flere år, ikke over natten. Jeg skal også legge grunnlaget for en generasjon etter meg. Derfor velger jeg velger rent og økologisk når jeg kan, men også konvensjonelt og bearbeidet om jeg ikke har annet valg.

Oppskrift: Økologisk salat med poppede gresskarkjerner og reddiker

Du trenger følgende til 1 porsjon: 

• 1 lite salathode
• 4-5 reddiker, skivet
• 4 ss gresskarkjerner
• 2 ts honning
• Dressingingredienser: 1 ss rapsolje, 1/2 ts honning og 1/2 ts eplesidereddik

Slik gjør du: 

Vask grønnsakene godt. Fordel salatbladene på en stor tallerken. Skiv reddikene pent. Bruk en mandolin eller en skarp kniv.

Rist gresskarkjernene på en tørr stekepanne. La dem bli varme og poppe i noen minutter mens du rører i dem nå og da. Unngå at de blir veldig svidd på en side. Ta stekeplaten av platen. Skrap dem sammen og ha på honning. Vend honningen godt inn og overfør dem til en fjøl for litt avkjøling.

Bland sammen dressingingrediensene, rapsolje, (enda mer) honning og eplesidereddik. Ha dressingen i en egen skål.

Server salaten med godt vann, gjerne med litt fersk mynte.

Kilder:

• Barański M, Srednicka-Tober D, Volakakis N, Seal C, Sanderson R, Stewart GB, Benbrook C, Biavati B, Markellou E, Giotis C, Gromadzka-Ostrowska J, Rembiałkowska E, Skwarło-Sońta K, Tahvonen R, Janovská D, Niggli U, Nicot P, Leifert C. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014 Jun 26:1-18.
• Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Nasjonalt råd for ernæring, 2011.
• New study finds significant differences between organic and non-organic food. Newcastle University, Press release, 11th July 2014.
• Brev fra Andreas Viestad til Arne Grønlund. Morgenbladet, nr 27, 11.-17. juli 2014, s13.

Saker er opprinnelig skrevet for Matmerks Økologisk.no

Lørdagskos. Foto: Lise von Krogh.

Så enkelt, men så utrolig godt! Søte kjeks med hvit muggost og rørte bringebær.

I dag var jeg på tur med to av hundene våre, alaskan malamuttene Kamille og Solo. Turen gikk til et villbringebærfelt i skogen. Sammen plukket vi flere liter bringebær, dvs. bikkjene fråtset i bær og jeg plukket. Vel hjemme lagde jeg deilig, superenkel lørdagssnacks. Husbonden hadde tatt med seg to fulle bæreposer av lokale delikatesser fra Røros-traktene, bl.a. annet hvit muggost og honningtynnkaker. Perfekt med bringebær. Enklere og bedre blir det ikke!

Prøv også Sunnere bringebærkake for late bærplukkere

Oppskrift: Honningtynnkaker med fjellost og rørte villbringebær

Du trenger følgende:

• Hvit muggost, f.eks. Fjellost
• Søte kjeks, f.eks. honningtynnkaker
• Bringebær, gjerne ville

Slik gjør du: 

Ha rikelig med muggost på kjeksene. Mos bringebær i en liten skål med en teskje eller skaftet på en kniv. Legg bringebærmosen på toppen av osten.

Et friskt mellommåltid. Foto: Lise von Krogh.

Den nye melkeruta går mellom Røros og Skrukkelia.

I nærbutikkene mine savner jeg et godt utvalg av økologiske varer og mat med Spesialitet-merket. Sistnevnte er mer eller mindre fraværende. Økologisk er det noe av, men ikke nok. Særlig savner jeg flere økologiske meierivarer og kjøtt samt MSC-merket fisk. I en periode var det både økologisk kjøttdeig og leverpostei i kjøledisken, men det er lenge siden nå.

Derimot er uvalget av frossenpizza, pølser, ferdigmarinerte koteletter, fiskefarseprodukter og industribaktbrød stort, selv i den minste matforetning. Det gjør meg frustrert! Tenk all den gode maten vi produserer her til lands og så tar «vi» til takke med kjip ferdigmat! Det er ikke alltid jeg er i Oslo og kan handle i spesialforretninger. Dessuten er det ingen som kan levere kasser økologiske varer her på døra slik du har anledning til hvis du bor i eller nært Oslo. Det er enda godt at jeg nå kan høste litt av egen kjøkkenhage nå om dagen. Jeg skal ikke gå inn i høna- og eggetdiskusjonen her, på hvorfor mine små nærbutikker ikke har mat som jeg foretrekker. Jeg tipper at dette ikke er spesielt for Hurdal, men typisk matvareutvalg.

NRK melder at over halvparten av befolkningen, 56 % av de spurte i en undersøkelse fra Ipsos MMI, mener at det er viktig eller svært viktig at landbruksproduktene de kjøper og spiser er norske. Dette er en økning fra 52 % i 2009. Og 67 % oppgir at de er villige til å betale mer for lokalprodusert mat, mot 56 % i 2009.

Det er jo lov å håpe at standardutvalget i butikkene kan bedre seg på sikt. I mellomtiden får jeg dyrke litt selv, kjøpe fra Økolandsbyen i Hurdal, handle i når jeg er på reisefot, bestille på internett, og besøke lokale produsenter. Det ender likevel med at jeg kjøper mesteparten av maten i nærbutikken fordi jeg rett og slett har ikke tid til å farte land og strand rundt for godbitene.

