Næringsrik og søt squash. Foto: Lise von Krogh.

Denne lille unnselig retten skjuler sødme, konsentrert smak og næringsstoffer.

I sommer og høst har jeg boltret meg i ulike squashretter etter hvert som plantene i åkeren har gitt frukter. Denne retten ser kanskje ikke så imponerende ut, men den smaken er veldig god. Nøkkelen til en vellykket rett er god tid. Den krever liten innsats, men du la squashen få dryppe av seg i god tid før du steker den.

Reduksjon av vann og konsentrering av smak og næringsstoffer

Squash inneholder hele 94 % vann. Når vanninnholdet reduseres blir både smaken og næringsstoffene mer konsentrerte. Ved å la squashen få dryppe av seg og deretter steke den på moderat varme, vil mye av vannet forsvinnet. Du vil bli overrasket over hvor mye den krymper inn. Av en stor squash blir det en liten klatt igjen, men desto lettere blir det å få i seg de gode næringsstoffene som finnes i squash.

Prøv også Kjapp mandagsmiddag – Squash med linser og chorizo Grønnskasvariasjon – Gratinerte squashchips, Rask vegetarmiddag – Squashspagetti med sitron og basilikum og Gratinerte squashpinner med yoghurtdip

Oppskrift: Stekt squash med hvitløk

Du trenger følgende til fire småporsjoner:

• 1 squash (ca. 1/2 kg)
• Litt salt
• 2 ss olivenolje eller usaltet smør
• 1/2 hvitløk

Slik gjør du:

Riv squashen med et rivjern eller en mandolin. Legg den i et dørslag og dryss på ørlite salt. Vend squashen noen ganger med hånden. Sett dørslaget over en bolle. La squashen stå i 1/2-1 time og renne av seg. Klem overflødig væske godt ut med hendene.

Varm opp oljen i en stekepanne. Stek squashen på middels varme under stadig omrøring til den brunes. Mengden squash krymper svært mye. Ta stekepannen av platen.

Press hvitløken med en hvitløkspresse bland den inn i den stekte squashen.

Serveres som tilbehør til middagen.

Sunt kveldsnacks. Foto: Lise von Krogh.

Hva slags næringsverdi har en grønnsak om ikke er spesielt rik på næringsstoffer? Er den også sunn?

Innlegger er opprinnelig skrevet for økologisk.no

Flere ganger har jeg blitt intervjuet om det sunneste bæret, frukten, grønnsaken, ti på topp osv. Slik saker har jeg egentlig ikke sansen for, fordi jeg mener alle vegetabiler er sunne. Likevel er det jo noen som er spesielt næringsrike, f.eks. grønnkål, brokkoli, granateple, blåbær og multer og andre som det har blitt forsket mye på, slik som hvitløken.

Hva med grønnsaker som squash, salat agurk, aubergin, blomkål og andre som ikke kan skilte med høy energi- eller næringstetthet eller spesielle egenskaper. Hvorfor skal vi spise disse?

Det er mange grunner til å spise squash, her har du de tre viktigste:

1. Lavt energiinnhold: Squash er en kalorifattig grønnsak og den er nærmest fettfri. Innholdet av protein og karbohydrater er også lavt. Dette betyr at den er en perfekt grønnsak i middagsretter fordi den virker regulerende på energiinntaket. Metthet er en egenskap som bl.a. oppstår når magesekken fylles. Når du blir mett så stopper du (forhåpentligvis) å spise. Dersom måltidet inneholder en kalorifattig ingrediens vil dette betyr at du lettere klarer å begrense energiinntaket ditt. For de fleste vil dette ha en stor ernæringsmessig verdi, fordi overvekt og fedme er gradvis økende både hos voksne og barn her til lands.
2. Vitaminer, mineraler og antioksidanter: Som en hver grønnsak så inneholder squash de fleste vitaminer, mineraler og mange forskjellige antioksidanter, bortsett fra vitamin D3 og vitamin B12 som utelukkende finnes i animalsk mat. Squash er ikke spesielt rik på noen vitaminer eller mineraler, men den er en kilde til kalium, folat og vitamin C. med det menes at den inneholder så pass mye kalium, folat og vitamin C at vi kan anse den som en relevant næringskilde, men at innholdet ikke er kjempehøyt. Dersom du spiser regelmessig squash, så kan denne altså bidra med et reelt inntak av disse næringsstoffene og forebygge mangel på dem.
   • Kalium er spesielt viktig for dem som har høyt blodtrykk, men er også viktig for et normalt fungere nervesystem og muskelfunksjon.
   • Folat er særlig viktig for fruktbare kvinner fordi dette B-vitaminer forebygger nervalrørsdefekter som ryggmargsbrokk hos fosteret. Folat bidrar også til dannelse av røde blodceller og celledeling, er viktig for immunforsvaret og den psykologiske funksjonen. Dessuten kan folat bidra til redusert trøtthet og utmattelse (fatigue).
   • Vitamin C har en sentral funksjon i ferdigstilling av kollagen og bidrar derfor til normal fungerende hud, gummer, blodårer, tenner, bein og brusk. I tillegg trenger vi vitamin C for at energistoffskiftet vårt skal fungerer normalt. Nervesystemet og hjernens psykologiske funksjon trenger også vitamin C.
   • Squash har et naturlig innhold av antioksidanter. Antioksidanter kan bidra til å forebygge en rekke livsstilssykdommer ved å påvirke nivåat av oksidativt stress. Selv om vi ikke vet nok om hver enkelt antioksidants helsefremmende virkning, er det likevel viktig å få i seg disse. Samlet i en naturlig kilde (les: mat) vil disse kunne bidra til god helse. I squash finner du blant annet betakaroten som bidra til at squash har litt vitamin A-aktivitetet. Andre antioksidanter i squash er lutein og zeaxantin.
3. Squash er mat: Dette er kanskje det viktigste argumentet for å spise squash. Det er hel, ekte og ren mat. Squash er en mild grønnsak som tåler mange forskjellige kryddere og som inngå i de fleste måltider. Som enhver ubearbeidet råvare, får du ikke i deg tilsettingsstoffer, mye salt og sukker. Squash er mat som beriker måltidet. Barn som lærer seg spise forskjellige grønnsaker vil lettere etablere sunne vedvarende vaner. Det er også viktig å lære seg at maten har egensmak. Det kjenner du ikke hvis du spiser mat tilsatt for mye salt, sukker, fett og smaksforsterkere. Squash er mat som gir gode og sunne vaner. Dette er en verdi for langvarig god helse.

Les også: Livet er for kort til å spise trist mat – salat med salat  

I denne retten har jeg brukt min egen selvdyrkede squash. Økologisk, uten plantevernmidler. Forskning tyder på at den er mer antioksidantrik enn den konvensjonelt dyrkede varianten. Økologisk er mest best – Nyplukket salat og poppede gresskarkjerner

Nå er det også tiden på året hvor squashen er på sitt ferskeste. I allefall den norske. Prøv Kjapp mandagsmiddag – Squash med linser og chorizo, Rask vegetarmiddag – Squashspagetti med sitron og basilikum og Gratinerte squashpinner med yoghurtdipp.

Oppskrift: Squashlapper

Oppskriften er tilpasset fra Zucchini pancakes.

Du trenger følgende til én porsjon, dvs. 4 lapper:

• 5 dl squash, finstrimlet
• Salt
• 1 liten/medium potet, revet
• 1 egg
• 1 ts sitronzest
• 1 ts ferske urter, f.eks. timian og oregano
• Salt og pepper
• Rømme

Slik gjør du: 

Bruk et rivjern eller enda bedre, en mandolin, til å strimle squashen. Ha på salt og bland godt. Legg squashen i et dørslag og la den stå der i 1/2 til 1 time. Saltet vil trekke vann ut av squashen. Etterpå skylles squashen godt i vann, slik at du får bort saltet. Klem alt vannet ut av squashen, bruk hendene eller et klede. Squashen skal bli så tørr som mulig. Bland i poteten.

Bland sammen sammen egg og urter i en bolle. Ha i litt salt og pepper. Bland i squash og poteter. Sørg for å blande godt.

Varm opp litt olje eller smør i en stekepanne. Bruk en skje eller hendene og legg på fire like store porsjoner på stekepanne. Trykk dem forsiktig litt ned. Stek et par minutter på hver side.

Server squashlappene med rømme med litt sintronzest- og juice.

At noen kun lager omelett av eggehviten er både et smaksmessig og et ernæringsmessig mysterium for meg. 

Omletten smaker best når både hvite og gule er med. Ernæringsmessig er det ganske stor forskjell på disse to delene av egget.

Egg er næringsrike, men inneholder ikke alt

Egg har rykte på seg å inneholder mye næring, særlig protein, men det er også næringsstoffer som ikke finnes i egg. Det finnes ikke stivelse og fiber i egg. Stivelse er noe vi finner i korn og poteter hvor det fungerer som opplagsnæring før spiring. Animalsk mat er derimot fritt for stivelse. Fiber er også forbehold planteriket. Det lille av karbohydrater som finnes i egg bl.a. glukose og fruktose.