«Heldigvis» har husbonden har blitt ukespendler mellom Røros og Skrukkelia (Hurdal) og kan ta med seg lokale godsaker til fruen. Forrige uke kom han med nesten hele sortimentet til Rørosmeieriet og noen oster fra Eggen gårdsysteri og mange andre delikatesser fra Røros. Dette er virkelig luksus! Deilige økologiske matvarer direkte levert!

Oppskrift: Rips med tjukkmjølk og skjørost

Du trenger følgende:

• 1,5 dl tjukkmjølk (eller biolamelk)
• 1,5 dl skjørost (eller cottage cheese)
• 1 dl rips
• Noen mynteblader
• Litt honning

Slik gjør du:

Ha tjukkmjølk og skjørost i en skål. Dryss over rips og mynteblader. Topp med litt honning.

Saken er opprinnelig skrevet for Matmerks økologisk.no

Flerfargede gulrøtter. Foto: Lise von Krogh.

Denne lille gulrotsalaten kan du servere til de fleste retter.

Gulrøtter liker de fleste og gulrøtter passer til de fleste middager. Det skal ikke mer til en en liten gulrotsalat for at du skal få god samvittighet for egen helse.

Gulroten er på en måte lavterskelsunnhet for en billig penge

«Kravet» om sunne middager kan også by på utfordringer i den travle hverdagen. Gulroten er redninger her også. Rasp den til middagen, den passer særlig godt til fiskegrateng og annen fiskemat. Jeg pleier å pimpe den litt opp med litt sitronjuice og blande den med litt salatblader og ananas-/eplebiter. Les mer Kostholdsråd på lavt nivå – gulrot i matpakken

Så lite som 1/3 gulrot er bedre enn ingen gulrot, særlig for hjertet: Hjertegodt, grovt gulrotbrød med rosiner til små og store.

Gulrøtter kan til og med gjøre muffinsene litt sunnere: Saftige og grove gulrotmuffins på en søndag.

Oppskrift: Skivet gulrotsalat med dressing

Du trenger følgende til fire porsjoner:

• 4 gulrøtter
• 2 ts sitronsaft
• 1 ts rødvinseddik
• Litt salt og pepper
• 1/2 dl rapsolje
• Litt hakket persille

Slik gjør du:

Bruk en mandolin, ostehøvel eller rivjern til å skjære gulrøttene i fine skiver.

Bland sammen eddik, sitronjuice og olje. Smak til med salt og pepper. Bland dressingen med gulrotskivene og persille. La salaten stå noen minutter og smak til med ev. mer pepper, salt, olje eller sitronjuice.

Oppskriften er tilpasset fra en oppskrift fra The Art of Simple Food av Alice Waters. 

Restart. Foto: Lise von Krogh.

Prøv salat til frokost, forfriskende godt og en sunn start på søndagen. 

Kanskje ligger du i sengen fremdeles. Søndagen er en dag til å sove ut, slappe av og forberede seg til uke. Doppe den sedvanlige brødmaten eller cowboy-frokosten og lage en næringsrik og sunn frokost i stedet for – eller lunsj – eller kveldsmat!

Det som er viktig er at salaten ikke bare har salatblader, men også mettende næringsstoffer. Sukkererter og godt grovbrød gir metthet fra fiber og protein. Rapsolje i dressingen og smør på skiven gir ekstra energi, men heller ikke for mye. Gulrøtter, augurk, salatbladene gir både vitaminer og mineraler. Denne frokosten er alt du trenger for en supersøndag!

Livet er for kort til å spise trist mat – salat med salat

Oppskrift: Frokostsalat på en søndag

Du trenger følgende: 

• Salatblader
• Gulrot, skivet
• Agurk, skivet
• Sukkererter, hele
• Dressing av 1 ts rødvinseddik, 4 ss rapsolje, litt havsalt og nykvernet pepper
• Et par gode brødskiver med litt smør

Slik gjør du: 

I en skål legger du i salatblader, gulrot, agurk og sukkererter.

Rør ut saltet i eddiken med en gaffel (smak til så den ikke blir for salt). Ha i litt pepper. Rør inn rapsoljen og hell dressingen over salaten. Du trenger ikke bruke all dressingen om du lager en liten porsjon. 

Server salaten med smurte brødskiver.

Deilige chips av squash. Foto: Lise von Krogh.

Varier hva du spiser og hvordan du tilbereder det. Her får du flere squashoppskrifter. 

Det er nå du bør spise squash. Finner du norsk squash i butikken, bør du kjøpe den. Dette er fersk sesongmat, men hva skal du bruke den til?

I kjøkkenhagen har jeg fem squashplanter som gir meg 1-2 store squash i uken. De skal spises. Det tar jeg som en utfordring. Jeg liker nemlig best variasjon i matveien og ikke det samme gang på gang. Det blir til at jeg prøver en ny matrett nesten hver dag. Squash egner seg perfekt for variasjon i matveien!

Her er noen gode squashoppskrifter: 

• Kjapp mandagsmiddag – Squash med linser og chorizo
• Rask vegetarmiddag – Squashspagetti med sitron og basilikum
• Gratinerte squashpinner med yoghurtdipp
• Om å holde seg frisk – Blomkålsuppe med squash og spisskummen

Oppskrift: Gratinerte squashchips

Du trenger følgende til 2 porsjoner:

• 1 squash
• Litt salt
• Parmesan

Slik gjør du:

Kutt squashen i så tynne skiver som mulig. Bruk en ostehøvel eller en mandolin til dette. Legg skivene i et dørslag og dryss på ørlite salt i mellom lagene. Pass på at du ikke bruker mye salt, de skal ikke smake salt. Du vil se ganske raskt at vannet pipler ut av skivene. La skivene stå og «svette» i en time eller så. Press dem lett med kjøkkenpapir før du tar dem ut av dørslaget.

Sett stekeovnen på ca. 200 grader. Legg skivene på bakepapir på et stekebrett. Press dem enda en gang med kjøkkenpapir for å få av ekstra væske. Dryss over revet parmesan.

Stek skivene i ovnen til de har fått farge, ca. 15-20 minutter. De blir ikke helt tørre, men det gjør ikke noe. Dette er godt middagstilbehør.

Tips: Du kan også steke dem litt raskere, men da må du følge godt med slik at de ikke blir helt svidde.

Dersom du har god til, setter du ovnen på 100 grader og steker i 30-50 minutter til de blir helt tørre – husk å snu dem etter halve tiden. 

Honningristede kryddernøtter. Foto: Lise von Krogh.

Jeg lager sunt snacks fordi det er bedre og når jeg har lyst på noe godt.

Da jeg bodde i by’n så var snacks tilgjengelig døgnet rundt. Det var bare å stikke innom nærmeste kiosk når salt- eller søtsuget ble for stort. Nå har jeg ikke gangavstand til nærmeste kiosk, jeg må sette meg i bilen og kjøre et par mil. Det gidder jeg ikke, da lager jeg heller snacket selv. Det er bra både for lommeboken og kroppen.

Tilgjengelighet betyr alt

Hvis du ikke har en åpen kiosk eller butikk i nærheten, så er det hva du har hjemme i skuffer og skap som avgjør hvor mye søtt godteri og salt snack du spiser. Å hamstre godteri fordi det er på tilbud eller i løsvekt er som å hamstre ekstra vekt, flere hull i tennene eller høyere blodtrykk. For har du det til gjengelig så spiser du det. I Norge i dag, så er inntaket av tilsatt sukker og salt alt for høyt og myndighetene ønsker at vi reduserer inntaket. Det er lettere sagt enn gjort. Men du kan begynne med

1. Å aldri kjøpe mer inn en det du har tenkt å spise samme kveld, fortrinnsvis én gang i uken.
2. Ikke fall for tilbud, løsvekt, 2 for1, doble pakninger, større pakninger osv.

Nød lærer naken kvinne å spinne

Vi har som regel fredag som godteri- og snacksdag. Men noen ganger kommer det gjester uten at vi har noe fristende å by på. Andre ganger så hender det at vi foreldre spiser opp godteriet fredag kveld slik at det ikke er noe igjen til Jr dagen etter. Dette fører til kreativitet på kjøkkenet, f.eks. at jeg drysser kakepynt på eplebåter.

Denne uken fikk vi besøk av en tjekkisk familie på relativt kort varsel. De ble servert vannmelonskiver med litt lime og et dryss av mynte. Det gikk utmerket til rosévin.

I forrige uke kom det noen Haugesundere forbi. Da ble det øl og krydderristede honningnøtter.

Jeg har alltid popcorn liggende. Ikke slik mikropopcorn, men upoppede korn. Disse kan du strø med parmesan, kanskje litt smør og kajennepepper eller godt salt. Sjekk oppskriften: Popcorn uten palmeolje – popping på gamlemåten

Fruktis av ekte frukt er fint å ha liggende i frysen. Du kan også dyppe bananbiter eller kiwiskiver i litt sjokolade og legge i frysen. Fint for barna.

Oppskrift: Honningristede kryddernøtter

Du trenger følgende til en skål:

• 1 pose hasselnøtter
• 1 pose mandler
• Ca. ½ dl dlytende honning
• ½ ts ingefær
• ½ ts kardemomme
• 1 ts kanel
• ½ ts muskat
• ¼ ts svart pepper
• Litt chili
• Godt salt

Slik gjør du:

Bland sammen krydderne i en kopp eller et tomt krydderglass. Sett ovnen på 250 grader.

Spre nøttene på et bakebrett. Bakn dem i ovnen i ca. 10 minutter til de begynner å dufte og få farge. Ta ut nøttene og ha dem i en skål.

Hell på honning. Bare klem på flasken og spre rikelig med honning over nøttene. Bland dem godt slik at honningen dekker alle nøttene.

Dryss over krydderet og blandet godt slik at nøttene er godt dekket.

Ha nøttene tilbake på bakebrettet og stek dem ytterligere i 5-10 minutter. La dem avkjøle seg mens du vender dem en gang i blant slik at de ikke klistrere seg for godt sammen.

Oppbevares i glass (hvis det blir noen igjen da)

Saker er opprinnelig skrevet for Matmerks Økologisk.no

Drikkeklar ripsdrikke og bringebærdrikke. Foto: Lise von Krogh.

Utnytt bærene bedre, lag en drikkeklar bærdrikke!

Når du lager saft, tynner du ut bærjuicen, tilsetter mye sukker som du igjen blander ut i glasset med mer vann. I prinsippet lager du sukkerdrikke med bærsmak. Og dermed blir saft en kilde til sukker og noe som egentlig ikke kan kalles sunt til tross for at bær er utgangspunktet. Drikkeferdig saft er nemlig så fortynnet at den ikke kan regnes for annet enn en kilde til sukker. Hva med å snu det hele på hodet?