Heller ikke vitamin C finnes i egg. Det betyr at dersom du bare lever på egg, vil du dø. Vitamin C-mangel, skjørbuk, er nemlig dødelig og dette betyr at egg ikke kan brukes som eneste kilde til næring. Innholdet av B-vitaminet niacin er også meget lavt.

Næringsfattig eggehvite

I eggehviten er det litt næring, men den kan ikke måle seg med eggeplommen. Dette er kanskje også svaret på at noen velger å unngå plommen og heller lage omelett av eggehviten, den er nemlig både fett- og tilnærmet kolesterolfri. Hviten er dessuten fri for vitamin A, E, D, B1, B6, folat, jern og sink i motsetning til plommen. Innholdet av vitamin B12 er nærmest neglisjerbart.

Likevel, det er mer hvite enn plomme i ett egg og derfor er det mengdemessig mer protein i hviten enn i gulen. Sammenlignes like mengder gule og hvite, er det derimot mest i plommen.

Det eneste hviten er «rik» på er natrium og kalium. Et mineral som øker blodtrykket og et annet som reduserer det. Det er også mest vann i  denne delen av egget.

Den rike, gule plommen

Plommen er altså eggets gull. Den er rik både protein, vitamin A, D, E, folat, kalsium, selen og fosfor, samt at den inneholder nærmest alle andre næringsstoff også. Egg er faktisk en av de få matvarene vi har med et naturlig innhold av vitamin D.

Selv om eggeplommen også inneholder fett, er over halvparten av dette umettet fett. I tilegg er plommen også kjent for sitt konsentrerte innhold av kolesterol. Dette er imidlertid ikke noe problem for når du har et normal kolesterol og spiser variert – dvs. at du ikke har egg som den viktigste matvaren i et snevert kosthold.

Referanseprotein

Egg inneholder protein av en svært god kvalitet. Det betyr at proteinet er lettfordøyelig og inneholder tilstrekkelig mengder av alle de livsviktige aminosyrene kroppen vår trenger.

Protein i egg blitt brukt som et referanseprotein som andre proteinkilder som det har blitt målt opp mot og derfor fått verdien 100. Andre matvare som måles mot egg og får verdier nær 100 inneholder også kvalitetsprotein, men måles protein i grønnsaker mot egg vil tallet være mye lavere enn 100 og derfor en dårligere kilde til protein.

Særlig rik er egget på aminosyren leucin som stimulerer til muskelproteinsyntese.

En animalsk og en vegetabilsk proteinkilde. Foto: Lise von Krogh.

Oppskrift: Omelett med feta og salat

Du kan variere med ulike oster i omeletten. Har du en liten osterest i kjøleskapet, er denne perfekt i omelett, særlig blå- eller hvit muggost, parmesan og hvitost egner seg godt. Ønsker du en salat med egg uten ost, kan du prøve denne: Spis variert – Lun salat med posjert egg

Du trenger følgende til en porsjon: 

• 2 egg
• 50 gram fetaost
• Litt olje til steking
• Salt og pepper
• Blandet salat
• Olivenolje og balsamicoeddik

Slik gjør du: 

Bland sammen eggene i en skål. Varm oljen i en stekepanne på middels varme. Hell i eggerøren og fordel fetaosten oppå. Stek egget langsomt på stekepannen. Når det nesten har stivnet, folder du omeletten sammen på midten og legger det på en tallerken. Krydre med salt og pepper.

Ha på blandet salat på andre halvpart av tallerkenen og risle over litt olivenolje og balsamicoedikk.

Kan spises både med og uten brød.

Mousakka. Foto: Lise von Krogh.

Moussaka blir nesten som en lavkarbolasagne, hadde det ikke vært for tilbehøret.

Jeg har lenge hatt lyst å lage moussaka, mest av alt fordi jeg er glad i auberginer. Retten minner om lasagne, men pastaplatene er byttet ut med auberginer.

Denne moussakaen er en fuske-moussaka, fordi den inneholder karbonadedeig. En ekte moussaka skal inneholde lammekjøtt, men smaker godt med storfe også selv om smaken blir litt tammere. Snart skal de søte lammene slaktes, så da må jeg prøve meg på ekte moussaka.

Hva skjer når pastaen viker for auberginer?

Det mest påfallende er at karbohydratinnholdet går ned. Mens 100 gram kokt, hvit pasta gir 26 gram karbohydrater, vil en tilsvarende mengde aubergine kun gi 2 gram. Perfekt om du vil lage en lasagne som er lavkarbo.

I tillegg dobles fiberinnholdet, mens proteininnholdet reduseres. Auberginen er rikere på vitaminer, særlig folat og vitamin C, den hvite pastaen rikere på mineraler bortsett fra kalium. Jeg synes dagens rett inneholdt for lite aubergine, husbonden ville hatt mindre – smak og behag.

Vår mousakka ble servert med poteter (se tips om hvordan lage potetsalt nederst i innlegget) og dermed ikke lavkarbo, men serveres den kun med salat som tilbehør hadde den vært det.

Oppskrift: Hjemmelaget moussaka, nesten gresk

Dette trenger du til 6-8 porsjoner:

• 4 auberginer, skivet
• 4 fedd hvitløk, finhakket
• 1,5 rødløk, finhkket
• 2 pakker karbonadedeig
• 3 bokser hermetisk tomat eller tilsvarende mengde ferske tomater som du kjører i en blender
• 1 ts anisfrø, knust/malt
• 3 ss fersk persille, finhakket
• 2 ts kanel
• 1 ts sukker
• 2 ss hvitvinseddik
• 4 dl matfløte
• 3,5 dl lettmelk
• 3 eggeplommer
• 3 ts maisenna
• 2 ferske mozzarella, skivet
• Salt og pepper

Slik gjør du:

Skjær auberginer i skiver. Legg dem lagvis i et dørslag og salt hvert lag godt. La skivene stå til avrenning i en times tid. Etterpå skyller du av saltet, tørker dem og presser ut ekstra væske. Stek skivene tørre i en tørr, varm stekepanne. Legg dem til side.

Stek hvitløk og løk blank i olje i en dyp stekepanne. Ha i karbonadedeigen og stek videre. Når den er gjennomstekt heller du over de hermetiske tomatene og har i krydderne. Kok kjøttsausen til den er tykk og god. Det kan ta en stund. Smak til med eddik, sukker, salt og pepper.

Lag hvit saus ved å blande fløte, melk og maisenna i en kasserolle. La den koke i noen minutter mens du visper godt. Tilsett eggeplommene og smakt til med salt og pepper.

Hell litt olivenolje i bunnen av en stor, dyp ildfast form. Legg lagvis kjøttsaus og auberginer. Til slutt heller du over sausen og dekker formen med mozzarella.

Stek på 225 °C i ca. 30-45 minutter (avhengig av ovn).

Serveres med hjemmelaget potetsalat og frisk salat.

Tips: Det er enkelt å lage potetsalat. Kok nypoteter med skallet på. De kokte potene kan godt avkjøle seg litt, før du skjærer dem opp i store biter. Hell over rikelig med god olivenolje. Ha i finhakkede urter, nykvernet pepper og maldon-salt.

Sterk og krydrer blomkålsuppe. Foto: Lise von Krogh.

Årets avling ble både vellykket og mislykket. 

Det nærmer seg vinter og det årets grønnsakerer tatt opp av jorden. I år som i fjor har jeg startet ut med ambisjoner som ikke sto helt i forhold til kunnskapsnivået mitt om økologisk dyrking. Men den som intet våger, intet vinner.

Målet mitt er både å dyrke mat innenfor en kort sesong og å finne grønnsaker som krever lite vedlikehold i dyrkingsperioden. Med dette følger både prøving og feiling. For noen dager siden plukket jeg de siste blomkålhodene. De kom seint, men godt. Fin og hvit med oppspiste blader, som et slags økologisk symbol og kjennetegn på åkeren min. En åker full av både mat og ugress. Jeg er en elendig luker og satser på at maten er klare å vokse frem uten mine «grønne fingre». Det har vist seg å holde mål i mange tilfeller.

Vellykkede grønnsaker

I år har jeg hatt knallsuksess med poteter, erter, grønnkål, gulrøtter, salat, reddiker, blomkål og squash. Poteter, salat og gulrøtter er sikre kort. At squash skulle bli så vellykket var en gledelig overraskelse.

Grønnkålen sto ute helt til forrige helg da elgen fant ut at den skulle spise opp hele avlingen samt all rosenkålen som jeg ikke hadde høstet enda. Du kan tro jeg ble forbannet. Neste år skal jeg sette opp elgvern.

Mislykkede grønnsaker

Det som ikke har gått bra i det hele tatt er rødbeter og ruccola. De vokser rett og slett ikke her. Hodekålen, savoykål og rødkål ble fullstendig spist opp. Jeg har prøvd å spraye med skogssnelleavkok og miks av rødsprit, bakepulver, matolje og grønnsåpe uten at det hjalp nevneverdig.

Setteløken fikk jeg forseint, så den ligner mer sjarlottløk enn kepaløk. Purre, sellerirot og selleri har heller ikke gått så bra. Her har jeg kanskje nok ikke gjødslet godt nok.