I vår var jeg på restauranten smaken av Danmark i Mathallen. Her fikk vi fermentert rabarbradrikke fra Bornholm, nesten uten sukker. Veldig godt! Vi lagde til og med vår egen rabarbradrikke etterpå. Og her om dagen kom husbonden hjem med mange deilige matvarer fra en delikatessebutikk på Røros, bl.a. Mikkelshaug bringebær drikke, drikkeklar og med mindre sukker enn vanlig saft og brus. Disse drikkene inspirerte meg til å lage sunnere bærdrikke.

Dersom bærjuicen er hovedingrediensen kun søtet med 5% sukker og tilsatt 25 % vann, får du en drikk som har avstemt syrlighet og sødme. På denne måten utnytter du sunnheten i bærene bedre. Ulempen er at den er så godt at den drikkes fort opp og at du trenger mye mer bær for å lage mange flasker.

Prøv også Hjemmelaget, sukkerfri leskedrikke og Iste uten sukker og søtstoffer? Lag den selv!

Oppskrift: Bær- og myntedrikke

Du trenger følgende – NB! Dette er omtrentlige mål:

• 1,5 kg bringebær (eller andre bær)
• maks. 5 dl vann
• 1 dl mynteblader
• 100 g sukker

Slik gjør du:

Ha bringebærene i en kasserolle. Hell på vann til det såvidt dekker bærene. Ha i mynteblader og kok opp. Kok bærene i 10 minutter. Skum av underveis. Hell bærmassen gjennom sileklede og la bærsaften renne ned i en skål. Klem ut all bærsaften. Når du har fått ut så mye som mulig overfører du bærmassen tilbake i kasserollen. Hell på litt kokende vann. Bland godt og hell dette over i saftekledet på nytt. Klem ut så mye saft som mulig.

Hell bærsaften over i en ren kasserolle. Ha i sukker og kok opp. Småkok til alt sukkeret har løst seg opp. Smak til med ev. mer sukker og tilsett ev. mer vann om den er for sterk. Bruk nykokt vann til å fortynne med.

Fordel saften på rene, steriliserte flasker. Drikk og nyt!

Saken er opprinnelig skrevet for Matmerks Økologisk.no

Saftige kjekoteletter.Foto: Lise von Krogh.

Jeg kan med hånden på hjertet si at dette er de beste kotelettene jeg noen gang har smak.

Vi har fått dilla på kjekjøtt. Det er smakfullt, saftig og sunt. Denne gangen hadde vi et stykke kam som vi delte opp i små koteletter. Hele måltidet ble laget på en idé av norske råvarer som bygg, ramsløk, rapsolje, bygg, rabarbra, grønnkål, gulrot og rømme. Dette er også prinsippene for den nordiske dietten.

Den sunne nordiske dietten

Mat laget av nordiske råvarer er blant annet rapsolje, helkorn fra bygg, rug og havre, bær som jordbær, solbær og blåbær, fisk som laks og torsk, grønnsaker som løk, kål og rotgrønnsaker, frukt som plommer, eple og pærer, magre melkeprodukter som skummet melk og naturell yoghurt med lite fett.

Nordic Centre of Excellence SYSDIET viste i en studie vist at en nordisk diett kan bedre kolesterolnivået slik at risikoen for hjertesykdom reduseres med 10-15 % over 5-10 år. Dietten økte også opptaket av flere vitaminer og mineraler med 1,5 til 2 ganger. Samtidig ble nivået av betennelsesfaktorer redusert. I en annen studie som jeg har omtalt på bramat.no viser at denne dietten også kan senke blodtrykket.

Mange studier viser helsegevinsten av middelhavskosten. Jeg synes det er svært inspirerende at våre matvarer laget nærmere polarsirkelen kan gi oss like god helse. Godt er det også.

Det er med andre ord ingen grunn til å dra til syden for å bli sunn og frisk.

Min nordiske middag

I denne middagen var kjekotelettene midtpunktet,men tilbehøret var det heller ikke noe å si på. Kotelettene ble servert med en perlebyggsalat med småbladet grønnkål, honningdampede gulrøtter og rømme med ramsløk. Oppskriften finner du her. Som et friskt tilbehør (i stedet for rørte tyttebær) hadde vi krydret rabarbrasalat: Godt til grillmat – Kald rabarbrasalat med krydderier.

En annen rett av kje som jeg virkelig elsker er Spareribs av kje med grønnkålchips. Kjelår er også godt og her skriver jeg litt mer om selve kjøttets sammensetning: Kje fra kjentfolk og Einerrøkt kje, lett som bare det!

Oppskrift: Ramsløkmarinerte kjekoteletter

Du kan også bruke lam i denne oppskriften.

Du trenger følgende: 

• 1 stykke kam eller ferdige koteletter av kje
• 3 hvitløksfedd, grovhakket
• 3 ss syltet ramsløk (eller fersk)
• rapsolje
• Litt salt

Slik gjør du: 

Del kammen opp i koteletter mellom hver ryggvirvel. Bruk hendene og gni kjøttet godt inn med hvitløk, ramsløk og olje. La kjøttet marinere i minst 2 timer.

Ferdigmarinerte koteletter stekes i ovnen (225 grader) på rist eller på grillen. Stekes i 15-20 minutter, vendes etter halvgått tid.

La kjøttet hvile et minutt eller to før servering.

NB! Ta dem heller litt for tidlig av grillen enn for seint, tørre koteletter smaker mindre enn koteletter med en liten rosa kjerne.

Saken er opprinnelig skrevet for Matmerks Økologisk.no

Hjemmelagde fiskepinner. Foto: Lise von Krogh.

Fakta: Hjemmelagde fiskepinner er mye sunnere og smaker bedre enn kjøpte. Det er store forskjeller i næringsinnholdet mellom kjøpte og hjemmelagde. 

Jeg kjøper aldri fiskepinner. Ikke fordi jeg er en bedrevitende ernæringsfysiolog (jo, kanskje litt), men mest av alt fordi jeg ikke synes de er noe gode. Når du lager du fiskepinnene selv, av god torsk eller annen hvit fisk og andre gode ingredienser smaker det bedre. Dette er hverdagsmat du kan servere med ren samvittighet. Dessuten er det enkel mat å lage. Men, nok om den gode smaken det er nemlig en hel del å si om fiskepinner rent ernæringsmessig.

[Advarsel til småbarnsforeldre: Dersom englebarnet får servert oransje fiskepinner i barnehagen, så kan det være at skuffelsen blir stor når det får servert den hjemmelagde varianten. Det kan rett og slett lønne seg og ikke kalle de hjemmelagde for "fiskepinner". Kanskje det er bedre å kalle dem "fiskefingre" i stedet for. ]

Mindre mat for penga

Og med mat mener jeg andel fisk. Kjøpte fiskepinner inneholder rundt 60 % fisk. Lager du dem selv kommer du opp i rundt 70 % – og mer dersom du brukter store fiskebiter. Jo mer fisk, desto mer protein.

Kjøpte fiskepinner er gjerne forfritert. Dette gjør noen med næringsinnholdet. Det øker andelen fett. Type fett avhenger derimot av hvordan de er fritert.

Mer næring i hjemmelagde

Stor forskjell mellom kjøpte og hjemmelagde fiskepinner.

Hva slags panering som brukes påvirker karbohydratinnholdet i stor grad. Kjøpte fiskepinner inneholder mer karbohydrater enn hjemmelagde, men det i seg selv trenger ikke være så negativt. Det som har noe å si er hva slags kilde til karbohydrater er benyttet.

I kjøpte fiskepinner er det normalt stivelse og hvetemel – raffinerte karbohydrater med mindre andel fiber og øvrige næringsstoff. I mine hjemmelagde fiskepinner brukte jeg grovbrød og grovt sammalt hvetemel. Dette øker fiberinnholdet og næringsinnholdet. Det er faktisk under halvparten så mye karbohydrater i de hjemmelagde, men over dobbelt så mye fiber.

For å illustrere dette tydeligere og for å vise at jeg ikke kaster rundt meg med påstander, har jeg lagt inn dagens oppskrift i programmet Mat på data og sammenlignet den med standard fiskepinner. Ettersom jeg tilberedte mine fiskepinner i stekeovnen og ikke i fett i stekepannen ble disse sammenlignet med forfriterte, men ikke ferdigstekte kjøpefiskepinner. I tabellen kan du selv sammenligne en porsjon (fire fiskepinner á 25 gram).

Oppskrift: Lises hjemmelagde, sunne fiskepinner

Du trenger følgende til ca. 12 fiskepinner:

• 400 g torsk
• 2 ss sammalt hvete, grov
• 1/2 ts havsalt
• 1/2 ts nykvernet pepper
• 1 egg
• 2 tørre brødskiver
• timian

Vend fisken først i melblanding (høyre), deretter i egg (midten) og til slutt i brødsmuler (venstre). Foto: Lise von Krogh

Slik gjør du:

Skjær fisken i passe store «pinner». Bland sammen sammalt hvetemel, salt og pepper i skål 1. Pisk egget og ha det i skål 2. Knus de tørre brødskivene i en morter eller ha dem i en pose som du kjevler eller knuser med hånden. Ha brødsmulene i skål 3 sammen med litt hakket timian – her kan du også ha i litt revet sitronskall om du vil.

Vend fisken i 1. mel, 2. egg og 3. brødsmuler. Legg fiskepinne på en bakeplate med bakepapir. Stek dem i ovnen på 200 grader i ca 10 minutter.

Server fisken med råkost, f.eks, revet gulrot, salatblader og bakte potetbåter eller fullkornpasta. Det smaker også godt med majones til og en skvis sitron over fisken.

Tips: Dersom du ikke har tørt brød for hånden, kan du (med litt planlegging) kutte to grovbrød opp i små biter. Legge dem i en ildfast form og tørke dem en times tid på 125 grader i stekeovnen med døren litt på gløtt. Knekkebrød kan også knuses og brukes.

Grønn glede. Foto: Lise von Krogh.

Grønnkålchips er et spennende og sunt middagstilbehør. 

Grønnkål er virkelig en av de grønnsakene som var vært vellykket i årets kjøkkenhagen. Jeg har plantet hodekål, blomkål og savoykål, men alle disse har blitt spist opp småkryp. Grønnkålen derimot har fått stå i fred. Godt er det! Grønnkål er virkelig sunt. Helsefordelene med å spise grønnkål, har jeg skrevet en god del om i dette blogginnlegget: Digg omelett med grønnkål og rå eggeplomme

Spis grønnkål til grillmat Kje din vilje – Spareribs av kje med grønnkålchips eller i salat Perlebyggsalat med småbladet grønnkål.