Misforståtte grønnsaker

Jeg fikk også takk i noen forodlede grønnsaksspirer, men det som skulle være hodekål, ble til flott rosenkål i stedet for. Og, det som skulle være lilla brokkoli fikk jeg tre månedere senere vite var rosenkål og at jeg måtte knipe av toppskuddet for at knoppene skulle danne seg. Det skjedde aldri. I stedet vokste det frem nye kålskudd, men de smakte godt også. Hva slags grønnsak det egentlig skulle bli, har jeg ikke funnet ut av.

Neste år skal jeg…

Neste år skal jeg satse på de vellykkede og droppe de mest mislykkede. Jeg har også fått meg et lite drivhus som skal settes opp når snøen forsvinner på våren. Her skal jeg prøve meg på tomater, agurk, paprika og chili.

Å dyrke maten selv er lærerikt, inspirerende og morsomt. Det er også mye arbeid. Men å kunne gå ut plukke litt fersk mat til middagen og vite at jeg har poteter langt ut i vinteren er i seg selv belønning nok.

Oppskrift: Indisk blomkålsuppe

Tradisjonell blomkålsuppe er kanskje ikke den mest spennende suppen, men tilsetter du krydre så får du en helt ny opplevelse.

Blomkål er en mager grønnsak og en god kilde til vitamin C. Særlig den midtre stilken. Derfor er det smart å kutte opp stilken i biter og bruke denne i retten. Blomkålhodet gir deg også vitamin K, B-vitaminet folat, kalium samt små mengder andre vitaminer og mineraler.

Du trenger følgende til 2-4 porsjoner:

•  1 stor blomkål, delt i buketter og bruk også stilken
• 2 ss rapsolje
• 1 rødløk, hakket
• 1 ts korianderfrø, malt
• 1 ts spisskummen, malt
• 1/3 ts gurkemeie
• 1/3 ts chilipulver
• 3 ss fersk koriander blader og stilker, hakket
• 7,5 dl vann med 3 ss konsentrert kyllingkraft
• Salt og pepper
• Korianderblader til pynt

Slik gjør du:

Vask blomkålen godt og kutt den grovt. Rens stilken og grovhakk den også.

Oljen varmes i en gryte. Ha i løken og stek den noen minutter mens du rører ofte. Ha i malt koriander, spisskummen, gurkemeie og chili. Stek videre til løken er myk. Ha i fersk koriander, vann, kraft og blomkålen. Kok opp og la det småkoke til blomkålen er myk. Smak gjerne til med mer chili før suppen er helt ferdig

Kjør suppen i en blender eller med stavmiks til den er glatt og fin. Smak til med salt og pepper. Pynt med fersk koriander. Spises med ristet brød og godt smør.

Digg tomatsaus. Foto: Lise von Krogh.

Den sunneste, billigste og beste pastasausen lager du selv og det er kjempelett!

Innlegget er opprinnelig skrevet for økologisk.no

Dette er sausen du kan fråtse i, fordi den blir en måte å få i seg grønnsaker på. Desto mer du spiser, desto mer tomat og hvitløk får du i deg. Det øker inntaket av helsebringende antioksidanter, vitamin C og kalium samtidig som grønnsakene virker kreftforebyggende. Olivenolje gir sunn energi fra enumettede fettsyrer.

Ferdiglaget pastasaus er selvsagt enkelt og greit å bruke, men du betaler dobbelt så mye for den ferdiglagde i motsetning til om du lager den selv. Fordelen med å lage den selv er også at unngår at den blir for salt. Det er mange bra og sunne pastasauser i butikken, men noen av dem inneholder mer salt enn nødvendig.

Da vi gjorde test av pastasaus på bramat var det mange som kom bra ut, men slettes ikke alle. Dessuten er det få økologiske pastasauser i de vanlige butikkene.

Alt du trenger er en boks med økologiske tomater, olivenolje, hvitløk, chili, laurbærblad, litt salt og ev. litt honning eller sukker for å justere smaken. Da har du full kontroll på råvarene og resultatet blir utrolig godt!

Oppskrift: Pastasaus

I denne sausen har jeg brukt økologiske ingredienser.

Du trenger følgende til 2 porsjoner: 

• 500 gram hakkede tomater (bruker du ferske, bør disse skåldes først)
• 3 ss olivenolje
• 3 fedd hvitløk, finhakket
• 1 tørket hel chili eller 1/3 ts chilipulver
• 1 laurbærblad
• 1 klype salt
• ev. honning/sukker

Slik gjør du: 

Varm olivenolje til middelsvarme i en tykkbunnet kasserolle eller stekepanne. Ha i hvitløken og stek den til den begynner å dufte og mykne. Ha i tomater, chili, laurbærblad og salt. Kok opp. La sausen småkoke i en halvtime. Fisk ut laurbærbladet og ev. chilien dersom sausen er sterk nok. Bruk en stavmikser til å mose sausen helt glatt. Inkluderer du chilien blir den enda litt sterkere. Smak til med honning eller sukker – eller mer chili. Dersom den er for sterk, har du i litt ekstra søtt for å dempe det.

Serveringstips: Økologisk fullkornspasta med reker og hakket koriander.

Salat med sødme. Foto: Lise von Krogh.

Salat med søt frukt og nøtter passer godt i mørketiden.

Her om dagen var jeg og handlet mat. Da kom jeg over en pakke «soft figs» fra Änglamark, altså myke, økologiske tørkede fiken. Mye mykere og saftigere enn de vanlige tørkede fikenene vi spiser ved juletider.

Fiken spiser jeg mye om vinteren fordi da er disse lett å få tak i butikken. For meg er fiken mye mer enn julemat. Jeg har med meg fiken som energi- og næringrik snacks som i anorakklommen når jeg er ute på skitur eller på sledetur med hundene mine. Jeg småspiser fiken hele turen og får et deilig energipåfyll. Jeg bruker også fiken i matlaging. Særlig i brødbakst og salater smaker fiken veldig godt. Det blir en naturlig lett knasende sødme til retten.

Fordelen med å bruke fiken er at de i tillegg til fruktsukker  er svært rike på fiber og mineraler, særlig kobber, kalium, magnesium og kalsium. Sistnevte er særlig interessant fordi dette er en kalsiumkilde som er smart å inkludere i kostholdet dersom du ikke drikker melk og bruker andre melkeprodukter.

Oppskrift: Salat med sødme av fiken, pære og honningristede mandler

Du trenger følgende til en porsjon: 

• 3 ss mandler, grovhakket
• 1 ts honning
• 2 dl blader frisk salat, strimlet
• 1/2 fast pære, skivet
• 3 fiken, grovhakket
• 1 ss olivenolje
• 1 ts rødvinseddik

Slik gjør du: 

Varm en stekepanne. Rist mandlene på den tørre stekepannen til de begynner å dufte (men ikke la dem svi seg). Ha på honning og fordel den godt over mandlene. Ha mandlene over på en skjærefjøl og la dem få avkjøle seg litt.

Fordel salatbladene på en tallerken. Fordel pære og fiken over salaten. Når mandlene ikke er så varme sprer du dem over salaten. Visp sammen olivenolje og rødvinseddik og ha dressingen over salaten.

Velbekomme!

Foto: Lise von Krogh

Linser og norsk sei er et måltid for helsen, ganen og miljøet. 

Innlegget er opprinnelig skrevet for økologisk.no

Vi bør spise mer erter, bønner og linser. Dette er mat som er svært næringsrik, men også billig og bærekraftig. Belgfrukter har blitt spist av mennesker i minst 10 000 år og er viktig basismat i mange kosthold, bortsett fra vårt eget. Dette bør vi gjøre noe med.

Belgfrukter er fikserer nitrogen. Det betyr at disse binder nitrogen og trenger lite eller ikke noe nitrogenbasert gjødsel under dyrking. Dette kan senke karbonavtrykket til andre grønnsaker og vekster ved vekselbruk ved å redusere mengden drivhusgasser som frigjøres sammenlignet med drift som krever nitrogenholdig gjødsel.

Belgfrukter har en relativ lav energitetthet, men er likevel næringstette. Der er kanskje mest kjent for å være en kilde til protein, men faktisk inneholder de mest karbohydrater. Femti til sekstifem prosent av belgfrukter er karbohydrater som er langsomt fordøyelige som gir lavt utslag på blodsukkeret i motsetning til mange andre stivelsesholdige matvarer, f.eks. poteter og pasta. De er også fiberrike.

Proteininnholdet i belgfrukter bra. De er rike på aminosyren lysin som ofte er lavt i korn. Belgfruktene er derimot ofte lavt på aminosyrene metionin og tryptofan som korn er en god kilde til. I et vegant kosthold er det derfor viktig å kombinere korn og belgfrukter for å dekke behovet for essensielle aminosyrer. Kombineres belgfrukter med animalsk mat, f.eks. fisk, balanseres aminosyrene også.