Oppskrift: Grønnkålchips

Du trenger følgende til en skål grønnkålchips

• 1 pakke grønnkål eller 5 store blader
• Litt olivenolje
• ca. 1/2 ts Maldonesalt

Slik gjør du:

Vask grønnkålen godt. La den renne godt av seg. Bruk gjerne en salatsentrifuge til å fjerne overflødig vann.

Riv den opp i mindre biter og fjern stilken. Spre dem ut på et stekebrett med bakepapir. Ha over litt olje og salt.

Bakes i ovnen på 200 grader i rundt 10 minutter. Pass på at de ikke svir seg for mye. Det lønner seg å vende litt på den en gang eller to underveis.

Kortreist salat. Foto: Lise von Krogh.

Hvis du ikke sjekker hvor kjøttet kommer i fra, kan du få deg en overraskelse!

Saken er opprinnelig skrevet for Matmerks Økologisk.no

Jeg skulle kjøpe noe «godt kjøtt» hos en velassortert slakterforretning/pølsemaker for en tid tilbake. For meg betyr godt kjøtt, kvalitetskjøtt fra dyr som har hatt det bra. Dyr som har fått godt fôr, gjerne økologisk eller grovfôr, gått utendør eller vilt som jo har levd fritt. Denne dagen fikk jeg meg en overraskelse!

Den voksne damen bak disken, lurte på hva jeg ville ha. Jeg svarte at jeg kunne tenke meg viltkjøtt, elg, hjort eller noe i den duren. Hun anbefalte både det ene og det andre, blant annet en fin indrefilet av hjort. Jeg spurte henne om dyret var skutt lokalt eller hvor det var i fra. Nei, det var hun ikke helt sikker på. Ok, sa jeg, og tok det for gitt at det uansett var norsk og helt sikkert vilt.

Da jeg kom hjem og studerte etiketten nærmere så jeg at hjorten var fra New Zealand – trolig oppdrett. Lengre vekk fra Norge kommer du neppe og ikke var det vilt heller. Jeg vet ikke om damen bak disken hadde vært uærlig eller inkompetent, men jeg følte meg likevel lurt. Og irritert på meg selv som selvsagt burde ha sjekket etiketten selv. Det skal likevel sies at hjorten smakte fortreffelig, men med en slags bismak.

Nå i helgen sto ytrefilet fra reinsdyr på menyen, garantert norsk, nedskjært og foredlet av Rørosrein. Fraktet med en gammel Hilux fra Røros til Skrukkelia, ikke med fly eller båt fra andre siden jordkloden. Hvilken av disse fraktmetodene som gir lavest karbonavtrykk aner jeg ikke, men logistikken til reinsdyret har færre ledd, jeg støtter norsk mattradisjon og reinsdyret har gått ute på både sommer- og vinterbeite.

Opprinnelsesmerking

Når du kjøper kjøtt, bør det stå hvor kjøttet er fra. Fra desember 2014 gjelder et nytt regelverk innen matmerking. Den såkalte Matinformasjonsforordningen krever at det bør gis opplysninger om et næringsmiddels opprinnelsesstat eller opphavssted dersom fravær av slike opplysninger kan villede forbrukerne med hensyn til næringsmiddelets virkelige opprinnelsesstat eller opphavssted. Dessuten skal følgende matvarer opprinnelsesmerkes med fødested, oppdrettssted og slaktested:

• Kjøtt av svin, ferskt, kjølt eller fryst
• Kjøtt av sau eller geit, ferskt, kjølt eller fryst
• Kjøtt av fjørfe, ferskt, kjølt eller fryst

Viltkjøtt, oppdrett av hjort og rein samt andre kjøttslag, enn de som er nevnt i punktene over, må ikke opprinnelsesmerkes med mindre forbruker kan bli villedet.

Les også Når du vet hva du har i maten – Lasagne speciale (med hest)

Sporbarhet

Dersom du kjøper kjøtt av andre dyreslag er det altså ikke gitt at de er opprinnelsesmerket, men i følge Mattilsynet må en hver næringsmiddelbedrift vite hvor maten kommer i fra:

Alle næringsmiddelvirksomheter skal ha oversikt over, og kunne dokumentere hvem de kjøper fra og hvem de selger næringsmidler til.

Damen bak disken burde med andre ord gitt meg svar på hvor hjorten kom fra, siden jeg ikke kom på å lese etiketten selv. Klok av «skade» leser jeg nå alltid varedeklarasjonen eller spør til jeg får et vettug svar før kjøp.

Oppskrift: Grønnkålsalat med reinsdyrfilet

I denne oppskriften kan du egentlig bruke all slags kjøtt, til og med hvalkjøtt. Gjerne rester fra gårsdagens steik. I oppskriften beskrives tilberedning av en hel reinsdyr ytrefilet, men kun rundt 100 gram brukes i selve retten til en porsjon:

Du trenger følgende til 1 porsjon: 

• Ytrefilet av reinsdyr eller filet av annet godt kjøtt
• Smør til steking
• Salt, pepper og honning til krydring
• 1 skive gammelt, grovt brød (kan velges bort)
• 2 bladet grønnkål, strimlet
• 1 gulrot, strimlet
• 1/2 ss rapsolje til steking
• Salt, pepper og honning til krydring og ev. chiliolje

Slik gjør du:

Varm smøret til det begynner å bli brunt. Brun kjøttet raskt i stekepannen. Legg det i en ildfast form. Krydre med salt og pepper og ha litt honning på toppen. Sett et steketermometer inn i den tykkeste delen av kjøttet. Stek det på ca. 150 grader til temperaturen i kjernen har nådd 60-65 grader. Ta kjøttet ut og la det hvile i minst 10 minutter. Bruk ca. 100 gram (5-7 cm stykke) i selve retten. Skjær kjøttet i fine skiver.