Spiser du en porsjon (200 gram) kokte linser så vil du få dekket følgende behov av næringsstoffer:

• Mer enn hele dagsbehovet for selen
• 1/2 av dagsbehovet for jern, vitamin B6, kobber
• 1/3 av dagsbehovet fiber, protein, sink og fosfor
• 1/4 av dagsbehovet for vitamin B1 og magnesium
• 1/5 av dagsbehovet for folat og kalium

Linser for en bedre helse

Linser og andre belgfrukter er et godt valg for personer med høyt blodtrykk fordi de bidrar til inntaket av kalium som er gunstig for blodtrykket. Det krever imidlertid at du ikke bruker laken som hermetiske bønner og linser ligger og skyller dem godt før bruk. Belgfrukter er også utmerket for personer som trenger en glutenfri kost. Den gunstige påvirkningen på blodsukkeret gjør belgfrukter til et sunt valg for diabetikere.

Energi- og næringsstoffsammensetningen til erter, bønner og linser gjør at de sannsynligvis reduserer risikoen for flere typer kreft, hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og overvekt. Dette krever selvsagt at du spiser belgfrukter regelmessig.

Linser + sei = sunt og bærekraftig

Økologiske linser i kombinasjon med norsk sei er et måltid for både helsen og miljøet. Sei er grønn fisk, dvs. norsk seifiske er offisielt MSC-stemplet. Det betyr at den kommer fra et bærekraftig fiske i norske farvann. Velg sei med MSC-merket når du handler. Sei er også en av de billigste fiskeslagene i butikken.

Et slikt måltid dekker nærmest hele eller mer enn dagsbehovet ditt for protein, jod, selen, vitamin B6, B12 og fosfor. Samtidig som retten gir bra inntak av en lang rekke andre næringsstoffer. I kombinasjonen med kosten forøvrig vil du med et slikt måltid bidra til at du får i deg de næringsstoffene du trenger. Og, hvem trenger dyre kosttilskudd da når du kan spise så godt, sunt og billig? Retten passer i mange slags kosthold, selv om du spiser «hva som helst», lavkarbo eller glutenfritt.

Her finner du andre sunne, enkle gode oppskrifter med erter, bønner og linser.

Oppskrift: Sei på linseseng

Du trenger følgende til to porsjoner: 

• Fire små stykker sei
• Litt smør til steiking
• 1 ss rapsolje
• 2 sjalottløk, finhakket
• 1 hvitløk, presset
• 2 dl grønne linser eller puylinser
• 2 dl vann
• 2-3 kvister timian
• Chiliolje
• Hakket salat, gjerne salat med sterk smak, f.eks. ruccola eller sennepsblader

Slik gjør du: 

Varm rapsoljen til middels varme i en tykkbunnet kjele. Ha i hvitløk og sjalottløk, stek løken blank. Ha i linser, vann og timian. Kok opp og la linsene småkoke til de er møre. Koketiden avhenger av type linser. Beregn 20-40 minutter, dersom de ikke er bløtlagt på forhånd. Ha på ekstra nykokt vann underveis dersom de risikerer å koke ut. De ferdigkokte linsene smakes til med chiliolje og salt og pepper. Fisk ut timianen før servering.

Varm om smøret i en stekepanne. Når det er begynner å brunes legger du i seibitene. Stek dem ca. 2 minutter på hver side.

Server sei på linseseng med en krans av frisk salat.

Tips. Du kan også bruke hermetiske linser i denne retten. Da varmer du bare linsene i kjelen etter at løken er blank og smaker til med chiliolje, salt og pepper.

Kilder:

Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39: 1197–1204 (2014) dx.doi.org/10.1139/apnm-2013-0557.

Matvaretabellen 2014. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. matvaretabellen.no

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag. Nasjonalt råd for ernæring 2011. Helsedirektoratet (2011) .

Sunne og gode müsliknekkebrød. Foto: Lise von Krogh.

Hjemmelagde knekkebrød med tørket aprikos og dadler.

Innlegget er opprinnelig skrevet for økologisk.no

Det fine med julen er at utvalget av tørket frukt blir mer synlig i butikken, men du trenger ikke bare ha tørket frukt som pynt i nøtteskålen. Tørket frukt er supert i matlaging også, for eksempel i brød, knekkebrød, på yoghurt, i gryteretter, salater osv.

Jeg kjøper tørket frukt året rundt, slik som rosiner, fiken, dadler og aprikos. Problemet med en del tørket frukt og bær er at den er sukret. Helt unødvendig spør du meg! Hvorfor skal man i alle dager sukre tørket mango eller ananas som er søt i seg selv? Faktum er at de fleste poser med tørkede frukter og bær er tilsatt sukker.

Når tilsatt sukker utgjør nesten halvparten av produktvekten, har du ikke lenger en sunn frukt eller bær. Dette er typisk for mango, ananas, blåbær, tranebær og jordbær og lignende. Skal du finne disse uten sukker, så skal du ha flaks eller vite hvor de har dette. Rosiner, fiken, dadler og aprikos er derimot usukret – som regel.

Les intervju med NRK Ikke la deg lure av denne frukten

Fordelen med å inkludere tørket frukt og bær i matlaging er at dette er en naturlig søt ingrediens og samtidig en utmerket kilde til fiber. Tørket frukt og bær er konsentrerte næringskilder og innholdet av vitaminer, mineraler og sporstoffer er mye høyere enn i fersk frukt. Ulemper er også at sukkerinnholdet også blir større.

Oppskrift på knekkebrød med 4 ingredienser og Hjemmelagde knekkebrød – svimlende enkelt og næringsrikt.

Gode ingredienser! Foto: Lise von Krogh.

Oppskrift: Müsliknekkebrød

Ikke lag for mye om gangen. Tørket frukt i knekkebrødene gjør at de blir myke etter hvert. Jeg lager ikke mer enn hva vi spiser opp på en uke. Du kan egentlig bruke all slags tørket frukt og bær i denne. Ta det du har liggende eller har lyst på.

Du trenger følgende til to brett:

• 4 dl byggmel
• 4 dl havregryn
• 2dl gresskarkjerner
• 2 dl sesamfrø
• 10 fersken, hakket
• 4 dadler, hakket
• 7 dl vann
• En klype salt

Slik gjør du:

Bland sammen ingrediensene, men spar på litt av vannet. La røren svelle en halvtime og ha i mer vann til du får en tykk, klissete røre.

Legg bakepapir på to stekeplater og fordel deigen godt utover de to platene. Prøv å få det så tynt og jevnt som mulig.

Stek knekkebrødene på 160 grader i varmluftsovn (du kan sette inn begge brettene samtidig). Etter 20 minutter så tar du ut knekkebrødene og ruter dem opp med kniv eller pizzahjul. Sett brettene inn igjen og stek videre i 30-45 minutter på 160 grader. I vanlig stekeovn må du ha temperaturen 20 grader høyere og bare steke ett brett om gangen. NB! Noen stekeovnen er mer effektive enn andre, det lønner seg å følge litt med første gangen du steker dem.

Helt enkelt, men veldig godt! Foto: Lise von Krogh

Etter all den tunge julematen smaker det ekstra godt med rask og sunn asiatisk mat. 

Etter mange dager med tradisjonsrik julemat, kjøtt og milde smaker, fikk jeg en intens lyst på noe asiatisk til middag i dag. Jeg var lei pinnekjøtt, pølser, bacon, kjøttboller og alt den kraftige maten. Nå var det på tide å vekke opp smaksløkene igjen og la fordøyelsessystemet få litt lettere mat å jobbe med.

Julemat er nemlig en type mat som tar lang tid å fordøye, i alle fall om du spise ribbe eller pinnekjøtt. Kombinasjonen av fett, protein og bindevev gjør at du blir mett lenge. Magesekken fungerer som et midlertidig lager av hele middagen og slipper ut bitte små porsjoner til tynntarmen over mange timer hvor næringsopptaket skjer. Og, siden vi har et effektivt fordøyelsessystem så tas nær 100 % av fett, protein og karbohydrater opp fra måltidet. Ikke rart vi blir både mette og tunge.

Fisk derimot er lettfordøyelig kost. Selv om laksen er også feit, så inneholder ikke fisk bindevev slik at denne delen av fordøyelsen går lettere. Dessuten inneholder fisk viktige omega-3-fettsyrer, vitamin D, jod og selen som du ikke finner i kjøtt. Kokosnøttmelk som jeg brukte som saus i retten inneholder en del fettsyrer med kort kjedelengde som lettere tas opp av kroppen enn fett fra kjøtt.

Ironisk nok inneholder mange av julekakene våre asiatiske krydre som nellik, ingefær, kanel og kardemomme. Julekaker er godt i julen, men i resten av året foretrekker jeg disse krydderene i middagsmaten. Sammen med chilli er dette både smakfullt og oppfriskende. Det er slett ikke vanskelig å lage en god asiatisk middag. Laks i rød curry er kanskje noe av det letteste du kan lage og er det snarlaget mat.

Oppskrift: Enkel laks i rød curry på 20 minutter

Du trenger følgende til 2-3 porsjoner: 

• 3 økologisk laksefileter, i store terninger
• 1 boks kokosnøttmelk
• 3 store sjampinjonger, skivet
• 2 ss rapsolje
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 1 rødløk, finhakket
• 2 gulrøtter, i fine strimler eller skiver
• 1 rød paprika, strimlet
• 1-3 ss rød curry paste og 1 ts malt gurkemeie  eller  3 ts finhakket rød chili, 2 cm finhakket ingefær og 2 cm finhakket gurkemeie
• Salt

Slik gjør du:

Stek soppen på en tørr stekepanne til vannet har fordampet og soppen har skrumpet en del inn. Ha soppen på en tallerken.

Varm olje i stekepannen (eller wok). Stek hvitløk og løk blank. Ha i curry/curryingredienser. Stek i ett minutt. Ha i gulrot og stek videre i 2-3 minutter. Ha i kokosnøttmelk og la den få koke opp. La sausen koke litt inn. Når gulrøttene er møre, så har du i paprika og laks. Senk varmen og la laksen trekke i kokosnøttmelken til den er kokt. Smak til med salt og ev. mer curry under veis.

Serveres med en enkel grønn salat og kokt ris.

Tips: Et lite dryss med sesamfrø gjør seg!

Sunn suppe som smaker godt alene eller med brød. Foto: Lise von Krogh

Smakfull og lettlaget suppe med helsebringende og smittende farge.

Har du oppdaget rødbeten? Jeg tenker ikke på syltede rødbeter som du legger på leverposteien på brødskiva? Men  fersk rødbete. For en fantastisk råvare!!! Super til supper og stapper. Rødbetestappe er veldig lett å lage. Bare bytt ut et par av potetene i potetstappen med rødbeter. Vips så er stappa rød.

Denne roten er nemlig en glitrende kilde til kostfiber og B-vitaminet folat. Fiber gir en god fordøyelse og folat gir friske blodceller. Rødfargen skyldes de lilla betacyaninene og de gule betaxantinene og disse gjør rødbeten til en god antioksidantkilde.

Rød tvers igjennom

Det er ikke bare fingrene som blir røde av rødbeten når du behandler den. Når du spiser den blir du faktisk rød på innsiden. Fargene i beten er vannløselige og kan hos noen personer farge urinen. Fenomenet kalles beeturia som jeg har skrevet litt mer om i denne artikkelen: Derfor kan urinen bli rød.

Beeturia-fenomenet rammet ikke meg, men etter to dager med et solid inntak av rødbeter, fant jeg ut (også ved toalettbesøk) at jeg likevel var farget på innsiden … i noen dager. Som et slags bevis på at jeg hadde spist nok av denne helseroten. Visste du forresten at bak E-nummer E162 så skjuler rødbetefargen seg?

Fargen er sterk og sunn. Foto: Lise von Krogh

Oppskrift: Deilig rødbetesuppe med lime, yoghurt og chili

Denne suppen er lett å lage og smaker fantastisk godt. Oppskriften har jeg tilpasset fra boken Norsk mat med Andreas Viestad.

Du trenger dette til en solid porsjon, dvs. ca 3-4 serveringer:

• 3 ss olivenolje
• 2 fedd hvitløk, renset og finhakket
• 1 stor rødløk, renset og hakket
• 6 rødbeter, skrelt og hakket i små biter
• 1 gulrøtter, skrelt og hakket i små biter
• 3 mandelpoteter, skrelt og delt i to
• 15 dl kylling- eller grønnsaksbuljong
• 1 laurbærblad
• 2 ss limesaft
• 1 rød chili, tørket
• Maldonesalt og nykvernet pepper
• Yoghurt naturell

Fremgangsmåte:

Surr løken i olivenolje på middels varme til løken er blank. Ha i grønnsakene, buljong, chili og laurbærbladet. Kok suppen til grønnsakene er møre. Potetene blir fort møre, derfor bør du koke dem i større biter enn gulroten og rødbeten. Når grønnsakene er møre, bruker du bare en stavmikser til å kjøre suppen jevn og glatt. Smak til med limesaft, chili, maldonesalt og nykvernet pepper etter at suppen er most. Server den med solid klatt yoghurt og brød.

Passer både til lunsj og som forrett.

Gulrotpizza til små og store. Foto: Lise von Krogh.

Denne pizzaen lager du i en fei, selv på travle ukedager! 

Jeg er fortiden gressenke, alenemor til en tobeint og ti firbeinte og i full jobb som selvstendig næringsdrivende ernæringsbiolog. Dette skyldes at husbonden jobber for Femundløpet på Røros som går av stabelen 6.-10- februar og har vært bortreist siden nyttår.

Denne situasjonen fører til knallharder prioriteringer på arbeidsoppgaver enten det er jobbrelatert eller privat. Det sier seg selv at jeg må kutte på tid jeg bruker på ulike oppgaver, dette gjelder også når det kommer til middagen.

Jr. får servert raske middager, f.eks. pølse med råkost, fiskegrateng med revet gulrot, fiskehamburger med grovbrød, tomatskive og salat og annet som det tar maks 15. minutter å lage. Det blir et kompromiss mellom et slags ferdigmatalternativ og sunne råvarer.

Veggispizza til slitne typer

I dag satt jeg en rask pizzadeig før jeg dro og hentet Jr. i barnehagen. Ferdigmatalternativet ble en pizzasaus på spruteflaske. Og den sunne råvaren var 3 gulrøtter og hvitost. Pizzaen ble kjempegod og Jr. langet innpå.

I dag ble det pizzadeig av siktet hvetemel, fordi det falt seg slik. Andre ganger lager jeg pizzadeig med minst 50 % sammalt. Men i dag passet dette godt, fordi Jr. driver og står snøbrett i barnehagen og bruker masse energi. Om han får litt raske karbohydrater fra pizzadeigen, gjør det lite. Selv en aktiv fireåring trenger å restituere seg. Og jeg driver og måker i hundegårdene hver dag og trenger også å restituere meg.

Hvetemelet og osten birar med protein, gulroten med fiber og mikronæringsstoffer og sausen med deilig smak. Osten og olivenoljen bidrar med fett, men to aktive mennesker kommer dette fettet god med. Og, kjøtt? Det er rett og slett overflødig på denne pizzaen. Den er mer enn god nok slik den er.

Dette er selvsagt ikke den sunneste pizzaen i klassen. Som jeg nevnte over, desto mer sammelt det er i deigen desto mer næringsstoffer gir den. Desto mer grønnsaker som brukes desto bedre det, men tre gulrøtter på en pizza er likevel ikke så verst. Ved å droppe kjøtt, dropper du også en kilde til salt og mettet fett. Mettet fett får du likevel nok av fra osten.

Oppskrift: Gulrotpizza

Du kan selvsagt bruke ferdigdeig her.

Du trenger følgende til 1 pizza: 

• 250 gram hvetemel, enten 100 % siktet hvetemel eller 50:50 sammalt og siktet
• 1/4 ts salt
• 1/2 pose tørrgjær
• 3 ss olivenolje
• 1,25-1,5 dl lunkent vann
• ca. 1 dl pizzasaus
• 3 gulrøtter, revne
• 1 dl revet hvitost
• Litt pepper

Slik gjør du: 

Sikt hvetemel i en bolle, bland inn salt og tørr gjær. Lag en grop i hvetemel, ha i olivenolje og vannet og bland godt sammen. Elt deigen i ti minutter og sett den til heving i om lag en time. Kjevle ut deigen og legg den på bakepapir på en bakeplate. Forhåndsstek den på 250 grader i 3-4 minutter.

Ta pizzabunnen ut av ovnen. Bre på pizzasaus, dryss over gulrot og revet hvitost. Kvern på litt pepper. Stek den i ovnen i omlag ti minutter eller til osten begynner å bli stekt.

Et!

PS. Gi pizzaen litt ekstra fres med litt chiliolje.

Spis brødet med deilig blåmuggost. Foto: Lise von Krogh.

Himmelsk deilige speltbrød med hakket fiken.

Tørket fiken synes jeg er utrolig godt. Jeg har ofte dette med meg på tur i tilfelle jeg trenger energipåfyll. Jeg bruker også fiken i brød. Fiken tilfører brødet en nydelig sødme, en forsiktig knasende opplevelse og gode vitaminer og mineraler.

I motsetning til mange andre frukter er fiken, særlig de tørkede, rike på kalsium. Kalsium er et mineral som er viktig for beinbygning, tenner, et normalt stoffskifte og muskelfunksjon. Dessuten er tørket fiken rike på kalium og fiber, samt en kilde til vitamin K og mangan. Spiser du 5 fiken får du dekket 1/3 av kalsium- og fiberbehovet ditt.

Fiken er noe jeg anbefaler i et kosthold som ikke inneholder melkeprodukter. Nylig underviste jeg en klasse på Toten folkehøgskole. De fikk praktisk oppgave i å plukke ut kalsiumrike produkter de kunne tenke seg å spise hver dag, dersom de ikke kunne drikke eller spise melkeprodukter. De fikk velge mellom brokkoli, spinat, erter, sesamfrø, linfrø, mandler, sardiner, tørket fersken og fiken. Til min overraskelse var det nesten ingen som ville ha fiken på sin tallerken. Det ente med at alle måtte ta en smaksprøve på denne uvante frukten. Tørket fiken er kanskje for viderekommende, men fiken i bakverk vil jeg påstå kan de fleste like – i allefall om du liker müslibrød.