Rist brødet tørt i brødristeren om det er litt for ferskt. Skjær det i terninger. Stek brødterningene i olje til de har fått litt farge.

Forbered grønnsakene, vask dem og strimle dem fint. Varm olje i stekepannen. Stek til grønnkålen og gulrøttene har blitt mykere. Smak grønnsakene til med nykvernet pepper, maldonsalt, litt honning og ha i litt chiliolje om du liker det sterkt.

Fordel grønnsaker, krutonger og kjøtt på en tallerken. Velbekomme!

Her finner du flere grønnkåloppskrifter.

Sunn frokost. Foto: Lise von Krogh.

Den daglige frokosten kan redusere risikoen for diabetes hos barn, særlig om den er næringsrik.

Saken er opprinnelig skrevet for Matmerks Økologisk.no

Egg og bacon til søndagsfrokosten er fast her i heimen, men det som ikke er så fast tilberedningsmetoden. Denne gangen stor husbonden for det kunstneriske innslaget. Frokost er godt, særlig oppgradert helgefrokost, men er frokost streng tatt nødvendig å spise?

Trenger du frokost?

Om du skal spise frokost eller ei er et tema som det regelmessig skrives om i media. Frokost er i utgangspunktet et viktig måltid fordi det bidra med energi, viktige næringsstoffer som protein og fiber samt vitaminer og mineraler. Frokost er også dagens første måltid som du spiser etter nattens faste. Det gir en tom mage mer å gå på.

Studier har vist at antall måltider og måltidsfrekvens har trolig liten direkte påvirkning på utvikling av overvekt dersom energiinntaket ikke overskriver energiforbruket gjennom dagen. Men spiser du store måltider, bør du spise mindre hyppig –  og vis a versa, om du vil ha en stabil vekt. En stor frokost påfulgt av mange måltider gjennom dagen kan i teorien øke risikoen for overvekt.

Noen studier (men ikke alle) som viser at de som hopper over frokosten kan ha en høyre vekt (body mass index, BMI) enn de som spiser frokosten sin.  Noen undersøkelser har vist at overvektige som hopper over frokosten eller spiser en liten frokost, spiser mer til middag og senere på kvelden, sammenlignet med ikke overvektige. Men vi vet ikke om et slikt måltidsmønster er årsaken til overvekten.

En norsk undersøkelse på 9- og 13-åringer med diabetes type 1 viste at de som spise frokost og middag regelmessig hadde bedre blodsukkerkontroll. Frokost kan også ha en gunstig effekt på hukommelse og oppmerksomhet viser noen studier.

Siste nytt: Frokost kan ha en betydning for diabetesrisiko hos barn

I en fersk studie fra England ble frokostvanene og helsen til over firetusen 9- og 10-åring undersøkt. Omlag 3/4 av barna spiste frokost daglig og kun 6 % spiste aldri frokost. Blodprøver viste at barna som sjeldent spiste frokost hadde et høyere fastende insulinnivå, mer insulinresistens, høyere langtidsblodsukker samt høyere nivå av blodsukker (glukose) og urinsyre sammenlignet med barna som spiste frokost hver dag.

Barn som spiste en kornbasert frokost med høyt fiberinnhold hadde dessuten mindre insulinresistens enn de som spiste en frokost med et lavere fiberinnhold.

Barna som spiste frokost hver dag hadde et høyere energiinntak, men likevel en lavere BMI enn de som ikke spiste frokost. Dette kunne ikke forklares med forskjeller i fysisk aktivitet, fordi det var det samme. En mulig forklaring kan være underrapportering av matinntaket (snacks og godteri) hos gruppen som ikke spiste frokost. Det vil si at energiinntaket kan i virkeligheten vært høyere enn det som ble rapportert inn.

Til tross for et mistenkelig lavere energiinntak, hadde barna som sjeldent spiste frokost et høyere energiinntak fra fett og lavere inntak av karbohydrater sammenlignet med dem som spiste frokost daglig. De hadde også et lavere inntak av viktige vitaminer og mineraler. Disse barna hadde både et mer energitett og næringsfattig kosthold. Dette skyldes ikke bare frokosten, men det totale kostholdet. Manglende frokost kan her mer beskrives som et symptom på et dårligere sammensatt frokost.

Frokostspising kan med andre ord bidra til et høyre fiberinntak, høyere inntak av viktige næringsstoffer og en lavere risiko for diabetes.

Det lille sunne ekstra – Eltefrie, grove rundstykker med gresskarkjerner

Vår frokost – brødegg

Lørdagsfrokosten vår, ble laget av grovt brød og servert med salat. Begge deler bidrar med fiber. Egget inneholder mange viktige næringsstoff som protein, fettsyrer, vitamin D og mange andre vitaminer og mineraler. Baconet var ikke saltet og det fikk trekke på kjøkkenpapir. Da forsvinner litt av fettet og dette påvirker det totale energiinntaket fra frosten.

Forøvrig kan en kjedelig hverdagsfrokost også være næringsrik hvis du velger grovbrød, müsli med helkorn, fullkornsknekkebrød o.l. og spiser dette med godt pålegg, drikker et glass melk/juice til og kanskje avslutter med et eple eller en gulrot.