Oppskrift: Speltbrød med fiken

Du kan også bruke hvete om du ikke har speltmel for hånden. Speltmelet i brødet er fra Økologisk Spesialkorn som leverer mel av gamle landssorter. Dette speltmelet er av opprinnelige speltsorter uten innblanding av moderne hvete. Kornet er dyrket på godkjente biodynamiske og økologiske gårder og foredlet på Debiogodkjent økologisk mølleanlegg.

NB! Dette er ikke et grovbrød, men finere brød med 1/4 sammalt mel. Godt til lørdagsfrokosten!

Du trenger følgende til to brød: 

• 250 g sammalt speltmel
• 500 g siktet speltmel
• 250 g siktet hvetemel
• 25 g gjær
• ca. 8 dl kaldt vann
• 1 ts havsalt
• 3 ss olivenolje
• 20 hakkede fiken

Slik gjør du: 

Ha melet i en bakebolle. Rør gjæren ut i vannet og ha det over i melet sammen med salt. Elt deigen til du ser glutennettet stramme seg, ca. 10 minutter med kjøkkenmaskin. På slutten av eltetiden har du i olivenoljen og helt på slutten fikenbitene slik at de blander seg med deig. Har du frukten i for tidlig vil den gå i stykker.

Sett deigen til heving noen timer (du kan korte ned hevetiden med å bruke lunkent vann) til den har doblet størrelsen. Langsom heving får smaken til å utvikle seg godt i deigen. Fordel deigen i to formet og la den heve på nytt til nær dobbel størrelse.

Stek brødene midt i ovnen på 250 grader i 15 minutter og senk varmen til 225 grader i en halvtime.

Fiber og frø. Foto: Lise von Krogh.

Og investere i et langt liv.

Nå har jeg fått nok av kjipe kjøpebrød og ambisjonene mine for 2015 er å bake brødet mitt selv! Å bake sitt eget brød er en fin ting synes jeg. Det er rimeligere, i mange tilfeller sunnere og jeg liker prosessen. Det kan til og med påvirke livslengden min.

Saken er opprinnelig skrevet for Matmerks Økologisk.no.

Nå er det slutt med kjipe kjøpebrød

Jeg må innrømme at jeg frem til nå har kjøpt brødet mitt på nærbutikken. Men jeg blir frustrert over det dårlige utvalget av ordentlig grove brød. Det meste i butikken er fint og halvgrovt. Dette avspeiler dessverre hva ”folk flest” kjøper av brød. Ikke rart at brød får dårlig rykte på seg når det kommer til helse. De ordentlige grove brødene er det færre av. Bor du ved et skikkelig bakeri er det selvsagt noe helt annet, men det gjør ikke jeg.

Stille og håndlaget

Å bake brød er mer enn å bare lage en deig som heves og deretter stekes. Jeg liker enkle matlagingsprosesser som ikke støyer. Ja, du leste riktig. Jeg liker ikke bråk når jeg baker. Jeg liker stillheten og håndlaget.

Derfor foretrekker jeg enten å elte deigen for hånd eller enda bedre, bruke eltefrimetoden. Før jul presenterte konditor Sverre Sætre oppskriften ”Frøbrød med strekk og brett” i D2. Den går ut på at deigen heves i to timer uten at den først eltes og at du en gang i blant tar bretter deigen for å fremme god heving.

Jeg har tilpasset oppskriften litt med grovere mel. Brødet inneholder masse sesamfrø, solsikkefrø og linfrø som bidrar med virkelig god smak og mye næring. Resultatet er et grovt, sunt og velsmakende grovbrød.

Sunt med brød

Helkorn og frø gir et skikkelig sunt brød. Nylig ble det publisert en studie i det anerkjente tidsskriftet JAMA som viste at å spise helkorn kan forlenge livet.

Studien fulgte over 118 000 kvinner og menn i en 25-årsperiode. Resultatene viste at hver porsjon helkorn (28 gram) kunne senke risikoen for å dø av hjertesykdom med 9 % og risikoen for å dø generelt med 5 % gjennom et kvart århundre.

En skive grovbrød av 100 % sammalt mel, et rugknekkebrød, en skål havregrynsgrøt eller med firkorn minst en gang om dagen er en billig livsforsikring. Spiser du helkorn, så får du i deg mer fiber, jern, tiamin og andre vitaminer og mineraler sammenlignet med mer raffinerte kornvarer.

Jeg har ikke tenkt å legge inn årene med det første og dersom helkorn kan bidra til at jeg holder meg gående er dette strålende. Å bake mitt eget brød er altså mitt sunne forsett til jeg stuper.

Oppskrift: Grovt frøbrød med strekk og brett

Min oppskrift er tilpasset fra Sverre Sætres oppskrift Frøbrød med strekk og brett i D2 (28. November 2014).

NB! Når mengden sammalt mel øker i en oppskrift må også mengden vann oppjusteres. Pass på at du ikke har i alt vannet med en gang, men sparer litt avhengig av hvor mye vann deigen trekker til seg. Det er også nødvendig med en viss andel hvete for at deigen skal heve seg.

Du trenger følgende til ett brød:

• 3,5-4 dl lunkent vann
• ¼ pakke fersk gjær eller ½ pose tørrgjær
• 450 g fint sammalt økologisk hvetemel (100 gram økologisk siktet hvetemel og 350 gram annet grovt økologisk mel)
• 4 ss hele økologiske linfrø
• 4 ss økologiske sesamfrø
• 4 ss økologiske solsikkefrø
• 1 ts salt
• Til slutt: 1-2 ss blandet linfrø, sesamfrø og solsikkefrø til å strø på før steking.
• Smør til smøring av brødformen

Rør gjæren ut i vannet (husk å spar på noe av vannet). Tilsett mel, frø og salt. Bland deigen godt sammen med en sleiv. Den skal være ganske klissete. Tilsett mer vann om nødvendig. La den stå og heve lunt i to timer eller mer. En gang i blant (hvert 45. min) tar du sleiven og bretter deigen tre ganger. Se prosessen i videoen på D2.

Ha deigen over på en melet bakeplate. Ta tak i en flik. Strekk den litt og brett den inn mot midten. Dette må gjøres varsomt slik at du ikke presser ut all luften i deigen. Dette er litt vanskeligere med en grov deig enn med finbakst. Til slutt vender du deigen i frøblandingen og legger den i en smurt brødform. La den heve 1-2 timer til.

Stek brødet i ovnen. Still ovnen inn på 240-250 grader som du skrur ned til 220 grader i det du setter brødet inn. Steks i 30-40 minutter. Brødet er ferdig når du hører en hul lyd når du banker på det med et knivskaft.

Sunne røtter. Foto: Lise von Krogh.

Få litt fattigmannsasparges på menyen.

Har du sett på NRK-serien Anno der deltagerne lever som de gjorde på 1700-tallet? Jeg ble nylig intervjuet av NRK om kostholdet på den tiden, som kunne både være ensidig og variert avhengig av hvilken klasse du tilhørte.

Fattigmannsasparges

Jeg har spist 1700-tallsmat, nemlig skorsonerrot. I sommer dyrket jeg litt skorsonerrot og nå midt på vinteren lagde jeg en liten rett med disse svarte røttene som jeg lagret på låven.

Skorsonerrot har blitt dyrket i Norge siden 1600-tallet, før poteten kom til lands, og var populær helt frem til 1900-tallet. Opprinnelig vokste den vilt. Svartroten skulle i henhold til signaturlæren beskytte mot svartedauden – mulig dette bidro til dens popularitet.

Den kalles fattigmannsasparges og smaker som en blanding av potet og asparges. Andre mener den smaker som østers og derfor går den under navnet ”oyster plant”. Les mer om skorsonerrot i Stephen Barstows artikkel Scorsonerrot – mer enn en rotfrukt.

Skorsonerroten inneholder 3 ganger så mye fiber som potet, og den er en bedre kilde til vitamin E, B1 og folat enn vår kjære middagsknoll. Poten er på sin side en bedre vitamin C-kilde. Til tross for at begge inneholder 17-18 % karbohydrater, er stivelsesinnholdet i skorsonerroten kun 4 % mot 12 % i potet. Dette forklares av det høye fiberinnholdet samt 6 % sukkerarter. Skorsonerrot er en god kilde til fibret inulin som er et perbiotika. Det vil si at det fremmer en gunstig tarmflora.

Skorsonerot er en svært lettdyrket grønnsak med nydelige blomster. Den påvirkes lite av skadedyr og sykdommer og egner seg utmerket til økologisk dyrking. I år skal jeg dyrke mer skorsonerrot, så har jeg både vintermat og sommerblomster.

Anno-intervjuet

Hele intervjuet om kostholdet på 1700-tallet kom dessverre ikke med i saken, men herunder kan du lese hva jeg svarte journalisten.

Spørsmål: Hva kan et ensidig kosthold gjøre med helsen?

Svar: Et 1700-tallskosthold er ikke etter mitt syn noe å trakte etter. Et ensidig kosthold øker risikoen for mangelsykdommer og underernæring. Dette kan dreie seg om mangel på visse vitaminer og mineraler eller et lavt protein og/eller energiinntak. Førstnevnte kan føre til konkrete plager avhengig av hvilken mangelsykdom som oppstår, mens protein og/eller energimangel kan føre til avmagring, tap av muskelmasse og økt risiko for infeksjoner.  En vil også kunne oppleve å føle seg svekket og sliten.

Basert på beskrivelsene av 1700-tallskosten, kan man se for seg økt risiko for flere typer mangler. De mest usatte her er selvsagt de fattige Et i stor grad kornbasert kosthold øker risikoen for mangel på sink, kobber, jod og andre sporstoffer (mineraler). Dette skyldes at korn inneholder et stoff som binder disse mineralene slik at opptaket minsker i tarmen. Dette gjelder særlig kosthold hvor bakverk som ikke heves med gjær/surdeig, for eksempel knekkebrød. Dersom kornet/melet ikke bløtlegges over tid i vann kan også mineralene bindes opp. Norsk jordsmonn er selenfattig og korn er derfor en selenfattig matvare. I dag bruker vi delvis importert mel som har høyere seleninnhold samtidig som kostholdet er mer variert.

Personer som bodde i innlandet og ikke ved havet hadde også et lavt inntak av jod. Jodmangel kan føre til struma hos voksne og host barn redusert vekst og mental retardasjon. Før i tiden var jodmangel et problem i Norge på grunn av ulik tilgang på sjømat. I dag er tilgangen til sjømat god, samtidig som kraftfôr jodberikes og salt tilsettes jod.

Det lave inntaket av grønnsaker kan også ha påvirket inntaket av vitamin C, med mindre behovet for dettet vitaminet ble dekket gjennom frukt og bær. Vitamin C-mangel fører til skjørbuk. En sykdom som bl.a. svekker kroppens immunforsvar og bindevev. Den er i verstefall dødelig.

Man kan også se for seg en høyere forekomst av jernmangel og mangel på B-vitaminet folat. Dette kunne ha en spesiell viktig betydning for kvinner som lettere får jernmangel og som trenger tilstrekkelig med folat for å kunne frembringe et friskt foster.

Spørsmål: De drakk minimalt med vann – hva gjør det med kroppen?

Svar: Vann om ikke renses eller som hentes fra områder hvor husdyr beiter er forbundet med økt risiko for diaré og vannbåren sykdom. Dette kan kanskje være en årsak til av friskt vann ikke ble drukket så mye som i dag. I dag vet de fleste at det er viktig å få i seg nok væske. Væske var like viktig den gangen og kanskje enda mer ettersom mange var i høyere aktivitet. Mat inneholder også vann og kroppen danner litt vann selv når vi spiser mat. Suppe til måltidene vil også tilføre vann, så vel som kaffe. Fordelen med suppe og kaffe er at vannet er kokt og dermed trygt å få i seg. Dette er også ”fordelen” med alkoholholdige drikker som også er trygge med hensyn til sykdomsfremkallende bakterier. Vi vet i dag om ulempene et høyt alkoholinntak medfører. Dette var like negativt for helsen den gangen også.

Spørsmål: Er det noe med den tidens kosthold som er bedre enn vi hvordan vi har det i dag?

Svar: Tja, ikke når vi ser på bondekosten. Og jeg tror heller ikke rikmannskosten er heller noe å trakte etter. I dag er kostholdet bedre sammensatt rent ernæringsmessig og mangelsykdommer er langt sjeldnere. Selv om det moderne kostholdet er bedre når det kommer til næringsinnhold og variasjon, så er jo heller ikke dette optimalt. Kanskje det mest positive med kostholdet den gangen, er at det er mer råvarebasert og hjemmelaget.

Oppskrift: Ovnsbakt skorsonerrot med parmesan

Nå hadde vel neppe folk tilgang på sitron og parmesan på 1700-tallet, men rota hadde de. Denne moderne varianten passer godt til både fisk og fugl.

Du trenger følgende til ca. 4 porsjoner:

• 1 kg skorsonerrot
• 2 ss smør
• Juicen av ½ sitron
• 4-5 ss rapsolje eller olivenolje
• Muskat
• Pepper og salt
• Parmesan

Slik gjør du:

Rens røttene med en potetskreller. Gjør dette under rennende vann og legg dem direkte i en bolle med vann. Hvis ikke så blir de misfarget med en gang. Del røttene opp i passe jevne stykker.

Fres røttene i smør på en stekepanne et par minutter. Ha olje i en ildfast form. Legg i røttene. Klem over sitron. Ha på krydder og vend dem godt i oljen.

Bakes i ovnen på 200 grader i ca. 45 minutter til de er møre – husk å vend dem av og til. Serveres med et dryss av parmesan.

Tips: litt hvitvin i den ildfaste formen, setter ekstra smak på røttene.

Sunn og god frokost. Foto: Lise von Krogh.

Noe av det beste jeg vet til frokost er en trio av frukt, yoghurt og noe med honning på toppen.

Jeg er et skikkelig B-menneske som ikke har så veldig lyst på mat om morgenen. Jeg er sulten, men appetitten er ikke helt til stede. Brødmat til frokost er derfor ikke helt min greie. Jeg må ha noe virkelig fristende og smakfullt. Frukt, yoghurt og frø/nøtter som er honningristet er favoritten.

Dette er en mettende og næringsrik frokost. Frukten gir vitamin C, fiber og antioksidanter, yoghurten inneholder kalsium, jod, B-vitaminer, protein med høy kvalitet og litt fett, nøtter og frø gir sunne fettsyrer, vitamin E, fiber, protein og mange mineraler og til slutt honningen … ja den gir først og fremst sukker og aroma. Retten kan selvsagt lages uten honning om du vil unngå ekstra karbohydrater.

Frukten kan være appelsin, jordbær, granateple, pære, ananas eller en annen saftig og søt frukt. Dette legger jeg i bunnen av et glass.

Deretter legger jeg på rikelig med naturell yoghurt, helt en tykk gresk yoghurt. Jeg bruker aldri fruktyoghurt, fordi denne er tilsatt sukker og smaker mindre syrlig. Jeg er veldig glad i den friske og syrlige smaken på den naturelle yoghurten.

Deretter topper jeg det med ristede mandler, valnøtter, havre eller gresskarkjerner som har fått seg en dose honning. That’s it – min favorittfrokost!

Tilsvarende retter:

• Sunn kveldsmat med rabarbra, mango, yoghurt og honningristet havre.
• Superfrokost med yoghurt, granateple og honningristede mandler
• Når du har lyst på noe godt – grapefrukt med honningristede havregryn og yoghurt

Oppskrift: Ananas med yoghurt og honningristede gresskarkjerner

Du trenger følgende til én stor porsjon: 

• 1/2-1/3 ananas i biter
• 2 ss hakket mynte
• 1,5-2 dl naturell yoghurt
• 4 ss gresskarkjerner
• 1 ss honning

Slik gjør du: 

Varm opp en stekepanne og ha i gresskarkjerne. La kjernene ligge på stekepannen (rist på stekepannen i blant) mens du renser og skjærer opp frukten. Bland den med hakket mynte. Legg det i bunnet av et glass eller i en skål. Ha på yoghurt.

Når gresskarkjernene begynner å «poppe» eller bli litt sviddem tar du stekepannen av platen. Ha på honning og bland godt. Legg gresskarkjernene på en liten fjøl eller i en skål og la dem få avkjøle seg litt (kan stå i kjøleskapet i ett minutt) før de legges på toppen av yoghurten.

Spises med god appetitt!

Nybakte valnøttscones. Foto: Lise von Krogh.

I helgen er det lov å kose seg med noe godt til frokost. 

Scones er noe jeg lager nå vi ikke har brød til helgefrokosten, denne gangen ble det valnøttscones. Utrolig lett å lage og ekstra godt siden det var nøtter i dem. Dette ble ikke de sunneste sconesene jeg har laget, men siden det er helg så er det lov å skeie litt ut, mener jeg. Dette var også det jeg sa til VG-journalisten som ville skrive slankesaken Slik unngår du smellen:

- I tillegg synes von Krogh det er for ille om «slankingen» skal gjøre at du aldri kan kose deg. Er du veldig glad i hveteboller, vel, da kan du unne deg det én dag i uken.

Så om det er litt sukker, hvitt mel og smør i disse sconesene så er det ingen krise. Det er helg! Det er lov å kose seg! Det viktigste er hva du spiser ellers i uken – da vanker det verken scones eller loff her i huset.

Her er to andre oppskrifter på scones:

Tom brødboks og verandafrokost med grove scones

Grove scones med havre og yoghurt til frokokst

Oppskrift: Valnøttscones

Jeg synes scones er best ferske og nybakte. Derfor lager jeg aldri store porsjoner. Denne oppskriften gir 8 scones. Det tar 10 minutter å gjøre klar sconesene og stekingen tar om lag et kvarter.

Oppskriften er tilpasset fra boken Nybakt (2009) av Torunn Nordbø.

Du trenger følgende til 8 scones:

• 125 g Rørossmør
• 50 g sukker
• revet skall og saft av 1 økologisk sitron
• 200 g siktet speltmel
• 200 g sammalt speltmel
• 2 ss bakepulver
• 2,5-3 dl helmelk
• 75 gram valnøtter

Slik gjør du: 

Bland godt sammen sukker, smør, sitronjuice og -skall. Bland inn melet og bakepulveret. Deretter tilsetter du melken (spar 1/2 dl) og elter til du har fått en jevn og fin deig. Spe med resten av melke om nødvendig eller litt ekstra mel.