Er det mest protein i plommen eller i hviten? Deilig omelett med feta

Oppskrift: Brødegg

Du trenger følgende pr. skive: 

• 1 brødskive
• 1 egg
• Olje eller smør
• Parmesan
• 1-2 baconskiver (uten tilsatt vann og salt)
• Salat strimlet

Slik gjør du: 

Ha på smør på den ene siden av brødet og legg den med smørsiden ned. på en smurt stekeplate. Bruk en skarp kniv og skjær halvveis ned i skiven. Du skal «tegne» en oval ring som egget skal ligge i. Bruk en teskje og trykk flat brødet innenfor ringen.

Skill plommen fra egget. Legg plommen forsiktig ned i midten av skiven. Bruk en spiseskje og «øs» forsiktig eggehvite rundt plommen. Fyll på til kanten av skiven. Det kan være du ikke får brukt all eggehviten.

Stek brødegget i stekeovnen på 225 grader til eggehviten har stivnet.

Sprøstek bacon i en stekepanne. Legg baconskivene på et kjøkkenpapir slik at overflødig fett trekkes av.

Server brødegget med bacon, et dryss av parmesan og rikelig strimlet salat.

Kilde: Donin AS, Nightingale CM, Owen CG, Rudnicka AR, Perkin MR, Jebb SA, Stephen AM, Sattar N, Cook DG, Whincup PH. Regular Breakfast Consumption and Type 2 Diabetes Risk Markers in 9- to 10-Year-Old Children in the Child Heart and Health Study in England (CHASE): A Cross-Sectional Analysis. PLoS Med. 2014 Sep 2;11(9):e1001703. doi: 10.1371/journal.pmed.1001703. eCollection 2014.

Gulrøtter og torsk. Foto: Lise von Krogh.

For det første er dette deilig middagsmat og for det andre bidrar fargerike gulrøtter med litt forskjellige næringsstoffer. 

Saken er opprinnelig skrevet for Matmerks Økologisk.no

Du har kanskje hørt at vi skal spise fargerikt. At grønnsaker med sterkere farge er sunnere enn bleke grønnsaker. Det er ikke hele sannheten. Blomkål, hvitløk og banan er eksempler på sunne og bleke grønnsaker, mens dyp røde tomater er et sunnere valg fremfor bleke varianter. Et annet eksempel er paprika; røde paprika inneholder mest av provitamin A og antioksidanten betakaroten, sukkerarter og vitamin C. Den gule er best på kalium og fiber. Og den grønne er den beste fargen å velge om du vil ha i deg mer folat. Dette er selvsagt ikke store forskjeller vi snakker om, men modningsgrad og farge kan likevel ha en betydning for næringsinnholdet.

Gulrot er en populær grønnsak som vi gjerne kan spise mer av. Roten er en av våre viktigste vitamin A-kilder fordi den inneholder betakaroten og andre karotenoider kroppen kan omdanne til vitamin A. Men den inneholder også andre næringsstoffer som vi fort kan overse, bl.a. fiber, kalium, flere typer vitaminer, mineraler og antioksidanter. Inneholdet av vitaminer og mineraler varierer naturlig i gulrøtter, men hvilken farge den har har liten betydning for innholdet. Variasjonen i fargen/pigmenter avspeiles derimot i antioksidantnivået:

• Hvite gulrøtter: inneholder ikke karotenoider og har det laveste innholdet av antioksidanter.
• Gule gulrøtter: inneholder antioksidantene lutein og betakaroten.
• Orange og mørkoransje gulrøtter: inneholder mest karotenoider, betakaroten og det høyeste totale antioksidantinnholdet.
• Lilla gulrøtter: inneholder antioksidanten lutein og mest fenoler, men lite karotenoider

Stikk fingeren i jorda!

Det spiller egentlig liten rolle næringsmessig du velger grønn paprika eller rød; hvit gulrot eller lilla. Alle fargevarianter er sunne og næringsrike. Mat er mer enn næringsstoffer. Det er mye mer fristende å spise en rett som ser spennende og innbydende ut. Ved å kombinere flere farger sammen fremmer du matglede. Og gjennom matglede blir du sunn og frisk – fordi da spiser du mer grønnsaker.

Oppskrift: Glasserte gulrøtter

Om du ikke har flerfargede gulrøtter kan du bruke de vanlige oransje. Det smaker like godt.

Du trenger følgende til 2-4 porsjoner:

• 2 gule gulrøtter
• 2 oransje gulrøtter
• 2 røde gulrøtter
• Litt vann
• Litt salt
• Litt usaltet smør
• Finhakket kruspersille

Slik gjør du:

Vask og skrell gulrøttene. Del dem i fire på langs.

Legg dem i en høy stekepanne eller kasserolle. Helst bør ikke stekepannen eller kasserollen være bredere enn gulrøttene. Jeg har en liten jernstekepanne jeg bruker til slikt.

Ha på kaldt vann til at det nesten dekker gulrøttene. Ha i en liten klatt smør og en klype salt. Kok opp vannet. Legg på lokk og dem varmen. La gulrøttene småkoke til de er nesten møre. Ta av lokket og økt temperaturen igjen. Redusert væsken til et kun er litt igjen. Da vil du se at gulrøttene får en blank overflate. Ikke la stekepannen tørke ut, ha ev. på litt vann mot slutten.

Server gulrøttene med et dryss av persille.

Jeg serverte gulrøttene med et stykke stekt torsk og en klatt rømme. Mer trenger du ikke!