Hakk valnøttene lett med baksiden av en kniv. Ha i valnøttene og kna dem inn slik at de fordeler seg jevnt i deigen.

Del deigen i 8 biter som du former til jevne boller. Trykk ned en hel halv valnøtt på toppen av sconesene og pensle med litt melk til slutt.

Stek dem midt i ovnen på 200 grader i 15-20 minutter.

Vafler til frokost. Foto: Lise von Krogh.

Bland bacon i vaffelrøren og vips har du deilige vafler. 

Denne vaffeloppskriften ble til en søndag morgen. Jeg hadde satt en vaffelrøre jeg tenkte vi kunne steke opp ut på dagen. Jeg prøvde en kombinasjon av byggmel og havrekli. Et godt utgangspunkt for en sunn vaffellunsj. Dette ble selvsagt spolert av en kreativ husbond som fant ut at vi kunne jo blande bacon i vafflene og ta dem til frokost i stedet. Så da ble det sånn. Resultatet ble veldig gode vaffler. Ikke fullt så sunne som det jeg hadde planlagt, men pytt hva gjør vel deg på en lørdag morgen. Og om du vil ha skikkelig sunne vaffler, ja da dropper du baconet i denne oppskriften.

Oppskrift: Bacon- og byggvaffel

• 1 pakke bacon
• 1 ss honning 2 økologiske egg
• 250 gram byggmel
• 50 gram havrekli
• 4 dl surmelk
• ca. 3 dl helmelk
• 2 ts bakepulver
• 1/2 ts rent vaniljepulver eller 1/2 vaniljestang
• 100 gram smeltet smør smør
• Litt salt

Slik gjør du: 

Bland sammen alle ingredienser bortsett fra helmelken. Tilsett så mye helmelk du trenger for en jevn røre. La røren stå og svelle i 1/2 til 1 time.

Mens røren sveller, så skjærer du bacon i biter og steker det i pannen. Bland det inn i røren rett før steking.

Stek vaflene og server med blåbærsyltetøy :-D

Min favorittfrokost. Foto: Lise von Krogh.

Gammelt tørt brød kan blir en deilig bursdagsfrokost!

Det beste med bursdager er at jeg får bestemme hva vi skal ha til frokost. Husbondens armeriddere spesial er det beste jeg kan få. Det fine med denne retten er at du får spist opp det gamle, tørre brødet.

Både fint og grovt brød fungerer fint til denne retten. Bruker du grovbrød, så blir det også en fin fiberkilde samt en kilde til B-vitaminer og mineraler. Egg gir proteiner, vitaminer og mineraler. Serverer du den med tomater får du gode antioksidanter. Armeriddere spesial serveres med bacon som er blitt sprøstekt i ovnen og hvilt på kjøkkenpapir. Dette fjerne noe av det usunne fettet, samtidig som smaken beholdes. Topp det hele med litt honning på toppen og et dryss av koriander.

Oppskrift: Armeriddere spesial

Du trenger følgende til 6 brødskiver:

• 6 skiver tørt brød
• 3 egg
• 3 ss melk
• 1 ss rapsolje
• 6 tynne baconskiver
• Fersk koriander
• Honning
• Salt

Slik gjør du:

Legg baconskivene på bakepapir. Stek dem ved 250 grader til de er sprøstekte. Ta dem ut og legg dem på kjøkkenpapir slik at noe av fettet trekkes av.

Lag eggerøre av egg og melk. La brødskivene ligge i eggerøren i noen minutter til de er helt gjennomtrukne og fuktige. Varm rapsolje i en stekepanne. Dryss på litt salt og ha på litt honning når du steker skivene. Stek brødskivene til eggene har stivet.

Legg brødskivene lagvis. Legg på bacon. Ha på litt honning og dryss over hakket koriander.

Snadder mat. Foto: Lise von Krogh.

Jeg sverger til narasinfri kylling.

Saken ble opprinnelig skrevet for Matmerks økologisk.no

Narasinfri kylling med spinatlinser og rødbete- og appelsinsalat.

Kylling er ikke hverdagskost her i huset, men nytes til det fulle når fuglen er servert. Vi er kresne når det kommer til kylling. Fordi mine to små nærbutikker kun fører ”vanlig” kylling, blir kylling relativt sjelden kost her i huset siden vi må ut av bygda for å få tak i den. Med sjeldent mener jeg en gang i måneden. Det er sjeldent, særlig med tanke på at den jevne nordmann har kylling på menyen ukentlig.

Vi velger bort ”vanlig” kylling fordi da unngår vi fôrtilsettingsstoffet narasin Narasin er et såkalt koksidiostatika som tilsettes fôret til slaktekyllingen for å motvirke koksidier, som er en type encellete parasitter som kan gi alvorlig tarmsykdom hos kylling. Narasin har antibakteriell effekt og er klassifisert som antibiotika i USA (men ikke i EU). Mattilsynet er bekymret for utviklingen av antibiotikaresistens og har bedt Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) om en risikovurdering av om bruken av koksidiostatika i Norge og om dette kan føre til økt resistensutvikling. Les mer hos Mattilsynet.

Å velge narasinfri kylling er for oss et valg som potensielt kan forebygge antibiotikaresistens

Kyllingforbruket i Norge har fått seg en skudd for bauen etter den siste tids medieoppslag. Det er synd! Synd i den forstand at forbrukeren kanskje dropper kylling generelt fremfor å bytte til økologisk eller narasinfri kylling fra Smaalene gårdskylling, Holte gård, Louise kylling fra Gårdsan og Stange Gårdsprodukter. (Det positive er at folk nå kjøper mer fisk enn før).

Til tross for at et knippe produsenter ikke bruker narasin i fôret, så må likevel kyllingen håndteres med god kjøkkenhygiene. Dette skyldes at selv narasinfri kylling kan inneholde antibiotikaresistente tarmbakterier, såkalte ESBL-bakterier. ESBL-bakteriene kan i verste fall føre til at antibiotikamedisin ikke lenger kan brukes for å bekjempe alvorlig sykdom hos dyr og mennesker. Bakteriene drepes av varme, så derfor er det viktig at kjøttet blir helt gjennomstekt eller –kokt.

Slik håndterer du kyllingkjøtt:

• Varmebehandle kjøttet godt, slik at bakteriene drepes
• Kjøttet skal være gjennomstekt/gjennomkokt
• Husk god hygiene når du håndterer rått kyllingkjøtt
• Vask hendene
• Bruk rene redskaper og kluter
• Bruk egne redskap/skjærefjøl/fat til rått kjøtt
• Hold rå og tillaget mat atskilt
• Ikke bruk samme redskap til tillaging av salat som du bruker til tillaging av kjøtt

(Kilde: Mattilsynet) Kylling er god og sunn mat, proteinrik og en kilde til ulike vitaminer og mineraler. Behandler du den riktig blir den også saftig og god – og ikke farlig å spise! Til tross for at rent kyllingkjøtt er nøkkelhullsmerket, men det sier ikke dette merket noe om rase, fôring, levetid, trivsel, avliving, fôrtilsetningsstoffet narasin og bakterier som kan være i kjøttet. Er du bevisst på hva slags kylling du kjøper? Sjekk hvordan kyllingen har levd før du kjøper maten.

Å velge narasinfri og økologisk kylling tar jeg et valg som også gir meg bedre samvittighet for helsen og dyrevelferden!

Bottom line: Jeg er villig til å betal mer for maten og heller spise den sjeldnere.  

Oppskrift: Økologisk kyllinglår med spinatlinser og rødbete- og appelsinsalat

Du trenger følgende til 4 porsjoner

• 4 økologiske kyllinglår
• litt smør og rapsolje.
• 2 små rødbeter, finskivet
• 2 blodappelsiner
• salt
• olivenolje
• 1/2 ts fennikelfrø
• 2 ts rødvinseddik
• 2 ts kaldpresset olivenolje
• 2 bokser røde linser
• 1 pose spinat
• Chilipulver
• Salt og pepper

Slik gjør du:

Start med å krydre kyllingen med salt og pepper. Dette kan du til og med gjøre dagen før. Brun lårene i litt smør og rapsolje i en varm stekepanne. Et par minutter på hver side. Ta ut kyllinglårene, men ikke vaske stekepannen! Legg så lårene i en ildfast form og sett et steketermometer i den mest kjøttfulle delen. Stek dem på 180°C til termometeret viser 68°C, dette tar ca. 45 minutter.

Skrell rødbeter  og appelsin og skjær dem i fine skiver. Fordel dem i en salatbolle. Bland sammen rødvinseddik, olivenolje og litt salt. Hell dressingen over grønnsakene. Rist fennikelfrøene på en tørr, varm stekepanne i et par minutter. Dryss dem over salaten rett før servering.

I stekepannen hvor kyllingen har frest, legg er du i linsene og spinaten og varm dem opp på moderat varme. Du må kanskje ha i litt ekstra olje. Ha i en klype chilipulver og smak til med salt og pepper.